பின்புறத்தில் முடிச்சுகளை அகற்றுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 வலிமிகுந்த பகுதியை மசாஜ் செய்யுங்கள்
• முறை 2 வலி பகுதியை நீட்டவும்
• முறை 3 சரியான செயல்களை பின்பற்றுங்கள்

நீங்கள் டம்பல்களைத் தூக்கினாலும் அல்லது ஒரு திரையின் முன் மணிநேரம் உட்கார்ந்தாலும், உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து கஷ்டப்படும். நாள் முடிவடையும் போது, ​​நீங்கள் கடினமான மற்றும் வேதனையான புள்ளிகளை உணர்கிறீர்கள், அதாவது உங்கள் தசைகள் தன்னிச்சையான சுருக்க நிலையில் உள்ளன. இந்த "கணுக்கள்" தசையின் அதிகப்படியான அல்லது அசாதாரணமான ஏற்றுதலைத் தொடர்ந்து தோன்றும் ஒப்பந்தங்கள். பின்புறத்தின் மட்டத்தில், அவை முக்கியமாக ட்ரேபீஸைத் தொடுகின்றன. இந்த தசைகள் முழு மேல் முதுகையும் ஆக்கிரமித்து தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன.

நிலைகளில்

முறை 1 வலிமிகுந்த பகுதியை மசாஜ் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   வலி புள்ளிகளைக் கண்டறியவும். ஸ்கேபுலர் பகுதி (தோள்கள், தோள்பட்டை கத்திகள்) பெரும்பாலும் ஒப்பந்தங்களால் பாதிக்கப்படுகிறது. படபடப்பில், இந்த புள்ளிகள் சுற்றியுள்ள தசை பகுதியை விட கடினமாகவும் அடர்த்தியாகவும் இருக்கும். நீங்கள் ஒரு பம்ப் கூட உணர முடியும். தசை நார்கள் தடுக்கப்பட்டு ஒரு முடிச்சில் குவிந்து காணப்படுகின்றன.
   • ஒரு தசைப்பிடிப்புக்கு மாறாக, ஒரு ஒப்பந்தத்தின் சிறப்பியல்பு வலி பரவுகிறது மற்றும் நீடிக்கும். இதனால், நீங்கள் ஒரு புள்ளியை அழுத்தும்போது, ​​முழு தசை பகுதியையும் கதிர்வீச்சு செய்யும் ஒரு வலியை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.

2. 
   

   
   அழுத்தத்தால் சுய மசாஜ் செய்யுங்கள். இது தசை நார்களை தளர்த்தும். மசாஜ் பயனுள்ளதாக இருக்க, புள்ளியில் அழுத்தம் கொடுங்கள். விரல் நுனிகள், வலியின் தீவிரத்திற்கு அழுத்தத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் சிறிய வட்ட இயக்கங்களை செய்யுங்கள்.
   • அழுத்தம் மசாஜ் ஒப்பந்தத்தை அகற்ற உதவுகிறது. புண் இடத்தில் ஒரு நிமிடம் ஒரு வலுவான அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும்.
   • வலி பகுதி அணுக முடியாததாக இருந்தால், ஒரு நண்பர், சக அல்லது குடும்ப உறுப்பினரின் உதவியை நாடுங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   ஒரு டென்னிஸ் பந்து மூலம் சுய மசாஜ் பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அதை ஒரு சுவருக்கு எதிராக அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளலாம். ஒப்பந்தத்தின் மட்டத்தில், பந்தை உங்கள் முதுகுக்கும் மேற்பரப்பிற்கும் இடையில் வைக்கவும். பந்து மீது அழுத்தம் கொடுங்கள்.
   • மசாஜ் முன்னேறும்போது வலி குறையும். வலி குறையும் வரை இடைவிடாது அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. ஒப்பந்தப் பகுதியின் மீது மெதுவாக பந்தை உருட்டலாம்.
   • டென்னிஸ் பந்து உறுதியுக்கும் நெகிழ்வுக்கும் இடையில் ஒரு நல்ல சமரசத்தை வழங்குகிறது. பெற எளிதானது, ஒரு ஒப்பந்தத்திலிருந்து விடுபடுவது சிறந்தது. சொல்லப்பட்டால், அது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கடினமான நுரை பந்தைத் தேர்வு செய்யலாம்.

4. 
   

   
   மசாஜ் ரோலர் (அல்லது.) மூலம் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் நுரை உருளை). இந்த கடினமான நுரை துணை ஒரு நீண்ட மற்றும் பரந்த குழாய் வடிவத்தில் வருகிறது. இது விளையாட்டு வீரர்களால் அவர்களின் தசைகளை சூடாகவும், நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதன் பயன்பாடு டென்னிஸ் பந்தைப் போன்றது, ஆனால் இது பரந்த பகுதிகளை அகற்ற உதவுகிறது.
   • மசாஜ் ரோலரைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு ஒப்பந்தத்தின் மீது நீடித்த அழுத்தம் நிலைமையை மோசமாக்கும். முதலில், ரோலரின் பயன்பாட்டை ஒரு புள்ளியில் 30 வினாடிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
   • உருளை கிடைமட்டமாக தரையில் வைக்கவும். அதில் படுத்து, சுருக்கப்பட்ட பகுதியைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் உடலை மெதுவாக உருட்டவும். புள்ளியைக் கசக்கி இயக்கத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள். மூன்று நிமிடங்கள் வரை மசாஜ் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால் ரோலரை இடுப்பு பகுதியில் நேரடியாக பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது ரோலரைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் கீழ் முதுகை அதிகமாக நீட்டலாம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும் போது மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும்.

5. 
   

   
   
   
   தானாக மசாஜ் பாகங்கள் பயன்படுத்தவும். அவை கைகளுக்கு எட்டாத பகுதிகளை அகற்ற உதவுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, மசாஜ் கரும்பு என்பது பின்புறத்தின் எந்த புள்ளியையும் மசாஜ் செய்வதற்கான பணிச்சூழலியல் கருவியாகும். அந்த ஒப்பந்தம் ஸ்கேபுலர் பகுதியைத் தொட்டால், நீங்கள் ஒரு வீட்டுக் கருவியை ஒரு வட்ட முனை (கரும்பு, குடை) உடன் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு குடையின் வளைந்த நுனியைப் பயன்படுத்தி, வலி ​​குறையும் வரை ஒப்பந்தத்திற்கு அழுத்தம் கொடுங்கள். அழுத்தம் மசாஜ் கொள்கையை இங்கே காணலாம்.
   • உங்கள் கைகளில் பதற்றம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் முக்கிய புள்ளிகளில் அழுத்தம் கொடுக்க, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பெல்ட் போன்ற சாதனத்தைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, "தசை வழிகாட்டி" அம்சம் என்ன என்பதைப் பாருங்கள்.

முறை 2 வலி பகுதியை நீட்டவும்

1. 
   

   
   நீட்சி பயிற்சி. இது ஒப்பந்தம் மறைந்து போகாமல் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, நீட்சி தசையை தளர்த்தி, ஒப்பந்தங்களின் தோற்றத்தைத் தடுக்கிறது.

2. 
   

   
   ஸ்கேபுலர் பகுதியை மென்மையாக்குங்கள். தோள்பட்டை சுழற்சிகள் மற்றும் சுருக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றத்தை நீக்குங்கள் (அல்லது குட்டை ரவிக்கைகளைத் ).
   • நின்று அல்லது உட்கார்ந்து (நாற்காலி, தரை பாய்), உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தோள்களை மீண்டும் உங்கள் காதுகளுக்கு வைத்து, இரண்டு முதல் நான்கு சுழல்களின் வரிசையை பின்னோக்கி செய்யுங்கள்.
   • எதிர் திசையில் இரண்டாவது ரன் செய்யுங்கள். பகலில் பல முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
   • நீங்கள் செய்யலாம் குட்டை ரவிக்கைகளைத் . அவர்களின் மரணதண்டனை எளிது. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பார் அல்லது சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அசைவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் தோள்களை உயர்த்தி குறைக்கவும்.

3. 
   

   
   ஒரு "பட்டாம்பூச்சி" நீட்டிக்க. இது ஸ்கேபுலர் பகுதியின் வாஸ்குலரைசேஷனை மேம்படுத்துகிறது.
   • இடது உள்ளங்கையை உங்கள் இடது தோள்பட்டையிலும் வலதுபுறம் வலது தோளிலும் வைக்கவும். உங்கள் மணிகட்டை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை நகர்த்தாமல், உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும், அதனால் அவை ஒருவருக்கொருவர் தொடும்.தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகளில் நீண்டு இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், நீட்டிய பின் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். பகலில் பல முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் தோள்பட்டைகளை இழுக்கவும். இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை கத்திகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டுவருகிறது, இது அடிமையாதல். இது முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளின் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
   • உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது, ​​உடலுடன் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும். மார்பளவு நகராமல் கவனமாக இருங்கள். ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருந்து விடுவிக்கவும். மூன்று முதல் ஐந்து இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். பகலில் பல முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
   • இயக்கத்தைக் கண்டுபிடிக்க, உங்கள் தோள்களை ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் பின்னால் இழுப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

5. 
   

   
   மென்மை முக்கோணங்கள். டெல்டோயிட் தசை தோள்பட்டையின் அனைத்து அசைவுகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் அதன் வட்ட வடிவத்தை அளிக்கிறது. பின்புற டெல்டோய்டுகளை மென்மையாக்க பக்கவாட்டு இழுவைகளைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பின் முன், கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையில் கடந்து, முடிந்தவரை நீட்டவும்.
   • உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது கையை சுமார் 30 விநாடிகள் நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடது தோள்பட்டை இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விடுவித்து பின்னர் மறுபுறத்தில் அதே பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
   • நீங்களே காயப்படுத்தாதபடி நீட்டிய கையில் மிகவும் கடினமாக இழுக்காதீர்கள்.

6. 
   

   
   உங்கள் முதுகில் உருட்டவும். இந்த பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் போது இடுப்பு பகுதியை தளர்த்தும்.
   • ஒரு மாடி பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பளவுக்கு எதிராக உங்கள் கால்களை மடியுங்கள். நீங்கள் சுருண்டு கிடப்பது போல் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் சுற்றி வையுங்கள். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை பின்னோக்கி சாய்த்து விடுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
   • சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

7. 
   

   
   நீட்டவும் Psoas. இந்த தசை இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளது. நீட்டும்போது, ​​அது குறைந்த முதுகுவலியை உருவாக்குகிறது. சில பயிற்சிகளால் அதை மென்மையாக்குங்கள். நீட்டும்போது அதிக வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
   • தரையில் அல்லது யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பளவுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
   • தரையில் இருந்து உங்கள் பின்புறத்தை கழற்றாமல், நிலையை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். விடுவித்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பளவுக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இரண்டு முதல் நான்கு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

8. 
   

   
   பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகாவின் தோரணையைப் பயன்படுத்துங்கள். அவை மெதுவாக அனைத்து பின்புற தசைகளையும் தளர்த்தி, பதற்றத்தை நீக்குகின்றன. நிலைகளை அடுத்தடுத்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்நீட்டப்பட்ட குழந்தை, இருந்து பூனை மற்றும் ஒட்டக. தோரணைகளின் இந்த வரிசை குறிப்பாக முதுகுக்கு நன்மை பயக்கும்.
   • தோரணையுடன் தொடங்குங்கள்நீட்டப்பட்ட குழந்தை. தரையில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள், உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முதுகில் உங்கள் குதிகால் நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் நெற்றியில் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் தலையைக் குறைக்கவும். இந்த நிலை இடுப்பு பகுதியை திறம்பட தளர்த்தும்.
   • உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. என்ற நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் பூனை : சுற்று பின்புறம், தலையை மார்பளவு நோக்கி சாய்த்து, வயிற்று தசைகள் சுருங்கியது. அதை சரியாக நீட்டிக்க முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள்.
   • மூச்சை இழுத்து மீண்டும் முழங்கால்களில் செல்லுங்கள். உங்கள் மார்பை பின்புறம், கன்னம் மேல் நோக்கி சாய்த்து இடுப்பை முன்னேற்றவும். இந்த தோரணை, என அழைக்கப்படுகிறது ஒட்டக, எல்லா பின்புறங்களையும் நீட்ட அனுமதிக்கிறது.
   • நிலைக்கு திரும்பவும்நீட்டப்பட்ட குழந்தை. தோரணைகளின் இந்த வரிசையை ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.

9. 
   

   
   கை பதற்றத்தைப் பயன்படுத்தி மேல் பின்புறத்தை நீட்டவும். உங்கள் கைகளில் சேருங்கள், உள்ளங்கைகள். உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

10. 
    

    
    கழுத்தின் தசைகளை தளர்த்தவும். உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் கையால் முடிந்தவரை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அருகில் வைக்கவும். நீங்கள் வலி இல்லாமல் லேசான இழுபறியை உணர வேண்டும். 30 விநாடிகள் வைத்திருந்து விடுவிக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.
    • உங்கள் கன்னத்தை மார்பளவு நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும். நிலையை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

முறை 3 சரியான செயல்களை பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   ஒப்பந்தம் காயத்தால் விளைந்தால் குளிர்ச்சியின் விளைவுகளை அனுபவிக்கவும். அதிர்ச்சி ஏற்பட்டால், சுமார் இருபது நிமிடங்களுக்கு ஒரு குளிர் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இது எந்த வீக்கத்தையும் தடுக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இரண்டு முதல் மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறையாவது அறுவை சிகிச்சை செய்யவும்.
   • ஒரு உறைவிப்பான் பையில், மூன்று அளவிலான தண்ணீருடன் ஒரு ஆல்கஹால் அளவை கலக்கவும். எந்த காற்று குமிழிகளையும் அகற்றி, பையை இறுக்கமாக மூடுங்கள். உறைவிப்பான் இடத்தில் வைக்கவும்.
   • பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற உறைந்த உணவுகளின் பையை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். கையாள எளிதான சிறிய சாக்கெட்டுகளை விரும்புங்கள்.

2. 
   

   
   வலி ஒரு பெரிய முயற்சியைப் பின்பற்றினால் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இது தசைகள் மீது நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது. வலி நாள்பட்டதாக இருக்கும்போது, ​​குளிரை விட வெப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சம்பந்தப்பட்ட இடத்தில் ஒரு சூடான குளியல், ஒரு சூடான மழை அல்லது ஒரு சூடான நீர் பாட்டில் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு சூடான நீர் பாட்டில் அல்லது வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தினால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று பயன்பாடுகளுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொன்றும் இருபது நிமிடங்களுக்கு மிகாமல்.
   • மைக்ரோவேவ் அடுப்பில் 30 விநாடிகளுக்கு ஈரமான துண்டையும் அனுப்பலாம். வலி நிறைந்த பகுதியில் இதைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்களே எரியாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் தோரணையில் கவனத்துடன் இருங்கள். உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க எப்போதும் அதை சரிசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரே நிலையை நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும். இது ஒப்பந்தங்கள் மற்றும் முதுகுவலியின் தோற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
   • நீங்கள் ஒரு மேசையில் வேலை செய்தால், எழுந்து ஒவ்வொரு மணிநேரமும் சில நீட்டிப்புகளையும் நீட்டல்களையும் செய்யுங்கள். வேலை செய்யும் போது முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும். உண்மையில், இந்த தோரணை, மிகவும் இயல்பானதாகத் தோன்றுகிறது, உண்மையில் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் வலுவான மற்றும் நிலையான அழுத்தத்தை செலுத்துகிறது.
   • உங்கள் நிலை என்னவாக இருந்தாலும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும். இது கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தில் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது, இது ஒப்பந்தங்களின் தோற்றத்திற்கு சாதகமானது.
   • நீங்கள் எடையுடன் பயிற்சிகள் செய்தால், உங்கள் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள். வெப்பமயமாதல் அல்லது பயிற்சி இல்லாமல் எடையை உயர்த்துவது மிகவும் கடுமையான ஒப்பந்தங்கள் மற்றும் தசை சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

4. 
   

   
   யோகா செய்யுங்கள். இந்த ஒழுக்கம் உங்கள் முதுகை மெதுவாக கட்டமைக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஏற்றது. இது முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது. சில நிலைகள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் சிறந்தவை.
   • தோரணை நாய் தலைகீழாக இடுப்பு பகுதியில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இது பின்புறத்தின் ஆழமான தசைகளை குறிவைக்கிறது, தோரணை மற்றும் முதுகெலும்புகளின் இயக்கங்களை பராமரிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் ஒரே சீரமைப்பில் வைத்திருக்கும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும். கைகள் தோள்களை விட சற்று முன்னேறியுள்ளன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும். தரையில் குதிகால் தேடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். நெகிழ்வாக இருக்க உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளைத் தடுக்க வேண்டாம். இறுதி நிலையில், உங்கள் உடல் தலைகீழ் "வி" ஐ உருவாக்குகிறது.
   • நிலைகுழந்தை பின்புறத்தின் தசைகளை தளர்த்த அனுமதிக்கிறது. உங்கள் குதிகால் உட்கார்ந்து. இந்த தொடக்க நிலை சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் குதிகால் மற்றும் பிட்டம் இடையே ஒரு மெத்தை வைக்கவும். அதே இயக்கத்தில், மார்பை உங்கள் தொடைகளை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி, உள்ளங்கைகளை மேலே நீட்டவும். இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
   • முதுகில் ஒரு நல்ல ஆதரவுக்கு இடுப்பு நிலை முக்கியமானது. என்ற தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள் புறா ரோட்டேட்டர் தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளின் நெகிழ்வுகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடது தொடை உங்கள் வலது தொடையின் முன் கடக்கவும். உங்கள் வலது தொடையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பளவு நோக்கி இழுக்கவும். சாதாரணமாக மற்றும் மார்பைத் தூக்காமல் சுவாசிப்பதன் மூலம் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். விடுவிக்கவும், ஆரம்ப நிலையை மீண்டும் தொடங்கவும், மற்ற காலுடன் மீண்டும் தொடங்கவும். இந்த தோரணை பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க.
   • தோரணை முக்கோணம் முதுகு மற்றும் கால்களை பலப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது பக்கத்தின் வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை மென்மையாக்குகிறது. ஒரு யோகா பாய் மீது நின்று, உங்கள் கால்களை ஒரு மீட்டர் பற்றி பரப்பவும். உங்கள் வலது பாதத்தைத் திருப்பி, உங்கள் குதிகால் சீரமைக்கவும். உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை நீட்டி "டி" உருவாகிறது. உங்கள் மார்பளவு வலது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் கையால் உங்கள் வலது பாதத்தை அடைய முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

5. 
   

   
   சில பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்ஏரோபிக்ஸ். வழக்கமான பயிற்சி ஒப்பந்தங்களின் தோற்றத்தைத் தடுக்கிறது. இந்த ஒழுக்கம் அனைத்து உறுப்பினர்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் அவர்களின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நீச்சல் போன்ற பிற செயல்களுடன் இதை இணைக்கவும். நீள்வட்ட இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் அல்லது பக்க விலகலுடன் ஜம்ப் அமர்வுகளை செய்யலாம் (அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்கள்).
   • இதற்கிடையில், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட மிதமான தீவிரத்தின் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

6. 
   

   
   ஒப்பந்தம் மிகவும் வேதனையாக இருந்தால், பாராசிட்டமால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வகை வலி நிவாரணம் பெற இந்த வலி நிவாரணி பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் மருந்துகள் மற்ற மருந்துகளை விட குறைவான ஆபத்தானவை, அளவை மதிக்கும் வரை. வலி வீக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால் அல்லது அது பாராசிட்டமால் பதிலளிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆஸ்பிரின், லிபுப்ரோஃபென் அல்லது நாப்ராக்ஸன் சோடியம் போன்ற ஒரு அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தை (என்எஸ்ஏஐடி) எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • ஒவ்வொரு மருந்தின் அளவையும் எப்போதும் கவனிக்கவும். உண்மையில், அழற்சி எதிர்ப்பு பராசிட்டமால் கல்லீரல் அல்லது வயிற்றின் சிதைவு உள்ளிட்ட குறிப்பிடத்தக்க பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
   • மருந்து இருந்தும் வலி தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீண்ட காலமாக, சுய மருந்து புதிய சேதத்தை உருவாக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் நிலைமைக்கு மிகவும் பொருத்தமான மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார்.

7. 
   

   
   நீண்டகால முதுகுவலி ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். உங்கள் வலி வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் வரை நீடித்தால் அல்லது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இது வெறும் ஒப்பந்தங்களை விட தீவிரமானது என்று தெரிகிறது.
   • முதுகுவலிக்கு உடல் சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தேவைப்பட்டால், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகவும். இந்த அமர்வுகள் பயனளிக்கும், ஏனெனில் பயிற்சியாளர் பின்பற்ற வேண்டிய நடவடிக்கைகள் மற்றும் தோரணைகள் குறித்து உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்குவார். நீங்கள் குத்தூசி மருத்துவத்தையும் நாடலாம்.
   • தொடர்ச்சியான வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் தசை தளர்த்திகளை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த மருந்துகள் தசை நார்களை தளர்த்துவதை ஊக்குவிக்கின்றன, ஆனால் ஒரு போதைப்பொருளை உருவாக்க முடியும். உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்களை எப்போதும் பின்பற்றுங்கள்.
   • வெவ்வேறு பகுதிகளிலிருந்து வெளியேறும் வலியை நீங்கள் சந்தித்தால், கார்டிசோன் ஊசி மருந்துகளை மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். இவை முதுகெலும்பின் மட்டத்தில் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் சில மாதங்களுக்கு வலியைப் போக்கும். இருப்பினும், கார்டிசோனின் பக்க விளைவுகள் ஆபத்தானவை, அதனால்தான் இது கடைசி முயற்சியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   • வலி ஒரு கடுமையான பிரச்சினையாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அறுவை சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கலாம்.

8. 
   

   
   சில சந்தர்ப்பங்களில், வலி ​​அவசரகால அறிகுறியாக இருக்கலாம். வலி நீடிக்க முடியாவிட்டால், அது ஒரு ஒப்பந்தத்தை விட கடுமையான பிரச்சினையாக இருக்கக்கூடும். இந்த வழக்கில், 15 ஐ டயல் செய்வதன் மூலம் SAMU ஐ அழைக்கவும்.
   • முதுகுவலி மார்பில் இறுக்கம், சுவாசிப்பதில் சிரமம் அல்லது அதிக வியர்த்தல் போன்ற உணர்வுகளுடன் இருந்தால், இது இதய பிரச்சினை.
   • நீங்கள் முதுகில் வலியை உணர்ந்தால், ஆனால் உள் உறுப்புகளிலும் (சிறுநீர்ப்பை, குடல் ...) இருந்தால், அது அவசரகால நிகழ்வாக இருக்கலாம்.
   • உங்கள் முதுகுவலி காய்ச்சலுடன் இருந்தால், நீங்கள் தொற்றுநோயால் பாதிக்கப்படலாம்.
   • உங்கள் குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையில் பிரச்சினைகள் இருந்தால்.