பிராணயாமா செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 பாஸ்திரிக பிராணயாமா: அழுகை சுவாசம்
• முறை 2 கபல்பதி பிராணயாமா: புத்திசாலித்தனமான நெற்றியில் சுவாசம்
• முறை 3 லானுலோம் ஐலோம் பிராணயாமா: மாற்று நாசியுடன் சுவாசம்
• முறை 4 பஹியா பிராணயாமா: சுவாசத்திற்கு வெளியே
• முறை 5 பிரமாரி பிராணயாமா: திமிங்கலத்தின் சுவாசம்
• முறை 6 லுட்கீத் பிராணயாமா: சங்கீதம் சுவாசித்தல்

பிராணயாமா (பிரியாமா என்றும் உச்சரிக்கப்படுகிறது) என்பது மூச்சுக் கட்டுப்பாட்டுக்கான ஒரு பழங்கால நடைமுறை. பிராணயாமா ஆஸ்துமாவின் அறிகுறிகளை அகற்றும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மன அழுத்தம் தொடர்பான கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் அவரது நடைமுறை நன்மை பயக்கும். மொத்தம் 6 வகையான பிராணயாமா நடைமுறைகள் உள்ளன, அதன் விவரங்களை நீங்கள் கீழே காணலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 பாஸ்திரிக பிராணயாமா: அழுகை சுவாசம்

1. 
   

   
   உங்கள் நாசி வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். முதலில், உங்கள் உதரவிதானம் குறைவதை உணருங்கள், உங்கள் நுரையீரல் திறந்து உங்கள் வயிற்று வீக்கத்தை கட்டாயப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, பின்னர் உங்கள் மார்பு வீக்கத்தை உணருங்கள், இறுதியில் உங்கள் காலர்போன்கள் மீண்டும் மேலே வரும்.

2. 
   

   
   உங்கள் நாசி வழியாக விரைவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் காலர்போன்கள் கீழே வருவதை உணருங்கள், உங்கள் மார்பு விலகும், உங்கள் நுரையீரல் விழும்போது வயிறு குறுகிவிடும். விரைவான பணவாட்டம் போன்ற உள்ளிழுக்கும் செயல்முறையை விட வெளியேற்றும் செயல்முறை வேகமாக இருக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மார்பு வீங்கி, சுவாசிக்கும்போது நீங்கிவிடும். இந்த பயிற்சியை 5 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

4. 
   

   
   
   
   நடைமுறையைப் பெறுவதன் மூலம், நீங்கள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம். ஹைப்பர்வென்டிலேஷனைத் தவிர்ப்பதற்கு ஆரம்பநிலையாளர்கள் எப்போதும் மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் காலப்போக்கில் இந்த பயிற்சியை வேகமாக சுவாசிக்கும் நுட்பமாக மாற்ற முடியும்.

முறை 2 கபல்பதி பிராணயாமா: புத்திசாலித்தனமான நெற்றியில் சுவாசம்

1. 
   

   
   உங்கள் நுரையீரல் நிரம்பும் வரை உங்கள் நாசி வழியாக பொதுவாக உள்ளிழுக்கவும். மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், ஆனால் உங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல். முதலில், உங்கள் உதரவிதானம் குறைவதை உணருங்கள், உங்கள் நுரையீரல் திறந்து உங்கள் வயிற்று வீக்கத்தை கட்டாயப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, பின்னர் உங்கள் மார்பு வீக்கத்தையும் உங்கள் காலர்போன்கள் கடைசியாக வருவதையும் உணரவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் நாசி வழியாக வெளியேற்றத்தை கட்டாயப்படுத்துங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும் இடத்தை விட இயற்கையாக இருப்பதை விட நீங்கள் சுவாசிக்கும் தருணத்தை இது வலியுறுத்துகிறது. உங்கள் அடிவயிற்றின் தசைகளை சுருக்கி காற்றை வெளியே கொண்டு வர உங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற உதவுங்கள். காலாவதி உத்வேகத்தை விட மிகக் குறைந்த நேரத்தை எடுக்க வேண்டும்.
   • கட்டாயமாக சுவாசிப்பது என்பது உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளின் சுருக்கம் உங்கள் உடலில் இருந்து காற்றை வெளியேற்ற உதவுகிறது. அது அர்த்தமல்ல எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் மூச்சை வெளியேற்றும் நேரத்தில் நீங்கள் வலியை உணர வேண்டும்.

3. 
   

   
   
   
   இந்த சுவாச பயிற்சியை 15 நிமிடங்கள் செய்யவும். ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கலாம்.

முறை 3 லானுலோம் ஐலோம் பிராணயாமா: மாற்று நாசியுடன் சுவாசம்

1. 
   

   
   கண்களை மூடு. உங்கள் சுவாசத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் வலது கட்டைவிரலால் உங்கள் வலது நாசியை மூடு. மூக்கை மூட உங்கள் வலது கட்டைவிரலால் அழுத்தவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் இடது நாசியைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் நிரப்பவும். முதலில், உங்கள் உதரவிதானம் கீழே போவதை உணருங்கள், இது உங்கள் நுரையீரலைத் திறந்து அடிவயிற்றை வீக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, பின்னர் உங்கள் மார்பு வீங்கி, உங்கள் காலர்போன்கள் கடைசியாக உயரும்.

4. 
   

   
   உங்கள் வலது நாசியிலிருந்து உங்கள் கட்டைவிரலை அகற்றவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் மூக்கின் அருகிலும், உங்கள் நுரையீரலில் காற்று நிரம்பியிருக்கும்.

5. 
   

   
   உங்கள் இடது நாசியை மூட உங்கள் மோதிர விரல் மற்றும் நடுத்தர விரலைப் பயன்படுத்தவும். இடது நாசியை அடைக்க ஒரே கையைப் பயன்படுத்துவதை பெரும்பாலான மக்கள் மிகவும் வசதியாகக் காண்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் எந்த நாசியை செருக வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து இரு கைகளையும் பயன்படுத்த சுதந்திரமாக தேர்வு செய்யலாம்.
   • உங்கள் கை சோர்வாக இருந்தால் கைகளையும் மாற்றலாம்.

6. 
   

   
   உங்கள் வலது நாசியால் மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் காலர்போன்கள் கீழே போவதை உணருங்கள், உங்கள் மார்பு விலகும் மற்றும் நுரையீரல் காலியாக இருப்பதால் உங்கள் வயிறு குறைகிறது. நீங்கள் சுவாசிப்பதை முடித்ததும், உங்கள் இடது நாசியை மூடி வைக்கவும்.

7. 
   

   
   வலது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பவும்.

8. 
   

   
   வலது நாசியை மூடி இடதுபுறத்தைத் திறக்கவும்.

9. 
   

   
   உங்கள் இடது நாசி வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். இந்த செயல்முறை ஒரு டூர் டானுலோம் ஐலோம் பிராணயாமாவைக் கொண்டுள்ளது.

10. 
    

    
    15 நிமிடங்கள் தொடரவும். இந்த பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கலாம்.

முறை 4 பஹியா பிராணயாமா: சுவாசத்திற்கு வெளியே

1. 
   

   
   உங்கள் மூக்கால் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். முதலில், உங்கள் உதரவிதானம் கீழே போவதை உணருங்கள், இது உங்கள் நுரையீரலைத் திறந்து அடிவயிற்றை வீக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, பின்னர் உங்கள் மார்பு வீக்கம் மற்றும் உங்கள் காலர்போன்கள் கடைசியாக திரும்பி வருவதை உணருங்கள்.

2. 
   

   
   ஆற்றலுடன் சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு வெளியே காற்றைத் தள்ள உங்கள் வயிறு மற்றும் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தவும். கட்டாயமாக சுவாசிப்பது என்பது உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளின் சுருக்கம் உங்கள் உடலில் இருந்து காற்றை வெளியேற்ற உதவுகிறது. அது அர்த்தமல்ல எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் காலாவதியாகும் நேரத்தில் நீங்கள் மோசமாக உணர வேண்டும்.

3. 
   

   
   உங்கள் கன்னம் மற்றும் முழு வயிற்றால் உங்கள் மார்பைத் தொடவும். உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் கீழ் ஒரு வெற்று இடத்தை விட்டுச் செல்வதே குறிக்கோள், இது உங்கள் வயிற்று தசைகள் உங்கள் முதுகுக்கு எதிராக அழுத்தும் என்ற தோற்றத்தை அளிக்கிறது. இந்த நிலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை முடிந்தவரை அச un கரியமாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரல் காற்றில் நிரப்பட்டும்.

5. 
   

   
   இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

முறை 5 பிரமாரி பிராணயாமா: திமிங்கலத்தின் சுவாசம்

1. 
   

   
   கண்களை மூடு. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் காதுகளிலும், உங்கள் குறியீடுகளை உங்கள் புருவங்களுக்கு மேலேயும், உங்கள் விரல்களால் உங்கள் மூக்கில் எஞ்சியிருக்கும். உங்கள் காதுகளை நாசிக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் மூக்கால் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். முதலில், உங்கள் உதரவிதானம் கீழே போவதை உணருங்கள், இது உங்கள் நுரையீரலைத் திறந்து அடிவயிற்றை வீக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, பின்னர் உங்கள் மார்பு வீங்கி, உங்கள் காலர்போன்கள் கடைசியாக உயரும்.

4. 
   

   
   உங்கள் காதுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் நாசியை பாதியாக மூடவும். உங்கள் நுரையீரலை காற்று நிரப்பிக் கொள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் குரல்வளைகளை அதிர்வுறும் போது உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். தயவுசெய்து நீங்கள் வெளியிடும் ஒலி தொண்டையிலிருந்து வர வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் பாதி மூடியிருக்கும் நாசி அல்ல.

6. 
   

   
   இதை மூன்று முறை செய்யவும்.

முறை 6 லுட்கீத் பிராணயாமா: சங்கீதம் சுவாசித்தல்

1. 
   

   
   மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். முதலில், உங்கள் உதரவிதானம் கீழே போவதை உணருங்கள், இது உங்கள் நுரையீரலைத் திறந்து அடிவயிற்றை வீக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, பின்னர் உங்கள் மார்பு வீக்கம் மற்றும் உங்கள் காலர்போன்கள் கடைசியாக திரும்பி வருவதை உணருங்கள்.

2. 
   

   
   "ஓம்" ஒலியை உச்சரிக்கும் போது மிக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். இந்த ஒலியை முடிந்தவரை மெதுவாக வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும். நீண்ட O மற்றும் குறுகிய M ("OOOOOOm") ஐ வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   மூன்று முறை செய்யவும்.