உங்கள் கால்களை எப்படி உறுதிப்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 வீட்டில் தனது கால்களை உறுதிப்படுத்துகிறது
• பகுதி 2 ஜிம்மில் அவள் கால்களை உறுதிப்படுத்துகிறது
• பகுதி 3 கால்களை தொனிக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

வலுவான மற்றும் உறுதியான கால்கள் இருக்க உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. மெலிதான உடலைக் கொடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சக்திவாய்ந்த கால்கள் கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் உடற் கட்டமைப்பின் சிறந்த பயிற்சியை அனுமதிக்கின்றன. அவை அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. உங்கள் கால்களை உறுதியாக அல்லது வலுப்படுத்த, கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் அடிமையாக்குபவர்கள் உட்பட உடலின் இந்த பகுதியின் தசைகளை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் பணியாற்றுவது ஒரு சீரான மற்றும் நன்கு சீரான பயிற்சிக்கு மட்டுமல்ல, கால்களை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் அவசியம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 வீட்டில் தனது கால்களை உறுதிப்படுத்துகிறது

1. 
   

   
   சிலவற்றை உருவாக்குங்கள் தொடைகளின் வளைவு. தொடை நெகிழ்வு (குந்து) நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஒரு நல்ல கால் உடற்பயிற்சி. ஜிம்மில் எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் அவற்றைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இயக்கங்களை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவை வரிசையாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கித் தள்ளி உள்ளிழுத்து திறக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இழுக்கும்போது, ​​முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகு நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும் (முதுகெலும்பை வளைக்காதீர்கள்).
   • எந்த அச .கரியமும் உணராமல் உங்களால் முடிந்தவரை வளைக்கவும். எப்போதும் உங்கள் முதுகில் நேராக, உங்கள் உடலைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னோக்கித் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம். உங்கள் எடை உங்கள் குதிகால் மீது இருக்க வேண்டும், அது தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முடிந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் இடுப்பைக் குறைக்கவும், ஆனால் நீங்கள் மேலும் செல்ல முடியாவிட்டால் பரவாயில்லை.
   • உங்கள் ஆரம்ப நிலையை மீண்டும் தொடங்கி மீண்டும் தொடங்கவும்.
   • 8 முதல் 10 தொடை நெகிழ்வுகளுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் இயக்கங்களைப் பிடிக்கும்போது மேலும் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   சிலவற்றை உருவாக்குங்கள் இடங்கள். ஸ்லாட்டுகள் கால்களுக்கான மற்றொரு சரியான உடற்பயிற்சி. அவர்களின் சிரமத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் கட்டணங்களைச் சேர்க்கலாம். இயக்கங்களை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இந்த பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க நீங்கள் பல மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
   • உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்கள் பின்னால் மற்றும் உங்கள் கண்கள் நேராக முன்னால்.
   • வீங்கிய உடற்பகுதியுடன், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும் வரை ஒரு காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, இடுப்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது, உங்கள் பின் முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. தொடை நெகிழ்வுகளைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் எடை உங்கள் குதிகால் முழுவதும் பரவ வேண்டும்.
   • உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் மீண்டும் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   யோகாவில் மரத்தின் தோரணையை முயற்சிக்கவும். மரத்தின் தோரணை உங்கள் தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் சமநிலையை நிலைநிறுத்த நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதால், அது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துகிறது.
   • தரையில் ஒரு அடி தட்டையாக நிற்கவும். உங்கள் குதிகால் எதிர் தொடையின் உட்புறத்தில், முழங்காலுக்கு மேலே வைக்கவும் (அதை ஒருபோதும் வைக்க வேண்டாம் மீது உங்கள் முழங்கால்). சீராக இருக்க உங்கள் முழங்காலுக்கு எதிராக தொடையை அழுத்தவும்.
   • உங்களால் முடியாவிட்டால், நீட்டப்பட்ட காலில் உங்கள் பாதத்தை கீழே வைப்பதன் மூலம் தோரணையை மாற்றவும். சமநிலையுடன் இருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் நீங்கள் ஒரு சுவரின் அருகே நிற்கலாம்.

4. 
   

   
   ஒற்றை கால் பக்கவாதம் பைலேட்ஸ் செய்யுங்கள். ஒற்றை கால் பக்கவாதம் உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடை எலும்புகளையும் பலப்படுத்துகிறது. அதன் நன்மைகளை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு உங்கள் உடற்பகுதியை அசைவில்லாமல் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டி வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் பிட்டத்தை ஒரு குதிகால் அடித்து, பின்னர் உங்கள் காலை மெதுவாக கம்பளத்தின் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற காலுக்குச் செல்வதற்கு முன் சில ஒத்திகைகளைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தொடை எலும்புகளை தனிமைப்படுத்தவும், தசைச் சுருக்கத்தை தீவிரப்படுத்தவும் உங்கள் கால்களின் கீழ் பகுதியை மட்டும் நகர்த்தவும். கால்விரல்களை நேராக்குவது தொடை எலும்புகளை தனிமைப்படுத்த உதவுகிறது.

5. 
   

   
   மேக் வறுத்த குந்துகைகள். சாட் செய்யப்பட்ட குந்துகைகள் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (உடலின் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தும் ஒரு செயல்பாடு) குவாட்ரைசெப்பை குறிவைக்கும்.
   • இடுப்பின் அகலத்துடன் கால்களைப் பரப்பி நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலைக் குறைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
   • இடத்திலேயே உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்திற்கு செல்லவும். தரையில் ஒருமுறை, மீண்டும் மீண்டும் குதிக்கவும். ஒரு வரிசையில் 8 முதல் 10 தாவல்கள் செய்யுங்கள்.
   • தாவலின் போது உங்கள் தோரணை சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் ஒருபோதும் கடந்து செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் நீட்டிப்பு உங்கள் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் கால்விரல்களை விட உங்கள் முழு காலிலும் சாய்ந்து செல்லவும்.

6. 
   

   
   கழுகின் தோரணையை முயற்சிக்கவும். உங்கள் தொடைகளுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், கழுகின் தோரணை உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
   • இடுப்பின் அகலத்துடன் கால்களைப் பரப்பி நிமிர்ந்து நிற்கவும். ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தி, மற்ற காலை நீட்டிய ஒரு கால் மீது நகர்த்தவும்.
   • நீட்டப்பட்ட காலின் முழங்கால் / கன்றுக்குட்டியின் பின்புறத்தில் உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தை மடிக்கவும். தொடையை வளைத்து, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். இந்த தோரணையை ஒரு காலுக்கு 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், படிப்படியாக ஒரு காலுக்கு 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை செல்லுங்கள்.
   • மற்ற காலுடன் இதே காரியத்தைச் செய்து, முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

7. 
   

   
   பக்கவாட்டு கால் கணக்கெடுப்பை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை மற்றும் தொடைகளின் வெளிப்புறம் மற்றும் கடத்தல் தசைகள் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்கவும். உங்கள் தோள்களும் இடுப்புகளும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக இருக்கும் வகையில் உங்களை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • தரையில் மிக நெருக்கமான கை தரையில் நீட்டப்பட்டுள்ளது. மற்ற கை 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும், உங்கள் கை உங்கள் இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கிறது.
   • உங்கள் பாதத்தை நெகிழ வைக்கும் வகையில், உங்கள் மேல் காலை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தவும். 8 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்ற காலுக்குச் செல்லுங்கள்.

8. 
   

   
   கன்றுகளின் நீட்டிப்புகளை நிமிர்ந்து செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு சுமை தேவையில்லை, ஏனெனில் இது கன்றுகளுக்கு ஒரு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.
   • குறைந்தது 15 செ.மீ உயரமுள்ள ஒரு பெட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் விளிம்புகளில் தொங்கிக் கொண்டு நிற்கவும்.
   • உங்கள் கன்றுகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை டிப்டோவில் சமநிலைப்படுத்தும் வரை உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் குதிகால் பெட்டியின் மேற்புறத்தின் மட்டத்திற்கு சற்று கீழே இருக்கும் வரை மெதுவாக குறைக்கவும். பின்னர், டிப்டோவில் திரும்பிச் செல்லுங்கள். இந்த பயிற்சியின் 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பகுதி 2 ஜிம்மில் அவள் கால்களை உறுதிப்படுத்துகிறது

1. 
   

   
   தொடை எலும்புகளை நெகிழ வைக்கவும். பொதுவாக, இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு எடை இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகிறது. இது உங்கள் கால்கள் அல்லது தொடை எலும்புகளின் பின்புறத்தை குறிவைக்கிறது.
   • உங்கள் அளவு மற்றும் விரும்பிய எதிர்ப்பை இயந்திரத்தை சரிசெய்யவும்.
   • உங்கள் கன்றுகளுக்கு பின்னால் இயந்திரத்தின் திண்டுடன் உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
   • உங்கள் தொடைகளைத் தூக்காமல் உங்கள் கால்களை அதிகபட்சமாக நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் முற்றிலும் வளைந்தவுடன், இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். ஒரு செட்டுக்கு 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   ஒரு பெஞ்சில் தாவல்கள் செய்யுங்கள். ஒரு பெஞ்சில் குதிப்பது ஒரு பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், அதாவது இது தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்கிறது. இது குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை கூட குறிவைக்கிறது.
   • இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு 2 திட பெட்டிகள் அல்லது 2 பெஞ்சுகள் வழங்கப்படுகின்றன. ஒன்று 30 முதல் 40 செ.மீ உயரமும் மற்றொன்று 55 முதல் 65 செ.மீ உயரமும் இருக்க வேண்டும்.
   • முதல் பெட்டியில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிறுத்துங்கள், ஆனால் ஓரங்களில் சற்று தொங்கவிடவும். மற்ற பெட்டியை 60 முதல் 90 செ.மீ வரை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
   • முதல் பெட்டியிலிருந்து குதித்து, இரண்டாவது உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும், மற்ற பெட்டியில் உங்கள் முழு பலத்துடன் குதிக்கவும். இந்த பயிற்சியின் 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, உயர்ந்த பெஞ்சில் குதிப்பதற்கு முன்பு தரையில் உள்ள ஒரு பெஞ்சிலிருந்து குதிக்கவும். பெஞ்சுகளுக்கு பதிலாக பிளைமெட்ரிக் பெட்டிகள் அல்லது அடுக்கப்பட்ட மெத்தைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

3. 
   

   
   பட்டையுடன் மதிய உணவுகளை உருவாக்குங்கள். இந்த பயிற்சி இடங்களுடன் ஏற்றப்பட்ட பட்டியின் பயன்பாட்டை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது குவாட்ரைசெப்பை குறிவைத்து பலப்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற எடையுடன் பட்டியை ஏற்றவும், அதை உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
   • மெதுவாக ஒரு காலை முன்னேற்றி, தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும். முன் முழங்கால் நேரடியாக கால் மற்றும் கணுக்கால் மேலே இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் காலின் குதிகால் பயன்படுத்தி உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   சேர்க்கை இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். இந்த உடலமைப்பு இயந்திரம் தொடைகளின் உட்புறம் அல்லது சேர்க்கை தசைகளை குறிவைக்கிறது.
   • உங்கள் அளவு மற்றும் விரும்பிய எதிர்ப்பை இயந்திரத்தை சரிசெய்யவும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கால்களின் உட்புறங்களுக்கு எதிராக பேட்களுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் தொடைகளுக்குள் இருக்கும் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களில் சேரவும்.
   • உங்கள் கால்கள் இணைந்தவுடன், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   அமர்ந்திருக்கும் கன்றுகளின் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி நிற்கும் கன்று நீட்டிப்புகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் இது கன்றின் வேறு பகுதியை குறிவைக்கிறது.
   • ஒரு சோலஸ் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து தோள்களின் அகலத்தில் பரப்பவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்றுகள் இறுக்கமாக இருக்கும் வரை உங்கள் குதிகால் கொண்டு தள்ளவும், உங்கள் கால்களின் கால்கள் மட்டுமே தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்.
   • இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்கள் தரையில் முற்றிலும் தட்டையான வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும். 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

6. 
   

   
   கன்று நீட்டிப்புகளுக்கு ஒரு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். இந்த பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க உங்களுக்கு கூடுதல் வேலை தேவைப்பட்டால், கன்று நீட்டிப்புகளுக்கு ஒரு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் அளவு மற்றும் விரும்பிய எதிர்ப்பை இயந்திரத்தை சரிசெய்யவும்.
   • நிற்கும் கன்று நீட்டிப்புகளைப் போன்ற இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களின் நுனி வரை உங்கள் குதிகால் கொண்டு செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு எடை இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் குறைந்த எதிர்ப்பை உணர வேண்டும்.
   • 8 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பகுதி 3 கால்களை தொனிக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   இயக்கவும். ஓடுதல் என்பது காலின் அனைத்து பகுதிகளையும் சிற்பங்கள் மற்றும் நிறுவனங்களாகக் கொண்ட ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற வேகத்தில் இயக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் வேகமாகச் செல்லலாம், ஆனால் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அல்லது சூடாகத் தொடங்க மறக்காதீர்கள்.
   • உங்கள் கன்றுகளின் தசைகளை குறிப்பாக குறிவைக்க ஒரு சாய்வு அல்லது மலையில் ஓடுங்கள்.
   • பொதுவாக, ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் வரை இயக்கலாம்.

2. 
   

   
   படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். படிக்கட்டு இயந்திரத்தில் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் ஜிம் அல்லது வீட்டிற்கு படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். இந்த பயிற்சி பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை கணிசமாக டன் செய்கிறது.
   • படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்யும் மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • இந்த உடற்பயிற்சி கால்களின் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது, இது கார்டியோ அல்லது உடற் கட்டமைப்பின் பிற பயிற்சிகளை மிக எளிதாக செய்ய முடியும்.

3. 
   

   
   பைக்கில் பயணம் செய்யுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் மற்றும் பைக் பிரியர்கள் தங்கள் அழகான கால்களுக்கு பெயர் பெற்றவர்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடலின் எல்லா பகுதிகளையும் தொனிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • ஒவ்வொரு மிதி இயக்கமும் காலின் முன் மற்றும் பின்புறத்தை குறிவைக்கிறது. மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் எல்லா சக்தியுடனும் பெடல்களை அழுத்தி இழுக்கவும்.
   • உங்களிடம் பைக் இல்லையென்றால் அல்லது எங்கு பாதுகாப்பாக பைக் செய்வது என்று தெரியாவிட்டால், உங்கள் ஜிம்மில் ஸ்பின் வகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.