எப்படி உட்கார வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஒரு நல்ல தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• பகுதி 2 அலுவலகத்தில் அல்லது கணினிக்கு முன்னால் சரியாக அமர்ந்திருத்தல்

உலக சுகாதார அமைப்பு மற்றும் ஐக்கிய நாடுகள் சபையின் சமீபத்திய ஆய்வுகள்உள் மருத்துவம் ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 11 மணிநேரம் வரை நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் தொழிலாளர்கள், குறைந்த நேரத்திற்கு உட்கார்ந்திருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​திடீரென இறப்பதற்கோ அல்லது துன்பம் அல்லது நோயால் பாதிக்கப்படுவதற்கோ கூடுதலாக 40% வாய்ப்பு இருப்பதாக பரிந்துரைக்கின்றனர். வணிகம் போன்ற சூழலில் உட்கார்ந்திருப்பதை நாங்கள் தவிர்க்க முடியாது என்றாலும், சரியாக உட்கார கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஒரு நல்ல தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. இருக்கையில் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தள்ளுங்கள். அலுவலக நாற்காலிகளில், உட்கார்ந்து கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் இடுப்பை இருக்கையிலிருந்து முடிந்தவரை பின்னால் இழுத்து, இருக்கையின் மற்ற கூறுகளை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களின் வடிவத்தை பின்புறம் ஆதரிக்க வேண்டும். முடிந்தவரை உங்களை ஆதரிக்கும் செயல்பாடு.
   • நீங்கள் ஒரு கடினமான பேக்ரெஸ்டுடன் நேராக நாற்காலியில் உட்கார்ந்தால், நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து இந்த நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உட்கார வேண்டாம். உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களுடன் கோப்பால் ஆதரிக்கப்படுவது போல் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், இந்த நிலை உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு லவுஞ்ச் நாற்காலியில் அல்லது ஒரு படுக்கையில் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் கால்களை தரையிலும், உங்கள் முதுகையும் நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். உங்கள் தோள்கள் திரும்பி இருக்க வேண்டும், நீங்கள் முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டிருக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் தோள்களை பின்னால் எறிந்துவிட்டு, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் எங்கு அல்லது எங்கு உட்கார்ந்திருந்தாலும், உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகில் மூழ்குவதையோ அல்லது வளைவதையோ தவிர்க்க உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி வைத்திருப்பது முக்கியம். காலப்போக்கில், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்கள் நீண்டகால வலி அல்லது தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும் பதற்றத்தை அனுபவிக்கும்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் நாற்காலியை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளாதீர்கள் அல்லது பின்னால் சாய்ந்துவிடாதீர்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு நரம்பு அல்லது உங்கள் தோள்களின் தசைகள் மீது அழுத்தத்தை வைப்பீர்கள். நீங்கள் சமநிலையை இழப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால் மெதுவாகவும் விரைவில் கிளறவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இது உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் சீரானதாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

3. 
   

   
   உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு இருக்கை உயரத்தை சரிசெய்யவும். இருக்கை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புடன் சமமாகவோ அல்லது சற்று குறைவாகவோ இருக்கும். நீங்கள் மிகக் குறைவாக உட்கார்ந்தால், உங்கள் கழுத்தில் திணறல் ஏற்படலாம், அதே நேரத்தில் நீங்கள் அதிகமாக உட்கார்ந்தால், உங்கள் தோள்கள் காலப்போக்கில் சோர்வடையக்கூடும்.
   • உங்கள் இருக்கையின் உயரத்தை அதிகரித்தால், தரையைத் தொடுவதற்கு நீங்கள் வெட்கப்படலாம். இந்த வழக்கில், ஒரு மெத்தை, ஒரு சிறிய பெஞ்ச் அல்லது பிற பொருளை உங்கள் காலடியில் வைக்கவும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் இருக்கையின் பின்புறத்தை 100 from முதல் 110 ° வரை சாய்ந்த கோணத்தில் சரிசெய்யவும். வெறுமனே, சாய்ந்திருக்கும் இருக்கையின் பின்புறம் சரியாக நிமிர்ந்து இருக்கக்கூடாது, ஆனால் 90 ° கோணத்தில் இருந்து சற்று பின்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். இது ஒரு நேரான இருக்கையை விட உங்கள் முதுகில் மிகவும் வசதியாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும்.

5. 
   

   
   உங்கள் முதுகின் மேல் மற்றும் கீழ் ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க. சரிசெய்ய முடியாத நல்ல அலுவலக நாற்காலிகள் இடுப்பு ஆதரவை வழங்க வேண்டும், இருபுறமும் உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்க கீழ் முதுகில் சற்று நீண்டு, நிமிர்ந்து, வசதியாக இருக்கும் என்ற தோற்றத்தை உங்களுக்குத் தரும். உங்களுக்கு அந்த வகையான ஆதரவு இல்லையென்றால், அதை நீங்களே செய்யலாம்.
   • தேவைப்பட்டால், உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில், உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே ஏர்பேக்குகள் அல்லது சிறிய தலையணைகள் வைக்கவும். இது உடனடியாக மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இருக்கை அடிக்கடி மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு பேக்ரெஸ்டை செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு பொறிமுறையுடன் பொருத்தப்பட்டிருக்கும் போது, ​​அதை சற்று சற்று முன்னோக்கி சரிசெய்து, பின்னர் நீங்கள் பணியில் இருக்கும்போது சற்று பின்னோக்கி சரிசெய்யவும், உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தடுக்கவும்.

6. 
   

   
   ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை சரிசெய்யவும். வெறுமனே, உங்கள் ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் கணினியில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் மணிகட்டை விசைப்பலகையுடன் சீரமைக்கப்படும். கணினியின் முன் வேலை செய்வதற்கான கூடுதல் குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளுக்கு அடுத்த பகுதியைப் படியுங்கள்.
   • உங்கள் நகர்வுகளில் தலையிடுவதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை முழுவதுமாக அகற்றலாம். ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் தேவையான ஆதரவு அல்ல.

பகுதி 2 அலுவலகத்தில் அல்லது கணினிக்கு முன்னால் சரியாக அமர்ந்திருத்தல்

1. 
   

   
   உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால் சாய்ந்த இருக்கையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். அதிக நேரம், வேலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை திரிபு மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் அதிகரிக்கும் ஆபத்து உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதனால்தான் சாய்ந்த இருக்கைகள் முன்னெப்போதையும் விட பிரபலமாக உள்ளன, மேலும் இது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
   • மட்டு இருக்கை, எடுத்துக்காட்டாக, மேசைகள், நெகிழ் மேசைகள், முழங்கால் பெல்ஸ்டர்கள் மற்றும் பிற பணிச்சூழலியல் தீர்வுகள் ஆகியவை அடங்கும், இது உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கும் இடத்தை வழங்குவதை விட நிமிர்ந்து நிற்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.
   • செயலற்ற நாற்காலிகள், மிகவும் பணிச்சூழலியல் கூட, உங்கள் முதுகெலும்பை சங்கடமான நேரான நிலைகளுக்கு கட்டாயப்படுத்தும் போக்கு இருக்கலாம்.

2. 
   

   
   உங்கள் விசைப்பலகையை சரியாக வைக்கவும். விசைப்பலகையின் உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருக்கும், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று திறந்திருக்கும், உடலுக்கு வெளியே மற்றும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் மணிகட்டை சீரமைக்கப்படும்.
   • சாய்வை சரிசெய்ய உங்கள் விசைப்பலகை தட்டு பொறிமுறையையோ அல்லது சிறிய கால்களையோ பயன்படுத்தவும், இதனால் பயன்படுத்த வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருந்தால் அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்திருந்தால், உங்கள் விசைப்பலகையை உங்களிடமிருந்து மேலும் சாய்க்க முயற்சிக்கவும். மறுபுறம், நீங்கள் சற்று பின்னால் சாய்ந்திருந்தால், உங்கள் மணிகட்டை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் விசைப்பலகை உங்களை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • பணிச்சூழலியல் விசைப்பலகைகள் நடுவில் சாய்ந்து, மணிகட்டை மிகவும் இயல்பான சீரமைப்பை அனுமதிக்க மற்றும் கைகளின் உள்ளங்கைகள் தரையுடன் சீரமைக்கப்படுவதைக் காட்டிலும் உச்சவரம்புக்கு சுட்டிக்காட்டும் கட்டைவிரலைக் கொண்டு விவரிக்க அனுமதிக்கின்றன. உங்களுக்கு மணிக்கட்டு வலி இருந்தால் பணிச்சூழலியல் விசைப்பலகையில் முதலீடு செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் திரை மற்றும் மூல ஆவணங்களை சரியாக சரிசெய்யவும். வெறுமனே, உங்கள் கழுத்து நடுநிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் என்ன வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் நகர வேண்டியதில்லை. உங்கள் விசைப்பலகைக்கு மேலே உங்கள் திரையை நேரடியாக உங்கள் முன் மையப்படுத்தவும்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் திரையின் மேற்புறத்தை உங்கள் கண்களின் மட்டத்திலிருந்து சுமார் 5-6 செ.மீ.
   • நீங்கள் சரியான லென்ஸ்கள் அணிந்தால், திரையை வசதியான வாசிப்பு நிலைக்கு குறைக்கவும்.

4. 
   

   
   பணிச்சூழலியல் சுட்டியைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு பணிச்சூழலியல் சுட்டி உங்கள் மணிக்கட்டு உங்கள் உடலுக்கு இணையாக இருக்க அனுமதிக்கிறது, அதன் இயல்பான நிலையில், தரையில் இணையாக இருப்பதை விட, இது கார்பல் சுரங்கப்பாதை பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • பெரும்பாலான மடிக்கணினிகளின் டச்பேட் மற்றும் மவுஸ் பாரம்பரிய விசைப்பலகைகளைப் போலவே செய்கின்றன, அதாவது, உங்கள் மணிகட்டை இயற்கைக்கு மாறான நிலைக்கு கட்டாயப்படுத்துகின்றன. காலப்போக்கில், இது கார்பல் சுரங்கப்பாதை பிரச்சினைகள் மற்றும் நாள்பட்ட வலியை ஏற்படுத்தும்.

5. 
   

   
   அவ்வப்போது இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு 30-60 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து உங்கள் அலுவலகத்தில் சுற்ற வேண்டும். இது ஒரு குறுகிய இடைவெளியாக இருக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, கழிப்பறைக்குச் செல்வது அல்லது தண்ணீரை நிரப்புவது, ஏகபோகத்தை உடைத்து வலியைக் குறைப்பது. நீங்கள் வேடிக்கையாக உணரலாம், ஆனால் உங்கள் அலுவலகத்தின் கதவை மூடிவிட்டு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுவதற்கு பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
   • 5-10 ஏறுதல்கள் அல்லது சுருக்கங்களை உருவாக்குங்கள்
   • பாதத்தின் 20 நீட்டிப்புகளை உருவாக்குங்கள்
   • முன் நோக்கி 5-10 அசைவுகளை செய்யுங்கள்
   • உங்கள் கால்விரல்களை 20 முறை தொடவும்

6. 
   

   
   வேலையில் முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், மன அழுத்தம் மற்றும் உங்கள் கைகள், கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் நீண்டகால சேதம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் அவ்வப்போது எழுந்திருப்பது முற்றிலும் அவசியம். பணியில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு பின்வரும் கட்டுரைகளைப் பார்க்கவும்.
   • கணினி முன் அமர்ந்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை எவ்வாறு வேலை செய்வது.

• நீங்கள் சிறந்த தோரணையைப் பெறத் தொடங்கும்போது, ​​உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒரு வழக்கமான கழுவலுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இயல்பாகவே சரியான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்வீர்கள்!
• உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது கழுத்து உங்களை காயப்படுத்தத் தொடங்கினால், நீங்கள் படிகளைச் சரியாகச் செய்யவில்லை என்று அர்த்தம்.
• எப்போதும் வித்தியாசமாக இருந்தாலும், வசதியாகத் தோன்றும் நிலையில் எப்போதும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.