ஒரு பாடி பில்டராக உங்களை எப்படி உணவளிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 பயனுள்ள அணுகுமுறைகள்
• பகுதி 2 சாத்தியமான பயனுள்ள அணுகுமுறைகள்
• பகுதி 3 கட்டுக்கதைகளை அகற்றவும்

நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், பயிற்சி மட்டும் போதாது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். உணவும் மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு பாடிபில்டராக சாப்பிடுவதன் மூலமும், இந்த உணவை சரியான வகையான பயிற்சியுடன் இணைப்பதன் மூலமும், நீங்கள் எளிதாக தசையைப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள ஒரு உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பது இதன் யோசனை. இந்த உணவில் அடிக்கடி சாப்பிடுவதும் அடங்கும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 பயனுள்ள அணுகுமுறைகள்

1. 
   

   
   சரியான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு பாடிபில்டரின் உணவில் புரதம் மிகுதியாக இருப்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். தசை வளர்ச்சிக்கு நிறைய புரதம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்திற்கு அப்பால், அதிகப்படியான புரதம் வெறுமனே கலோரிகளைக் குறிக்கிறது, எனவே கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடலுக்கு 1.75 கிராம் புரதம் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
   • உயர் புரத உணவுக்கு சில நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே: பக்கவாட்டு ஸ்டீக், சால்மன், சிக்கன் மார்பகம் மற்றும் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின்.
   • நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்பதால் அல்ல, நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் போல சாப்பிட முடியாது. உண்மையில், மேலும் மேலும் சைவ உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் உள்ளனர். இறைச்சிக்கு மாற்றாக, நீங்கள் சோயா (மற்றும் பிற காய்கறிகள்), சீட்டான், குயினோவா, பக்வீட் மற்றும் மைக்கோபுரோட்டீன் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • காலை உணவில், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் ஓட்மீல் செதில்கள் அல்லது அதிக புரத தானியங்களை ஒரு புரத குலுக்கலுடன் முயற்சிக்கவும். சர்க்கரை தானியங்களைத் தவிர்க்கவும்.

2. 
   

   
   
   
   உணவுக்கு இடையில் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுவர திரவங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். புரத குலுக்கல்கள் உணவுக்கு இடையில் ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாகும். நீங்கள் குப்பை உணவை சிற்றுண்டி செய்ய விரும்பினால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • மோர் புரதம் ஜீரணிக்க மற்றும் ஒருங்கிணைக்க எளிதானது.

3. 
   

   
   ஒருபோதும் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உணவைத் தவிர்ப்பது உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்ப்பது போல மோசமானது. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு உங்கள் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.
   • உங்கள் வாழ்க்கை முறையானது உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது கடினம் என்றால், ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளுடன் ஒரு சிறிய குளிரூட்டியை வைத்திருப்பதைக் கவனியுங்கள்.

4. 
   

   
   சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். புரதம் மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் உங்களுக்கு இன்னும் சீரான உணவு தேவை. காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக உங்கள் உணவின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்.
   • சில பாடி பில்டர்கள் அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, கீரை போன்றவற்றை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.

5. 
   

   
   
   
   நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள். உங்கள் உடல் முக்கியமாக நீரால் ஆனது. இது எப்போதும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் வேலை செய்ய, நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும். இது அனைவருக்கும் முக்கியமானது, ஆனால் குறிப்பாக தீவிர பயிற்சி செய்யும் நபர்களுக்கு.

6. 
   

   
   கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். சில கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம், ஆனால் அதிகப்படியான எதையும் செய்யாமல். வெண்ணெய் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற கூடுதல் கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • குறிப்பாக வெண்ணெய், எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு சாஸ்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் தவிர்க்கவும். வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்க்கு பதிலாக காய்கறி தெளிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.

7. 
   

   
   தொழில்துறை உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பாடி பில்டர்கள் ஒரு "சுத்தமான" உணவைக் கொண்டிருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். துரித உணவு மற்றும் தொழில்துறை உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற தயாரிப்புகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.
   • இந்த உணவுகள் கொழுப்புகளாக மாறும், தசைகள் அல்ல. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் வையுங்கள்!

8. 
   

   
   இனிப்புகள் சாப்பிட வேண்டாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த உணவுகள் வெற்று கலோரிகளாகும், அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஆரோக்கியமான விருப்பங்களின் இடத்தைப் பெறுகின்றன.
   • இந்த தயாரிப்புகளின் உங்கள் வீட்டை அகற்றுவதே உங்கள் சிறந்த பந்தயமாக இருக்கும், இதனால் அவற்றைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு இனி சலனமில்லை.
   • மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது. நீங்கள் பல மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய மாட்டீர்கள், உங்கள் உடல் அவற்றை கொழுப்பாக சேமிக்கும்.
   • இந்த விதிக்கு ஒரு விதிவிலக்கு உள்ளது: தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, சில எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள உங்களுக்கு உரிமை உண்டு. அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு டோனட் விரும்பினால், உங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ள மறக்காத வரை, இந்த இடைவெளியை நீங்கள் தாங்க முடியும்.

9. 
   

   
   வெளியே உணவருந்தும்போது மிதமான மற்றும் பொது அறிவைப் பயன்படுத்துங்கள். வெளியே உணவருந்தும்போது, ​​உங்கள் தட்டில் இருப்பதைக் கட்டுப்படுத்துவது குறைவு. பொதுவாக, உணவக உணவுகளில் நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கும் உணவுகளை விட கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிகம் இருக்கும். வெளியில் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டாம்.
   • வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​புரதம் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகளுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பாடிபில்டர் உணவுக்கு மிகவும் பொருத்தமான தேர்வு செய்ய மெனுவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்.

10. 
    

    
    அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். பலர் "தொகுதி" என்ற கருத்தை நினைத்து, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிட கார்டே பிளான்ச் இருப்பதாக கருதுகின்றனர். இது நிச்சயமாக அப்படி இல்லை. பாடி பில்டர்கள் தங்கள் பங்களிப்புகளை வேறு எவரையும் போலவே கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
    • கணக்கீடு எளிது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் அந்த கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கும். ஒரு பாடிபில்டராக, உங்கள் கலோரி வாசல் சராசரியை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது இன்னும் உள்ளது.
    • லேபிள்களில் உள்ள லேபிள்களைப் படிப்பது, கலோரிகளை எண்ணுவது மற்றும் சரியான அளவு புரதங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதை உறுதிசெய்வது நல்லது. உங்களுக்கு பெரிய அளவு தேவை, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதை நீங்கள் இன்னும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

பகுதி 2 சாத்தியமான பயனுள்ள அணுகுமுறைகள்

1. 
   

   
   எப்போதாவது முரண்பாடுகளை உருவாக்குங்கள். அவ்வப்போது முரண்பாடுகளைச் செய்வது பெரும்பாலும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை, உணவில் இருந்து விலகிச்செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், மற்ற நேரங்களில் முரண்பாடுகளைச் செய்வதற்கான சோதனையை கட்டுப்படுத்த இது உதவும்.
   • இந்த விதிவிலக்கான உணவை உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான வெகுமதியாக நீங்கள் கருதலாம். இது ஒரு நல்ல உந்துதலாக இருக்கும்.

2. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மைக்கேலர் கேசீன் புரதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இந்த வகை சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது, நள்ளிரவில் ஒரு இரவு வேட்கையை உணராமல் காப்பாற்றும். சில உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் மைக்கேலர் கேசீன் புரதங்கள் ஒரு துணை அல்லது பாலாடைக்கட்டி வடிவத்தில் நன்கு பொருந்தும் என்று நம்புகிறார்கள். இந்த தயாரிப்புக்கான வாதம் என்னவென்றால், இந்த புரதம் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், எனவே உங்கள் செயலற்ற வளர்சிதை மாற்றம் அதை முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

3. 
   

   
   நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு வகையை மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள். கொழுப்பு ஒரு சிறிய அளவிலான கலோரிகளால் ஆனது, இது உங்கள் கலோரி இலக்குகளை அடைவதை எளிதாக்குகிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக உங்களுக்கு கொழுப்பு தேவை.கேள்வி: எந்த வகை கொழுப்பு? பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மீன் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறித்து அக்கறை கொண்டுள்ளனர். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் சில பாடி பில்டர்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறிய அளவைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • தசை வளர்ச்சிக்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியம். மீன், வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் அவை காணப்படுகின்றன.

4. 
   

   
   உணவுப்பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மிதமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, உங்கள் உணவில் உள்ள இடைவெளிகளை நிரப்ப உணவுப் பொருட்கள் உதவும். உடற்கட்டமைப்பிற்காக தயாரிக்கப்பட்ட கூடுதல் பொருட்கள், அத்துடன் புரத பொடிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் அன்றாட உணவுகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். இருப்பினும், கூடுதல் மருந்துகளை அதிகம் நம்பாமல் இருப்பது முக்கியம். உங்கள் புதிய தயாரிப்புகளில் நீங்கள் காணும் ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்தே உங்கள் தசை வெகுஜனத்தின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலுக்கு சிறந்தவை.
   • உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் விற்பவர்கள் சில நேரங்களில் தவறான விளம்பரங்களை செய்கிறார்கள். பெரும்பாலான சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு பொருத்தமான உணவுக்கு நன்றி செலுத்துவதைப் போன்ற ஒரு விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

பகுதி 3 கட்டுக்கதைகளை அகற்றவும்

1. 
   

   
   உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உணவு அடிப்படையிலான அட்டவணைகளைத் தேர்வுசெய்க. கிளைகோஜன் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கவும், அமினோ அமிலங்களை உயர்த்தவும் அல்லது கேடபாலிசத்தைத் தடுக்கவும் ஒரு நாளைக்கு 6 க்கும் மேற்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் என்பது ஒரு பிரபலமான நம்பிக்கை. இருப்பினும், இந்த வாதங்களை கவனமாகப் பார்ப்பது இந்த கருத்துக்கள் தவறானவை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு மற்றும் நாள் முழுவதும் அவற்றை விநியோகிக்கும் முறை அல்ல. நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3-4 உணவைக் கொண்டு கடினமாக பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உள்ளுணர்வைப் பின்பற்றுங்கள்.

2. 
   

   
   மற்ற உணவைப் போல காலை உணவைக் கவனியுங்கள். பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் காலை உணவின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்துகிறார்கள். உண்மையில், காலையில் சாப்பிடுவது மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது தசை வெகுஜனத்தில் கூடுதல் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான, புரதம் நிறைந்த காலை உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பது உண்மைதான், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் நேரம் வரும்போது உங்கள் உடலுக்கு யார் சிறப்பாக செயல்படுவார்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் பகுதிகள் மற்றும் உணவு நேரங்களின் அளவைத் தேர்வுசெய்க.