இயற்கை மருத்துவத்துடன் நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பது மற்றும் சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 தழுவிய உணவை உருவாக்குதல்
• பகுதி 2 சரிபார்க்கப்படாத இயற்கை வைத்தியங்களைப் பயன்படுத்துதல்
• பகுதி 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
• பகுதி 4 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க யோகா செய்வது

இன்சுலின் என்பது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் ஆகும், இது உட்கொள்ளும் உணவின் மூலம் வழங்கப்படும் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த பயன்படுகிறது. அதன் உற்பத்தி இல்லாதபோது, ​​இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் உறுப்புகளை பாதிக்கிறது. நீரிழிவு நோயில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: டைப் 1 நீரிழிவு, உடல் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யாதபோது ஏற்படுகிறது, மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் (மிகவும் பொதுவான வகை நீரிழிவு நோய்), இது போதிய இன்சுலின் உற்பத்தியால் ஏற்படுகிறது. காலப்போக்கில், அதிகப்படியான சர்க்கரை கண்கள், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் நரம்புகள் போன்ற உறுப்புகளை பாதிக்கும் கடுமையான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். நீரிழிவு நோய்க்கு வெவ்வேறு சிகிச்சைகள் இருந்தால், மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட இயற்கை பொருட்கள் புதியவை, மலிவானவை மற்றும் எல்லா இடங்களிலும் கிடைக்கின்றன. நீரிழிவு நோயுடன் சிறப்பாக வாழ உங்கள் வாழ்க்கை முறையையும் யோகா பயிற்சி செய்யலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 தழுவிய உணவை உருவாக்குதல்

1. 
   

   
   ஒவ்வொரு நாளும் சில கப் கிரீன் டீ குடிக்கவும். கிரீன் டீ ஒரு பிரபலமான, மலிவான மற்றும் மலிவு பானமாகும். இதில் பாலிபினால், ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடலில் இன்சுலின் வெளியிடவும் உதவும் இரத்தச் சர்க்கரைக் கலவைகள் உள்ளன.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து முதல் ஆறு கப் பச்சை தேயிலை இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், பச்சை தேயிலை மட்டுமே இந்த அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது. கருப்பு தேநீர் எண்ணவில்லை!
     • பிற மாற்றுகள்: கெமோமில் மற்றும் துளசி தேநீர், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. இந்த நேரத்தில் ஏற்படும் சர்க்கரையின் உச்சத்தை கையாள உணவுக்குப் பிறகு குடிக்கவும்.

2. 
   

   
   
   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் தக்காளி சாறு குடிக்கவும் அல்லது உட்கொள்ளவும். 200 கிராம் மூல தக்காளி இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய இருதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • நீங்கள் பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது சமைத்த. இரண்டும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது! தக்காளி மாவுச்சத்துள்ள பழங்கள் என்பதால், நீங்கள் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். நீங்கள் புற்றுநோய் மற்றும் பார்வை இழப்புக்கு எதிராக வருவீர்கள்!

3. 
   

   
   பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்! பெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. முதிர்ந்த ஒயின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதை இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் நிரூபித்துள்ளனர்.
   • மற்றும் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. நார் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது! நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உட்கொண்டாலும், உங்கள் உடலில் இருந்து அதிக சர்க்கரை உறிஞ்சுதல் மெதுவாக இருக்கும். நீங்கள் ஆப்பிள், ஓட்ஸ் மற்றும் கேரட்டில் நிறைய இருப்பீர்கள்.

4. 
   

   
   
   
   கொழுப்பு இல்லாமல் பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால், இந்த தீர்வுக்கு அதிக ஆர்வம் இருக்காது. இந்த விஷயத்தில் சில ஆய்வுகள் அதிக பால் பொருட்களை உட்கொண்டவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவது குறைவு என்பதைக் காட்டுகிறது.
   • குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் சரியானவை, ஆனால் கொழுப்பு இல்லாதவை இன்னும் சிறந்தவை. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் வகைப்படுத்தும் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உள்ளது. கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருப்பதால், நீரிழிவு நோய்க்கு சிறந்த உணவு. கொழுப்பு அல்லாத தயாரிப்புகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது (நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால் 33) என்று சொல்ல தேவையில்லை.

5. 
   

   
   முழு சிட்ரஸ் பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள். ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் நீங்கள் அதை முழுவதுமாக சாப்பிட்டால் மட்டுமே. நீங்கள் சாறு செய்தால், அவற்றின் சர்க்கரையை அடக்குங்கள். தோல் மற்றும் கூழ் கொண்டு, அவை அதற்கு பதிலாக வைட்டமின் சி நிரப்பப்படுகின்றன!

6. 
   

   
   வெங்காயம், பூண்டு, துளசி ஆகியவற்றை சேகரிக்கவும். இந்த மூன்று உணவுகள் உங்கள் கெட்ட கொழுப்பை (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தை) குறைத்து நல்ல கொழுப்பை (அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தை) அதிகரிக்கும். அதாவது, உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறையும், மீதமுள்ள கொழுப்பு உங்கள் தமனிகளை அடைக்காது. இந்த தகவல் ஒரு நல்ல செய்தி போல் தெரிகிறது.
   • நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு இந்த உணவுகளை உண்ணலாம். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகச் சேர்க்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது - உங்கள் உணவு சீரானதாக இருக்கும் வரை, நிச்சயமாக.

பகுதி 2 சரிபார்க்கப்படாத இயற்கை வைத்தியங்களைப் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   அத்தி இலை சாறுகளை காலை உணவில் சாப்பிடுங்கள். இது காலையில் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம். அத்தி இலைகள் நீரிழிவு நோய்க்கு எதிரான நடவடிக்கை மற்றும் மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, சிரோசிஸ், உயர் இரத்த அழுத்தம், தோல் பிரச்சினைகள் மற்றும் புண்கள் போன்ற நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் திறனுக்காக அறியப்படுகின்றன.
   • ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள ஒரு சில இலைகளை வேகவைத்து அதன் விளைவாக தேநீர் குடிக்கவும்.

2. 
   

   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் 5 முதல் 30 கிராம் வெந்தயம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (தினமும் 90 கிராமுக்கு மேல்). இந்த மசாலா இணையத்தில் சாரா மற்றும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளின் சமீபத்திய போக்கு. வெந்தயம் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது என்பது அவருக்குத் தெரியும். இது இன்சுலின் உணர்திறனையும் குறைக்கிறது. வெந்தயம் இந்த தனித்தன்மையைக் கொண்டிருந்தாலும், அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஏனெனில் இது வயிற்று வலி மற்றும் குமட்டல் போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் வெந்தயத்தை தாண்டக்கூடாது அல்லது மற்ற மருந்துகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. மூலிகைகள் உண்மையில் பயனுள்ளவையாக இருந்தாலும், உட்கொள்ளும் முன் ஒரு நிபுணரை அணுகுவது புத்திசாலித்தனம்.

3. 
   

   
   ஜின்ஸெங்கிற்கு திரும்பவும். சில ஆய்வுகள் ஜின்ஸெங் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, இது எளிய சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஜின்ஸெங் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடலில் உறிஞ்சப்படும் குளுக்கோஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் வழக்கமான மருந்தகத்தில் மாத்திரைகள் வடிவில் அதை எளிதாகக் காண்பீர்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் மூன்று கிராம் ஜின்ஸெங். அது போதும்!

4. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு அரை கப் இலவங்கப்பட்டை குடிக்கவும். இலவங்கப்பட்டை இன்சுலினைப் பிரதிபலிப்பதன் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது என்றும் இதனால் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கும் மருந்துகளின் தேவையை கட்டுப்படுத்துகிறது என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது எடை கட்டுப்பாட்டுக்கும் உதவுகிறது!
   • உற்பத்தியின் விளைவுகள் ஒரு நொடியில் தெரியும். ஒரு மாதத்திற்கு உங்கள் தினசரி உணவில் அதிக இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எவ்வாறு குறைகிறது என்பதைப் பாருங்கள்.

5. 
   

   
   ஒவ்வொரு நாளும் திராட்சை விதை சாற்றில் மூன்று காப்ஸ்யூல்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஜப்பானிலும் ஐக்கிய இராச்சியத்திலும் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், திராட்சை விதை சாறு ஹைப்பர் கிளைசீமியா நிலைமைகளின் கீழ் உற்பத்தி செய்யப்படும் எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்களிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் சர்க்கரை அளவைக் கடுமையாகக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

6. 
   

   
   கசப்பு அல்லது முலாம்பழம் சாறு தயாரிக்கவும். தினமும் காலையில் வெற்று வயிற்றில் மூன்று முதல் ஆறு தேக்கரண்டி (44.4 முதல் 88.7 மில்லி) குடிக்கவும். இந்த தாவரங்களில் பி-இன்சுலின் பாலிபெப்டைட் உள்ளது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் ஒரு வேதிப்பொருள் ஆகும்.
   • கசப்பு சாறு மிகவும் ஈர்க்கப்படவில்லை? நீங்கள் கறியுடன் கலக்கலாம், இருப்பினும் சாறு குறைவாக நீர்த்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பகுதி 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் இது முதல் விஷயம். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மீறிச் சென்றால், அதை உறுதிப்படுத்த ஒரே வழி ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு. ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களுக்குத் திரும்புங்கள், அவை உங்கள் உணவின் பிரதானமாக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சிறிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், கொஞ்சம் எடை குறைப்பது நல்லது. உங்கள் உடல், உங்கள் உறுப்புகள் மற்றும் உங்கள் தமனிகள் அதிக எடையை ஆதரிக்காது. இழந்த 5 கிலோ கூட விஷயங்களை மாற்ற முடியும்!

2. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் அணுகவும். ஒரு மருத்துவரின் ஆலோசனையை எதுவும் மாற்ற முடியாது. அவர் உங்களுக்கு அறிவுரை வழங்கலாம், உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம் மற்றும் பயனுள்ள உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பரிந்துரைக்க முடியும். நீரிழிவு பிரச்சினைகள் இல்லாமல் வாழ ஒரு தொழில்முறை உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • உங்கள் குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோய் வரலாறு இருந்தால், இது ஒரு நல்ல யோசனை. நீரிழிவு பரம்பரை பரம்பரையாக இருக்கக்கூடும், விரைவில் அதை நீங்கள் அறிந்தால், நீங்கள் சிறப்பாக இருப்பீர்கள்.
   • கூடுதல் மற்றும் மருந்துகளைக் கேளுங்கள். நீங்கள் எந்த மருந்துகளையும் எடுக்க விரும்பவில்லை என்றாலும், நீங்கள் குரோமியம், ரெஸ்வெராட்ரோல், மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா -3 அமிலம் போன்ற இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தலாம்.

3. 
   

   
   பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான விஷயம். உங்கள் உடல் செயல்பாடு என்பது நாயுடன் 15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்தால் மட்டுமே, அதற்குச் செல்லுங்கள்! உங்கள் மனம், உங்கள் உடலமைப்பு மற்றும் உங்கள் ஆவி ஆகியவற்றில் நீங்கள் நேர்மறையான வழியில் செயல்படுவீர்கள். நீங்கள் வீரியத்தை மீண்டும் பெறுவீர்கள், உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் நீரிழிவு நோயை எளிதாக நிர்வகிக்கும். உங்களை இழக்க எந்த காரணமும் இல்லை!
   • நீங்கள் நடைபாதை துளைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நடந்து, தோட்டம், உங்கள் காரைக் கழுவுங்கள் அல்லது தரையைத் துடைக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் உங்கள் இதயம் மேம்பட உதவும். ஜிம்மில் உறுப்பினராக இருப்பது உங்கள் தேநீர் கோப்பை அல்ல என்றால், சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேறு வழிகளைக் கண்டறியவும்.

4. 
   

   
   அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். இந்த கிரகத்தில் அதிசயத்திற்கு மிக அருகில் வரும் விஷயம் நீர். உடல் எடையை குறைக்க அதிகமாக குடிக்கவும். உங்கள் தோல், நகங்கள் மற்றும் கூந்தலின் நிலையை மேம்படுத்த அதிகமாக குடிக்கவும். உங்கள் உறுப்புகளை சுத்தம் செய்வதற்கும் நச்சுகளை அகற்றுவதற்கும் அதிகமாக குடிக்கவும். லாபம் எப்போதும் போல் பாயும். நாம் குடிநீரைப் பற்றி பேசும்போது, ​​அது ஷாம்பெயின் அல்லது கலோரி பானங்கள் குடிப்பதைப் பற்றியது அல்ல!
   • கூடுதலாக, குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உடலின் 30% தூண்டுகிறது. தினசரி பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, H2O க்கு செல்லுங்கள்!

பகுதி 4 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க யோகா செய்வது

1. யோகா உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சரியான யோகா பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை சர்க்கரை அளவை சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வருகின்றன. நீரிழிவு நோய்க்கான சரியான காரணங்கள் தெரியவில்லை மற்றும் மன அழுத்தம் அதன் தொடக்கத்திற்கும் அதன் பரிணாமத்திற்கும் பங்களிக்கும் என்று கருதப்படுவதால், மன மற்றும் உடல் அழுத்தங்களை போக்க யோகா பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இந்த அழிவுகரமான நிலையைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது.
2. பிராணயாமா போஸை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் யோகா பாயில் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலைக்கு வந்ததும், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், இதனால் அவை உங்கள் உள்ளங்கைகளை திறந்த உள்ளங்கைகளால் தொடும்.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீண்ட சுவாசம் மற்றும் காலாவதி கணையத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உடலில் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும்.
3. நமஸ்கர் சூர்யாவை முயற்சிக்கவும். இந்த போஸுக்கு வெவ்வேறு நிலைகள் தேவை. இது மிகவும் உற்சாகமான ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் தொனிக்கும் மற்றும் தூண்டுகிறது. சூர்யா நமஸ்கர் ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் பாலிசிஸ்டிக் லவ்வையும், நீரிழிவு நோயையும் எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு வழியாகவும் கருதப்படுகிறது.
   • தொடங்க, உங்கள் கால்களை ஒரு சென்டிமீட்டர் பரப்பி, உங்கள் கைகளை காற்றில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடுவது போல் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். மற்ற வலது காலை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் வைத்து, நீங்கள் கிடைமட்ட நிலையில் இருக்கும் வரை மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் வலது காலை உங்கள் பின்னால் வைக்கவும், கீழே சாய்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முகம் தரையை எதிர்கொள்ளும்.
   • மெதுவாக எழுந்திருங்கள், ஆனால் தலை மற்றும் மேல் உடலின் மட்டத்தில் மட்டுமே. தலையை வானத்தை நோக்கி திருப்பி பின்புறம் வளைந்திருக்க வேண்டும் (ஒரு நாகப்பாம்பு போல). மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வு எடுத்து ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
   • நீங்கள் ஜெபம் செய்வது போல் உங்கள் கைகளை வைத்து நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
   • இந்த முழு சுழற்சியையும் இருபது முறை செய்யவும்.
4. மயூராசனாவை முயற்சிக்கவும். இந்த தோரணை மயூராசன என்ற பெயரிலிருந்து நிற்கும் மயிலுடன் ஒத்திருக்கிறது, அதாவது "மயில் போன்றது". இதற்கு நம்பமுடியாத சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது மற்றும் மூட்டு வலிக்கு ஆளாகக்கூடிய மக்களால் அதைப் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
   • உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொட்டு, உங்கள் விரல்களை உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டி கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக உங்கள் பின்னால் நீட்டவும்: உடலின் எடை அனைத்தும் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களில் பரவ வேண்டும்.
   • உடலின் மேல் பகுதி சாய்ந்திருக்கும் மற்ற பகுதியை விட அதிகமாக இருக்கும். பின்னர் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து உடலின் முழு எடையை உள்ளங்கைகளில் வைக்க உங்கள் கால்களைத் தொங்க விடுங்கள்.
5. ஹலசனாவை முயற்சிக்கவும். இந்த தோரணை விவசாயிகள் பயன்படுத்தும் "ஹால்" அல்லது கலப்பை போன்றது. இது அடிவயிற்றில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மேல் உடலில் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாக ஹலசனா வழங்கப்படுகிறது.
   • உங்கள் கால்களால் நேராக உங்கள் முன்னால் மற்றும் சற்று விலகி கம்பளத்தின் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். படுத்து, உங்கள் இடுப்பால் உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் எடையை உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களில் வைக்கவும், பின்னர் குறைந்த உடலை காற்றில் தொங்கவிடவும்.
   • உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் மெதுவாக வைக்கவும். கால்கள் தலைக்கு மேல் சென்று கால்கள் தரையைத் தொடும். கைகள் நேராக இருந்து தரையில் பரவ வேண்டும்.