ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு கெகல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 சரியான தசைகளை அடையாளம் காணவும்
• முறை 2 கெகல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• முறை 3 கெகல் பயிற்சிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

கெகல் பயிற்சிகள், மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, தசைகளையும் பலப்படுத்துகின்றன. கெகல் பயிற்சிகளால் பலப்படுத்தப்பட்டவர்கள் இடுப்புத் தளத்தில் அமைந்திருக்கிறார்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட சிறுநீரைக் கட்டுப்படுத்த இடத்தில் உள்ள உறுப்புகளை ஆதரிக்கிறார்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது இவை இரண்டும் முக்கியம். கருப்பையின் அளவு மற்றும் குழந்தையின் எடை காரணமாக, இந்த பகுதி அதிக அழுத்தத்தின் கீழ் உள்ளது, இது சில நேரங்களில் சிறுநீர்ப்பை கசிவு மற்றும் பிற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். கெகல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் முதலில் தசைகளைக் கண்டுபிடித்து அவற்றை வேலை செய்ய வேண்டும்.

நிலைகளில்

முறை 1 சரியான தசைகளை அடையாளம் காணவும்

1. 
   

   
   நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பொதுவாக, நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த வேண்டும். நீங்கள் வெற்றி பெற்றால், கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடங்க தசைகளை நீங்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளீர்கள் என்று அர்த்தம்.

2. 
   

   
   வாயுவைக் கடந்து செல்வதைத் தடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள் தான் நீங்கள் அடையாளம் காண முயற்சிக்கிறீர்கள். நீங்கள் வாயுவைக் கடந்து செல்வதை நிறுத்தினால், சரியான தசைகளைக் கண்டுபிடித்தீர்கள்.

3. 
   

   
   
   
   தசைகளைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் விரலைப் பயன்படுத்தவும். உங்களைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தசையைச் சுற்றி உங்கள் விரல்களை அழுத்த முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய:
   • உங்கள் கைகளை நன்றாக கழுவி, உங்கள் விரல்களை உங்கள் யோனிக்குள் செருகவும். இடுப்பு தசைகள் வேலை செய்ய முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் நல்ல தசைகளை இறுக்குகிறீர்கள்.

4. 
   

   
   உடலுறவின் போது இடுப்பு தசைகளைக் கண்டறியவும். உங்கள் துணையுடன் உடலுறவின் போது இந்த தசைகளை மூட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு சுருக்கத்தை முயற்சிக்கும்போது அவரது ஆண்குறியைச் சுற்றி அழுத்தம் இருக்கிறதா என்று அவரிடம் கேளுங்கள்.
   • ஏதாவது இருந்தால், நீங்கள் வேலையை சரியாக செய்கிறீர்கள்.

5. 
   

   
   மருத்துவரை அணுகவும். சரியான தசைகளைப் பெறுவது குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த மருத்துவரை அணுக தயங்க வேண்டாம்.
   • இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கான சில உதவிக்குறிப்புகளையும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வழங்கலாம்.

முறை 2 கெகல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   
   
   பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யுங்கள். சிறுநீர் கழிக்கும் போது உங்கள் இடுப்பு தசைகளை உள்ளூர்மயமாக்கியுள்ள நிலையில், நீங்கள் கழிப்பறையில் இருக்கும்போது இந்த பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. உங்கள் சிறுநீரை வைத்திருப்பது தொற்றுநோய்களை ஏற்படுத்தும். இதைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும். கெகல் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலும் அவற்றை எந்த நிலையிலும் பயிற்சி செய்யலாம். மூலம், யாரும் எதையும் கவனிக்க மாட்டார்கள். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நிலையைக் கண்டறியவும்.
   • படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க, நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் உங்கள் வயிற்றில் எந்த அழுத்தமும் இல்லை.

3. 
   

   
   உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை சுருக்கி 3 முதல் 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தசைகளை ஒரு கணம் கட்டுப்படுத்தியவுடன், அவற்றை விடுவிக்கவும். சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 3 அல்லது 4 வினாடிகள் சுருங்குவதன் மூலம் தொடங்குவது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.
   • நீங்கள் பல முறை பயிற்சி பெற்ற பிறகு சுருக்க நேரத்தை 5 வினாடிகளாக அதிகரிப்பீர்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

4. 
   

   
   கெகல் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யலாம். உங்களுக்கு பிடித்த தொடர்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் பல்பொருள் அங்காடி புதுப்பித்தலில் காத்திருப்பதன் மூலம் அவற்றை உருவாக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 50 முறை செய்வது பொதுவாக உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த போதுமானது.

5. 
   

   
   உங்கள் வயிற்றை நகர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள். கெகல் பயிற்சிகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது பிந்தைய தசைகளை நகர்த்துவது நீங்கள் கெகல் தசைகளை மட்டுமே சுருக்கினால் அதே விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது. நீங்கள் இடுப்பு தசைகளை மட்டுமே சுருக்கிக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
   • உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்து, உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை இறுக்குங்கள். நீங்கள் நகர்ந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது சுருங்குவதைத் தடுக்க நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

6. 
   

   
   உங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டாம். கெகல் பயிற்சிகளுக்கு இயக்கம் அல்லது பலப்படுத்துதல் தேவையில்லை. உங்கள் கால்களில் சுருக்கம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாக செய்யவில்லை. நல்ல பயிற்சிக்காக கெகல் தசைகளை அடையாளம் காண உதவும் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

7. 
   

   
   உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கெகல் பயிற்சிகள் வலிமிகுந்ததாக இருக்கக்கூடாது, உங்கள் மூச்சை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. உங்களைத் தடுக்க முடியாவிட்டால் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், ஒரு மருத்துவரை அணுகி அவரது உதவியை நாடுங்கள்.

8. 
   

   
   உங்கள் கர்ப்பத்தின் எல்லா நேரங்களிலும் இந்த பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் குழந்தை உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தும் போதும் உங்கள் சிறுநீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்வீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது பிரசவத்தின்போது உங்களுக்கு உதவும். அவர்கள் உதவலாம்:
   • பிரசவத்தின்போது தள்ளும் திறனை வலுப்படுத்துங்கள்.
   • பிறக்கும் போது திசு கண்ணீரைத் தவிர்க்கவும்.

முறை 3 கெகல் பயிற்சிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   கெகல் பயிற்சிகளின் நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழந்தை உங்கள் கருப்பையில் வளரத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் உங்கள் குழந்தையை அழுத்தி, சிறுநீர் ஓட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம். அவர்கள் உதவலாம்:
   • மலம் அடங்காமை தடுக்க.
   • பிரசவத்தின்போது நீங்கள் பலப்படுத்துகிறீர்கள்.
   • இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், இது கர்ப்ப காலத்தில் மீண்டும் மீண்டும் வரும் பிரச்சனையான மூல நோய் தடுக்கிறது.
   • கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு இயல்புநிலைக்கு திரும்புவதை துரிதப்படுத்துங்கள்.

2. 
   

   
   பயிற்சிகளை எப்போது தொடங்குவது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடங்க பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குழந்தையின் எடை அதிகரிப்பு காரணமாக அதிக அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கு முன்பு இடுப்பு தசைகள் சிறப்பாக வலுப்படுத்த இது அனுமதிக்கிறது, அல்லது கர்ப்பம் காரணமாக பிற காரணிகளும் பின்னர் தோன்றக்கூடும். ஆரம்பத்தில் தொடங்குவது காலப்போக்கில் இந்த பயிற்சிகளைச் செம்மைப்படுத்தவும் அனுமதிக்கும், மேலும் இது உங்கள் கர்ப்பத்தின் முடிவை எட்டும்போது, ​​உடல் ரீதியாகவும், உணர்ச்சி ரீதியாகவும் அழுத்தத்தின் கீழ் நீங்கள் அதிகம் யோசிக்காத இடத்திற்கு இது இரண்டாவது இயல்பாக மாறும்.

3. 
   

   
   கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இந்த பயிற்சிகளை நிறுத்த வேண்டாம். பிரசவம் முடிந்ததும், இந்த பயிற்சிகளை மீண்டும் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தொடரலாம். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் தும்மல், இருமல், சிரிப்பு அல்லது மலம் அடங்காமை மற்றும் மூல நோய் தொடர்பான சிறுநீர் கசிவின் சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் தடுக்கிறது.