உங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உணவு மாற்றங்களால் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்
• முறை 2 உடற்பயிற்சிகளுடன் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்
• முறை 3 மற்ற மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்
• முறை 4 முன்னேற்றத்தை அளவிடுதல்

இந்த கட்டுரையில்: உணவு மாற்றங்களால் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சிகளுடன் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் பிற மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் முன்னேற்றத்தை அளவிடுதல் 30 குறிப்புகள்

உங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு அவசியம் என்றாலும், அதிகப்படியான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் அதிகப்படியான கொழுப்பை இணைக்க முடியும். உங்கள் உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பை பாதுகாப்பாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 உணவு மாற்றங்களால் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

1. 
   

   
   குறைந்த கலோரி உணவைத் தேர்வுசெய்க. குறைந்த கலோரி உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்கவும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்த்து, அந்த அளவை 500 கலோரிகளால் குறைக்கவும். இது வாரத்திற்கு அரை கிலோ முதல் ஒரு கிலோ வரை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • இப்போது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருக்கலாம், ஆன்லைன் பயன்பாடு அல்லது கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி துல்லியமாக அங்கு செல்லலாம். நீங்கள் கண்டறிந்த எண்ணிலிருந்து 500 கலோரிகளை அகற்றவும். இதன் விளைவாக உங்கள் எடையை மெதுவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் குறைக்க நீங்கள் குறிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
   • மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்காதீர்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறையாமல் உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளாதபோது, ​​நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதை நிறுத்தலாம் அல்லது கொழுப்பை இழப்பதற்கு பதிலாக தசை வெகுஜனத்தை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
   • உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க எத்தனை கலோரிகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது டயட்டீஷியனை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம்.

2. 
   

   
   
   
   ஒல்லியான புரதங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு புரதங்கள் அவசியம். உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் போது மெலிந்த புரதத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் எடை இழப்புக்கு உதவலாம் மற்றும் உங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.
   • உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையை நீங்கள் அடைவதை இது உறுதி செய்யும். பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 46 கிராம் மற்றும் ஆண்கள் 56 கிராம் உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • மெலிந்த புரதத்தின் சில ஆதாரங்கள் இங்கே: கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், டோஃபு, சறுக்கும் பால் பொருட்கள் மற்றும் கடல் உணவு.
   • அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் புரதத்தின் மூலங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக வயிற்றில். சறுக்காத பால் பொருட்கள், கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற சில உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை முன்னுரிமை செய்யுங்கள். ஒல்லியான புரதத்திற்கு கூடுதலாக, உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் காய்கறிகளுக்கு ஒரு முக்கிய இடத்தைக் கொடுங்கள். நீங்கள் நிறைய பழங்களையும் சாப்பிட வேண்டும். இந்த உணவுகள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
   • பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஒன்பது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாண பழங்களையும், மீதமுள்ள காய்கறிகளையும் உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இந்த குழுக்களிடமிருந்து உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​மிகவும் பிரகாசமான அல்லது மிகவும் இருண்ட நிறத்துடன் டென் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த உணவுகள் பொதுவாக அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டவை, ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் பனிப்பாறை கீரைக்கு காலேவை விரும்ப வேண்டும்.
   • உங்கள் காய்கறிகளுடன் படைப்பாற்றல் பெறுங்கள். ஒரு சாஸ் அல்லது சாலட் கொண்டு பச்சையாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும், ஒரு பாத்திரத்தில் வதக்கி, சூப்பில் சமைத்து, அடுப்பில் வறுத்து அல்லது பார்பிக்யூட் அல்லது ஒரு மிருதுவாக்கி அல்லது பாஸ்தா சாஸில் மறைத்து வைக்கவும்.

4. 
   

   
   நுகரப்படும் தானியத்தின் அளவைக் குறைக்கவும். உங்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, நீங்கள் தினமும் உண்ணும் தானியத்தின் அளவைக் குறைப்பதாகும். இந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உடலில் கொழுப்பு இழப்பைக் குறைக்கும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த சில உணவுகள் இங்கே: ரொட்டி, அரிசி, பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், பாஸ்தா, பட்டாசுகள், சில்லுகள், மஃபின்கள் மற்றும் பேகல்ஸ். இந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கக்கூடும், இது பொதுவாக உடலில் கொழுப்பை சேமிக்க காரணமாகிறது.
   • பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பிற உணவுகள் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த உணவுகளில் அதிக அளவு பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன, அவற்றின் நுகர்வு நீங்கள் குறைக்கக்கூடாது.

5. 
   

   
   தண்ணீரை உங்களுக்கு பிடித்த பானமாக ஆக்குங்கள். ஒரு சாதாரண நாளில், பெரும்பாலான மக்கள் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும். உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க கலோரிகள் மற்றும் காஃபின் இல்லாத பானங்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • சர்க்கரை, அதிக கலோரி கொண்ட சோடாக்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும், அவை உங்கள் உணவில் கலோரிகளைச் சேர்க்கும் மற்றும் உங்கள் உடலில் கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.
   • இவை பொது ஒழுங்கு குறிப்புகள். நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய திரவத்தின் அளவு அதன் அளவு மற்றும் தினசரி உருமாற்றத்தின் அடிப்படையில் ஒருவருக்கு நபர் வேறுபடுகிறது. உதாரணமாக, ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்கிறவர்கள் ரீஹைட்ரேட் செய்ய அதிகமாக குடிக்க வேண்டும். உங்கள் தாகத்தால் உங்களை வழிநடத்தட்டும்.

6. 
   

   
   புளித்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஆர்கானிக் கெஃபிர், ஆர்கானிக் தயிர் மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற புளித்த உணவுகளில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் நேரடி கலாச்சாரங்கள் உள்ளன. உங்கள் குடலில் அதிக அளவு நல்ல பாக்டீரியாக்களை வைத்திருப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும். உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் புரோபயாடிக்குகளையும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

7. 
   

   
   சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். அவை உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களை அதிகமாக உண்ணக்கூடும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கு 60 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு பெயர்கள் உள்ளன, எனவே அவற்றை மூலப்பொருள் பட்டியலில் அடையாளம் காண்பது கடினம். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • தாகே தேன்
   • மால்ட் டார்ஜ்
   • கரும்பு சாறு
   • சோளம் சிரப்
   • டெக்ஸ்ட்ரோஸ்
   • ஆவியாக்கப்பட்ட கரும்பு சாறு
   • உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
   • மால்ட்
   • மேப்பிள் சிரப்
   • வெல்லப்பாகு
   • தேன்
   • சுக்ரோஸ்
   • அரிசி சிரப்

முறை 2 உடற்பயிற்சிகளுடன் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

1. 
   

   
   மேலும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உங்கள் உணவின் அதே நேரத்தில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் திட்டத்தை அமைக்கவும். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் உணவின் கலவையானது கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள். கொழுப்பைக் குறைப்பதை துரிதப்படுத்த, இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கச் செய்வது நல்லது.
   • நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், நீச்சல், தற்காப்பு கலைகள், குத்துச்சண்டை அல்லது நீள்வட்டம் போன்ற பலவிதமான ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் விரும்பும் செயல்களைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் நீங்கள் சோர்வடையக்கூடாது.
   • நீங்கள் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கினால், நீங்கள் ஏற்கனவே செய்த செயல்களிலிருந்து தொடங்கலாம்.
   • நீச்சல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தாலும் அல்லது கிக் பாக்ஸிங் அல்லது பளு தூக்குதல் போன்ற தீவிரமான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்தாலும், நீங்கள் குறைந்தது அரை மணி நேரம் வேலை செய்ய வேண்டும்.

2. 
   

   
   அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். சில ஆய்வுகள், இடைவெளியில் செய்யப்படும் அதிக தீவிரமான தீவிர பயிற்சிகள் மிதமான உடற்பயிற்சியை விட உடல் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
   • இடைவெளி பயிற்சி நடுத்தர மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் பொதுவாக குறுகிய காலத்தில் செய்யப்படுகின்றன. இங்கே ஒரு எடுத்துக்காட்டு: ஒரு நிமிடம் கள் தொடர்ந்து மூன்று நிமிடங்கள் ஜாகிங். மொத்தம் இருபது நிமிடங்களுக்கு இந்த சுழற்சிகளை நீங்கள் பல முறை மீண்டும் செய்யலாம் (சூடான அப்களை மற்றும் நீட்டிப்புகளை எண்ணாமல்).
   • கொழுப்பைக் குறைக்க இடைவெளி பயிற்சி சிறந்தது, ஏனெனில் இது கொழுப்பிலிருந்து அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 24 மணி நேரம் வரை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிக அளவில் வைத்திருப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

3. 
   

   
   எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் அடங்கும். வலிமை பயிற்சிகள் நீங்கள் செய்யும் போது அதிக அளவு கொழுப்பை எரிக்காது. இருப்பினும், காலப்போக்கில், அவை மெலிந்த தசையைப் பெற உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் உடலின் திறனையும் அதிகரிக்கும்.
   • வலிமை பயிற்சிகளை வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் குறைந்தது அரை மணி நேரம் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வாரம் முழுவதும் பெரிய தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்வது முக்கியம்.
   • உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் திரும்புவதற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் மற்றும் தசைகள் சரியாக மீட்க நேரம் தேவை அல்லது காலப்போக்கில் உங்கள் செயல்திறன் குறையக்கூடும்.

4. 
   

   
   உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்கள் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, பகலில் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளையும் அதிகரிக்கலாம். அதிக சுறுசுறுப்பாக செயல்படும் நபர்களும் ஆரோக்கியமானவர்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • உங்கள் அன்றாட செயல்பாடு மற்றும் நீங்கள் எடுக்கும் நடவடிக்கைகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அதை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்?
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன: அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது எழுந்து நிற்கும்போது அல்லது விளம்பரங்களின் போது இடத்திலேயே மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கால் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
   • பின்வருவனவற்றைச் செய்வதன் மூலம் பகலில் கூடுதல் நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்: மதிய உணவின் போது ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள், லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இலக்கிலிருந்து மேலும் விலகி, உங்களுக்கு அருகிலுள்ள இடங்களுக்குச் செல்லுங்கள் பல்பொருள் அங்காடி அல்லது மருந்தகம்.

முறை 3 மற்ற மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த, நீண்டகால மன அழுத்தம் உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது நிகழும்போது, ​​நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் கொழுப்பாக இருக்கலாம்.
   • வழக்கமான பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும். நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தையோ அல்லது மிகுந்த மன அழுத்தத்தையோ உணர்ந்தால், உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் பத்து நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள். ஓய்வெடுக்க யோகாவை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் பிற செயல்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இசையைக் கேட்கலாம், ஒரு நல்ல புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படிக்கலாம், ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம், நண்பர்களைச் சந்திக்கலாம் அல்லது ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கலாம். தியானம், ஆழமான சுவாசம், காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்த்தல் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது நடத்தை நிபுணரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள். இந்த சுகாதார வல்லுநர்கள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உங்களுக்கு வழிகாட்டவும் ஆதரவளிக்கவும் முடியும்.
   • புகையிலை, ஆல்கஹால், காஃபின் அல்லது பிற மருந்துகளுக்கு உதவுவதைத் தவிர்க்கவும்.

2. 
   

   
   சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். பலர் இரவில் போதுமான அளவு தூங்குவதில்லை. எடை மேலாண்மை உட்பட உடலின் பல செயல்பாடுகளுக்கு தூக்கம் முக்கியமானது. நன்றாக தூங்க சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் சென்று உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுங்கள்.
   • இரவு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரவில் அதிக தூங்குவதற்கு நீங்கள் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் சென்று பின்னர் எழுந்திருக்க வேண்டும் (முடிந்தால்).
   • ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பகலில் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து பசி சமிக்ஞைகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

3. 
   

   
   ஆரோக்கியமான பகுதிகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால் உங்கள் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். பகுதியின் கட்டுப்பாடு உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
   • பொதுவாக, சராசரி ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் 100 முதல் 120 கிராம் வரை புரதம், அரை கப் தானியங்கள், அரை கப் பழம் மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகளை ஒரு சேவைக்கு உட்கொள்ளக்கூடாது.
   • உங்கள் பகுதிகளின் அளவைக் கண்காணிக்க உதவும் அளவீட்டு கோப்பைகள் அல்லது செதில்களைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தும் உணவின் அளவை உடல் ரீதியாக கட்டுப்படுத்த சிறிய தட்டுகள், கப் அல்லது கிண்ணங்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதிகளை விட அதிகமாக நீங்கள் உட்கொண்டால், எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம்.

4. 
   

   
   நீங்கள் சாப்பிடுவதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். டிவியை அணைத்து, தொலைபேசியையோ புத்தகங்களையோ விலக்கி வைத்து, நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள். மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், நன்றாக மென்று உங்கள் உணவை சுவைக்கவும். நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கும்போது அல்லது மிகவும் உணர்ச்சிவசப்படும்போது சாப்பிட்டால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது அந்த நேரத்தில் தங்க முயற்சி செய்யுங்கள், சுவை, வாசனை மற்றும் ures ஆகியவற்றைக் கவனிக்கவும்.

முறை 4 முன்னேற்றத்தை அளவிடுதல்

1. 
   

   
   ஒரு பிடி உணவு நாட்குறிப்பு. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களா, ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருக்கத் தொடங்க இது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் நிறைய தகவல்களைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் வெற்றியைக் காணவும் அளவிடவும் உதவும்.
   • ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் பத்திரிகையை வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் எதை மாற்ற விரும்புகிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் நீங்களே கொடுக்கிறீர்கள், உங்களிடம் இருக்கும் பிற யோசனைகள் அல்லது எண்ணங்களை நீங்கள் எழுதலாம்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்தையும் கவனியுங்கள். மக்கள் சாப்பிடுவதைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம் அவர்களின் உணவை சிறப்பாக பின்பற்ற முடியும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தவறான தருணங்களைக் காணவும், நீங்கள் சாப்பிடுவது உண்மையில் விரும்பிய இலக்கை அடைய உதவுகிறதா என்பதை அறியவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • நீங்கள் எடுக்கும் செயல்களையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக உங்கள் எடை.

2. 
   

   
   ஒவ்வொரு வாரமும் அளவில் மேலே செல்லுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களை எடைபோடுவது.
   • வாராந்திர எடையுள்ளவர்கள் தங்கள் குறிக்கோளில் கவனம் செலுத்த மக்களை அனுமதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்களே தொடர்ந்து கண்காணித்து உங்கள் எடையை சரிபார்த்துக் கொண்டால் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் அங்கு செல்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • சுருக்கமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்களை எடைபோட வேண்டும். பகலில் உங்கள் எடையில் ஏற்ற இறக்கங்கள் இருப்பதால் தினமும் உங்களை எடைபோட்டுக் கொண்டால் துல்லியமான முடிவுகளைப் பார்ப்பது கடினமாக இருக்கலாம்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தை சிறப்பாக அளவிட, வாரத்தின் ஒரே நாளில், அதே நேரத்தில், அதே ஆடைகளுடன் உங்களை எடைபோட வேண்டும். காலையில் எழுந்து, சாப்பிடுவதற்கு அல்லது குடிப்பதற்கு முன், ஆடை அணிவதற்கு முன்பு, ஆனால் குளியலறையில் சென்றபின் அதைச் செய்வது நல்லது.

3. 
   

   
   உங்கள் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து எடையைக் குறைத்து, உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது, ​​மாறும் எண்ணிக்கையில் மட்டுமல்ல, மாறும் அளவையும் நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் அளவு மற்றும் வடிவம் மாறுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
   • உணவு மற்றும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், பல நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்கும் சில இடங்களில் இது புரிந்துகொள்ள உதவும்.
   • நீங்கள் அளவிட வேண்டிய உடலின் சில பாகங்கள் இங்கே: இடுப்பு, இடுப்பு, உடல், தொடைகள் மற்றும் மேல் கைகள். இந்த அளவீடுகளை உங்கள் பத்திரிகையில் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு மாதமும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்களை அளவிடலாம்.
   • உங்கள் எடை அப்படியே இருந்தால், ஆனால் உங்கள் அளவீடுகள் குறைந்து நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்று கொழுப்பை இழக்க நேரிடும், இது ஆரோக்கியமான முன்னேற்றம்.

4. 
   

   
   கொழுப்பு சதவீத சோதனை செய்யுங்கள். முடிந்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் விகிதத்தைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடரும்போது, ​​இந்த சதவீதம் காலப்போக்கில் குறைய வேண்டும்.
   • பல ஜிம்கள் இந்த சோதனையை தங்கள் உறுப்பினர்களுக்கு இலவசமாக வழங்குகின்றன. உங்களுக்கு உதவ ஒரு பணியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.
   • இந்த பரிசோதனையை நிர்வகிக்க உங்கள் அலுவலகத்தில் தேவையான உபகரணங்கள் இருக்கிறதா என்று நீங்கள் கேட்கலாம்.
   • வீட்டிற்கு நீங்கள் வாங்கக்கூடிய சாதனங்கள் உள்ளன, ஆனால் பொதுவாக, அவற்றைப் பயன்படுத்த நிறைய பயிற்சி மற்றும் அனுபவம் தேவை. உங்களுடன் அதைச் செய்யும் ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் ஒப்பிடும்போது இவற்றுடன் உங்கள் பிழை விளிம்பு பரவலாக இருக்கும்.