இரண்டு வாரங்களில் வடிவம் பெறுவது எப்படி (டீனேஜ் பெண்கள்)

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 வலிமை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• பகுதி 2 மேலும் கடினமான நகர்வுகளைச் செய்ய அதிக வேலை

ஒரு வலுவான உடல், நிறமாகவும் அழகாகவும் இருப்பது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. இருப்பினும், ஒரு பெண்ணாக, இந்த இலக்கை அடைய நீங்கள் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் பயிற்சியின் போது இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், விரைவில் நீங்கள் ஒரு மெல்லிய மற்றும் அழகான உடலைப் பெறுவீர்கள்.

நிலைகளில்

1. 
   

   
   பொருள் கிடைக்கும். உங்களுக்கு இரண்டு டம்பல் தேவைப்படும். 2 கிலோகிராம் எடையுள்ளவர்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறார்கள். மணல் அல்லது தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது.

பகுதி 1 வலிமை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் மடியில் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஒவ்வொரு கைகளிலும் 2 கிலோ டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் இடுப்பைத் தொடுவதை உறுதிசெய்க. இந்த டம்பல்கள் உங்கள் தோள்களில் தாக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து எடையை உயர்த்தவும். மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். மெதுவான வேகத்தில் செல்வது தசைகளை வேகமாக உருவாக்க உதவுகிறது. இதே இயக்கத்தை இருபது மூன்று தொகுப்புகளில் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் கால்களை பலப்படுத்துங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்யும் போது உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தேவையில்லை (நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களை மிஞ்ச விரும்பினால் தவிர). உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை (லேப்டோமன் தசைகள்) சுருக்கி குதிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை ஒன்றாகக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்க, பூனையின் உருவத்திற்கு கால்விரல்களில் மெதுவாக இறங்க முயற்சிக்கவும். 15 இன் 3 செட் செய்வதன் மூலம் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் மார்பை உறுதிப்படுத்தவும். ஒரு வகையான தலைகீழ் V ஐ உருவாக்க உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்களை பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தலையைத் திரும்பப் பெற்று, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் முழு உடலையும் தரையில் இருந்து 3 செ.மீ தூரத்தில் சமநிலையில் வைத்திருக்கும் (இந்த பயிற்சியை விளக்குவது மிகவும் கடினம்). இதை மொத்தம் 15 முறை செய்யுங்கள், அதாவது 5 இன் 3 செட்களில் சொல்லுங்கள்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் முதுகில் பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் கால்களை பின்புறமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது நேரத்தை அதிகரிக்கும் போது முப்பது வினாடிகள் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள். உடல் குண்டு வெடிப்பு செய்ய உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை சுருக்கவும். இந்த பயிற்சியை மொத்தம் 3 முறை செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் இடுப்பை இறுக்கி, இடுப்பை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் எதிர்கொள்ளும், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கன்றுகள் உங்களுடைய எதிர் திசையில் இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கிச் செல்லும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைக்கவும். முழங்கையால் முழங்கால்களைத் தொடவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளையும் உருவாக்குகிறது. நீங்கள் முதுகெலும்பு மறைப்புகள் செய்வது போலாகும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள், இது முதுகுவலி பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். 45 முறை செய்யுங்கள், அதாவது 15 இன் 3 செட்களில் சொல்லுங்கள்.

6. 
   

   
   உங்கள் குளுட்டீல்களை உறுதிப்படுத்தவும். இவை பிட்டத்தின் தசைகள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் கால்கள் தலைகீழ் V ஐ உருவாக்கும்). உங்கள் கைகளும் தரையைத் தொட்டு உங்கள் உடலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் குளுட்டிகளை சுருக்கும்போது இப்போது இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை இடுப்புக்குக் கீழே கடக்க வைக்கவும். இந்த நிலையை 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

7. 
   

   
   உங்கள் கன்றுகளை பலப்படுத்துங்கள். இது எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கால் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் கால்களால் சற்று விலகி நிற்கவும், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. மெதுவாக எழுந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, பின்னர் மீண்டும் கீழே செல்லுங்கள். இதை 60 முறை செய்யுங்கள், அதாவது 20 செட் 3 செட்களில் சொல்லுங்கள்.

பகுதி 2 மேலும் கடினமான நகர்வுகளைச் செய்ய அதிக வேலை

1. 
   

   
   ஏற்ற தாழ்வுகளை உருவாக்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்கள், கால்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பலப்படுத்தும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்த 10 விநாடிகள் தளத்தில் இயக்கவும் (உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் கைகளைத் தொடவும்). ஒரு கீழே செல்லுங்கள் தவளை நிலை. உங்கள் கால்களை பின்னால் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் தள்ளும் ஒருவரின் தோரணையை எடுக்க முடியும். தாவி, தொடக்க நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள். இதை குறைந்தது 15 முறையாவது செய்யுங்கள். இது ஒரு சீரான இயக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   கால் எழுப்புகிறது. வயிற்று தசைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. இது தொடை தசைகளை தளர்த்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் முழு உடலும் எல் என்ற எழுத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் பிட்டங்களையும் இடுப்பையும் தரையில் இருந்து கழற்றி உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளுங்கள் (உங்கள் அடிவயிற்றுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்). உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த இயக்கத்தை 15 முறை செய்யவும்.

3. 
   

   
   ஒரு தவளை நிலையில் உள்ளிருப்புக்களை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் திடமாக இருக்க வேலை செய்யுங்கள். உட்கார்ந்த நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களின் உள்ளங்கால்கள் இணைக்கப்பட்டு உங்கள் முழங்கால்கள் வெளியே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து ஒரு நெருக்கடி (முதுகெலும்பு சுருள்) செய்யுங்கள். இதை 15 முறை செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   இருதய பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். ஓடுவதற்கு அல்லது ஜாகிங் செய்ய வெளியே செல்லுங்கள். மேலும் நடை மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கு செல்லுங்கள்.

5. 
   

   
   நீங்கள் விரும்பிய முடிவைப் பெறுவீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

• கலோரிகளைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விரைவான உணவு, சோடா, இனிப்புகள், சர்க்கரை தானியங்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இருப்பினும், அதிக காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடக்கூடிய ஒரு நாள் இருக்க வேண்டும்.
• அதிக எடை கொண்ட டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தினால், அவற்றைத் தூக்குவதில் சிக்கல் ஏற்படும். அதே எடையை சுமார் 1 வாரம் பயன்படுத்தவும், பின்னர் அரை கிலோ சேர்க்கவும். உங்களை நீங்களே மிஞ்சிக் கொள்ளாவிட்டால் நீங்கள் பலமடைய முடியாது!
• விளையாட்டு விளையாட வெளியே செல்வதும் பாதகமாக இருக்கலாம். கால்பந்து போலவே உங்கள் கால்களையும் வலுப்படுத்த கூடைப்பந்து ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது நீச்சல் அணியில் சேரவும்.
• குப்பை உணவைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாள், ஞாயிற்றுக்கிழமை, அங்கு நீங்கள் ஒரு விருந்தை உட்கொள்ளலாம்.
• போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். இதனால், நீங்கள் எப்போதும் நன்கு நீரேற்றப்படுவீர்கள். இது உங்களை திருப்திப்படுத்த உணர அனுமதிக்கும், இதனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவு அல்லது பானங்களைப் பயன்படுத்த தயங்குவீர்கள்.
• உங்கள் பயிற்சி நாட்களை நீங்கள் மறக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், அவற்றை உங்கள் காலெண்டரில் குறிக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் தொலைபேசியில் எழுதலாம்.

• இது கொழுப்பை நீக்குவது அல்ல, மாறாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்வது.
• அதிகமாக செய்ய வேண்டாம். எந்த தசையையும் வெளியேற்றி மடிப்பு செய்ய வேண்டாம். பயிற்சி பெற இது ஒரு சிறந்த வழி அல்ல. ஒரு வொர்க்அவுட் அமர்வுக்குப் பிறகு எப்போதும் நீட்ட முயற்சிக்கவும், இல்லையெனில் அடுத்த நாள் உங்களுக்கு வலி ஏற்படும்.