தாமரையின் நிலையை எவ்வாறு எடுப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 தியான இடத்தை ஒழுங்கமைக்கவும்
• பகுதி 2 உங்கள் உடலைத் தயாரித்தல்
• பகுதி 3 முழு தாமரை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

தாமரை மலரின் பெயரிடப்பட்ட பத்மசனா என்பது இடுப்பைத் திறந்து கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்ட யோகா பயிற்சியாகும். ஒரு ஆன்மீக கண்ணோட்டத்தில், இது ஒரு அமைதியான மற்றும் அமைதியான நிலைப்பாடாகும். உடல் பயிற்சியாக, இது வயிறு, முதுகெலும்பு மற்றும் மேல் முதுகின் உறுப்புகளை டன் செய்யும் போது கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் நரம்புகளைத் தூண்டுகிறது. பார்வை, இந்த நிலை ஒரு முக்கோணம் அல்லது பிரமிட்டை குறிக்கிறது, இது வாழ்க்கை ஆற்றலை (அறிவு, விருப்பம் மற்றும் செயல்) அல்லது யோகாசனத்தின் மாய ஆற்றலை சேகரிக்க வேண்டும். இது மிகவும் பிரபலமான யோகா நிலைகளில் ஒன்றாகும் என்றாலும் (நாம் பெரும்பாலும் புத்தரை இந்த நிலையில் காண்கிறோம்), இது ஒரு சிக்கலான நிலைப்பாடு, இது ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு பொருந்தாது.

நிலைகளில்

பகுதி 1 தியான இடத்தை ஒழுங்கமைக்கவும்

1. 
   

   
   சரியான தருணத்தைத் தேர்வுசெய்க. எந்தவிதமான கவனச்சிதறல்களும் இடையூறுகளும் இல்லாமல் யோகா செய்யக்கூடிய ஒரு நாளின் நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் யோகா செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, காலையில் யோகாவும் நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது.
   • அதைச் செய்யாததற்காக மன்னிப்பு கேட்க வேண்டாம்.நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்ய வேண்டும், வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது அல்லது வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

2. 
   

   
   வசதியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. உட்புறமாக இருந்தாலும் அல்லது வெளியில் இருந்தாலும் அமைதியான இடத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், மக்கள், செல்லப்பிராணிகள் அல்லது பொருள்களுடன் தொடர்புகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். அமைதியான மற்றும் அமைதியான எந்த இடமும் அந்த வேலையை நன்றாக செய்யும்.
   • இந்த இடம் சுத்தமாகவும், நன்கு காற்றோட்டமாகவும், உங்கள் யோகா பாயை நிறுவ போதுமான இடம் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • மிதமான மற்றும் வசதியான வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும்.
   • உங்கள் மனதையும் உடலையும் மேலும் நிதானப்படுத்த வாசனை மெழுகுவர்த்திகளை ஏற்றி வைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள். முடிந்தால், உங்கள் யோகா ஆடைகளை அணியுங்கள். இது நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் என்பதால், நீங்கள் தளர்வான மற்றும் வசதியான ஆடைகளை அணிய வேண்டும், இது சுதந்திரமாக நீட்டவும் திருப்பவும் வாய்ப்பளிக்கிறது.
   • உங்களை நகர்த்துவதைத் தடுக்கும் இறுக்கமான ஆடைகளை அணிவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் நகைகள் மற்றும் ஆபரணங்களை அகற்றவும், ஏனெனில் அவை பயிற்சிகளின் போது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக தரைவிரிப்புகள் மற்றும் பந்துகள் போன்ற பிற உபகரணங்களை விளையாட்டு கடைகளில், ஆன்லைனில் அல்லது சிறப்பு கடைகளில் வாங்கலாம்.

4. 
   

   
   சீராக இருங்கள். யோகா பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு அங்கமாக ஆக்குங்கள்.
   • இந்த நிலைத்தன்மை நீண்ட காலத்திற்கு சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். இல்லையெனில், தாமரை நிலையை சரியாகப் பெறுவது கடினமாக இருக்கலாம்.
   • ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க நல்ல பழக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம்.

பகுதி 2 உங்கள் உடலைத் தயாரித்தல்

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் இடுப்பை தயார் செய்யுங்கள். தாமரையின் நிலைக்கு நெகிழ்வு தேவை. அங்கு செல்வதற்கு, குறைந்த கட்டுப்பாட்டு நிலைகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, ஷூ தயாரிப்பாளர், ஹெரான், அரை ஆண்டவர் அல்லது மீன் ஆகியவற்றின் நிலை, இது தாமரையின் நிலையை உருவாக்க உதவும்.
   • உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியை சூடேற்ற உங்கள் முழங்கால்களுடன் தரையில் நெருக்கமாக உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களால் இரண்டு நிமிடங்கள் மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி இழுக்கவும்.
   • பூனையின் இரண்டு அல்லது மூன்று நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்: நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் சீரமைக்கவும். உங்கள் முதுகில் குண்டு வைக்கவும் (பூனை செய்வது போல) மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
   • சில நிமிடங்கள் குழந்தையின் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கால்களில் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் தலையைத் தரையில் வைத்துக் கொள்ள உங்கள் தொடைகளைத் திறந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் உள்ளங்கைகளை நோக்கி உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும்.

2. 
   

   
   உங்களைத் துன்புறுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் முழங்கால், கணுக்கால், இடுப்பு அல்லது பிற நாள்பட்ட கீழ் காயங்களுக்கு நீங்கள் ஏற்கனவே காயம் அடைந்திருந்தால், நீங்கள் தாமரையின் நிலையைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த நிலை காயம் அதிக ஆபத்தை அளிக்கிறது, ஏனெனில் இதற்கு சில நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், நீங்கள் அதை தனியாக செய்ய முயற்சிக்கவில்லை என்றால் நல்லது. ஒரு ஆசிரியரைக் கண்டுபிடி அல்லது நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும் வரை வகுப்புகள் எடுக்கவும்.
   • உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வான வரை அரை தாமரை நிலை போன்ற எளிய நிலையை முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு தசையை சிந்தாமல் இருக்க சூடாக இருப்பது அவசியம். மிகவும் சிக்கலான நிலைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் சூடாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் சில நீட்டிப்புகளைச் செய்ய வேண்டும்.
   • எப்போதும் உங்கள் உடலை மதிக்கவும், உங்கள் வரம்புகளை நன்கு புரிந்து கொள்ளவும். மிக விரைவாக பதவிகளை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் உடல் கையாளக்கூடியதைத் தாண்டி செல்லுங்கள். இது வலியையும் துன்பத்தையும் மட்டுமே தரும்.

3. 
   

   
   அரை தாமரையுடன் தொடங்குங்கள். அரை தாமரை பயிற்சி செய்ய ஒரு நல்ல நிலை. இது யோகா பயிற்சியில் ஒரு இடைநிலை பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.
   • உங்கள் தலையையும் பின்புறத்தையும் நேராக தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்கள் சற்று பின்னால் எறிந்து, உங்கள் உடல் வீக்கம். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட வேண்டும், பின்னர் உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் உங்கள் இரு கைகளிலும் எடுத்து உங்கள் இடது தொடையை கடந்து செல்ல உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். மற்ற காலை நேராக வைத்திருக்கும்போது பாதத்தின் ஒரே பகுதியை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
   • இடது காலை வலது காலின் கீழ் வைப்பதன் மூலம், மற்ற காலையும் தொடர்ந்து செய்யும்போது உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இடது பாதத்தின் தட்டையானது வலது தொடையின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
   • ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை முழங்கால்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள். மற்ற மூன்று பதட்டங்களை வைத்திருக்கும் போது இந்த இரண்டு விரல்களால் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்க ஆள்காட்டி விரலின் நுனியால் கட்டைவிரலின் நுனியைத் தொடவும். உங்கள் வலது முன்கைகளை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இந்த நிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பின்னர் உங்கள் காலை மாற்றி மீண்டும் தொடங்கவும்.

பகுதி 3 முழு தாமரை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   தாமரையின் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயது மற்றும் ஆரோக்கிய நிலையைப் பொறுத்து, தாமரை நிலையை முயற்சிக்கும் முன் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இந்த நிலை ஒரு மேம்பட்ட நிலையாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் வரம்புகள் மற்றும் திறன்களைப் பற்றி நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
   • தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலைச் சுற்றியும் வைத்திருங்கள்.
   • வலது முழங்காலை உடற்பகுதிக்கு வளைத்து, இடுப்பை நகர்த்துவதன் மூலம் அதை வெளிப்புறமாக சுழற்றத் தொடங்குங்கள், இதனால் வலது பாதத்தின் அடிப்பகுதி எதிர்கொள்ளும். இடுப்பு வளைக்கும் இடத்தில் பாதத்தின் மேற்புறம் வைக்கப்பட வேண்டும்.
   • இப்போது, ​​இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது தாடைக்கு மேல் செல்ல உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். இடது பாதத்தின் அடிப்பகுதி மேலே இருக்க வேண்டும். இடுப்பு மாறும் இடத்தில் கால் மற்றும் கணுக்கால் மேல் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வயிற்றை தரையில் தள்ளி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கணுக்கால் வெளிப்புறத்தை உயர்த்த உங்கள் தொடைகளுக்கு எதிராக கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளை அழுத்தவும். இது ஷின்களுக்கு இடையிலான அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கையைத் திருப்புவதன் மூலம் முழங்கால்களில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலின் நுனியால் உங்கள் ஆள்காட்டி விரலின் நுனியைத் தொட்டு கைகளை மீண்டும் கியான் முத்ராவுக்கு (ஞான முத்திரை) கொண்டு வாருங்கள். மற்ற விரல்களை நீட்டவும், ஆனால் அவை ஒருவருக்கொருவர் தொடட்டும். தியான சுவாசத்தின் எந்த இடைநிறுத்தத்திலும் இந்த நிலை உங்களை அமைதிப்படுத்த அனுமதிக்கும்.
   • நீங்கள் நிலையை மாற்றத் தயாரானதும், தாமரை நிலையை கவனமாகவும் மெதுவாகவும் விடுவித்து, உங்கள் இரு கால்களையும் தரையில் நீட்டவும். தாமரை நிலையை நீங்கள் செயல்தவிர்க்கும்போது, ​​திருத்த ஒவ்வொரு அடியிலும் சில நிமிடங்கள் இடைநிறுத்தவும்.

2. 
   

   
   மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். தாமரையின் நிலை அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது நீங்கள் அதைச் செய்வது முதல் தடவையாக இருந்தால், அதை சற்று மாற்றியமைப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம், இதனால் நீங்கள் உங்களை முழுமையாக்கும் வரை அது எப்போதும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும்.
   • உங்கள் உடலின் பாகங்களுக்கும் தரையுக்கும் இடையில் ஒரு போர்வையைப் பயன்படுத்தலாம். தடிமனான போர்வையை மடித்து, அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அடையும் வரை ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கும் கீழே நழுவுங்கள்.
   • அரை தாமரையின் நிலையை கூட நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பது கடினம் என்று நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் ஒரு எளிய நிலையில் தொடங்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக சுகசனா.
   • மறுபுறம், அதிக வலிமை தேவைப்படும் ஒரு நிலைக்கு உங்களை சவால் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை இடுப்பில் தரையில் வைப்பதன் மூலம் சமநிலை தோரணை அல்லது டோலசானாவை முயற்சிக்கவும். பிட்டம் மற்றும் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உடல் சற்று ஆடட்டும்.
   • பிணைக்கப்பட்ட தாமரை அல்லது பத்ம பத்மசனாவின் நிலை மேலும் மேல் நெகிழ்வு தேவைப்படும் மேல் உடலின் ஆழமான நீட்சியைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் தாமரை நிலையை எடுத்தவுடன், இரு கைகளையும் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் விரல்களால் கால்விரல்களை அழுத்துங்கள். நீங்கள் நீட்டிக்க வலுப்படுத்த விரும்பினால், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் தாமரை நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் கால்களால் செய்யக்கூடிய பிற நிலைகள், பேரிக்காய் மரம் (சிர்சாசனா), மீனின் நிலை (மத்யசனா) மற்றும் மெழுகுவர்த்தியின் நிலை (சர்வங்காசனம்) ஆகியவை உள்ளன.

3. 
   

   
   தற்போதைய தருணத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் யோகாசனத்தில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், தாமரையின் நிலை ஒருவேளை நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் முழுமையை அடைய நேரம் எடுக்கும், ஆனால் தாமரை நிலையின் முழுமையான வெளிப்பாட்டை அடைவது உங்கள் குறிக்கோள் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் யோகாசனத்தில் உங்கள் குறிக்கோள் தற்போதைய தருணத்தை அறிந்திருப்பதுதான். யோகா என்பது பொறுமையின் ஒரு பயிற்சியாகும், மேலும் நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் வரம்புகளை ஏற்க வேண்டும்.