மருந்து இல்லாமல் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உணவு
• முறை 2 உடற்பயிற்சி
• முறை 3 சிறிய "மேலும்"

மோசமான கொழுப்பைக் குறைக்க பல வழிகள் இருப்பதால், இந்த நோக்கத்திற்காக மருந்துகளை உட்கொள்வது இயற்கைக்கு மாறானது மற்றும் முட்டாள்தனமாகத் தோன்றலாம். மருந்துகள் (அல்லது அவற்றின் பக்க விளைவுகள்) மூலம் உங்களை சங்கடப்படுத்தாமல் உங்கள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், இன்று உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது இங்கே.

நிலைகளில்

முறை 1 உணவு

1. 
   

   
   அதை சாப்பிடுங்கள். கொலஸ்ட்ரால் அளவை நியாயமானதாக வைத்திருக்க லெயில் ஒரு சிறந்த மூலப்பொருள். பூண்டு சாப்பிடுவதன் மூலம், பக்க விளைவுகளுக்கு ஆளாகாமல் உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம், மேலும் இது இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தொற்றுநோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவும். இதை பச்சையாக உட்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதை வினிகருடன் மசெரேட்டட் போன்ற பிற வடிவங்களிலும் உட்கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் அடுத்த பந்தயங்களில், புதிதாக உரிக்கப்படும் பூண்டு கிராம்புகளை வாங்கி, தேதிக்கு முன்பே சிறந்தது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதை நன்றாக வெட்டி உங்கள் பீஸ்ஸாக்கள், சூப்கள் மற்றும் பக்க உணவுகளில் சேர்க்கவும்.

2. 
   

   
   கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை குறைக்க வேண்டாம். அனைத்து கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நல்லது, ஆனால் சூரியகாந்தி விதைகள் கொழுப்பின் அளவை குறைவாக வைத்திருக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை லினோலிக் அமிலங்கள் நிறைந்தவை, அவை பல் தகடு உருவாவதைக் குறைக்கின்றன மற்றும் தமனிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை நன்கு அனுமதிக்கின்றன.
   • சூரியகாந்தி விதைகள் கொலஸ்ட்ராலை எதிர்த்துப் போராடுவதில் மட்டுமல்ல; கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் பிற வகை கொட்டைகள் கூட. அனைத்தும் பொதுவாக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை: நல்ல கொழுப்புகள். இந்த கொட்டைகள் உப்பு அல்லது இனிப்பு இல்லாத வரை, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில (43 கிராம்) பிரச்சினைகள் இல்லாமல் சாப்பிடலாம்.

3. 
   

   
   
   
   மீன் சாப்பிடுங்கள். சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களை உண்ணுங்கள்: அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருப்பதால் அவை இதயத்திற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. இந்த மீன்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து இரத்தக் கட்டியைத் தடுக்கலாம். உங்களுக்கு எப்போதாவது மாரடைப்பு ஏற்பட்டிருந்தால், அவர்கள் திடீர் மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் கூட குறைக்கலாம்.
   • உங்களிடம் ஒரு சமையல்காரரிடமிருந்து எதுவும் இல்லை என்றால், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவிலும் ஒமேகா -3 கள் உள்ளன. இன்னும் அதிகமாக சாப்பிட, நீங்கள் மீன் எண்ணெய்களை உண்ணலாம், ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, உற்பத்தியை அதன் இயற்கையான வடிவத்தில் உட்கொள்வது சிறந்தது, அதாவது மீன்களே, இருப்பினும், மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது எதையும் உட்கொள்வதை விட சிறப்பாக இருக்கும். சைவ உணவு உண்பவர்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் சோயாபீன், ராப்சீட், ஆளிவிதை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் நட்டு எண்ணெய்கள் போன்ற பிற உணவுகளிலிருந்து ஒமேகா -3 சாப்பிடலாம்.

4. 
   

   
   
   
   ஃபைபர் மீது நிரப்பவும். ஒருங்கிணைந்த பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மாவு ஆகியவை உங்கள் இடுப்புக்கு சிறந்தவை மட்டுமல்ல, அவை இதய ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிறைந்தவை.உண்மையில், பல்வேறு வகையான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் இந்த மூன்று உணவுக் குழுக்களும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு முறை, உங்கள் தமனிகளை அடைவதற்கு முன்பு கொழுப்பை உறிஞ்சிவிடும். எனவே இந்த இழைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!
   • லவின் ஒரு சிறந்த உணவு, குறிப்பாக கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் போது. இது உண்மையில் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகும். அதன் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பயனடைய ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 கிராம் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) ஓட்ஸை உட்கொள்ளுங்கள். ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, 360 கிராம் ஓட்மீல் செதில்கள் 6 கிராம் ஃபைபர் வழங்கும். நீங்கள் ஓட்மீலின் விசிறி இல்லை என்றால், பீன்ஸ், ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் பிளம்ஸ் ஆகியவை மிக அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்.

5. 
   

   
   ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். கொண்ட எண்ணெய்களை எப்போதும் பயன்படுத்துங்கள் நல்ல கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் அல்லது கொட்டைகள் போன்றவை. உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும்.
   • எச்.டி.எல் அளவைக் குறைக்காமல் உங்கள் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்க ஆலிவ் எண்ணெய் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (ஒரு நல்ல விஷயம்). ஆலிவ் எண்ணெயின் விளைவுகளிலிருந்து பயனடைய, உங்கள் உணவில் உள்ள சில கொழுப்பை (வெண்ணெய், வெண்ணெயை போன்றவை) மாற்ற இதைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் காய்கறிகளை வதக்கவும், உங்கள் சாலட் ஆடைகளைத் தயாரிக்கவும் அல்லது ரொட்டியில் ரசிக்கவும் இதைப் பயன்படுத்தவும். இது சுவையாக இருக்கிறது!
     • நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்தால், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் நகரத்தை விட சிறந்தது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இது பொதுவாக குறைவாக சுத்திகரிக்கப்படுகிறது, எனவே அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு லேசான ஆலிவ் எண்ணெயைக் கண்டால், அது கலோரிகளிலோ அல்லது கொழுப்பிலோ இலகுவானது, மேலும் சுத்திகரிக்கப்பட்டதாக அர்த்தமல்ல.

6. 
   

   
   மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நசுக்கவும். மூல காய்கறிகள் சமைத்த பொருட்களை விட நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன. அவை பச்சையாக இருக்கும்போது, ​​அவற்றின் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தையும் உங்களுக்கு நல்லது. இந்த நல்ல கூறுகள் சமைப்பதன் மூலம் குறைக்கப்படுகின்றன.
   • உங்கள் பாரம்பரிய உணவுகளை சைவ உணவுகளாக மாற்றவும். இறைச்சி இல்லாமல் உங்கள் குண்டுகள், லாசக்னா, சூப்கள் மற்றும் அசை-பொரியல் ஆகியவற்றை நீங்கள் செய்யலாம். பழங்களைப் பொறுத்தவரை, உலர்ந்த பழங்கள் பெரும்பாலும் அதிக கலோரிகளாக இருப்பதால் அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள். உலர்ந்த பழங்களுக்கு உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு சிலருக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
   • நிரூபிக்கப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் விளைவைக் கொண்ட கீரை லுடீனின் சிறந்த மூலமாகும். கீரையின் விளைவுகளிலிருந்து பயனடைய, ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் உட்கொள்ளுங்கள்.
   • கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வு (சோயா தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது உட்பட) குறைப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பையும் குறைக்கும்.

முறை 2 உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   பொருத்தமாக இருங்கள். உங்கள் உடல் நிலை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடு உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தமனிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை எப்போதும் பின்பற்றுங்கள்.
   • நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஜாகிங் அல்லது குறைந்த வேக உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற 10 முதல் 20 நிமிட அமர்வுகளில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு உடல் செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்க.
     • முதலாவதாக, எல்.டி.எல் இரத்தத்திலிருந்து (மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில்) கல்லீரலுக்கு நகர்த்த உதவும் என்சைம்களை உடற்பயிற்சி தூண்டுகிறது. கல்லீரலில், கொழுப்பு பித்தமாக (செரிமானத்திற்கு) மாற்றப்படுகிறது அல்லது வெளியேற்றப்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடல் எல்.டி.எல்.
     • கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி இரத்தத்தில் கொழுப்பைச் சுமக்கும் புரதங்களின் துகள் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது ஒரு நல்ல விஷயம் மிகச்சிறிய மற்றும் அடர்த்தியான புரதத் துகள்கள் உங்கள் இதயத்தின் சுவர்களில் சிக்கி அதைத் தடுக்கக்கூடும் என்பதால்.

2. 
   

   
   எடை குறைக்க. அவசியமில்லை. உங்கள் எடையில் 5 முதல் 10% வரை நீங்கள் இழந்தால், உங்கள் கொழுப்பின் அளவு கணிசமாகக் குறையக்கூடும். உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பல நன்மை பயக்கும்.
   • உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள். இது மறுக்கமுடியாதது: கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களின் சீரான உணவை உண்ணுங்கள். நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள் (வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை) மற்றும் குப்பை உணவில் ஒரு கோடு வரையவும்.
   • உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிக்கவும். லிஃப்ட் எடுப்பதை விட, படிக்கட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள், இரவு உணவிற்கு முன் உங்கள் நாயை நடத்துங்கள், ஷாப்பிங் செல்ல காரில் செல்வதை விட பைக்கில் பயணம் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி முறையான "பயிற்சி அமர்வு" ஆக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக உங்கள் அட்டவணை அல்லது உங்கள் அமைப்பு அதை அனுமதிக்கவில்லை என்றால்.

முறை 3 சிறிய "மேலும்"

1. 
   

   
   கொழுப்பு என்றால் என்ன என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். கொழுப்பு என்பது ஒரு கொழுப்புப் பொருளாகும், இது உடலில் உள்ள ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள், பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற நடவடிக்கைகளுக்கு உடல் பயன்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இது ஒரு சாதாரண வீதத்தை (150-200 மி.கி / டி.எல் இரத்தத்தை) மீறும் போது, ​​இது தமனிகள் மற்றும் இதயத்திற்கு கடுமையான அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் உணவில் சிறிய மாற்றங்களுடன் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு வெற்றிகரமாக சிகிச்சையளிக்கப்படலாம்.
   • கொழுப்பை இரத்தத்தில் கரைக்க முடியாது. இது லிப்போபுரோட்டின்கள் எனப்படும் கேரியர்கள் மூலம் உயிரணுக்களிலிருந்து மற்றும் செல்ல வேண்டும். குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்கள் அல்லது எல்.டி.எல் "கெட்ட" கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகிறது. அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம் அல்லது எச்.டி.எல் என்பது "நல்ல" கொழுப்பு ஆகும். இந்த இரண்டு வகையான லிப்பிடுகள், அதே போல் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்பி (அ) கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவை உங்கள் மொத்த கொழுப்பின் அளவை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அவை இரத்த பரிசோதனையால் தீர்மானிக்கப்படலாம்.

2. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர் தான் உங்களுக்கு முதலில் ஆலோசனை கூறுகிறார். ஒரு நல்ல விகிதம் என்ன என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும் உங்களுக்காக. அதைத் தீர்மானிக்க, இது உங்கள் குடும்ப வரலாறு மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும். கூடுதலாக, உங்கள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்ற அவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • என்ன உடல் பயிற்சிகள், எந்த உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் என்று கேளுங்கள். அவர் உங்களுக்கு யோசனைகளைத் தருவார், மேலும் என்ன செய்ய வேண்டும், குறைந்த கொழுப்பை வைத்திருக்கக் கூடாது என்று உங்களுக்குச் சொல்வார்.

3. 
   

   
   ஒரு இலக்கை அமைக்கவும். இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபட்டது. உங்கள் சிறந்த கொழுப்பின் அளவு என்ன? எந்த விகிதம் உங்களுக்கு சரியானது என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் சில கேள்விகளைக் கேட்பார். இவை அனைத்தும் உங்கள் குடும்ப வரலாறு, உங்கள் எடை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது (உதாரணமாக நீங்கள் புகைபிடித்தால் அல்லது மது அருந்தினால்).
   • அதிக ஆபத்துள்ள நோயாளிகளுக்கு, எல்.டி.எல் அளவை 70 க்குக் கீழே வைத்திருக்க அறிவுறுத்தப்படுவீர்கள். நீங்கள் சராசரியாக இருந்தால், நீங்கள் 130 க்குக் குறைவான விகிதத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி மற்றும் ஆபத்து குறைவாக இருந்தால் 160 க்குக் கீழே உள்ள கொழுப்பின் அளவு ஏற்றுக்கொள்ளப்படும். நீங்கள் எந்த கொழுப்பின் அளவை நோக்கமாகக் கொண்டாலும், அதை விரைவில் அறிந்து கொள்வது நல்லது.

4. 
   

   
   புகைப்பதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் புகைபிடித்தால், நிறுத்துங்கள். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த பல நல்ல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் ஒன்று உங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். நிறுத்திய 20 நிமிடங்களில் ஒரு மாற்றத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள். புகைபிடிக்காமல் ஒரு நாள் கழித்து கூட உங்களுக்கு மாரடைப்பு வருவது குறைவு. ஒரு வருடம் கழித்து, உங்கள் இதய நோய் ஆபத்து பாதியாக உள்ளது. 15 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒருபோதும் புகைபிடித்தது போல் இல்லை. எனவே ஆம், நிறுத்த இன்னும் நேரம் இருக்கிறது.
   • புகைபிடித்த சிகரெட்டுகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து இதய நோய் மற்றும் மாரடைப்பு ஆபத்து கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. புகைப்பிடிப்பவருக்கு, புகைபிடிக்காதவர்களை விட இருதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து இரண்டு முதல் நான்கு மடங்கு அதிகம். மேலும் ஒருவர் புகைபிடிக்கும்போது, ​​அவர் மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறார். ஒரு பெண்ணுக்கு, புகைபிடித்தல் மற்றும் கருத்தடை மாத்திரையை உட்கொள்வது மாரடைப்பு, ஏ.வி.சி மற்றும் புற வாஸ்குலர் நோய் அபாயத்தை பல முறை அதிகரிக்கிறது.