ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு முழுமையாக எழுந்திருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்கவும்
• பகுதி 2 விழித்ததைத் தொடர்ந்து வரும் மயக்க விளைவைக் கடத்தல்
• பகுதி 3 அதன் செயல்பாடுகளைத் தொடரவும்

நாளின் நடுப்பகுதியில் உங்கள் பேட்டரிகளை விரைவாக "ரீசார்ஜ்" செய்வதற்கு ஒரு சிறு தூக்கம் பெரும்பாலும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், கடினமான விழிப்புணர்வைத் தவிர்ப்பதற்காக இந்த ஓய்வு நேரத்தை நீட்டிக்கக்கூடாது என்பதில் நாம் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். உண்மையில், ஒருவர் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் ஒரு கட்டத்தில் மூழ்கியிருக்கும்போது ஒருவர் எழுந்தால், அவர் கலகலப்பாகவும், திசைதிருப்பப்படுவதாகவும் உணர முடியும். இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் வாழும்போது, ​​உங்கள் மூளையையும் உடலையும் தூண்டுவதன் மூலம் உங்கள் ஆவிகளை முழுமையாக மீட்டெடுக்க முயற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் காண்பீர்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்கவும்

1. 
   

   
   எழுந்தபின் அதிக மயக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குவீர்கள் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு தூக்க சுழற்சி சராசரியாக 90 முதல் 110 நிமிடங்கள் வரை லேசான தூக்கம் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் கட்டங்களுடன் நீடிக்கும். தூக்கத்தின் கட்டங்கள், இதன் மூலம் ஒரு நபர் கடந்து செல்கிறார்.
   • முதலில் ஒளி தூக்கத்தின் கட்டம் உள்ளது, இது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், இதிலிருந்து ஒருவர் கண்களைத் திறக்க முடிவு செய்வதன் மூலம் விரைவாக வெளியே செல்ல முடியும். 5 நிமிட தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் புத்துணர்ச்சி அடைய மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் மயக்கம் அடையக்கூடாது.
   • இரண்டாவதாக, ஒரு இடைநிலை கட்டம் (ஒளி தூக்கத்திற்கும் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கும் இடையில்) உள்ளது, இதன் போது தூக்கம் முதல் கட்டத்தை விட சற்று ஆழமாக இருக்கும். இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது மற்றும் நபர் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழத் தொடங்குகிறார்.
   • மூன்றாவதாக, ஆழ்ந்த தூக்க கட்டம் உள்ளது. இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் விழித்திருந்தால், நீங்கள் சில நிமிடங்கள் மயக்கமடைந்து திசைதிருப்பப்படுவீர்கள்.

2. 
   

   
   
   
   ஆற்றலை விரைவாக மீண்டும் தொடங்க 20 நிமிட இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை 25 நிமிடங்கள் கழித்து ஒலிக்க அமைக்கவும். ஓய்வு காலத்திற்கு 20 நிமிடங்களையும், தூக்க கட்டத்திற்கு 5 நிமிடங்களையும் நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டும். ஒரு நபர் முழுமையாக விழித்திருக்கும்போது வெளிப்படும் மூளை அலைகளை விட உங்கள் மூளை ஆழ்ந்த தூக்க கட்டத்தில் நுழைவதற்கு முன்பு இந்த வகையான ஒரு சிறிய தூக்கம் உடைகிறது. அத்தகைய ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் உற்சாகமடைவீர்கள், நீங்கள் கஷ்டப்படுவதை உணரக்கூடாது. உங்கள் தூக்கம் 20 நிமிடங்களுக்கு அப்பால் நீட்டினால், நீங்கள் ஒரு முழுமையான தூக்க சுழற்சியின் முடிவிற்கு முன்பே வெளியேறினால், நீங்கள் போதுமான ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழுந்து, மயக்கமடைவீர்கள்.
   • 20 நிமிட துடைப்பான், பெரும்பாலும் தூக்க கட்டம் 2 என குறிப்பிடப்படுகிறது, ஒருவரின் அறிவுசார் விழிப்புணர்வின் அளவையும் ஒருவரின் உடல் வினைத்திறனின் அளவையும் உயர்த்த அனுமதிக்கிறது. தட்டச்சுப்பொறியில் தட்டச்சு செய்யும் போது அல்லது பியானோ வாசிக்கும் போது இவை இரண்டு திறன்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

3. 
   

   
   
   
   மூளை குறைந்த அதிர்வெண் அலைகளை உருவாக்கும் ஒரு தூக்கத்தை அனுபவிக்க 30 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விஞ்ஞான ஆய்வுகள் நீண்ட தூக்கங்களை மனப்பாடம் செய்து உருவாக்கும் திறனை மேம்படுத்துகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை நீடிக்கும் போது, ​​ஒருவர் குறைந்த அதிர்வெண் கொண்ட மூளை அலை தூக்க கட்டத்தில் விழுகிறார், இது ஒரு கனவு காணும் காலத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது. இந்த கட்டத்தில், உடல் ஓய்வெடுக்க முடியும், ஏனென்றால் தசைகள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக ஓய்வெடுக்கின்றன (அடோனி அல்லது கிட்டத்தட்ட மொத்த முடக்கம்). கூடுதலாக, சொற்கள் மற்றும் வழிமுறைகளை மனப்பாடம் செய்வது போன்ற முடிவெடுக்கும் திறன்களைக் கூர்மைப்படுத்துவதற்கு இந்த வகை துடைப்பம் நல்லது. இருப்பினும், குறைந்த அதிர்வெண் அலை கட்டத்தில் (ஆழ்ந்த தூக்கம்) நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து வெளியேறினால் உங்களுக்கு கடினமான விழிப்புணர்வு ஏற்படும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

4. 
   

   
   முரண்பாடான தூக்க கட்டத்திலிருந்து பயனடைய ஒன்றரை மணி நேரத்தில் ஒரு மணி நேரம் தூங்கவும். தூக்கத்தின் இந்த துல்லியமான காலம் சில நேரங்களில் விரைவான கண் இயக்கம் கட்டம் அல்லது REM கட்டம் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது. தூக்க சுழற்சியின் இந்த இறுதி கட்டத்தில்தான் கனவுகள் உருவாகி மூளை மீண்டும் உருவாகிறது. முரண்பாடான தூக்க கட்டத்தின் போது தான் மூளை புதிய கூறுகளை மனப்பாடம் செய்கிறது, புதிய சிக்கல்களை தீர்க்கிறது மற்றும் புதிய நரம்பியல் இணைப்புகளை உருவாக்குகிறது.

5. 
   

   
   அதிகமாக தூங்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு தூக்கத்தின் நோக்கம் உடலின் ஆற்றலை மீண்டும் உருவாக்குவதாகும், அதனால்தான் இந்த ஓய்வு தருணங்களை அனுபவிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்கும் நாளின் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்த விரும்பினால், தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் கொடுப்பதற்காக சில நிமிடங்கள் முன்னதாக அதன் தொடக்கத்தைக் குறிக்கும் அலாரத்தையும் அமைக்கலாம்.

பகுதி 2 விழித்ததைத் தொடர்ந்து வரும் மயக்க விளைவைக் கடத்தல்

1. 
   

   
   விழிப்புணர்வை விரைவுபடுத்த, உங்கள் முகத்தை புதிய தண்ணீரில் தெளிக்கவும். சுத்தமான துண்டுடன் உங்கள் முகத்தை உலர வைக்கவும். கண்களின் மூலைகளில் இருக்கும் தண்ணீரைத் துடைத்து, அவற்றை எளிதாக திறக்க முடியும். குளிர்ந்த அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரைப் பயன்படுத்தலாம், குளிர்ந்த நீர் குளிர்ச்சியான விளைவைக் கொண்டிருந்தாலும், இதயத்தில் ஒரு விளைவைக் கொண்டிருந்தாலும் (இதயத் துடிப்பு குறைகிறது) இது விழிப்புணர்வை துரிதப்படுத்தும்.
   • உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், குளிக்கவும். உங்கள் முகத்தில் நிறைய தண்ணீர் ஓடுங்கள்.
   • உங்கள் முகத்தை கழுவுவதன் மூலம், நீங்கள் குறைவாக சோர்வடைவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் சோர்வாக இருப்பீர்கள். சுருக்கங்கள் இருக்கும் பகுதிகளைத் தேய்த்து உங்கள் முகத்தின் தோலை நன்கு சுத்தம் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டவும், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் (தாது உப்புக்கள்) இரத்த ஓட்டத்தை எளிதாக்கவும் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். மரணம் நிகழும்போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு குறைகிறது. அவர் உறிஞ்ச வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உங்கள் உடலுக்கு நீர் உறிஞ்சுதல் சமிக்ஞை செய்கிறது. ஒரு பெரிய கண்ணாடி தண்ணீரில் நிரப்பவும், பின்னர் மெதுவாக குடிக்கவும்.

3. 
   

   
   காஃபின் கொண்ட பானம் குடிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் கஷ்டமாக உணர்ந்தால், ஒரு காபி, தேநீர் அல்லது எனர்ஜி பானம் குடிப்பதன் மூலம் காஃபின் உறிஞ்ச முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் விரைவில் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பினால் காஃபின் உறிஞ்சுவதைத் தவிர்க்கவும். காபி அனைவரையும் ஒரே மாதிரியாக பாதிக்காது, ஆனால் ஒரு சில மணிநேரங்களுக்கு உங்களை விழித்திருக்க ஒரு கப் உங்களுக்கு போதுமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • காஃபின் கொண்ட பல பானங்கள் ஒரு டையூரிடிக் மற்றும் வறட்சி விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் காபி குடிக்க வேண்டுமானால், குடிநீரைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள்.

4. 
   

   
   ஒரு சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எனவே, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை சிறிது நிரப்பி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பீர்கள். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது குமட்டல் ஏற்பட்டால், கொஞ்சம் உணவை உட்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். புதிய அல்லது உலர்ந்த பழம் (ஹேசல்நட் உட்பட) போன்ற ஒளி நிறைந்த, ஜீரணிக்க எளிதான மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்த ஒன்றை உண்ணுங்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் மனதைத் தூண்டும். ஒரு நாவலை, ஒரு செய்தித்தாளைப் படியுங்கள் அல்லது இணையத்தில் உலாவவும். புதிர்களைத் தீர்க்கவும், வேகமான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கவும், நல்ல வீடியோ கேமை ரசிக்கவும் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் எந்தவொரு செயலையும் தேர்வு செய்யவும் உங்கள் மூளை வேலை செய்யும். ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு புத்திசாலித்தனமாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எப்படி என்று ஒருவருக்குத் தெரிந்தால், ஒருவர் மீண்டும் தூங்கச் செல்வதற்கான ஆபத்து அதிகம் இல்லை.

6. 
   

   
   தாள இசையைக் கேளுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் இசையின் "பிளேலிஸ்ட்டை" தேர்ந்தெடுக்கவும், அது நகர்த்துவதற்கான உற்சாகத்தைத் தரும்.

7. 
   

   
   வெளியில் இருந்து புதிய காற்றை அனுபவிக்க நீங்கள் இருக்கும் அறையின் சாளரத்தை அகலமாக திறக்கவும். இது உங்களுக்கு ஒரு சிறிய ஊக்கத்தை அளிக்க வேண்டும் மற்றும் தூக்கத்தின் கடைசி எதிர்மறை விளைவுகளை துடைக்க வேண்டும்.

பகுதி 3 அதன் செயல்பாடுகளைத் தொடரவும்

1. 
   

   
   துர்நாற்றம் மற்றும் பேஸ்டி வாயின் உணர்வைப் போக்க பல் துலக்குங்கள். பற்பசையுடன் உங்கள் வாயை நிரப்பி, தொண்டை புத்துணர்ச்சியால் புதுப்பிக்கவும். இந்த காலை சடங்கு உங்கள் அன்றைய நிகழ்ச்சியின் முதல் படியாகும், மேலும் அதை ஒரு மனம் நிறைந்த தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் இனப்பெருக்கம் செய்யலாம். நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், தூக்கத்தின் "பக்கவிளைவுகளில்" இருந்து விடுபட்டவுடன் உங்கள் நாள் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட நீங்கள் அதிக விருப்பத்துடன் இருப்பீர்கள். உங்களுக்கு ஒரு பல் துலக்குதல் மற்றும் பற்பசை அல்லது மவுத்வாஷ் அணுகல் இல்லை என்றால், ஆனால் உங்களிடம் புதினா மெல்லும் பசை இருந்தால், உங்கள் வாயைப் புதுப்பிக்க ஒன்று அல்லது இரண்டு மெல்லுங்கள்.

2. 
   

   
   நீட்டி சில படிகள் எடுக்கவும். நீங்கள் நீண்ட தூக்கத்தில் இருந்திருந்தால், தசைகளில் சிறிது விறைப்பை நீங்கள் உணரலாம். சிக்கல் தசைகளை நீட்டவும், உங்கள் முழு தசையை தளர்த்தவும் நீட்டிக்க இயக்கங்களை உருவாக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும்போது ஆழமாக சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற, நேரம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு குறுகிய ஜாக் செல்லலாம்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக (உயர் முழங்கால்கள்) ஏறிச் செல்வதன் மூலம் லஞ்ச் போன்ற டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். பக்கவாட்டு இடைவெளியுடன் (ஜம்பிங் ஜாக்) அல்லது கால் சுருட்டை (குந்துகைகள்) செய்வதையும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் இயக்கங்களின் வேகத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துவீர்கள்.

3. 
   

   
   வழங்கக்கூடியதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலைமுடியை ஒழுங்குபடுத்துங்கள், நன்றாக ஆடை அணிந்து கொள்ளுங்கள் (அல்லது உங்கள் ஆடைகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்) மற்றும் தேவைப்பட்டால் உங்கள் ஒப்பனையை மீண்டும் செய்யுங்கள். நீங்கள் வியாபாரம் செய்ய அல்லது வேலைக்குச் செல்ல வேண்டியிருந்தால், உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்த சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   எழுந்து நிற்க. நீங்கள் தூங்கிய இடத்தில் (படுக்கை, படுக்கை போன்றவை) உங்களை மீண்டும் நிறுவ வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் மீண்டும் தூங்கச் செல்லும் அபாயங்கள் உள்ளன.

5. 
   

   
   நீங்கள் வகுப்பில் இருந்தால், கவனிக்க வேண்டாம். ஆசிரியர் சொல்வதை கவனமாகக் கேளுங்கள், மீண்டும் பாதையில் செல்ல முயற்சிக்க கற்பிக்கப்பட்ட விஷயத்தைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்பதை நினைவில் வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் கவனிக்கப்படாவிட்டால் திடீரென்று தலையை அசைக்காதீர்கள். மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தி, பல முறை சிமிட்டினால் உங்கள் கண்கள் படிப்படியாக வெளிச்சத்திற்கு பழக்கமாகிவிடும்.

6. 
   

   
   பொறுமையாக இருங்கள். அரை மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் முழுமையாக விழித்திருக்க வேண்டும், எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். தண்ணீர் குடிக்கவும், காஃபின் குடிக்கவும், நல்ல சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த சில விதிகளுக்கு மதிப்பளிக்கவும், கடந்து செல்லும் நிமிடங்களில் நீங்கள் ஆற்றலை நிரப்புவதை உணருவீர்கள்.