இரண்டு மாதங்களில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 எடை அதிகரிக்க உணவு
• பகுதி 2 உடற்பயிற்சி
• பகுதி 3 உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல்

சிலருக்கு, உடல் எடையை குறைப்பதை விட எடை அதிகரிப்பது கடினம். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களை நீங்கள் சரிசெய்ய உதவ வேண்டும். இரண்டு மாதங்களுக்கும் மேலாக மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்று தெரிந்துகொள்வது முதலில் சற்று குழப்பமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது எடை அதிகரிக்க சரியான உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். மெதுவாக, ஆனால் நிச்சயமாக, இரண்டு மாதங்களில் உடல் எடையை அதிகரிக்க உணவுகளை மாற்ற சில குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் உள்ளன.

நிலைகளில்

பகுதி 1 எடை அதிகரிக்க உணவு

1. 
   

   
   உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும். எடை போட உங்களுக்கு இரண்டு மாதங்கள் மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 250 முதல் 500 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • ஒரு சிறிய அதிகரிப்பு ஆரோக்கியமான மற்றும் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை எடுக்கக்கூடாது.
   • உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை அதிகமாக அதிகரித்தால், நீங்கள் விரைவான ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
   • நீங்கள் இப்போது எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிய ஒரு பயன்பாடு அல்லது வலைத்தளமாக ஒரு பதிவைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் குறிக்க வேண்டிய எண்ணைக் கண்டுபிடிக்க 250 முதல் 500 கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • உதாரணமாக, இந்த நேரத்தில் நீங்கள் 1,600 தினசரி கலோரிகளை உட்கொண்டால், 1,850 ஆகவும், 2,100 கலோரிகளாகவும் அதிகரிப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்களை ஒரு திட்டமாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய உணவை முயற்சிக்கும்போதெல்லாம், உங்கள் புதிய மெனுக்களுடன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது உதவியாக இருக்கும்.
   • வாரத்தில் உங்களுக்கு இருக்கும் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை கட்டமைக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது. இந்த வழியில், சரியான வகைகள் மற்றும் உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும்.
   • வாரம் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உங்கள் உணவு, தின்பண்டங்கள் மற்றும் பானங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
   • உங்கள் உணவுக்கு ஏற்ற ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்குவதும் உதவியாக இருக்கும். இது சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கான உங்கள் வருகையை எளிதாக்கும்.

3. 
   

   
   சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களோ இல்லையோ, சீரான உணவை உட்கொள்வது அவசியம். இதன் பொருள் நீங்கள் வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களுக்குச் சொந்தமான பல உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பொருத்தமான வகைகளில் இதை சாப்பிடுங்கள்.
   • புரதம்: இதில் முட்டை, பால் பொருட்கள், சிவப்பு இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு உணவிலும் சுமார் 100 கிராம் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாண பழங்களுக்கு இடையில் (ஒரு துண்டு அல்லது அரை கப்) மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நான்கு முதல் ஆறு பரிமாண காய்கறிகளை (ஒரு கப் அல்லது இரண்டு கப் சாலட்) சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
   • தானியங்கள்: முடிந்தவரை முழு தானியங்களை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக குயினோவா, பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை. 30 கிராம் அல்லது அரை கப் சமைத்த தானியத்திற்கு வரம்பிடவும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் உணவில் அதிக கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 300 முதல் 500 கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்ள உங்கள் உணவில் உள்ள மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 100 முதல் 200 வரை அதிகரிக்கலாம்.
   • கலோரி அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும். சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே அதிகமானவை உள்ளன, அத்துடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உள்ளன, இது உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் உணவில் மெலிந்த மற்றும் சற்று கொழுப்பு நிறைந்த புரதங்களை கலப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். முழு முட்டை, முழு பால் பொருட்கள், கோழி இறைச்சி (வெள்ளை தவிர) அல்லது மாட்டிறைச்சி போன்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை விரும்பினால், கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்ப நீங்கள் இதை அடிக்கடி சாப்பிடலாம். உங்கள் சாலட்களில் சேர்க்கவும், துருவல் முட்டைகள் அல்லது குவாக்காமோல் தயாரிக்கவும்.
   • சால்மன், டுனா, மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களையும் தேர்வு செய்யவும். அவை கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தவை.
   • உதாரணமாக, வான்கோழி மார்பகத்துடன் இறைச்சி இறைச்சியை தயாரிப்பதற்கு பதிலாக, தொடைகள் அல்லது நுழைவாயில்களிலிருந்து இறைச்சியைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது மாற்றாகப் பதிலாக முழு முட்டைகளையும் பயன்படுத்துங்கள். தயிர் மற்றும் முழு பாலாடைக்கட்டிக்கு மாறவும், சறுக்கப்பட்ட பாலுக்கு பதிலாக சறுக்காத பால் குடிக்கவும்.
   • முடிந்தால், அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள உங்கள் பகுதிகளின் அளவையும் அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், இது கடினமானதாகவோ அல்லது பொருத்தமற்றதாகவோ தோன்றினால், அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடரலாம்.

5. 
   

   
   சாஸ்கள் மற்றும் கொழுப்பு காண்டிமென்ட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் தயாரிக்கும் முறையை மாற்றுவதன் மூலமோ அல்லது பிற கான்டிமென்ட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ உங்கள் உணவில் சில கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம்.
   • இலகுவான எண்ணெய்க்கு பதிலாக வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் உங்கள் உணவை சமைக்கவும். உங்கள் காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் பிற மூலங்களில் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு சிறிய ஸ்பிளாஸ் வைக்கலாம்.
   • முழு கிரீம் அல்லது அரைத்த முழு சீஸ் போன்ற உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி கான்டிமென்ட்களைச் சேர்க்கவும்.
   • இந்த வகை குண்டுகள் அல்லது பிற உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பிசைந்த பாலுக்கு பதிலாக கிரீம் அல்லது முழு பாலை உங்கள் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் வைக்கலாம்.

6. 
   

   
   ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் சிறிய தின்பண்டங்கள் அல்லது சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொண்டால் ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 500 கலோரிகளை அதிகம் சேர்க்கலாம்.
   • புரதத்தின் மூலத்தையும் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிக சத்தான மற்றும் சீரான சிற்றுண்டியைப் பெறுவீர்கள்.
   • 250 கலோரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சிற்றுண்டிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே: இரண்டு அல்லது மூன்று ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு சிறிய ஆப்பிள், அரை கப் மியூஸ்லி அல்லது 2 டீஸ்பூன் கொண்ட ஒரு தனிப்பட்ட கிரேக்க தயிர். கள். கொட்டைகள்.
   • நீங்கள் இப்போது உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி செய்யாவிட்டால், படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க உங்கள் உணவுக்கு கூடுதலாக ஒன்று அல்லது இரண்டு கீட்டர்களைச் சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே பகலில் முட்டாள்தனமாக இருந்தால், இந்த தின்பண்டங்களை மிகவும் வழக்கமானதாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், உணவுக்கு இடையில் மற்றொரு சிற்றுண்டிக்கு இன்னும் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு எதையாவது தட்டினால் எடை அதிகரிக்கும்.

7. 
   

   
   உங்கள் பானங்களில் கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். அதைக் கொண்டிருக்கும் பானங்களை உட்கொள்வதன் மூலமும் பகலில் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
   • பணக்கார பானங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முடியும், ஏனென்றால் திரவங்கள் பெரிய அல்லது பணக்கார உணவுகளை விட குறைவான மனநிறைவை ஏற்படுத்தும்.
   • இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்: முழு பால், 100% பழச்சாறு, உங்கள் காபியிலும் கிரீம் போடலாம்.
   • அதே முடிவை அடைய நீங்கள் மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கலாம். உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க பால், முழு தயிர், பழம் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் சேர்க்கவும், அத்துடன் ஊட்டச்சத்துக்களும்.
   • நீங்கள் அவ்வப்போது ஒரு இனிப்பு பானம் குடிக்க முடிந்தாலும், அதை உங்கள் கலோரிகளின் முக்கிய ஆதாரமாக மாற்றக்கூடாது. சோடாக்கள், பழ காக்டெய்ல், ஆல்கஹால் அல்லது ஐசோடோனிக் பானங்கள் போன்ற சில தயாரிப்புகளில் சர்க்கரை அதிகம் உள்ளது மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை குறைவாக வழங்குகிறது.

பகுதி 2 உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   ஏரோபிக் பயிற்சிகளைத் தொடரவும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்றாலும், இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
   • அவர்களுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, அவை தூக்கத்தின் தரம், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் அவை உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு நோயை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த முடியும்.
   • வழக்கமாக வாரத்தில் இரண்டரை மணி நேரம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • உங்கள் எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்க குறைந்த அல்லது மிதமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஹைகிங் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

2. 
   

   
   வழக்கமான வலிமை பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​அவை கொழுப்புக்கு பதிலாக தசையைப் பெற உதவும்.
   • நீங்கள் தவறாமல் செய்தால் அவை மெலிந்த தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க முடியும். இது பொதுவாக ஒரு கொழுப்பை விட சிறந்தது.
   • லேசான எடையுடன் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது லைட் டம்பல்ஸை முயற்சி செய்யலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் பொது உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க அல்லது அதை நிறுத்தி வைக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பதிலாக உங்கள் முக்கிய செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இவை உங்களுக்குத் தெரியாமல் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்த பயிற்சிகள், உதாரணமாக நீங்கள் உங்கள் காரில் திரும்பிச் செல்ல நடக்கும்போது அல்லது வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது.
   • இந்த வகையான உடற்பயிற்சி நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது அல்லது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் இது இன்னும் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
   • பகலில் அல்லது அடிக்கடி நடப்பதன் மூலம், லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது வழக்கத்தை விட அதிகமாக நிறுத்துவதன் மூலமாகவோ உங்கள் அன்றாட உடல் அழுத்தங்களை அதிகரிக்கவும்.

பகுதி 3 உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல்

1. 
   

   
   நியாயமான இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் எடை எடுக்க விரும்பினாலும் குறைக்க விரும்பினாலும், நியாயமான மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை நீங்கள் அமைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் அதை எடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை அமைக்க வேண்டும். இதன் பொருள் இரண்டு மாத காலத்திற்குள், நீங்கள் 4 முதல் 8 கிலோ வரை எடுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முன்னேற்றம் குறித்த யோசனையைப் பெற நீங்கள் சிறிய ஆனால் அடிக்கடி இலக்குகளை அமைக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 500 கிராம் எடுக்க விரும்பினால், ஆனால் நீங்கள் 200 கிராம் மட்டுமே எடுத்துக் கொண்டால், அதிக எடையை அதிகரிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் உணவை மீண்டும் சரிசெய்யலாம்.
   • நீங்கள் இன்னும் அதிக எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ள உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும்.

2. 
   

   
   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் போது இது மிகவும் பயனுள்ள கருவியாகும். நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் இலக்குகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது இது உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.
   • பகலில் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். அன்றைய உங்கள் உணவு, தின்பண்டங்கள் மற்றும் பானங்கள் அனைத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • முடிந்தவரை குறிப்பிட்டதாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும் அளவிற்கு அல்லது அளவிடும் கோப்பைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • பகலில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்ய இது உதவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் எடையின் பரிணாமத்தைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் எடையின் ஏற்ற இறக்கங்களைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், நீங்கள் எவ்வளவு எடுத்துள்ளீர்கள் அல்லது உங்கள் இலக்குகளை அடைந்துவிட்டீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
   • வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை அளவில் ஏறுங்கள். எடை அதிகரிப்பு எப்போதும் இழப்பை விட மெதுவாக இருக்கும், எனவே உங்களை அதிகமாக எடைபோடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.
   • ஒரு துல்லியமான முடிவைப் பெற, வாரத்தின் ஒரே நாளில் ஒரே நேரத்தில் அளவைப் பெற முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் எடை மற்றும் முன்னேற்றத்தை உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதுவதன் மூலம் கண்காணிக்கவும்.