உங்கள் ஃபெரிடின் அளவைக் குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• முறை 2 தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஃபெரிடின் என்பது பிற்கால பயன்பாட்டிற்காக இரும்பை சேமிக்க உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு புரதமாகும். பெண்களின் இயல்பான மதிப்புகள் ஒரு மில்லிலிட்டர் இரத்தத்திற்கு 20 முதல் 500 நானோகிராம் ஆகும், ஆண்களில் அவை ஒரு மில்லிலிட்டருக்கு 20 முதல் 200 நானோகிராம் வரை இருக்கும். ஹைப்பர்ஃபெரிட்டினீமியா பல்வேறு பிரச்சினைகள் அல்லது கல்லீரல் செயலிழப்பு அல்லது ஹைப்பர் தைராய்டிசம் போன்ற நோய்கள் இருப்பதைக் குறிக்கலாம். இருப்பினும், வழக்கமான இரத்த பரிசோதனைகளின் தேவையை குறைக்க அல்லது அகற்ற சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை நீங்கள் செய்யலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வு கட்டுப்படுத்தவும். இந்த வகை இறைச்சியில் அதிக செறிவுள்ள ஹீம் இரும்பு உள்ளது, இது விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வருகிறது மற்றும் உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த வகை இரும்பை உறிஞ்சுவது ஹீம் அல்லாத இரும்பின் ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிக்கிறது, அதாவது தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட இரும்பு. நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிட முடிவு செய்தால், தரையில் மாட்டிறைச்சி மற்றும் இறைச்சியின் மலிவான வெட்டுக்கள் போன்ற குறைந்த இரும்புச்சத்து கொண்ட மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • இந்த வகை இறைச்சியை நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிட்டால், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை ஊக்குவிக்கின்றன. உங்கள் ஃபெரிடின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் கேரட் மற்றும் உருளைக்கிழங்குடன் ஒரு நல்ல மாட்டிறைச்சி குண்டு சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.
   • சிவப்பு இறைச்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் மீன் நுகர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் இந்த உணவில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.சில இனங்கள் டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற இரும்புச் செறிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

2. 
   

   
   
   
   பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நிறைய சாப்பிடுங்கள். அவை பைட்டேட்களில் நிறைந்துள்ளன, இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்து மற்றும் விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் உள்ளது. நுகர்வுக்கு முன் ஒரே இரவில் பீன்ஸ் தண்ணீரில் ஊறவைப்பது இந்த சுவடு உறுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.
   • கீரை போன்ற பல அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளில் காணப்படும் ஆக்ஸலேட்டுகள் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், இந்த சேர்மங்களில் நிறைந்த காய்கறிகளிலும் இந்த தாதுப்பொருளில் கணிசமான அளவு உள்ளது.

3. 
   

   
   வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்க. சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியை விட முழு கோதுமையில் பைட்டேட் செறிவு அதிகம். இருப்பினும், முழு தானியங்கள் தாதுக்கள் நிறைந்தவை, எனவே நீங்கள் வாங்கும் ரொட்டியின் இரும்பு உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும்.
   • புளித்த ரொட்டிகளில் புளிப்பில்லாத ரொட்டிகளைக் காட்டிலும் குறைவான பைட்டேட்டுகள் உள்ளன.

4. 
   

   
   
   
   சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கவும். கால்சியம் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது, உடலில் ஏற்கனவே இருக்கும் அதிகப்படியான இரும்பினால் ஏற்படும் சிக்கல்களைக் குறைக்கிறது. மற்றொரு விருப்பம் தயிர் மற்றும் கடின சீஸ் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்வதாகும்.
   • உங்களுக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், கால்சியம் நிறைந்த மினரல் வாட்டரை உணவின் போது மற்றும் பின் குடிக்கவும்.

5. 
   

   
   கிரீன் டீ குடிக்கவும். இந்த தேநீரில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை இரும்புடன் பிணைப்பதன் மூலம், அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன. இந்த தாது நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட திட்டமிட்டால், உணவின் போது ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கவும், ஃபெரிட்டினீமியாவில் அதன் விளைவுகளை குறைக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு தேநீர் பிடிக்கவில்லை என்றால், காபி இரும்பின் ஒருங்கிணைப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

6. 
   

   
   உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் விதைகளை சிற்றுண்டாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் விதைகளான கொட்டைகள், வேர்க்கடலை, பாதாம் மற்றும் பழுப்புநிறம் போன்றவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை உடலில் தடுக்கின்றன. அவற்றை சிற்றுண்டாக சாப்பிடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவற்றை உங்கள் குண்டுகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது ரொட்டி துண்டுகளில் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரப்பலாம்.
   • தேங்காயில் அதே தடுப்பான்கள் இருந்தாலும், இது குறைந்த செறிவுகளைக் கொண்டிருக்கிறது, அவை உடலால் இரும்பு உறிஞ்சுதலில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

7. 
   

   
   இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் தொடர்ந்து மல்டிவைட்டமின்கள் அல்லது பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால், தயவுசெய்து இந்த கனிமத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளை கவனமாகப் படியுங்கள். உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸில் உள்ள இரும்பு உடலால் எளிதில் ஒருங்கிணைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
   • ரொட்டி உட்பட இரும்புடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கூட பொதுவானவை. நீங்கள் வாங்கும் அனைத்து பொருட்களின் லேபிளையும் எப்போதும் படித்து, இரும்புச் சேர்க்கப்பட்டவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

8. 
   

   
   உங்கள் மது அருந்துவதை வியத்தகு முறையில் குறைக்கவும். உடலில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்துடன் தொடர்புடைய அதிகப்படியான ஆல்கஹால் கல்லீரலுக்கு கணிசமான சேதத்தை ஏற்படுத்தும். அசாதாரண ஃபெரிடின் அளவு பெரும்பாலும் ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகத்துடன் தொடர்புடையது, இது கல்லீரல் நோயின் ஆரம்ப அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக ஆல்கஹால் குடித்தால், சிவப்பு ஒயின் மட்டுமே உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், இதில் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

முறை 2 தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   விளையாட்டு நடைபயிற்சி தொடங்கவும். நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால், உடலை நகர்த்துவதற்கும், உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். படிப்படியாக வேகத்தையும் தூரத்தையும் அல்லது நடைபயிற்சி நேரத்தையும் அதிகரிக்கும்.
   • மற்ற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். படிப்படியாக நடைபயிற்சி முதல் ஓடுதலுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் இரத்தத்தில் ஃபெரிடின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
   • எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது குறைந்த தாக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்றாலும் கூட சூடாகவும். நடைக்கு முன் சிறிய டைனமிக் நீட்சிகள் உடலைத் தயாரிக்க உதவும்.

2. 
   

   
   உடலமைப்பையும் செய்யுங்கள். உடற் கட்டமைப்பானது தசை வலிமையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஃபெரிடின் அளவையும் குறைக்கிறது என்று புதிய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்திற்கு கூடுதலாக, வாரத்திற்கு மூன்று முறை குறைந்தது 40 நிமிட வலிமை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உடற் கட்டமைப்பைத் தொடங்குவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், ஒரு அனுபவமிக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பளுதூக்குபவருடன் எடைப் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், இதனால் அவர் உங்கள் தோரணையைச் சரிபார்த்து, சரியான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கவும். உடல் செயல்பாடு எவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு ஃபெரிடின் அளவை பாதிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான மற்றும் மிதமான செயல்பாட்டிற்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தக்கூடாது. இரத்தத்தில் உங்கள் ஃபெரிடின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான மற்றும் நீண்ட கால பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியானவை என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், ஆரம்பத்தில் இருந்தே உங்களுக்கு உதவக்கூடிய திட்டங்கள் அல்லது தொழில் வல்லுநர்களைப் பற்றி ஆலோசனை கேட்கவும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு அதிக நேரம் இல்லை என்றால், உங்கள் அமர்வுகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க இடைவெளி பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, அத்துடன் ஃபெரிடின் அளவைக் குறைக்கக்கூடும்.
   • ஃபெரிடின் இயல்பான அளவைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிர பயிற்சியின் விளைவாக இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை உருவாக்கும் அபாயத்தை இயக்குகின்றனர்.

4. 
   

   
   பொறுமையாக இருங்கள். நீங்கள் இப்போது விளையாட்டுகளைத் தொடங்கியிருந்தால், அது உங்கள் ஃபெரிடின் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு பல மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் கூட ஆகும். பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், தொடர்ந்து உங்கள் ஃபெரிட்டினீமியாவை சரிபார்க்கவும்.
   • அதைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு, உடற்பயிற்சி மட்டுமே போதாது. ஒருவரின் உணவை மாற்றுவது மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைவாக உட்கொள்வது மிகவும் அவசியம்.

• பிரான்சில், உணவு பாதுகாப்பு, சுற்றுச்சூழல் மற்றும் தொழிலாளர் தேசிய நிறுவனம் (ANSES) உணவின் கலவை குறித்த குறிப்பு தரவுத்தளத்தை உருவாக்கியுள்ளது. இது Ciqual table எனப்படும் ஒரு கருவியாகும், இது பயனர்களுக்கு வெவ்வேறு அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களை (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், சர்க்கரைகள், லிப்பிடுகள், உப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் போன்றவை) வழங்குகிறது, அத்துடன் ஆற்றல் மதிப்புகளையும் வழங்குகிறது உணவு. Ciqual 2018 அட்டவணை ஏஜென்சியின் இணையதளத்தில் இலவசமாகக் கிடைக்கிறது. இது முழுமையாக பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடியது.

• எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்கள் உடலின் எதிர்வினையை மதிப்பிடுவதற்கும், தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்வதற்கும் உங்கள் ஃபெரிட்டினீமியாவை தவறாமல் சரிபார்க்கவும்.
• பால் திஸ்டில் என்பது ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் (உடலில் அதிகப்படியான இரும்பு) சிகிச்சையில் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு உணவு நிரப்பியாகும். இருப்பினும், உங்கள் ஹைப்பர்ஃபெரிட்டினீமியாவின் காரணத்தைப் பொறுத்து, பால் திஸ்டில் உண்மையில் சிக்கலை மோசமாக்கும். பால் திஸ்டில் உள்ளிட்ட எந்த மூலிகை சப்ளிமெண்ட் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும்.