உங்கள் சிறுநீர்ப்பை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது மற்றும் குறைவாக அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த கெகல் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• பகுதி 2 சிறுநீர் கழிப்பதைக் கட்டுப்படுத்த நடத்தை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்

சில நேரங்களில் நீங்கள் அடிக்கடி நீடிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணரலாம். உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்ய இந்த அசாதாரண தேவை அதிக திரவ உட்கொள்ளல், பலவீனமான இடுப்பு மாடி தசைகள் அல்லது அறுவை சிகிச்சையின் விளைவாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு சிறுநீர் அடங்காமை இருந்தால், நீங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், குளியலறையில் அடிக்கடி செல்ல நீங்கள் குடிக்கும் திரவங்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற பிற முறைகளைப் பயன்படுத்தவும் விரும்பலாம். நீங்கள் வழக்கத்தை விட அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், இது மிகவும் கடுமையான நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த கெகல் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. கெகல் பயிற்சிகளின் நன்மைகளை எவ்வாறு அங்கீகரிப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கிகல் பயிற்சிகள் கர்ப்பம், பிரசவம், அறுவை சிகிச்சை, வயதான அல்லது அதிக எடை காரணமாக பலவீனமடையக்கூடிய இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும். எந்தவொரு ஒத்திசைவிற்கும் எதிராக போராட எவரும் இந்த பயிற்சிகளை நாளின் எந்த நேரத்திலும் புத்திசாலித்தனமாக செய்யலாம்.
   • இடுப்பு மாடி தசைகள் லுடியஸ், சிறுநீர்ப்பை, சிறுகுடல் மற்றும் மலக்குடலை ஆதரிக்கின்றன.
   • கெகல் பயிற்சிகள் இந்த தசைகளை நிதானப்படுத்தவும் சுருக்கவும் உதவுகின்றன.
   • இந்த பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் சிறுநீர் அடங்காமை தடுக்க, குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் வேலை செய்யும்.
   • இடுப்பு மாடி தசை பலவீனம் காரணமாக நீங்கள் தும்மும்போது, ​​இருமல் அல்லது சிரிக்கும்போது கடுமையான சிறுநீர் வெளியேற்றம் இருந்தால், கெகல் பயிற்சிகள் குறைவான பலனைத் தரக்கூடும்.

2. 
   

   
   
   
   இடுப்பு மாடி தசைகளை அடையாளம் காணவும். இடுப்பு மாடி தசைகள் எங்கே என்று உங்களுக்குத் தெரியாமல் போகலாம், ஆனால் அவை எளிதில் அடையாளம் காணப்படுகின்றன. இது நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வதையும், தசைகளை மிகவும் திறம்பட வலுப்படுத்துவதையும் உறுதிப்படுத்த உதவும்.
   • இடுப்பு தசைகள் கண்டுபிடிக்க சிறந்த வழி நின்று நின்று காத்திருக்க வேண்டும். ஓட்டத்தை நிறுத்த நீங்கள் நிர்வகித்தால், இடுப்பு தசைகள் இருப்பதைக் கண்டீர்கள்.
   • இடுப்பு தசைகள் கண்டுபிடிக்க பல நாட்கள் ஆகலாம், ஆனால் தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள், சோர்வடைய வேண்டாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யுங்கள். இடுப்பு தசைகளை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், கெகல் பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலியாக்க வேண்டும், இதனால் தசைகளின் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • சிறுநீரின் ஓட்டத்தைத் தொடங்க அல்லது நிறுத்த கெகல் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். இது தசைகளை பலவீனப்படுத்தலாம், அடங்காமை மோசமடையக்கூடும் மற்றும் சிறுநீர் தொற்று அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது அல்லது இடுப்பு தசைகளைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் எனில், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது இடுப்பு மாடி தசைகளை மிகவும் திறம்பட சுருக்க உதவும்.
   • உங்கள் சிறுநீர்ப்பை முழுவதுமாக காலி செய்த பின்னரே உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கவும். நீங்கள் நடைமுறையில் பிற்காலத்தில் இருந்தால் உங்கள் முதுகில் அல்லது வேறு இடத்தில் இருந்தாலும், இடுப்பு தசைகளை சுருக்கவும். ஐந்து வரை எண்ணுவதன் மூலமும், ஐந்து வரை எண்ணுவதன் மூலம் விடுவிப்பதன் மூலமும் அவற்றை ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள்.
   • கெகல் பயிற்சிகளின் நான்கு முதல் ஐந்து மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • இறுதியில், தசைகள் பத்து விநாடிகளுக்கு சுருங்க வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொரு பத்து விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
   • நீங்கள் தசைகள் சுருங்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்க தொடரவும்.

6. 
   

   
   இடுப்பு மாடி தசைகளின் சுருக்கங்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வயிறு, தொடைகள் அல்லது பிட்டம் சுருங்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் விலகி இருக்கக்கூடாது. இது தசைச் சுருக்கங்களை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற உதவும்.

7. 
   

   
   அவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் கெகல் பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை. கெகல் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யவும். இது இடுப்பு மாடி தசைகளை மிகவும் திறம்பட வலுப்படுத்தவும், உங்கள் அடங்காமை குறைக்கவும் உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 10 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று அமர்வுகள் செய்யுங்கள்.

8. 
   

   
   உங்கள் இடுப்பு தளம் வலுவாக இருந்தால் கவனிக்கவும். நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், சில மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். உங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் அதிர்வெண் குறைவதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

பகுதி 2 சிறுநீர் கழிப்பதைக் கட்டுப்படுத்த நடத்தை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   உங்கள் சிறுநீர்ப்பைக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சிறுநீர்ப்பை பயிற்சி என்பது ஒரு நடத்தை நுட்பமாகும், இது உங்களுக்கு அவசர தேவைப்படும்போது சிறுநீர் கழிப்பதை தாமதப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இந்த நுட்பம் கழிப்பறை வருகைகளுக்கு இடையிலான நேரத்தை நீட்டிக்க உதவும்.
   • ஒரு தூண்டுதலுக்குப் பிறகு ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் உங்களைத் தடுத்து நிறுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சிறுநீர்ப்பைக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் குறிக்கோள் குளியலறையில் இரண்டு வருகைகளுக்கு இடையேயான நேரத்தின் நீளத்தை இரண்டு முதல் நான்கு மணி நேரம் வரை அதிகரிப்பதாகும்.

2. 
   

   
   இரட்டை சிறுநீர் கழிக்க முயற்சிக்கவும். இரட்டை சிறுநீர் கழித்தல் என்பது ஒரு நுட்பமாகும், இது மிகக் குறுகிய காலத்தில் இரண்டு முறை சிறுநீர் கழிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த நுட்பம் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலியாக்கவும், அடங்காமை தவிர்க்கவும் உதவும்.
   • இதைச் செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழி உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்து மீண்டும் கடினப்படுத்த முயற்சிக்கும் முன் சில நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   குளியலறையில் செல்ல அட்டவணை இடைவெளிகள். சிறுநீர் கழிக்க நீங்கள் அதிக நேரம் காத்திருந்தால், நீங்கள் அதிகரிக்கலாம் அல்லது அடங்காமை ஏற்படலாம். பொறாமை வரும் வரை காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக கழிப்பறைக்கு வழக்கமான வருகைகளை திட்டமிடுவதன் மூலம், நீங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் அடங்காமை கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் பழக்கம் மற்றும் நீங்கள் குடிக்கும் திரவங்களின் அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது நான்கு மணி நேரத்திற்கும் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக குடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அடிக்கடி நீங்கள் குளியலறையில் செல்ல வேண்டும்.

4. 
   

   
   குறைவாக குடிக்கவும். நன்கு நீரேற்றமாக இருக்கவும், உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்கும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது நீங்கள் அடிக்கடி கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தக்கூடும்.
   • ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர் திரவங்களையும் பெண்கள் 2.2 லிட்டரையும் குடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் நன்கு நீரேற்றம் உள்ளீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தைக் கவனிப்பதாகும். இது வெளிர் மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், நீங்கள் நன்கு நீரேற்றப்படுவீர்கள்.

5. 
   

   
   சிறுநீர்ப்பையை எரிச்சலூட்டும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை எரிச்சலடையச் செய்யலாம் அல்லது தூண்டலாம். ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் அமில உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் அடங்காமைத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்த நிர்வகிப்பீர்கள்.
   • காபி, காஃபினேட் பானங்கள், சோடா மற்றும் பால் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
   • தக்காளி, சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற குறைந்த அமில உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • அதிக உப்பு நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதால் நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கலாம்.
   • உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனென்றால் சிறுநீரின் மூலம் சில கழிவுகளை அகற்ற உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது, இது உங்களை அடிக்கடி குளியலறையில் அழைத்துச் செல்லும்.

6. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவர் அறிவுறுத்தினால் டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டையூரிடிக்ஸ் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் திரவத்தின் அளவைக் குறைப்பதால் நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கக்கூடும். உயர் இரத்த அழுத்தம், வீக்கம், சிறுநீரக பிரச்சினைகள் அல்லது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக்கொண்டால், மாற்று சிகிச்சைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மருத்துவர் டையூரிடிக்ஸ் பரிந்துரைத்தால், நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது முக்கியம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் எந்த மருந்தையும் உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம்.

7. 
   

   
   அசாதாரண சிறுநீர் கழிப்பதை எவ்வாறு கண்டறிவது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திலும் சிறுநீர் கழிக்கின்றனர். நீங்கள் வழக்கத்தை விட அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதை உணர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகவும்.
   • வழக்கமான சிறுநீர் கழிப்பதை வழக்கத்தை விட அடிக்கடி கழிப்பறைக்கு செல்ல வேண்டியதன் அவசியத்தால் வரையறுக்கப்படுகிறது.
   • அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது பகலில் அல்லது இரவில் ஏற்படலாம்.
   • அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், நல்வாழ்வு மற்றும் தூக்கம் மற்றும் வேலை செய்யும் திறனை பாதிக்கும்.

8. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது அடங்காமை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இது சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்று, சிறுநீர்ப்பை கற்கள், நீரிழிவு நோய், புரோஸ்டேட் பிரச்சினைகள் அல்லது பிற கடுமையான கோளாறுகள் போன்ற கோளாறுகளை நிராகரிக்க முடியும்.
   • அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது அடங்காமைக்கு வெளிப்படையான காரணங்கள் எதுவும் இல்லை எனில், அதிக அளவு திரவங்கள், ஆல்கஹால் அல்லது காஃபின் உள்ளிட்டவை இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • உங்களுக்கு பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்: சிறுநீரில் இரத்தம், சிவப்பு அல்லது பழுப்பு சிறுநீர், சிறுநீர் கழிக்கும் போது வலி, பக்கத்தில் வலி. உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை சிறுநீர் கழிப்பது அல்லது காலியாக்குவது சிரமம், குளியலறையில் செல்ல ஒரு கட்டுப்பாடற்ற வேண்டுகோள் மற்றும் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையின் கட்டுப்பாட்டை இழத்தல்.
   • நீங்கள் குளியலறையில் செல்லும் நேரங்களின் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒரு துல்லியமான நாட்குறிப்பு, ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கூட, உங்கள் பிரச்சினையை உங்கள் மருத்துவர் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

• நீரிழிவு, புரோஸ்டேட் நோய், சிறுநீர்ப்பை நோய்த்தொற்றுகள் அல்லது சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் போன்ற தீவிர மருத்துவ நிலையின் அறிகுறியாகும். நீங்கள் வழக்கத்தை விட சிறுநீர் கழிப்பதைப் பற்றி யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், வீட்டு சிகிச்சைக்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.