உங்கள் கைகளை விரைவாக உருவாக்குவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 பயிற்சிகளைத் தயாரித்தல்
• பகுதி 2 நெகிழ்வுகளைச் செய்கிறது
• பகுதி 3 பைசெப் சுருட்டைகளின் மாறுபாடுகளை உருவாக்குதல்

பைசெப் சுருட்டைகளைப் பற்றி பேசும்போது, ​​அறையில் ஒரு தசை மனிதனை ஒரு பெரிய டம்பல் தூக்க போராடுவதை மக்கள் அடிக்கடி நினைப்பார்கள். ஆயினும், சரியாகச் செய்யும்போது, ​​பைசெப் சுருட்டை எளிமையான எடை பயிற்சிப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் கை மற்றும் தசையின் வலிமையை வளர்க்க அல்லது பராமரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உடற்திறனைக் குறைக்கும் அபாயத்தில் அதிகபட்ச சுமைகளை உயர்த்த முயற்சிப்பதை விட சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவது. மேலும், உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தில் அதே வழியில் செயல்படுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியை சமப்படுத்தவும் (எ.கா. ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்).

நிலைகளில்

பகுதி 1 பயிற்சிகளைத் தயாரித்தல்

1. 
   

   
   மெதுவாக செல்லுங்கள். ஒளி சுமைகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் நீங்கள் முன்னேறும்போது அதிகரிக்கவும். இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் பைசெப் சுருட்டைச் செய்யவில்லை அல்லது உங்கள் தற்போதைய தசைக் குரலை பராமரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், 0.5 முதல் 1.5 கிலோ வரை சுமைகள் அந்த வேலையைச் செய்யும். அதிக சுமைகளை உயர்த்துவது நுட்பத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் முழங்கை, மணிக்கட்டு அல்லது தசை திசுக்களுக்கு எளிதில் காயங்களை ஏற்படுத்தும்.
   • இரு கைகளாலும் உங்கள் கைகளை நெகிழ வைக்க திட்டமிட்டால் அதே கொள்கை பொருந்தும். ஒளி சுமைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், அதாவது நீங்கள் இலகுவான சுமைகளுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் அதிகபட்ச எடையைக் கண்டறியலாம், இது உங்கள் உடற்தகுதிக்கு பாதிப்பு ஏற்படாமல் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அடைய அனுமதிக்கும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சிகளை சரிசெய்யவும். உங்கள் தற்போதைய தசைக் குரலையும், உங்கள் கைகளின் வலிமையையும் பராமரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், குறைந்த எடை கொண்ட டம்பல் கொண்ட தொடரில் அதிக ஒத்திகைகளைச் செய்வது உங்கள் சிறந்த ஆர்வமாகும். நீங்கள் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அதிக சுமை மூலம் குறைவான முறை செய்யுங்கள் (ஆனால் மீண்டும், நுட்பத்தின் இழப்பில் அதை செய்ய வேண்டாம்).
   • தசை பராமரிப்புக்காக, ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முதல் 12 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள். வலிமையை வளர்க்க, 6 முதல் 8 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • உங்கள் உடல் உங்களுக்கு வழிகாட்டட்டும். நீங்கள் அமைத்துள்ள மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், டம்ப்பெல்களின் எடையைக் குறைக்கவும்.
   எம்.டி.

   மைக்கேல் டோலன்

   சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் ஒரு தனியார் பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றி வருகிறார். எம்.டி. மைக்கேல் டோலன்
   சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர்

   தொழில்முறை பயிற்சியாளரான மைக்கேல் டோலன் கூறுகிறார்: "ஒரு வட்டுடன் தொடங்கவும், அது எளிதாக இருக்கும்போது, ​​3 ஆகவும், பின்னர் 5 வட்டுகளாகவும் அதிகரிக்கவும். "

   
   

3. 
   

   
   உங்கள் உடலின் இயக்கங்களை தனிமைப்படுத்தவும். கை நெகிழ்வு மட்டுமே நகர வேண்டும். பொதுவாக, பைசெப் சுருட்டை நிற்கும்போது செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உட்கார்ந்திருக்கும் போது அவற்றை எளிதாகவும் சரியாகவும் செய்யலாம். இதை அடைய, உங்கள் தோரணையுடன் ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்குவது முக்கியம்.
   • இடுப்புகளின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக்கொள்ளவும் (ஆனால் அதிகமாக இல்லை, எனவே நீங்கள் வழியில்லை). உங்கள் நுட்பத்தை கட்டுப்படுத்த முடிந்தால் ஒரு கண்ணாடியில் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கீழே தொங்கிக்கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பின்புறம் நேராக, உங்கள் அடிவயிற்றைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். வளைக்கும் போது நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் உங்கள் கையின் (அல்லது டம்பல்) இயக்கத்தில் தலையிடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி 2 நெகிழ்வுகளைச் செய்கிறது

1. 
   

   
   திரவ மற்றும் எளிய இயக்கங்களை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வருவதற்கு முன்பு எந்தப் படத்தை மனதில் வைத்திருந்தாலும், பைசெப் நெகிழ்வு என்பது முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய விரைவான, ஜெர்கி இயக்கம் அல்ல என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு மெதுவான, நிலையான மற்றும் நிலையான சைகை, இது தசைகளின் ஒரு குழுவை தனிமைப்படுத்துகிறது.
   • நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் (அல்லது மாறி மாறி) இரு கைகளாலும் வளைக்க முடியும், ஆனால் அதை எளிதாக்குவதற்கு (குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன் ஒருபோதும் கயிறு சுருட்டை செய்யவில்லை என்றால்), ஒரு நேரத்தில் 1 கையால் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் வளைக்க ஒரு பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், இயக்கங்கள் ஒரு டம்பலுக்கு கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளதைப் போலவே இருக்கும்.
   • ஒரு கையில் டம்பலை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கித் திருப்பி, உங்கள் கையை உங்கள் உடலுடன் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். சுமைகளை செங்குத்தாக உயர்த்த பைசெப்பை சுருக்கி மூச்சை வெளியேற்றவும்.
   • இந்த இயக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்கள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
   • சுமை உங்கள் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை (அல்லது அது உங்கள் தோள்பட்டையைத் தொடும் வரை) தூக்குங்கள்.
   • சில விநாடிகள் நிறுத்துங்கள், ஆனால் சுமை உங்கள் தோளில் ஓய்வெடுக்க விடாதீர்கள்.
   • உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சுமைகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும். டம்பல் வீழ்ச்சியடைய விடாதீர்கள், நீங்கள் எல்லா திசைகளிலும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

2. 
   

   
   ஏமாற்ற வேண்டாம். வடிவத்தின் தீங்குக்கு அதிக சுமைகளை தூக்குவது உங்களை காயப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் குறைக்கும். பயிற்சிகளை மேம்படுத்துதல் என்பது ஒவ்வொரு இயக்கத்திலிருந்தும் அதிகமானவற்றைப் பெறுவது மற்றும் ஒரு மாபெரும் டம்ப்பெல்லைத் தூக்குவதன் மூலம் காயம் ஏற்படுவதில்லை.
   • நெகிழ்வின் போது, ​​உங்கள் மணிகட்டை நேராகவும் கடினமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். காயத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் மணிக்கட்டை ஒரு நெம்புகோலாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம், அதை சுதந்திரமாக ஆடுவதை விட வேண்டாம். உங்களுக்கு உதவ முடியுமானால் கட்டுகளை அணியுங்கள்.
   • வளைக்கும் ஆரம்பத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், சுமைகளைத் தூக்கும் போது பின்னால் உயர வேண்டாம். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் ஒரு ஊசல் போல நகரக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை குறிவைக்க முடியாது, மேலும் நீங்கள் சமநிலை இழப்பு மற்றும் காயம் ஏற்படக்கூடும்.
   • இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்கள் தோளில் சுமை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். ஒரு தொடரின் போது நீங்கள் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும் என்றால், டம்பல் மிகவும் கனமானது அல்லது நீங்கள் பல மறுபடியும் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
   • அதேபோல், உங்கள் முழங்கைகளை இடுப்பில் அல்லது இயக்கத்தின் போது உங்கள் வயிற்றுப் பக்கத்தில் நிறுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். டம்ப்பெல்களின் முழு எடையும் உங்கள் கைகளில் தனிமைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

3. 
   

   
   உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் தொடங்கவும். வளைந்த பிறகு, கையை முழுவதுமாக நீட்டவும் (முழங்கையை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும், சற்று கூட, நீங்கள் ஒவ்வொரு நெகிழ்வின் தாக்கத்தையும் குறைக்கலாம்). நீங்கள் டம்ப்பெல்லை அதன் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பியவுடன், மீண்டும் கவனம் செலுத்த நீண்ட நேரம் ஓய்வு எடுத்து, அடுத்த மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மூச்சு விடுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு தொடருக்கும் இடையில் 30 முதல் 90 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தொடர்களைச் செய்தால்). உங்கள் கைகளை மாறி மாறி வேலை செய்தால், மற்றொன்றை நெகிழ வைக்கும் போது ஒருவர் உட்காரட்டும்.
   • மீண்டும், படிவத்தை புறக்கணிப்பதை விட கட்டணங்கள் அல்லது மறுபடியும் அல்லது செட் எண்ணிக்கையை குறைப்பது நல்லது.

பகுதி 3 பைசெப் சுருட்டைகளின் மாறுபாடுகளை உருவாக்குதல்

1. 
   

   
   சாய்ந்த நிலையில் முன்கைகளை வளைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் ஒரு உன்னதமான பைசெப் சுருட்டை நிகழ்த்துவது போல் உங்கள் கைகளை நகர்த்த வேண்டும், ஆனால் இந்த முறை 45 டிகிரியில் சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையைத் தவிர வேறு எதையாவது உங்கள் வலிமை அல்லது வேகத்தைத் தட்டுவதற்கான உங்கள் திறனைக் குறைக்க பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் வைக்கவும்.
   • வழக்கமான நெகிழ்வுகளைப் போலவே, பதற்றம் அல்லது தோள்பட்டை காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்க உங்கள் கையை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   டம்பல் ஒரு சுத்தியல் பிடியில் பிடிக்கவும். முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கையைத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, அதை உள்நோக்கி (உங்கள் தொடைகளை நோக்கி) சுட்டிக்காட்டுங்கள். டம்ப்பெல்லைத் தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முன்கையை சுழற்றி, இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் ஒரு வழக்கமான வளைவு போன்ற நிலையில் முடிக்க ஏற்றவும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்.
   • மற்றொரு மாற்று வழக்கமான வளைக்கும் நிலையில் (உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்) தொடங்க வேண்டும், ஆனால் மார்பின் மீது டம்பலை எதிரெதிர் தோள்பட்டையில் தூக்கி, அதே நிலைக்குத் தலைகீழாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

3. 
   

   
   உங்கள் முழங்கையை எதையாவது வைக்கவும். இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் முழங்கைகளை எதையாவது நெகிழச் செய்யலாம். தரையில் உங்கள் கால்களைக் கொண்ட ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கையின் மேற்புறத்தை உங்கள் தொடையின் உட்புறத்திற்கு எதிராக வைக்கலாம் (உங்கள் கையில் உள்ள டம்பல் உங்கள் கணுக்கால் இடையே உள்ளது).மேலும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு, முழங்காலில் உங்கள் மறுபக்கத்தை ஒரே பக்கத்தில் வைக்கவும், வழக்கம் போல் உங்கள் வளைவை உங்கள் தொடையின் உட்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தவும்.

4. 
   

   
   ஸாட்மேன் நெகிழ்வு செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி சுத்தியலில் டம்பல் உடன் வளைக்கும் அதே இயக்கங்களை மீண்டும் உருவாக்குகிறது, ஆனால் தலைகீழ். சுமையைத் தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முன்கை மற்றும் டம்பலை சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் தோள்பட்டையை அடையும் போது மீண்டும் முன்னோக்கி (உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி அல்ல) எதிர்கொள்ளும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு பின்னோக்கி நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கையை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.