வீட்டில் உங்கள் அடிமையாக்கும் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஒரு வழக்கமான அமைத்தல்
• பகுதி 2 நிற்கும் தொடையின் அடிமையாக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
• பகுதி 3 உங்கள் தொடையின் தசைகளை தரையில் வேலை செய்தல்

உங்கள் தொடைகளைச் செம்மைப்படுத்துவதற்கு பல பயிற்சிகளை ஒன்றிணைத்து அவற்றை உருவாக்கும் அனைத்து தசைகளையும் கோருகிறது. வேலை செய்ய மிகவும் கடினமான பகுதிகளில் ஒன்று தொடையின் உள் பக்கமாகும். இது உடலின் உடலின் காலை கொண்டு வருவதே முக்கிய செயலாகும். அவர்கள் கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுப் பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளனர், ஆனால் படிகள் ஏறும் எளிய செயலிலும் ஈடுபட்டுள்ளனர். பல பயிற்சிகள் தொடையின் சேர்க்கை தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. நிற்கும்போது அல்லது பொய் சொல்லும்போது, ​​அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கை அறை அல்லது உங்கள் அறையின் வசதியில் செய்யலாம். உங்கள் விளையாட்டு வழக்கத்தைத் தயாரிக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிக்கவும், உங்கள் கனவு கால்களை உருவாக்க உங்கள் உந்துதலை வைத்திருங்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஒரு வழக்கமான அமைத்தல்

1. 
   

   
   இலக்குகளை அமைக்கவும். விளையாட்டு நடைமுறையில் பிளேடிங் பயனற்றது, ஆபத்தானது. நீங்களே சோர்வடைந்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை பலவீனப்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது. பயனுள்ள நிரலை உருவாக்க, உங்கள் அளவை மதிப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் உங்கள் இலக்கை அமைக்கவும். இது உங்கள் எண்ணிக்கையை மாற்றுவது, உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவது அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனிப்பது. உங்கள் நிலை மற்றும் குறிக்கோள் அமைக்கப்பட்டதும், உங்கள் பயிற்சிகள் எவ்வளவு தீவிரமானவை என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் பதினைந்து முதல் இருபது மறுபடியும் செய்யலாம். உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, எடையுடன் பத்து முதல் பன்னிரண்டு மறுபடியும் மறுபடியும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

2. 
   

   
   
   
   பல தொகுப்புகளை அமைக்கவும். நீங்கள் தீர்மானித்த மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு தொடர் அமைந்துள்ளது. சங்கிலித் தொடர் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தீவிரமான சுற்றுகளை அனுமதிக்கிறது. உண்மையில், நீங்கள் பல தொடர்களில் ஒரே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் இயக்கத்தை மாற்றலாம்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, பதினைந்து இலக்கு உடற்பயிற்சி மறுபடியும் மூன்று தொகுப்புகளை இணைப்பதன் மூலம் தொடையின் சேர்க்கை தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்தலாம். ஏகபோகத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் தசைகளை வித்தியாசமாகக் கேட்டுக்கொள்வதற்கும், நீங்கள் பதினைந்து குந்துகைகளின் மூன்று செட்களையும் கால்களையும், பதினைந்து மூன்று செட்களையும் இணைக்கலாம் burpees.
   • சராசரியாக மூன்று முதல் ஐந்து செட் ஒரு நியாயமான குறிக்கோள், ஆனால் இது உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது.

3. 
   

   
   உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளைத் திட்டமிடுங்கள். முடிவுகளை விரைவாகப் பெற, நீங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வசதி மற்றும் உந்துதலுக்காக, ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி அட்டவணையை அமைக்கவும். உங்கள் முயற்சிகளை மேம்படுத்த, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு அமர்வுகளைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் திட்டத்தில் தசை வளர்ப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும். லேப் பெல்ட் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் வேலை செய்ய வாரத்தின் ஒரு நாளை நீங்கள் அர்ப்பணிக்கலாம். கூடுதலாக, உங்கள் முயற்சிகள் வீணாகின்றன என்ற ஆபத்தில், சீரான உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசைகளைப் பயன்படுத்துவது பயனற்றது, எதிர் விளைவிக்கும். ஒளியியலில், ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு உங்கள் அமர்வுகளை அடிமையாக்கும் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பகுதி 2 நிற்கும் தொடையின் அடிமையாக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

1. 
   

   
   
   
   குந்துகைகள் கால்களைத் தவிர்த்து அல்லது குந்து "சுமோ" செய்யுங்கள். நிற்கும்போது, ​​இடுப்பின் அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை மேலும் பரப்பவும். சேர்க்கை தசைகளை அதிகரிக்க உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுங்கள். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கவும். உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். ஒன்று முதல் இரண்டு விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். சுவாசிக்கும்போது, ​​குதிகால் மீது தள்ளுவதன் மூலம் மீண்டும் மேலே செல்லுங்கள்.
   • காயத்தைத் தடுக்க வளைந்த முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களை முடிந்தவரை சீரமைக்கவும்.

2. 
   

   
   சிலவற்றை இயக்கவும் இடங்கள் பக்க. இந்த வகை பிளவு தொடையின் சேர்க்கை தசைகளை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு அப்பால் உங்கள் கால்களை பரப்பவும். உங்கள் எடையை எல்லாம் இடது பக்கமாக மாற்றுவதன் மூலம் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். அதே இயக்கத்தில், உங்கள் வலது காலை கால்விரல்கள் வரை நீட்டவும். சமப்படுத்த, உங்கள் புள்ளியை அடையுங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • காயத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் வளைந்த முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

3. 
   

   
   தொடைகளின் உட்புறத்தை குறிவைத்து உங்கள் கால்களை டோனிபைட் செய்யுங்கள். நிற்கும்போது, ​​இடுப்பின் அகலத்திலிருந்து உங்கள் கால்களை பரப்பவும். உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் மென்மையான பலூன், துண்டு அல்லது தலையணையைச் செருகவும். ஒரு கையால், நாற்காலி, தளபாடங்கள் அல்லது சுவரில் நின்று உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் மறுபுறம் வைக்கவும். முழு காலையும் வேலை செய்ய டிப்டோவைப் பெற்று தொடர்ச்சியான சுருக்கத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உடற்பயிற்சியை இயக்கலாம்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பளவு சில அங்குலங்களைக் குறைக்கவும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை கசக்கி விடுங்கள். மார்பளவு நிமிர்ந்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
   • பந்தின் பதற்றத்தை வெளியிடாமல் மற்றும் டிப்டோவில் தங்காமல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் இலவசக் கையை உயர்த்துங்கள்.
   • மறுபடியும் ஒரு பக்கத்தில் வைத்து மீண்டும் தொடங்கவும்.

4. 
   

   
   உந்துதலுடன் பக்க பிளவுகளை உருவாக்குங்கள். இடுப்பின் அகலத்தைத் தாண்டி நிற்கும் கால்கள், வலது கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து இடது குதிகால் உயர்த்தவும். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, மார்பளவு மேலும் குறைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு விரைவாக திரும்பவும். நீங்கள் ஒரு வசந்த காலத்தில் துள்ளுவது போல் தூண்டுதல்களை உருவாக்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தொடை மற்றும் கன்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
   • உங்கள் தொடர் முடிந்ததும், மற்ற பாதத்தை உயர்த்துவதன் மூலம் மீண்டும் தொடங்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைத் தடுக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
   • நீங்கள் குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு வேலை செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, முப்பது மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்பதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு பத்து விநாடிகளிலும் உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடிப்பதன் மூலம் அதிகபட்சம் நாற்பது வினாடிகள் பருப்புகளை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

5. 
   

   
   குறுக்கு இடங்களை இயக்கவும். கிளாசிக் குந்துகையின் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பாதங்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ஒரு பரந்த படி பின்னால் மற்றும் குறுக்காக. ஒரு திரவ இயக்கத்தில், சுவாசிக்கும்போது இரு முழங்கால்களையும் நெகிழ வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் ஒன்றிணைத்து, பின் காலை அதன் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் முடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் திறனை அதிகரிக்க, தரையில் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன்பு கால் தூக்குங்கள்.
   • ஒரு முழுமையான தொடரை உருவாக்கி, மற்ற காலை மீண்டும் வைப்பதன் மூலம் மீண்டும் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு மறுபடியும் நீங்கள் கால்களை மாற்றலாம்.

6. 
   

   
   சிலவற்றை உருவாக்குங்கள் ஜம்பிங் ஜாக்கள் கைகளையும் கால்களையும் கடக்கும். நின்று, தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர கால்கள், உடலுடன் கைகளை விட்டு விடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்களைப் போல விரித்து ஒரு பாய்ச்சலை மேற்கொள்ளுங்கள் ஜம்பிங் ஜாக் கிளாசிக். உங்கள் கால்களைக் கடந்து இரண்டாவது தாவலை மேற்கொள்ளுங்கள். மார்பு உயரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கடக்கவும்.
   • இயக்கத்தின் முடிவில் கால்களைக் கடப்பதன் மூலம், அடிமையாக்கும் தசைகள் அதிகமாகக் கேட்கப்படுகின்றன.
   • கால்களைக் கடக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் அவற்றின் நிலையை மாற்றவும்.

பகுதி 3 உங்கள் தொடையின் தசைகளை தரையில் வேலை செய்தல்

1. 
   

   
   தொடைகளுக்குள் தசை. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஜிம் பந்து அல்லது அடர்த்தியான குளியல் துண்டு வைக்கவும். முப்பது விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை கடினமாக துணைக்கு எதிராக அவற்றை அழுத்தவும். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உட்புற தொடைகளை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது குறிப்பாக இந்த பகுதியை குறிவைக்கிறது.
   • ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் பத்து விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து இரண்டு அல்லது மூன்று மறுபடியும் விளையாடுங்கள்.

2. 
   

   
   இணை sheathing கால்களின் மாறும் வேலைக்கு. "பிளாங் ஜாக்" இன் உடற்பயிற்சி தொடைகளை இன்னும் வலுவாகக் கேட்கும்போது மேல் உடலில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. பம்ப் நிலையில் நிற்க. கால்களின் கை மற்றும் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்துதல், தோள்களை மணிகட்டை மற்றும் பின்புறத்தை நேராக சீரமைக்க வைக்கவும். கால்களை விரித்து தாவி, பின்னர் இரண்டாவது தாவல் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் முதுகில் நேராக இருக்க உங்கள் தோரணையை எப்போதும் சரிசெய்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் சரியாக கவனம் செலுத்துங்கள். அதிக எண்ணிக்கையிலான சேறும் சகதியுமாக இருப்பதைக் காட்டிலும் சிறிய எண்ணிக்கையிலான நன்கு செயல்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்வது நல்லது.
   • தாவல்களை ஒரு நெகிழ் இயக்கத்துடன் மாற்றலாம். உங்களிடம் பொருத்தமான வேலை மேற்பரப்பு இருந்தால், ஒவ்வொரு பாதத்தின் கீழும் ஒரு திண்டு, குளியல் துண்டு அல்லது காகித தாளை வைக்கலாம். உங்கள் கால்களை தரையில் சறுக்கி விரித்து உங்கள் கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.

3. 
   

   
   முழங்கால்களைத் திரும்பப் பெறுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கஷ்டமான கால்களை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் கழற்றவும். குதிகால் ஒன்றாக வைத்து கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுங்கள்.இந்த "வி" நிலையில் உங்கள் கால்களை வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, அவற்றை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும். அடிமையாக்கும் தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
   • உங்கள் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சேர்க்கை தசைகளை சுருக்கவும். சாதாரணமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   பக்கவாட்டு கால் எழுப்புகிறது. வலது பக்கத்தில் படுத்து உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் வலது முன்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது காலை நேராக வைக்கவும். வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் அசையாமல் இருக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் காலை உள்ளிழுத்து குறைக்கவும். உங்கள் அடிமையாக்கும் தசைகளைக் கோருவதற்கு இயக்கத்தின் காலத்திற்கு உங்கள் பாதத்தை நெகிழ வைக்கவும்.
   • ஓரிரு பதினைந்து ஒத்திகைகளை உருவாக்கி, மறுபுறம் மீண்டும் தொடங்கவும்.

5. 
   

   
   கால்களை வெல்லுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கப்பட்டன. உங்கள் கால்களை வளைத்து வைத்திருப்பதன் மூலம் செங்குத்து கால்-ஸ்விங்கிங் இயக்கத்தை உருவாக்கவும். சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது ஒரு டஜன் மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலையும் அடிவயிற்று தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • செங்குத்து இயக்கங்களுடன் ஒரு தொடரை நீங்கள் முடிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைக் கடந்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு கிராசிங்கிலும், கால்களின் நிலையை மாற்றியமைக்கவும். பத்து மறுபடியும் ஒரு தொடரைச் செய்யுங்கள்.

6. 
   

   
   பக்கவாட்டு கால் ஆய்வுகள் செய்யுங்கள். இடது பக்கத்தில் பொய். உங்கள் தலையை உங்கள் மடிந்த கையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை சரியான கோணங்களில் வளைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலைத் தூக்கும்போது நீங்கள் இணைந்த கால்களை ஒருவருக்கொருவர் கசக்கி விடுங்கள். அடிமையாக்கும் தசைகளை சுருக்கி அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த உடற்பயிற்சி தொடையின் உள் மற்றும் வெளிப்புற பக்கங்களில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் ஒத்திகைகளை உருவாக்கி பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.