எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாமல் எப்படி வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை
• முறை 2 ஆரோக்கியமான உணவு

பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழக மருத்துவ பீடத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் எலிகள் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிந்துள்ளனர். இருப்பினும், மனித இனத்திற்கான இந்த கண்டுபிடிப்பின் வீழ்ச்சியிலிருந்து நாம் இன்னும் பல தசாப்தங்களாக இருக்கிறோம், எனவே குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்க அதிசய செய்முறை எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நடவடிக்கைகளை இணைப்பதற்கான வழிகள் உள்ளன, அவை ஜிம்மிற்குச் செல்வதிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும். இந்த முறை அதிக எடை கொண்ட அல்லது இதய பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு, விளையாட்டு பயிற்சி செய்யாமல், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையுடன்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை

1. 
   

   
   பெடோமீட்டரைப் பெறுங்கள். இது ஒரு சிறிய, மலிவான கருவி, நீங்கள் நாளில் எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதைக் கூற முடியும். ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பல நடவடிக்கைகளை எடுக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழ்வதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் பிற நோய்களால் பாதிக்கப்படுவீர்கள். நாள்பட்ட.

2. 
   

   
   வேகமாக நடக்க. நீங்கள் பொதுப் போக்குவரத்துக்குச் சென்றால், உங்கள் நாய் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது கடைக்குச் சென்றால், அதை வேகமாகச் செய்யுங்கள். நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள்.

3. 
   

   
   
   
   காரில் செல்வதை விட கால் அல்லது பைக்கில் வேலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்ய முடிந்தால், அது ஜிம்மிற்குச் செல்வதைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், வேலையில் குவிந்திருக்கும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், சூரிய ஒளிக்கு வைட்டமின் டி நன்றி நிரப்பவும் இது உதவும்.
   • நீங்கள் வேலைக்கு நடக்க முடியாவிட்டால், போக்குவரத்து முறைகளை பெருக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் பஸ்ஸை பாதியிலேயே எடுத்துச் செல்லலாம், பின்னர் காலில் தொடரலாம். மற்றொரு தீர்வு என்னவென்றால், உங்கள் பணியிடத்திலிருந்து 1 கி.மீ தூரத்தில் நிறுத்தி, காலில் செல்லுங்கள்.

4. 
   

   
   ஒரு வரிசையில் முப்பது நிமிடங்களுக்கு மேல் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஒரு நேரத்தில் மணிநேரங்களுக்கு தங்கள் மேசைகளுக்கு பின்னால் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருக்கலாம். கூடுதலாக, ஒருவர் உட்கார்ந்திருக்கும்போது சராசரியாக 33% அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார். உங்கள் தசைகளை நீட்டவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் சிலவற்றை தவறாமல் செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   
   
   உங்கள் தசைகளை சுருக்கவும். சில நேரங்களில் அது உங்களைப் புன்னகைக்கச் செய்கிறது, ஆனால் உங்கள் விரல்களைத் தட்டுவது, தசைகளை நீட்டுவது, கண்களை உருட்டுவது அல்லது கழுத்து அல்லது மணிகட்டை நகர்த்துவது கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். சில படிகளை எடுக்க அடிக்கடி எழுந்து, நீங்கள் தொலைபேசியில் இருக்கும்போது அல்லது டிவி பார்க்கும்போது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்தவும்.
   • சிறிய தசை அசைவுகள், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒருவரின் எடையைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மெல்லிய மக்கள் நாள் முழுவதும் நிறைய சிறிய அசைவுகளைச் செய்ய முனைகிறார்கள், சில சமயங்களில் அதை உணராமல் கூட. உங்கள் இயல்பான செயல்களைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்காமல் அல்லது உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்காமல், நகரும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள்.

6. 
   

   
   ஆழமாக சுவாசிக்கவும். டயாபிராமில் ஈடுபடுவதன் மூலம் ஓய்வெடுப்பது, வசதியாக உட்கார்ந்துகொள்வது மற்றும் ஆழமாக சுவாசிப்பது ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் இரண்டு விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கவும். இந்த பயிற்சியை வேலையில், காரில், படுக்கையில், இரவு உணவு தயாரிக்கும் போது அல்லது படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

7. 
   

   
   உங்கள் வீட்டு வேலைகளை முப்பது நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை செய்யுங்கள். துடைப்பம், துடை, வெற்றிடம், தூசி, தோட்டம், துடைத்தல், கழுவும் ஓடுகள், சுத்தமான கார், ரேக் இடைகழி போன்றவை. இவை அனைத்தும் உண்மையில் உடற்பயிற்சி. சுத்தம் செய்வதன் மூலம் சிறிது வியர்க்கத் திட்டமிடுங்கள்.
   • ஒரு பிரிட்டிஷ் ஆய்வு பெண்கள் வாரத்திற்கு சராசரியாக இரண்டரை மணி நேரம் சுத்தம் செய்வதைக் குறிக்கிறது. மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் மிதமான உடற்பயிற்சியின் சராசரி காலம் இதுவாகும்.

8. 
   

   
   வெளிப்புற நடவடிக்கைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் விளையாடுவதை வெறுக்கிறீர்கள் என்றாலும், உங்கள் நாய் மீது ஃபிரிஸ்பீ எறிவது, உங்கள் குழந்தைகளுடன் கால்பந்து விளையாடுவது அல்லது உங்கள் நண்பர்களுடன் கூடைப்பந்து விளையாடுவது போன்றவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். இந்த வெளிப்புற நடவடிக்கைகளை நீங்கள் விரும்புவோருடன் நேரத்தை செலவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகப் பாருங்கள், எனவே உடற்பயிற்சி செய்யும் உணர்வு உங்களுக்கு இருக்காது.

9. 
   

   
   ஒரு நாயைத் தத்தெடுக்கவும் அல்லது வேறொருவரின் நாயை நடக்கவும். நாய்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை வெளியே சென்று வார இறுதி நாட்களில் நீண்ட நடைக்கு செல்ல வேண்டும். புதிய காற்றைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பைப் பெறுங்கள், உங்கள் நாயுடன் ஓடுங்கள் அல்லது அவருடன் விளையாடுங்கள்.
   • ஒரு நாயை லேசாக தத்தெடுக்க வேண்டாம். உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒரு நாய் இருந்தால், அவருடன் விளையாடுவதற்கான புதிய வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும், அங்கு அதிக நேரம் செலவிடவும். உங்களுக்கு ஒரு நாயைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு இல்லையென்றால், தனது நாயை நடத்துவதற்கு யாராவது உதவி தேவைப்பட்டால் உங்கள் அயலவர்களிடம் கேளுங்கள். வயதானவர்களுக்கு சில நேரங்களில் தங்கள் செல்லப்பிராணிகளை நீண்ட நேரம் நடப்பதில் அல்லது அவர்களுடன் விளையாடுவதில் சிக்கல் உள்ளது.

10. 
    

    
    பயணத் திட்டங்களைத் திட்டமிடுங்கள். பந்துவீச்சுக்குச் செல்லுங்கள், பூனை, பைக், நீச்சல், நடனம் அல்லது குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடன் செயலில் வீடியோ கேம்களை விளையாடுங்கள். தொலைக்காட்சி அல்லது கணினிக்கு முன்னால் உட்கார்ந்துகொள்வதை விட, உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் இந்த வகையான செயல்களைச் செய்ய சில மாலை மற்றும் வார இறுதி நாட்களை செலவிடுங்கள்.

முறை 2 ஆரோக்கியமான உணவு

1. 
   

   
   சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். நீங்கள் துரித உணவு உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிட்டால், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் வடிவத்தில் இருக்க உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். இந்த வகை உணவில் உள்ள "வெற்று கலோரிகளுக்கு" உங்கள் உடல் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த அல்லது உங்கள் தசைகளை உருவாக்க தேவையான அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடலுக்கு வழங்காமல், எரிக்க அதிக உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது.

2. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது பழங்களை சாப்பிடுங்கள். பழங்களில் சர்க்கரை உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமான அமைப்பை சீராக்க உதவுகிறது. நீங்கள் சர்க்கரையை விரும்பினால், கொஞ்சம் பழம் சாப்பிடுங்கள்.

3. 
   

   
   உணவின் போது 50% காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள். தேவையான அனைத்து வைட்டமின்களையும் உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்த அனைத்து வண்ணங்களின் காய்கறிகளையும் தேர்வு செய்து, மூல அல்லது லேசாக சமைத்ததை உட்கொள்ளுங்கள். உணவின் போது உட்கொள்ளும் உணவின் இரண்டாம் பாதியில் மெலிந்த புரதம் மற்றும் தானியங்கள் இருக்க வேண்டும்.

4. 
   

   
   மூன்று பெரிய உணவைக் காட்டிலும் நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள். சிறிய உணவு பகலில் பசி இல்லாமல் இருக்க உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான, இதயமான சிற்றுண்டிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் மூன்று முக்கிய உணவின் போது பகுதிகளைக் குறைக்கலாம்.
   • இது குடும்ப வாழ்க்கையுடன் சமரசம் செய்வது கடினம். முதலில் இது உங்களுக்காக வேலை செய்கிறதா என்று பார்க்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் அது உங்களுக்குப் பொருத்தமாக இருந்தால் அதை உங்கள் குடும்பத்திற்கு வழங்கவும்.

5. 
   

   
   நுகரப்படும் பகுதிகளை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடவில்லை என்றால், நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். தொலைக்காட்சியின் முன் சாப்பிடுவதை விட, நீங்கள் முழுமையாக உணருவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்தி, நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.