உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் யோகா பயிற்சி எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 கர்ப்ப காலத்தில் யோகாவை பாதுகாப்பாகத் தொடங்குங்கள்
• முறை 2 எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான தோரணையைத் தேர்வுசெய்க

யோகா மனம், உடல் மற்றும் சுவாசத்தை சமப்படுத்த உதவுகிறது. யோகா தியானம், தளர்வு மற்றும் சுவாச நுட்பங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது, இது தோரணைகள் எனப்படும் உடல் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. பல பெண்கள் யோகா மூலம் கர்ப்ப காலத்தில் தங்கள் உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறார்கள், இது பிரசவத்திற்கும் அவர்களை தயார்படுத்துகிறது. நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா? உங்களுக்கு உதவ இந்த கட்டுரை இங்கே உள்ளது.

நிலைகளில்

முறை 1 கர்ப்ப காலத்தில் யோகாவை பாதுகாப்பாகத் தொடங்குங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் மகப்பேறியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவச்சி ஆலோசனை. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், யோகா பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு கர்ப்ப காலத்தில் யோகா ஆபத்து அல்ல என்பதை வல்லுநர்கள் எப்போதும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் உங்கள் மருத்துவ பதிவின் அடிப்படையில் உங்கள் மருத்துவர் மட்டுமே உங்களுக்கு தனிப்பட்ட கருத்தை வழங்க முடியும். யோகா தொடங்குவதற்கு முன் எச்சரிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் அவரது கருத்தை கேளுங்கள்.

2. 
   

   
   இரண்டாவது காலாண்டில் காத்திருங்கள். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம். கருச்சிதைவுக்கான ஆபத்து இந்த தருணத்திலிருந்து கணிசமாகக் குறைகிறது, அத்துடன், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், குமட்டல் மற்றும் சோர்வு. முதல் மூன்று மாதங்களின் தீவிர ஹார்மோன் மாற்றங்கள் கொஞ்சம் அமைதியடைகின்றன, மேலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்றவாறு ஒரு உடல் செயல்பாட்டைத் தொடங்க இது சரியான தருணம்.
   • தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். சாதாரண கர்ப்பத்துடன் ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஆண்டின் இரண்டாம் பாதியில் உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்கலாம். விட்ரோ கருத்தரித்தல் மூலம் கர்ப்பம் அல்லது கர்ப்பத்திற்கு ஆபத்து உள்ள பெண்கள் இருபதாம் வாரம் வரை காத்திருக்க வேண்டும் அல்லது யோகாவை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் படிக்க அல்லது பெறக்கூடிய வேறு எந்த ஆலோசனையையும் விட உங்கள் மருத்துவரின் கழுவல் முன்னுரிமை பெறுகிறது.

3. 
   

   
   
   
   கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் அனுபவமுள்ள யோகா ஆசிரியரைக் கண்டுபிடி. பல யோகா தோரணைகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களால் தழுவல்களைப் பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் யோகாவில் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வழிகாட்டும் ஒரு ஆசிரியரைத் தேடுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பாடநெறிக்கு நீங்கள் பதிவு செய்யலாம் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த ஆசிரியரைக் காணலாம். நீங்கள் வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு டிவிடியைத் தேடுங்கள்.
   • நீங்கள் எந்த வகையான படிப்பில் கலந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் கர்ப்பத்தைப் பற்றி ஆசிரியர் நன்கு அறிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஆபத்துக்களை எடுக்கவில்லை என்பதை உங்கள் ஆசிரியரால் உறுதிப்படுத்த முடியும்.

4. 
   

   
   உங்களை தயார். உங்கள் முதல் யோகா வகுப்பிற்கு, உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு கம்பளம் மற்றும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைக் கொண்டு வாருங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் ஒரு நல்ல அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டிருக்கும் ஒளி மற்றும் வசதியான ஆடையை அணியுங்கள். நீங்கள் சாக்ஸ் அணியலாம் அல்லது வெறுங்காலுடன் இருக்கலாம். அமர்வுக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் வெறும் வயிற்றைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது அல்லது அதிகமாக சாப்பிட்டிருக்கக்கூடாது.
   • உதாரணமாக, பழம் மற்றும் ஒரு முட்டை, ஒரு கிண்ணம் தானியங்கள், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் கேரட் குச்சிகளைக் கொண்ட ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது இந்த வகை, சிற்றுண்டி, ஆரோக்கியமான, ஒளி மற்றும் சீரான ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். குளிர்பானம் அல்லது கொழுப்பு, உப்பு அல்லது வறுத்த உணவுகளுடன் உங்கள் உடலை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம்.

5. 
   

   
   
   
   சுவாச பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். சுவாச பயிற்சிகள் யோகாவின் அடிப்படை உறுப்பு. அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது உங்களுக்கு மன அமைதியையும் நல்வாழ்வின் உணர்வையும் தருகிறது. உங்கள் பிரசவத்தின்போது ஒரு நல்ல சுவாச நுட்பம் உங்களுக்கு உதவும், வலியைத் தாங்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
   • சுவாசம் ஆக்ஸிஜனைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் சுவாசம் கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்ற அனுமதிக்கிறது. நம்மில் பெரும்பாலோர் தினசரி பயன்படுத்தும் குறுகிய, விரைவான மற்றும் மேலோட்டமான சுவாசம் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடை திறம்பட சமப்படுத்தாது. யோகாவில் கற்பிக்கப்படும் சுவாச நுட்பம், மூக்கின் வழியாக மெதுவான உத்வேகத்தின் அடிப்படையில், நுரையீரலை முழுவதுமாக நிரப்பாமல், மெதுவாக சுவாசிப்பதற்கு முன், நுரையீரலை முழுவதுமாக காலி செய்ய, மிகவும் சிறந்தது.

6. 
   

   
   பின்னர் எளிதான இயக்கங்களுக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் உடலின் வரம்புகளைத் தள்ள கர்ப்பம் சரியான நேரம் அல்ல. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தசைகளை தேவையற்ற முயற்சிக்கு உட்படுத்த வேண்டாம்.

7. 
   

   
   மென்மையான நீட்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகாவின் குறிக்கோள் உங்கள் தசைகளை மெதுவாக நீட்டி, உங்கள் உடலை மென்மையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பதுதான். அதிகமாக நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் முதுகில் அதிகமாக முறுக்குவதையும் தவிர்க்கவும். எளிதான மற்றும் எளிமையான நீட்டிப்புகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க, குறிப்பாக நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவராக இருந்தால். உங்களை காயப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.

8. 
   

   
   நீங்கள் அச .கரியத்தை உணரும்போது நிறுத்துங்கள். நாங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம் என்பதை அறிகிறோம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது இன்னும் முக்கியமானது. வலி அல்லது அச om கரியத்தின் சிறிய அறிகுறியில் அல்லது கடுமையான சோர்வு ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் யோகாசனத்தில் முன்னேற முயற்சிக்காதீர்கள்.
   • கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் சிறப்புத் தேவைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்களுக்கு குமட்டல், வீக்கம் அல்லது சங்கடமாக இருந்தால், எளிதாக செல்லுங்கள்.

9. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு முப்பது நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் படிவம் எதுவாக இருந்தாலும், தினசரி முப்பது நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் வரை மெதுவாக முன்னேறுங்கள், ஆனால் இந்த நேரத்தை தாண்டக்கூடாது.

10. 
    

    
    கர்ப்ப காலத்தில், அனுபவம் வாய்ந்த பெண்கள் கூட பொதுவாக தங்கள் யோகாசனத்தை மெதுவாக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே யோகா பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் குறைவாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தோரணையை மாற்றியமைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் யோகாசனத்தில் நீங்கள் வசதியாக இருப்பதால் இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு கவலை இல்லை என்று கருத வேண்டாம்.

முறை 2 எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான தோரணையைத் தேர்வுசெய்க

1. 
   

   
   மென்மையான தோரணையுடன் தொடங்குங்கள். சிறப்பு முயற்சி தேவையில்லாத அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணையுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் பேச முடியாத தோரணையை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இது ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு மிகவும் தீவிரமானது.

2. 
   

   
   முக்கோணத்தின் தோரணையை முயற்சிக்கவும் (திரிகோனாசனா). நிற்கும் தோரணைகள் கால்களை வலுப்படுத்தி, சுழற்சியை மேம்படுத்துகின்றன. உங்கள் கால்களை அகலமாகவும், கைகள் பக்கங்களிலும் தளர்வாகவும் நிற்கவும். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு கையை உயர்த்தவும். மூச்சை இழுத்து எதிர் பக்கத்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் உங்கள் வலது கையை உயர்த்தினால், இடது பக்கம் சாய்ந்து, நேர்மாறாக). தோரணையை சில கணங்கள் பிடித்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

3. 
   

   
   பனை அல்லது மலை தோரணையை முயற்சிக்கவும் (தடாசனா.பனை அல்லது மலையின் தோரணை மற்றொரு நல்ல தோரணை. உங்கள் தலைக்கு மேல் ஆயுதங்களைக் கொண்டு நிற்கவும், விரல்கள் தாண்டின. காற்றோடு நகரும் ஒரு பனை மரம் போல மெதுவாக வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் நீட்டவும்.

4. 
   

   
   பட்டாம்பூச்சி தோரணையால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்துங்கள். ஒரு யோகா பாய் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் விரிகின்றன. உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் தாவரங்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக நகர்த்தவும்.ஒரு பட்டாம்பூச்சியின் இறக்கைகள் மடக்குவதைப் போலவே உங்கள் முதுகையும் நேராகவும், கீழாகவும், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் உயர்த்தவும்.

5. 
   

   
   பாலம் தோரணையை முயற்சிக்கவும் (சேது பந்தசனா.) உங்கள் உடலைச் சுற்றி உங்கள் கைகளால், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே, உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்கள், தலை மற்றும் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள். தோரணையை சில கணங்கள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பொய்யான நிலையைக் கண்டுபிடிக்க பின்புறத்தை அவிழ்த்து விடுங்கள்.

6. 
   

   
   ஷூ தயாரிப்பாளரின் தோரணையை பயிற்சி செய்யுங்கள். தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
   • இந்த தோரணை கழுத்து மற்றும் தோள்களை மெதுவாக தளர்த்தும்.

7. 
   

   
   பூனையின் தோரணையை முயற்சிக்கவும் (மஜரியாசனா). உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஓய்வெடுங்கள், நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நடக்க விரும்புகிறேன். உங்கள் முதுகைத் தோண்டி, தலையைக் கீழே இறக்கி, மூச்சை இழுத்து, தலையைத் தூக்கும்போது, ​​அதை சுவாசிக்கவும். இந்த நீட்டிப்புக்குப் பிறகு, ஒரு கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்களுக்கு எதிரே உள்ள காலை நீட்டவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

8. 
   

   
   முன்னோக்கி சாய்ந்து ஒரு நாற்காலியுடன் உங்களுக்கு உதவுங்கள். ஒரு நாற்காலியின் முன் நிற்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முன் நாற்காலியைப் பிடுங்கவும். நாற்காலிக்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது இடுப்பை வளைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக நிற்கும் நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

9. 
   

   
   உட்கார்ந்த பின் முறுக்கு செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மேல் நகர்த்தவும். சிறந்த சமநிலைக்கு உங்கள் வலது கையை தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் மார்பளவு வலதுபுறம் திரும்பி உங்கள் பின்னால் பாருங்கள். தொடக்க நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களால் உங்களுக்கு முன்னால் உட்கார்ந்து, மறுபுறம் மீண்டும் தொடங்கவும்.
   • இந்த தோரணை செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறது. இது குடல் போக்குவரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

10. 
    

    
    தழுவிய முக்கோணத்தின் தோரணையை பயிற்சி செய்யுங்கள். எழுந்து நிற்க, அடி அகலமாக. தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைகளை நீட்டவும், இதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, வலது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் கையை உங்கள் வலது காலில் சறுக்குங்கள். உங்கள் இடது கையை நோக்கி காற்றில் பாருங்கள். அடிப்படை தோரணையை எடுத்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
    • இந்த தோரணை செரிமான அமைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது.

11. 
    

    
    கடினமான தோரணைகளைத் தவிர்க்கவும். முறுக்குவது அல்லது எழுந்து நிற்பது தேவைப்படும் யோகா பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் கடினம் மற்றும் உங்கள் குழந்தைக்கு சங்கடமாக இருக்கும். அதிகமாக நீட்டிக்க வேண்டிய தோரணைகள் காயத்தை ஏற்படுத்தும். ஏனென்றால், கர்ப்ப காலத்தில், உடல் ஓய்வெடுக்கும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது, இது குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் பிரசவத்தை எளிதாக்க மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளை தளர்த்துவதன் பக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது. எளிதான தோரணைகளில் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

12. 
    

    
    ஆபத்தான அனைத்து தோரணைகளையும் தவிர்க்கவும். பதினாறாவது வாரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் முதுகில் அதிக நேரம் படுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். தலை-கீழ் தோரணைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், இது நஞ்சுக்கொடியின் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கருப்பையில் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது. வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் மற்றும் அதிகப்படியான முறுக்கு அல்லது முதுகு நெகிழ்வு சம்பந்தப்பட்ட தோரணைகளைத் தவிர்க்கவும், இது வயிற்றை சுருக்கி, கருப்பையில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.