வயிற்று சுவாசத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 படுத்துக் கொள்ளும்போது வயிற்று சுவாசத்தை உடற்பயிற்சி செய்தல்
• பகுதி 2 செக்ஸர்சர் உட்கார்ந்த நிலையில்

வயிற்று சுவாசம் உங்கள் உதரவிதான தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மேலும் திறம்பட சுவாசிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதால், இந்த உடற்பயிற்சியும் இனிமையானதாக இருக்கும். உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் வயிற்று சுவாசத்தை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 படுத்துக் கொள்ளும்போது வயிற்று சுவாசத்தை உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 
   

   
   வயிற்று சுவாசத்தை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சாதாரணமாக சுவாசிக்கும் விதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். வயிற்று சுவாசம் நீங்கள் சாதாரணமாக சுவாசிக்கும் முறையை மாற்றி, ஓய்வெடுக்க சுவாசிக்கும் காற்றின் திறனை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும், சத்தம் அல்லது வாசனை போன்ற உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் பொருட்களை தனிமைப்படுத்தவும். முடிந்தால், கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விலகி தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இடத்தில் இதைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் மார்பு அல்லது லேப்டோமன் வழியாக சுவாசிக்கிறீர்களா? உங்கள் மூச்சு குறுகியதாகவோ அல்லது வேகமாகவோ இருப்பதாக உணர்கிறீர்களா? உங்கள் சுவாசம் மேலோட்டமானதா? உங்கள் சுவாசத்தில் ஏதேனும் தவறு இருக்கிறதா என்று பார்க்க முயற்சிக்கவும். வயிற்று சுவாச பயிற்சிகளை செய்வது சாதாரண சுவாசத்தை சீராக்க உதவும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பைக் கண்டுபிடித்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை மேலே வைத்திருக்க உங்கள் கால்களுக்கு கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் கைகளை சரியான நிலையில் வைக்கவும். நீங்கள் படுத்துக் கொண்டவுடன், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும். ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் மேல் பகுதியிலும், மறுபுறம் விலா எலும்புக் கூண்டிலும் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை ஓய்வெடுங்கள், எனவே உங்கள் முழங்கைகள் தரையைத் தொடும்.

4. 
   

   
   பின்னர் உள்ளிழுக்க, சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சரியான நிலையில் இருந்தவுடன், உங்கள் சுவாச பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் மெதுவாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். இந்த உண்மையின் அடிவயிற்றால் நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும், வயிற்றில் உள்ள கை மேல்நோக்கி நகரும் அதே சமயம் மார்பில் கை நகரக்கூடாது. நீங்கள் எண்ணத் தேவையில்லை, ஆனால் உங்களால் முடியாத வரை உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் வயிற்றின் வழியாக காற்று நிராகரிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உதடுகளை கிள்ளுங்கள். மீண்டும், எண்ணுவது தேவையில்லை. உங்களால் முடியாத வரை சுவாசிக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.

5. 
   

   
   
   
   வாரத்தில் மீண்டும் செய்யவும். வயிற்று சுவாசம் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் உதரவிதானத்தை பலப்படுத்துகிறது, உங்கள் சுவாச வீதத்தை குறைக்கிறது, ஆக்ஸிஜனுக்கான உங்கள் தேவையை குறைக்கிறது மற்றும் மேலும் திறம்பட சுவாசிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதை ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது 4 முறை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள், நீங்கள் செல்லும் போது உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

பகுதி 2 செக்ஸர்சர் உட்கார்ந்த நிலையில்

1. 
   

   
   உட்கார்ந்திருக்கிறார்கள். படுத்துக் கொள்ளும்போது வயிற்று சுவாசத்தை உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். இருப்பினும், முன்னேறும்போது உட்கார்ந்திருப்பது மிகவும் திறமையானதாக இருக்கும். இந்த நிலையில் இதை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால், உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே வயிற்று சுவாசத்தை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் வேலையின் இடைவேளையின் போது இதைச் செய்வது மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.
   • வசதியான நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் கைகளை சரியான நிலையில் வைக்கவும். ஆரம்ப பயிற்சியைப் போலவே, நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஒரு நல்ல நிலையில் வைக்க வேண்டும். ஒரு கையை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும், மற்றொரு கையை வயிற்றின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை மீண்டும் சொல்ல உங்கள் கைகள் உதவும்.

3. 
   

   
   உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். நீங்கள் அமர்ந்ததும், உங்கள் கைகள் நல்ல நிலையில் இருந்ததும், நீங்கள் சுவாசிக்கலாம். உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளின் நிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வயிற்றின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கை இயக்கத்தை பின்பற்றுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் மார்பில் கை நகராது. உங்களால் முடியாத வரை உள்ளிழுக்கவும்.
   • உங்கள் உதடுகளை கிள்ளுவதன் மூலம் சுவாசிக்க தொப்பை தசைகளை சுருக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.