தொடை வலியிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 அரிசி முறை மூலம் வலியைக் குறைத்தல்
• முறை 2 வலியை வேறொரு வழியில் நிவர்த்தி செய்யுங்கள்
• முறை 3 தொடை வலியைப் புரிந்துகொள்வது

தொடைகளில் பொதுவாக மூன்று குழுக்கள் தசைகள் உள்ளன, அவை வலியை ஏற்படுத்தும். இது பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தொடை எலும்பு தசைகள், முன் பகுதியின் மட்டத்தில் இருக்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இறுதியாக தொடையின் உள்ளே சேர்க்கை தசைகள். குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் பொதுவாக அதிக பதற்றத்திற்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளன, ஏனெனில் அவை இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளைக் கடந்து, கால்களை வளைத்து நேராக்கத் தலையிடுகின்றன, மேலும் ஒரு ஜம்ப், ரன் அல்லது பயிற்சியின் போது சேதமடையக்கூடும். வெவ்வேறு விளையாட்டு துறைகள். தொடையில் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், அவற்றை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 அரிசி முறை மூலம் வலியைக் குறைத்தல்

1. ரைஸ் முறையை முயற்சிக்கவும். தொடையில் வலியை உணரும்போது, ​​உடனடியாக ரைஸ் முறையைப் பயன்படுத்தலாம். இது உண்மையில் முதலுதவி சிகிச்சையாகும், இது வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும், அத்துடன் குணப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த முறை தசைக் கண்ணீர், காயங்கள், சுளுக்கு மற்றும் பிற காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது. காயம் ஏற்பட்ட முதல் இரண்டு நாட்களுக்கு நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம். ரைஸ் முறை 4 மிகவும் குறிப்பிட்ட கருத்துகளைப் பின்பற்றுகிறது.
   • ஓய்வெடுக்க
   • பனி
   • சுருக்க
   • உயரத்தில்

2. 
   

   
   உங்கள் காலை ஓய்வெடுத்து பாதுகாக்கவும். உங்கள் தொடையில் தசைக் கஷ்டம் இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் இருக்கும்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், நீங்கள் செய்யும் அனைத்தையும் ஒரு செயலாக நிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலைமைகளின் கீழ், நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் அல்லது உடலின் இந்த பகுதியின் தசையை உங்களுக்கு வலி தருகிறீர்கள் என்றால், உங்களை காயப்படுத்த நீங்கள் அதிகம் முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகளின் பயன்பாடு தேவைப்படும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்தும் உங்கள் காலை பாதுகாக்க முடியும் என்பது முக்கியம். குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு நீங்கள் தசையை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • இந்த காலில் சாய்வதை நிறுத்த விரைவில் தவிர்க்கவும். நீங்கள் முடிந்தவரை வசதியான நிலையில் உட்கார வேண்டும் அல்லது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

3. 
   

   
   
   
   காயத்தில் பனி போடுங்கள். அடுத்த கட்டமாக நீங்கள் வலியை உணரும் இடத்தில் தொடையில் ஒரு பாக்கெட் பனியை வைப்பது. உண்மையில், காயத்திற்கு குளிர்ச்சியான ஒன்றை வைப்பது இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது வலியைக் குறைக்கும். இந்த நுட்பம் கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • காயத்தின் முதல் 24 மணிநேரத்தில் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை ஐஸ் பேக்கைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் தூங்கும்போது தவிர.
   • முதல் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை அல்லது ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் பனி பயன்பாட்டு செயல்முறையை மீண்டும் தொடங்கலாம்.
   • வணிக ரீதியான ஐஸ் கட்டிகள் அல்லது உறைந்த பட்டாணி போன்ற உறைந்த காய்கறி பைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். பட்டாணி உங்கள் காலின் வடிவத்தை எளிதில் மாற்றியமைக்கும் அளவுக்கு சிறியது. நீங்கள் ஒரு பழைய நீண்ட அரிசி சாக் நிரப்பவும், உங்களுக்கு தேவைப்படும் வரை அதை உறைவிப்பான் பெட்டியில் வைக்கவும் முடியும்.
   • உங்கள் தோலில் நேரடியாக பனியை வைப்பது கடுமையாக ஊக்கமளிக்கிறது. சருமத்தைப் பாதுகாப்பதற்காக ஒரு நடைமுறை துணை (டி-ஷர்ட் அல்லது டவல் போன்றவை) போர்த்தப்படுவதை எப்போதும் சிந்தியுங்கள்.

4. 
   

   
   
   
   சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் சுருக்க குறும்படங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் அல்லது காயமடைந்த பகுதியை சுருக்க கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி மடிக்க வேண்டும். உண்மையில், ஷார்ட்ஸ் அல்லது பேண்டேஜ் இந்த பகுதியில் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. சுருக்கமானது காயமடைந்த பகுதிக்கு ஒரு ஆதரவாகவும் செயல்படுகிறது.
   • மிதமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு கட்டுகளை இறுக்கமாக காயப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது இரத்த ஓட்டத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் அளவுக்கு கடினமாக இருக்கக்கூடாது.
   • உங்கள் காலின் மேற்புறத்தை மடக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும், அதாவது காயத்திற்கு மேலே சொல்லுங்கள்.
   • வீக்கம் நீங்கியதும், நீங்கள் வளரத் தேவையில்லை.
   • சுருக்க கட்டுடன் வலி அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், கட்டு மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதாகவும், அதை நீங்கள் தளர்த்த வேண்டும் என்றும் அர்த்தம்.

5. 
   

   
   உங்கள் காலை தூக்குங்கள். உங்கள் காலை முடிந்தவரை இதயத்திற்கு மேலே பிடித்து அதை உயர்த்த வேண்டும். இந்த நடவடிக்கை வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
   • உங்கள் காலை உங்கள் இதயத்திற்கு மேலே தூக்க முடியாவிட்டால், அதை தரையில் இணையாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • முதல் அல்லது இரண்டாவது நாளுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் நகர வேண்டும். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் சென்று அதிகமாக செய்வதைத் தவிர்க்கவும். தொடையின் தசைகளை மீண்டும் சேதப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் விஷயங்களை மோசமாக்கலாம்.

முறை 2 வலியை வேறொரு வழியில் நிவர்த்தி செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   தீங்கு விளைவிக்கும் காரணிகளைத் தவிர்க்கவும். மீட்பு கட்டத்தின் போது, ​​காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 24 முதல் 72 மணிநேரங்களில் சேதப்படுத்தும் காரணிகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். கேள்விக்குரிய தீங்கு விளைவிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:
   • வெப்பம்: காயத்தின் மீது இரத்தப்போக்கு மற்றும் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் அளவிற்கு நீங்கள் வெப்பத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்;
   • ஆல்கஹால்: ஆல்கஹால் வீக்கம், இரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கிறது மற்றும் குணப்படுத்துவதை தாமதப்படுத்துகிறது;
   • உடல் செயல்பாடு அல்லது இயக்கம்: இந்த வகையான செயல்பாடு காயத்தை மோசமாக்கும் மற்றும் இரத்தப்போக்கு மற்றும் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும்;
   • மசாஜ்: முதல் மீட்பு காலத்திற்குப் பிறகு மசாஜ் மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் முதல் 72 மணி நேரத்தில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்;
   • 48 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, இந்த முறைகளில் சிலவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

2. 
   

   
   வலி நிவாரணி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதல் சில நாட்களில், தொடையில் நீங்கள் உணரும் வலியைப் போக்க நீங்கள் மேலதிக மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த மருந்துகள் வீக்கத்தையும் குறைக்கும்.
   • வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க லிபுப்ரோஃபென் மற்றும் லேசெட்டமினோபன் போன்ற வலி நிவாரணி மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

3. 
   

   
   வெப்ப மூலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். வெப்பம் ஒரு புண் தசையில் ஒரு இனிமையான விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க படுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பதட்டமாக இருக்கும். இது தசையின் உள்ளே இரத்த ஓட்டத்தை எளிதாக்குகிறது. கடுமையான வலி அல்லது புதிய காயத்திற்கு வெப்ப மூலத்தைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் வலியில் இருக்கும் உங்கள் தொடையின் ஒரு பகுதியில் வெப்ப மூலத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு குறைந்தது 48 முதல் 72 மணி நேரம் காத்திருப்பது நல்லது.
   • தேவையான நேரம் முடிந்ததும், நீங்கள் காயத்திற்கு 15 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை வெப்பத்தை பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு சூடான சுருக்க, ஒரு சூடான பொதி, ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது ஒரு சூடான நீர் பாட்டில் பயன்படுத்தலாம். சூடான குளியல் எடுக்கவும் முடியும்.
   • நாள்பட்ட தசை வலி அல்லது மூட்டுவலி வலியைப் போக்க வெப்பம் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

4. 
   

   
   குளிர் மற்றும் வெப்பத்தை மாற்றுங்கள். பின்னர் நீங்கள் எந்த வலியையும் உணராமல் தொடையில் நடக்க முடியும் என்றால், நீங்கள் சூடாகவும் குளிராகவும் மாறலாம். இந்த நடவடிக்கை வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.
   • இரண்டு நிமிடங்களுக்கு வெப்ப மூலத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நிமிடம் குளிர் மூலமாகவும் இருக்கும். இந்த செயல்முறையை ஆறு முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை முழு செயல்முறையையும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

5. 
   

   
   மேஜிக் சுருளைப் பயன்படுத்தவும். எந்தவொரு வலியும் இல்லாமல் உங்கள் தொடையில் நடந்த பிறகு நீங்கள் வெற்றி பெற்றால், காயமடைந்த தொடையின் தசைகளை நீட்டி மசாஜ் செய்ய மேஜிக் ரோலரைப் பயன்படுத்துவது பற்றி உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பேசுவதைக் கவனியுங்கள்.
   • மேஜிக் ரோலர் உண்மையில் முன்னும் பின்னுமாக இயக்கங்களைச் செய்ய காயமடைந்த காலின் கீழ் வைக்கும் நுரை குழாய்.
   • உங்களால் முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், இந்த பயிற்சியை இருபுறமும் செய்யவும். மற்ற காயங்களைத் தடுக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6. 
   

   
   ஒரு எப்சம் உப்பு குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எப்சம் உப்பு அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது, இது புண் தசைகளில் வலியைக் குறைக்க உதவும். சூடான எப்சம் உப்பு குளியல் எடுத்துக்கொள்வது நீரின் வெப்பம் மற்றும் உப்பின் நன்மைகள் இரண்டையும் அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் குளியல் தொட்டியை சூடாக விட வெப்பமான தண்ணீரில் நிரப்பவும், ஆனால் உங்கள் சருமத்தை எரிக்காது. குறைந்தது ஒரு கப் எப்சம் உப்பை ஊற்றவும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக வைக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். குளியல் தொட்டியில் உட்கார்ந்து 20 நிமிடங்கள் வரை அங்கேயே இருங்கள்.

7. 
   

   
   தொடையில் மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும். கடுமையான வலி நீங்கி, தொடையை மீட்டெடுத்த பிறகு, உங்கள் காலை மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். மென்மையான அழுத்தத்தை செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் வெற்றிகரமாக வலியைப் போக்கலாம்.
   • உங்கள் கைகளால் தசைகளை பிசைந்து அல்லது தசையுடன் மேலும் தீவிரமான அழுத்தத்தை செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் காலை மேல்நோக்கி நகர்த்தும் வேலையைச் செய்யுங்கள்.
   • தொடையில் காயம் தீவிரமாக இருந்தால் அல்லது வீட்டில் உங்கள் தொடையை எவ்வாறு மசாஜ் செய்வது என்பது குறித்து உங்களுக்கு உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால் ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளரைப் பார்வையிடவும்.

8. 
   

   
   சில நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீட்டுவது சேதத்தையும் புதிய காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவும். நீங்கள் தொடை எலும்புகளில் காயமடைந்தால் (தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்திருக்கும்) அல்லது தொடைகளில் வலி ஏற்பட்டால் நீட்டித்தல் பயிற்சிகள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். நீட்டிப்பது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான முறையா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவர் பொதுவாக உங்களுக்கு உதவுவார்.
   • தவளையின் தோரணையை பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களை உங்கள் மடியில் வைத்து, உங்கள் கைகளில் உங்களை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை பரப்புங்கள். உங்கள் தாடைகள் இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் முதுகில் சுருட்டுங்கள், இதனால் உங்கள் தொப்பை வெளியே வந்து உங்கள் பிட்டம் பின்னால் தள்ளப்படும். நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக இருந்தால், உங்கள் முன்கையின் அளவிற்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளலாம். உங்கள் தொடைகளுக்குள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • தொடை எலும்பு தசைகள் ஒரு நல்ல நீளத்தை அடைய, நீங்கள் ஒரு கால் நீட்டப்பட்டு மற்றொன்று மடிந்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் நீட்டப்பட்ட காலை நோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பில் சுழலும். தொடையின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர முடியும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். நீங்கள் இரு கால்களையும் உங்களுக்கு முன்னால் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சி செய்யலாம்.
   • குவாட்களை நீட்ட, நீங்கள் நின்று சமநிலையில் இருக்க நாற்காலி அல்லது சுவரில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தொடையின் முன் பகுதியில் நீட்டுவதன் விளைவை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

9. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். காயமடைந்த உடனேயே, நீங்கள் காயமடைந்த காலில் சாய்ந்து கொள்ள முடியாது அல்லது கடுமையான வலியை உணராமல் நான்கு படிகளுக்கு மேல் எடுக்க முடியாவிட்டால், விரைவில் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.
   • ஐந்து முதல் ஏழு நாட்களில் ரைஸ் முறையால் வலி அல்லது அச om கரியம் மேம்படவில்லை என்றால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • கடுமையான காயங்களுக்கு உடல் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மசாஜ் தெரபிஸ்ட்டைப் பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்க வேண்டும்.

முறை 3 தொடை வலியைப் புரிந்துகொள்வது

1. 
   

   
   தொடையில் தசைக் கஷ்டத்திற்கான காரணத்தைத் தீர்மானிக்கவும். தொடையில் தசை நீட்டுவது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும், மேலும் இது பொதுவாக ஸ்கேட்டிங், ஓடுதல், எடை பயிற்சி அல்லது உதைக்கும்போது நிகழ்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் நடந்து செல்லும்போது அவை நீட்டப்படலாம். திடீரென நீட்டிக்கப்பட்டால், தொடையின் தசை நீட்டிப்பு எந்த நேரத்திலும் ஏற்படலாம். இது தசைகள் வழியாக எந்த பகுதியிலும் ஏற்படலாம்.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தொடையின் தசைகளை சூடாகவும் நீட்டவும் மிகவும் முக்கியம். இந்த தசைகள் இருக்க வேண்டும் என நீட்டப்படாவிட்டால், அவை சுருங்கி சேதமடைவதற்கு நல்ல வாய்ப்பு இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   தொடையின் தசை நீட்சி அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். தொடையில் தசை நீட்டப்படுவதை அங்கீகரிக்கும் பொதுவான அறிகுறி தசையில் திடீர், தீவிரமான வலியின் உணர்வு. பாதிக்கப்பட்ட தசையைப் பொறுத்து, தொடையின் முன், பின்புறம் அல்லது உள்ளே அல்லது முழங்கால்கள், இடுப்பு, கம்பளி ஆகியவற்றில் இந்த வலியை நீங்கள் உணரலாம்.
   • சிலர் ஒரு முறிவை கேட்கிறார்கள் அல்லது உணர்கிறார்கள் என்றும் கூறுகிறார்கள்.
   • காயத்தின் பகுதியில் வீக்கம், சிராய்ப்பு அல்லது வலியைக் குறுகிய காலத்தில், பொதுவாக சில நிமிடங்கள் முதல் சில மணிநேரங்கள் வரை கவனிப்பது மிகவும் பொதுவானது.
   • நீங்கள் கொஞ்சம் பலவீனமாக உணரலாம், நடக்கவோ அல்லது உங்கள் காலில் சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​முடியாது.

3. 
   

   
   ஆபத்து காரணிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். தொடையில் ஏற்படும் காயங்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளை நீங்கள் அறிந்திருப்பது முக்கியம். தொடையின் வலி பொதுவாக காலின் இந்த பகுதியில் காயம் ஏற்பட்டால் ஏற்படும். சிலர் மற்றவர்களை விட அதிகமாக வெளிப்படுவார்கள். தொடையின் தசையின் காயங்களுடன் தொடர்புடைய பல முக்கியமான ஆபத்து காரணிகள் உள்ளன.
   • ஓடுதல், உதைத்தல் மற்றும் உதைத்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய எந்தவொரு விளையாட்டு நடவடிக்கையின் நடைமுறை, குறிப்பாக தொடங்குவதற்கு முன் தசைகளை நீட்டுவதற்கு ஒருவர் போதுமான நேரத்தை செலவிடாதபோது. நடனம் மற்றும் பிற ஆற்றல்மிக்க செயல்பாடுகளும் உங்களை அதிக ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும்.
   • தசைக் காயத்தின் வரலாறு தொடையில் முன்புற தசைக் காயங்கள் தசையை பலவீனப்படுத்தி மேலும் புதிய புண்களுக்கு வெளிப்படுத்துகின்றன.
   • நீங்கள் ஒரு மோசமான சூழ்நிலையில் இருக்கும்போது அல்லது தசைகள் சரியாக நீட்டப்படுவதற்கு முன்பு உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.
   • தசை ஏற்றத்தாழ்வு. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ் இணைந்து செயல்படுவதால், அடிமையாக்குபவர்களுக்கு கூடுதலாக, ஒரு குழு தசைகள் மற்றொன்றை விட வலுவாக இருந்தால், பலவீனமான தொகுப்பில் வலி இருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

4. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். தொடையில் உள்ள பெரும்பாலான வலிகள் மேலே பட்டியலிடப்பட்ட முறைகளுடன் இருக்கும். இருப்பினும், சில நேரங்களில், இந்த வியாதிகள் நீட்சி, சுளுக்கு, தசைப்பிடிப்பு அல்லது புண் தசை காரணமாக இருக்கலாம், ஆனால் மிகவும் கடுமையான நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு நாள்பட்ட வலி இருந்தால், அது மேம்படாதது மற்றும் சில நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் காலில் சாய்வதை அனுமதிக்காதிருந்தால் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அசாதாரண வீக்கம் (அல்லது சிராய்ப்பு) அல்லது வீட்டு சிகிச்சைகள் பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை நீங்கள் கண்டால் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
   • உங்களுக்கு தொடை வலி ஏற்பட்ட காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், அது தீவிரமான ஒன்று என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
   • உங்கள் தொடையில் வலிக்கான காரணம் குறித்து உங்களுக்கு உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை உணர ஆரம்பித்தவுடன் உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கலாம், எனவே நீங்கள் உறுதியாக இருக்க முடியும்.

• தொடையில் மற்ற தசைக் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, எந்தவொரு தீவிரமான செயலையும் விளையாட்டையும் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.