விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 காலை உணவில் சத்தான உணவுகளை இணைத்தல்
• பகுதி 2 காலை உணவை விரைவாக தயார் செய்யுங்கள்
• பகுதி 3 காலை உணவுக்கான விரைவான சமையல் மூலம் பரிசோதனை செய்தல்

பல சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒவ்வொருவரும், பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரு சத்தான காலை உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். இது அன்றைய முதல் உணவாகும், மேலும் இது நமது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, நாள் தொடங்குவதற்கு நமக்கு சக்தியைத் தருகிறது. கூடுதலாக, இது எங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் காலையில் பிஸியாக இருந்தால் (அல்லது சீக்கிரம் எழுந்திருக்க விரும்பவில்லை), உங்களுக்கு சமைக்க நேரம் இருக்காது. சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் சுவையான சமையல் மூலம், நீங்கள் எவ்வளவு பிஸியாக இருந்தாலும், தினமும் காலையில் ஆரோக்கியமான, சத்தான காலை உணவை நீங்கள் தயாரிக்கலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 காலை உணவில் சத்தான உணவுகளை இணைத்தல்

1. 
   

   
   எப்போதும் புரதத்தை பரிமாறவும். புரதம் காலை உணவின் அடிப்படை பகுதியாக இருக்க வேண்டும். சில ஆய்வுகளின்படி, நாளின் முதல் உணவின் போது போதுமான புரதத்தை உட்கொள்பவர்கள் நீண்ட நேரம் உணர்கிறார்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க முடிகிறது.
   • காலை உணவில் உங்களிடம் போதுமான புரதம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த, புரதம் நிறைந்த உணவை 1 பரிமாறவும். இது 90 முதல் 120 கிராம் அல்லது 125 மில்லி வரை சமம்.
   • பின்வரும் உயர் புரத உணவுகளை முயற்சிக்கவும்: ஒல்லியான இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி அல்லது ஹாம் போன்றவை), குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், புகைபிடித்த சால்மன் அல்லது முட்டை.

2. 
   

   
   அதிக ஃபைபர் தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும். தானியங்கள் என்பது ஒரு உணவுக் குழுவாகும், இது பெரும்பாலும் காலை உணவில் காணப்படுகிறது. அவை ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும், மேலும் காலையில் வேகமாக வெளியே செல்ல உங்களை அனுமதிக்க விரைவாக தயாராகின்றன.
   • தானியங்கள், குறிப்பாக முழு தானியங்கள், அன்றைய முதல் உணவுக்கு சிறந்தவை, அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் சில புரதங்கள் உள்ளன.
   • உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் இறுதியாக புரதங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளைப் பின்பற்றுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கலோரிகளின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் அவை எளிதாகவும் உடனடியாகவும் உடைகின்றன. உங்கள் காலை உணவில் அவற்றை ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்.
   • முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க. அவை குறைவான பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை (குறிப்பாக நார்) கொண்டிருக்கின்றன.
   • விரைவான காலை உணவுக்கு சில தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் இங்கே: முழு தானிய ரொட்டிகள், ஓட்மீல், முழு தானிய டோனட்ஸ், முழு தானிய தானியங்கள், முழு தானிய வாஃபிள்ஸ் அல்லது முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின்கள்.

3. 
   

   
   
   
   காலை உணவுக்கு பழம் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். பழங்கள் ஆரோக்கியமான காலை உணவின் மற்றொரு முக்கிய அங்கமாகும், ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து அதிகம். பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.
   • பழங்கள் அன்றைய முதல் உணவுக்கு சுவையான பக்க உணவுகள். அவை உணவை சமநிலைப்படுத்தவும், போதுமான அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்கவும் உதவுகின்றன.
   • காலை உணவுக்கு பழத்தை சேர்க்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், பொருத்தமான அளவு சாப்பிடுங்கள். இது ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழமாக இருக்க வேண்டும்.
   • எந்தவொரு பழத்தையும் காலை உணவுக்கு மற்ற உணவுகளுடன் சேர்த்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் உணவை சமப்படுத்த ஒரு மூலப்பொருளாக அவற்றைப் பயன்படுத்தவும் நீங்கள் முடிவு செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் தயிர், ஓட்மீல் அல்லது பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை அரை கப் பழத்துடன் அலங்கரிக்கலாம்.

4. 
   

   
   உங்களால் முடிந்தால், காய்கறிகளை பரிமாறவும். காலை உணவுக்கு காய்கறிகள் மிகவும் பொதுவானவை அல்ல, ஆனால் அவை உணவை சமநிலைப்படுத்தவும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பரிமாறும் உங்கள் தினசரி இலக்கை அடையவும் உதவுகின்றன.
   • பழங்களைப் போலவே, காய்கறிகளும் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும். நீங்கள் அவற்றை மெலிந்த புரதத்தில் சேர்த்தால், அவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு ஒரு சிறந்த நிரப்பியாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் அவற்றை வாணலியில் வதக்கி முட்டைகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது சீமை சுரைக்காய் மஃபின்கள் போன்ற வேகவைத்த காய்கறிகளை சேர்க்கலாம்.
   • காய்கறிகளை பரிமாறுவது ஒரு கப் பற்றியது, இது நிறைய இருக்கிறது. ஆனால் அதில் பாதியை நீங்கள் சாப்பிட்டால் நாள் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பகுதி 2 காலை உணவை விரைவாக தயார் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   
   
   வார இறுதியில் உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கவும். உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே சமைப்பது காலை உணவை (அன்றைய பிற உணவுகளையும்) மிக விரைவாக தயாரிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். வாரத்தில் காலையில் அதிக நேரம் இருக்க உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் உணவைத் தயாரிக்கவும்.
   • உங்கள் வாரத்தைத் திட்டமிடுங்கள், நீங்கள் எப்போது சமைக்கலாம் என்று பாருங்கள்.உதாரணமாக, நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடியிலிருந்து திரும்பி வரும்போது அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமை பிற்பகல் தயாரிக்கும்போது தயார் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டிய பொருட்கள் மற்றும் உணவுகள் என்ன என்பதை அறிய வாரத்தில் காலை உணவுக்கு நீங்கள் விரும்பும் உணவின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் எல்லா உணவையும் முன்கூட்டியே சமைக்கலாம், எனவே நீங்கள் அதை சூடேற்ற வேண்டும் அல்லது சாப்பிட வேண்டும். மாற்றாக, நீங்கள் அனைத்து பொருட்களையும் சமைத்து, காலையில் டிஷ் சமைக்கலாம்.
   • உதாரணமாக, ஒரே இரவில் மெதுவான குக்கரில் ஓட்ஸ் செதில்களை நீங்கள் தயார் செய்யலாம், மறுநாள் காலை சிறிது காலை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது வெட்டப்பட்ட பழத்தை வெறுமனே வெட்டலாம் (மறுநாள் காலை) ஒரு மிருதுவாக தயாரிக்கப் பயன்படும்.

2. 
   

   
   முன்கூட்டியே காலை உணவை சமைக்கவும். உங்களுக்கு காலையில் அதிக நேரம் இல்லையென்றால், அதற்கு முந்தைய நாள் உங்கள் காலை உணவைத் தயாரித்து, வழியில் அல்லது ஒரு முறை அலுவலகத்திற்கு வந்தவுடன் அதை உண்ணலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களுக்கு சிறிது நேரம் கிடைக்கும் போது இரவு உணவிற்குப் பிறகு அல்லது மாலை சிறிது நேரம் கழித்து அடுத்த நாள் காலை உணவைத் தயாரிக்கவும். பல உணவுகளை சமைக்கலாம் அல்லது முழுமையாக தயாரிக்கலாம், இதனால் காலையில் அவற்றை எடுத்து வெளியேறினால் போதும்.
   • ஒரே இரவில் அவற்றை வைக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், அவற்றை காற்று புகாத பாத்திரங்களில் போட்டு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
   • முந்தைய இரவில் நீங்கள் தயாரிக்கக்கூடிய சில உணவுகள் இங்கே: துருவல் முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச், ஒரு மஃபின், பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் பழம் அல்லது ஓட்மீல் செதில்களுடன்.

3. 
   

   
   மைக்ரோவேவை அடிக்கடி பயன்படுத்துங்கள். முந்தைய இரவில் காலை உணவைத் தவிர, மைக்ரோவேவ் அதை விரைவாக தயாரிக்க உதவும். இந்த சாதனம் மூலம், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்களில் பல உணவுகளை தயார் செய்யலாம்.
   • துருவல் முட்டைகளை மைக்ரோவேவில் தயாரிக்கலாம். சமையல் தெளிப்புடன் ஒரு கப் தெளிக்கவும், முட்டைகளை வெல்லவும். இது மைக்ரோவேவில் சுமார் 60 விநாடிகள் சமைக்கட்டும், உங்கள் முட்டைகள் கோப்பையை அழுக்காமல் தயாராக இருக்கும்.
   • கோப்பையில் சமைத்த கேக்குகள் காலை உணவுக்கு ஒரு நல்ல வழி. கொட்டைகள் அல்லது பழங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மாவு, முட்டை, வெண்ணெய், மிளகு, மற்றும் மைக்ரோவேவ் ஆகியவற்றை 1 அல்லது 2 நிமிடங்கள் கலந்து, உங்களுக்கு சரியான மஃபின் கிடைக்கும்.
   • ஓட்ஃப்ளேக் மைக்ரோவேவில் செய்ய எளிதான உணவு. முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட ஓட்மீல் செதில்களும் உள்ளன, அவை விரைவாகவும் எளிதாகவும் காலை உணவை சமைக்க அனுமதிக்கின்றன.

4. 
   

   
   உங்களுக்கு உதவ மெதுவான குக்கரைப் பயன்படுத்தவும். மைக்ரோவேவைப் போலவே, இந்தச் சாதனமும் காலை உணவை உள்ளடக்கிய உங்கள் உணவைத் தயாரிக்க நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. ஒரு சுவையான காலை உணவை அடுத்த நாள் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கத் திட்டமிடுங்கள்.
   • லாவோயின் தயாரிக்க மைக்ரோவேவ் மட்டும் தீர்வு இல்லை. உருட்டப்பட்ட அல்லது சில்லு செய்யப்பட்ட ஓட்ஸுக்கு நீண்ட சமையல் நேரம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை மாலை நேரத்தில் மெதுவான குக்கரில் வைத்தால், உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான தானியங்கள் இருக்கும், காலையில் சாப்பிட தயாராக இருக்கும்.
   • மெதுவான குக்கரில் தயாரிக்க மற்றொரு எளிதான உணவு பிரஞ்சு டோஸ்ட் பான். முழு தானிய ரொட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்களுக்கு நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு கிடைக்கும்.
   • மெதுவான குக்கரில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு சிறந்த உணவு முட்டை கேசரோல். சீஸ், முட்டை, பன்றி இறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சிகளை பல்வேறு காய்கறிகளுடன் கலந்து மெதுவாக குக்கரில் வைக்கவும். காலையில், நீங்கள் மிகவும் சுவையான கேசரோல் வேண்டும்.

5. 
   

   
   பல்பொருள் அங்காடி தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் விரைவான மற்றும் சத்தான காலை உணவை விரும்பினால் அது ஒரு பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்வது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும். இது வாரத்தின் நடுப்பகுதியில் அல்லது உங்களுக்கு சமைக்க நேரம் இல்லாதபோது குறிப்பாக வசதியாக இருக்கும்.
   • குறைந்த கலோரி மற்றும் உறைந்த சாண்ட்விச்கள் அல்லது பர்ரிட்டோக்களை வாங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உறைந்த உணவுகள் பிரிவில் பல வகைகள் உள்ளன. கலோரிகளில் குறைந்த, ஆனால் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை அனுபவிக்க நீங்கள் மைக்ரோவேவில் ஒன்றை சூடாக்கலாம்.
   • உறைந்த தொத்திறைச்சி பட்டீஸ் அல்லது மீட்பால்ஸையும் வாங்கவும். நீங்கள் அவற்றை மைக்ரோவேவ் செய்து, ஒரு முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபினில் ஒரு துண்டு சீஸ் கொண்டு சாண்ட்விச் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் தனிப்பட்ட தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி தனிப்பட்ட கொள்கலன்களையும் வாங்கலாம். இந்த விஷயத்தில், ஒன்றை விரைவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வேலையில் சாப்பிட உங்கள் பையில் வைக்கவும்.

பகுதி 3 காலை உணவுக்கான விரைவான சமையல் மூலம் பரிசோதனை செய்தல்

1. 
   

   
   முந்தைய நாள் ஒரு ஓட்ஸ் தயாரிக்கவும். குளிர் கஞ்சி மிகவும் எளிதான செய்முறையாகும், காலை உணவுக்கு சுவையாகவும் இருக்கும். பழம் மற்றும் முழு தானியங்களின் ஒரு பகுதியை காலை உணவுக்கு சேர்க்க இது மிகவும் பிரபலமான புதிய வழியாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் இந்த செய்முறையை நிமிடங்களில் செய்யலாம், காலையில் உங்களுக்கு எதுவும் செய்ய முடியாது, ஆனால் அனுபவிக்கவும்.
   • முதலில் ஒரு மேசன் ஜாடி அல்லது கண்ணாடி குடுவையில் 1/2 கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்மீல் செதில்களை சேர்க்கவும்.
   • 125 மில்லி பால் (நீங்கள் டமாண்டே அல்லது சோயா பால் பயன்படுத்தலாம்), உங்களுக்கு பிடித்த தயிர் 125 மில்லி மற்றும் 2 டீஸ்பூன் சியா விதைகளை ஊற்றவும். எல்லாவற்றையும் நன்றாக கலக்கவும்.
   • நீங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார் சேர்க்க விரும்பினால், உங்களுக்கு பிடித்த பழத்தில் 1/2 கப் சேர்க்கவும். பெர்ரி-சுவையான ஓட்மீலைப் பெற ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கருப்பட்டி ஆகியவற்றின் கலவையை முயற்சிக்கவும்.
   • கொள்கலனைப் பாதுகாப்பாக மூடி, ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும் (முடிந்தால் குறைந்தது 8 மணிநேரம்). அடுத்த நாள், ஒரு ஸ்பூன் எடுத்து மகிழுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் சொந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பர்ரிடோக்களை உறைய வைக்கவும். விரைவான காலை உணவை தயாரிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் சொந்த பர்ரிட்டோக்களை தயார் செய்து உறைய வைப்பது. உங்களுக்காகவும், குடும்பத்தின் மற்றவர்களுக்காகவும் அவற்றை நீங்கள் தயார் செய்யலாம்
   • முதலில், நீங்கள் எத்தனை பர்ரிட்டோக்களை செய்வீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு புரிட்டோவிற்கும் ஒரு முட்டை மற்றும் ஒரு 20 செ.மீ விட்டம் கொண்ட டார்ட்டில்லா தேவைப்படும்.
   • துருவல் முட்டைகளை நடுத்தர வாணலியில் ஒரு வாணலியில் சமைக்கவும். அவற்றை அகற்றி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது ஹாம் ஆகியவற்றை வறுக்கவும். இந்த வழக்கில், ஒவ்வொரு பர்ரிட்டோவிற்கும் 30 முதல் 60 கிராம் இந்த பொருட்கள் சமைக்கவும்.
   • கூடுதலாக, கடாயில் லாக்னான், மிளகு, கீரை போன்ற காய்கறிகளை வதக்கவும். ஒவ்வொரு புரிட்டோவிற்கும் 30 கிராம் காய்கறிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் முட்டை, காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சியை ஒரு பாத்திரத்தில் கலக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த சீஸ் சேர்க்கவும் (ஒரு புரிட்டோவுக்கு பிளஸ் அல்லது மைனஸ் 2 தேக்கரண்டி). பின்னர் எல்லாவற்றையும் கலக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு டார்ட்டிலாவிலும் கலவையை வைத்து, அதை நன்றாக மடிக்கவும், அதை உறைவிப்பான் போடுவதற்கு முன்பு ஒரு பிளாஸ்டிக் படத்தில் (செலோபேன்) மடிக்கவும். காலையில், மைக்ரோவேவில் சில நிமிடங்கள் அல்லது சூடாக இருக்கும் வரை அதை நீக்கவும்.

3. 
   

   
   முழு தானிய வாஃபிள்ஸை வறுக்கவும். நீங்கள் ஒரு சூப்பர் மார்க்கெட்டில் முழு தானிய வாஃபிள்ஸை வாங்கலாம். அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், மேலும் டோஸ்டரில் விரைவாக சமைக்கலாம்.
   • காலையில், 1 அல்லது 2 வாஃபிள்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் பின்பற்றும் பசி அல்லது உணவின் அளவைப் பொறுத்து). தொகுப்பின் அறிவுறுத்தல்களின்படி அவற்றை டோஸ்டரில் வைக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு வாப்பிலிலும், உங்களுக்கு விருப்பமான 1 அல்லது 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் போன்றவை) அலங்கரிக்கவும்.
   • பிறகு, ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்தை (அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான மற்றொரு பழத்தை) வெட்டி மேலே வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு அடுக்கை பரப்பவும். நீங்கள் விரும்பினால், கூடுதல் சுவைக்கு இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும்.

4. 
   

   
   ஒரு மிருதுவாக்கி தயார். மிருதுவாக்கிகள் ஏற்கனவே விரைவாக தயாரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் காலையில் உங்கள் காலை உணவு இன்னும் வேகமாக இருக்கும் வகையில் நீங்கள் அனைத்து பொருட்களையும் முன்கூட்டியே தயார் செய்யலாம்.
   • பழத்தை அளந்து வெட்டுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு மிருதுவாக்கலுக்கும், உங்களுக்கு 1/2 கப் உறைந்த பழம் தேவைப்படும். இந்த தொகையை முந்தைய நாள் அல்லது வார இறுதியில் அளவிடவும். பின்னர் பழத்தை உறைவிப்பான் ஒரு கொள்கலன் அல்லது பையில் வைக்கவும்.
   • மற்ற பொருட்களை முந்தைய நாள் தயாரிக்கவும் முடியும். கண்ணாடி-பிளெண்டரில் 125 மில்லி பால் மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான 60 மில்லி தயிர் ஊற்றவும். நீங்கள் விரும்பினால், 1 தேக்கரண்டி தேன் சேர்க்கவும். கண்ணாடி-மிக்சியை மூடிய பின் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
   • அடுத்த நாள், நீங்கள் கண்ணாடி-மிக்சியை அகற்ற வேண்டும், ஒரு பையில் பழத்தைச் சேர்த்து, ஒரே மாதிரியான நிலைத்தன்மையைப் பெறும் வரை அனைத்தையும் கலக்க வேண்டும். ஸ்மூட்டியை ஒரு கோப்பையில் ஊற்றவும் அல்லது எடுத்துச் செல்லவும், நீங்கள் வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்குச் செல்லும்போது அதைக் குடிக்கவும்.

5. 
   

   
   அது மகிழுங்கள்.