மூல உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக எடையை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 அதிக மூல உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• பகுதி 2 உங்கள் சமையல் நுட்பங்களை மாற்றுதல்
• பகுதி 3 உங்கள் எடை இழப்பை திட்டமிடுதல்

உடலின் நச்சுத்தன்மையுள்ள உணவுகளில் பெரும்பாலானவை மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பழச்சாறுகள் அல்லது தண்ணீரின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகின்றன. அவற்றின் செயல்திறனுக்கான சிறிய சான்றுகள் இருந்தாலும், அவை உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும், அதிக சத்தான உணவுகளில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும். அதிக வெற்று கலோரிகளைக் கொண்ட தொழில்துறை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்த்து, அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம். இந்த மாற்றங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் நன்றாக உணரவும் உதவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 அதிக மூல உணவுகளை உண்ணுங்கள்

1. உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். அடிப்படையில், கச்சா தன்மை என்பது ஒரு மூலப்பொருள் அல்லது நீரிழப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு முறையாகும்.
   • பொதுவாக, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த உணவுகளில் சுமார் 5 முதல் 9 பரிமாணங்களை உண்ணும் இலக்கை நீங்கள் நிர்ணயிக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் இந்த வகை உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.
   • ஒரு சேவைக்கு 1 கப் காய்கறிகள், ½ கப் பழம் அல்லது 1 சிறிய துண்டு பழம் மற்றும் 2 கப் பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் கசப்புணர்வைப் பின்பற்ற விரும்பினால், நீங்கள் சில உணவுகளை குறைந்த அளவிலேயே உட்கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் உணவில் பெரும்பாலானவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆனவை. உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இந்த உணவுகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

   "இருண்ட இலை காய்கறிகள் எடை இழக்க சிறந்தவை! எனவே கீரை அல்லது காலே சாலட் சாப்பிடுங்கள். "

   
   

   
   

   
   புரதம் சாப்பிடுங்கள். வெளிப்படையாக, மூல உணவுகளை உண்பது நீங்கள் மூல இறைச்சிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. இருப்பினும், புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீங்கள் அதை ஒவ்வொரு உணவிலும் இணைக்க வேண்டும்.
   • பொதுவாக புரதங்கள் எடை இழக்க ஏற்றவை. அவை உங்களுக்கு அதிக நேரம் திருப்தி அளிக்கும். கூடுதலாக, இந்த வகை உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன, இது உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்தும்.
   • நீங்கள் இந்த வகை உணவைப் பின்பற்றினாலும், புரதம் கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வு குறைவாக இருந்தாலும், இந்த உணவுகளில் ஒரு பகுதியை ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் நீங்கள் இன்னும் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் புரதத்தை ஒரு இலக்காக அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த வகை உணவைப் பின்பற்றும்போது நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணக்கூடிய புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் மூல மீன் (சுஷி அல்லது சஷிமி), உலர்ந்த பழங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், விதைகள், பீன்ஸ், பயறு மற்றும் மூல பால் சீஸ்.
   • மூல பீன்ஸ் மற்றும் பயறு சாப்பிட முடியாததால், அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அவற்றை தண்ணீரில் ஊற வைக்கலாம்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் பெரும்பாலான உணவுகளில் முழு தானியங்களை பரிமாறவும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்தின் சில ஆதாரங்களைத் தவிர, நீங்கள் ஒரு மூல உணவை உண்ணும்போது 100% முழு தானிய தானியங்களையும் உண்ணலாம்.
   • 100% முழு தானியங்கள் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க, மேலும் நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்படாத அனைத்து தானியங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • முழு தானியங்கள் மிகக் குறைவான மாற்றங்களுக்கு ஆளாகியுள்ளன மற்றும் தானியத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் (கிருமி, கட்டி மற்றும் ஒலி) கொண்டிருக்கின்றன. அவற்றில் புரதமும் அதிகம் (எனவே உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உட்கொள்ளலாம்), நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்.
   • பருப்பு வகைகளைப் போலவே, நீங்கள் தானியத்தையும் தண்ணீரில் நனைக்கலாம்.
   • உங்கள் உணவு அல்லது தின்பண்டங்களில் சுமார் ½ கப் முழு தானியத்தை சேர்க்கவும். குயினோவா, தினை, பார்ரோ, லாவோயின் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

3. 
   

   
   இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள். சில வகையான கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றாலும், மற்றவர்கள் உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
   • வாரம் முழுவதும், இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தவறாமல் உட்கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும் இருதய அமைப்புக்கும் நல்லது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • இந்த கொழுப்புகள் லாவோகாட், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆலிவ், உலர்ந்த பழங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற பல்வேறு வகையான உணவுகளில் உள்ளன.
   • 80 முதல் 110 கிராம் கடல் உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.உங்கள் உணவுகளில் அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்க விரும்பினால், ஒரு சேவைக்கு இரண்டு கரண்டி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   போதுமான அளவு திரவங்களை குடிக்கவும். எந்தவொரு உணவையும் போலவே, பொருத்தமான பானங்களுடன், நன்றாக ஷைட்ரேட் செய்வது முக்கியம்.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 8 முதல் 13 கிளாஸ் தெளிவான, இனிக்காத பானங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், இருப்பினும் இந்த அளவு முதன்மையாக வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
   • நீர், சுவையான நீர் மற்றும் உட்செலுத்தப்பட்ட நீர் போன்ற திரவங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் அன்றாட திரவ தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய எப்போதும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை உங்களுடன் வைத்திருங்கள்.

பகுதி 2 உங்கள் சமையல் நுட்பங்களை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   அடுப்பு மற்றும் அடுப்பைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். மூல உணவு என்பது உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுவருவதற்காக நீங்கள் மூல அல்லது லேசாக சமைத்த உணவை உண்ண வேண்டும் என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் அடுப்பில், அடுப்பில் அல்லது மைக்ரோவேவில் உணவு தயாரிக்கப் பழகினால், இந்த வகை உணவுக்கு போதுமான உணவைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம்.
   • மூல உணவின் கோட்பாடு வெப்பம், குறிப்பாக அதிக வெப்பநிலை மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உணவை சூடாக்குவது, பல உணவுப் பொருட்களில் (குறிப்பாக உணவுப் பொருட்கள்) காணப்படும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை அழிக்கிறது என்ற நம்பிக்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்).
   • கூடுதலாக, மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் நன்மை உண்டு, இது உங்களுக்கு முழுமையாக உணர உதவும்.
   • தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் புளித்த காய்கறிகளை ஊறவைத்தல் ஆகியவை உங்கள் உணவில் சமைத்த உணவுகளை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

2. 
   

   
   பழத்தை கசக்கி அல்லது உணவை கலக்கவும். சில சமையல் நுட்பங்கள் மூல உணவுகளில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை அல்லது பயன்படுத்தப்படவில்லை. ஜூஸர் அல்லது பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் சமைக்காமல் நிறைய சத்தான உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் பழங்கள், மூல காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் புகை அல்லது சாறுகளை தயாரிக்கலாம். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பானங்கள் உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உடலுக்கு பல அத்தியாவசிய பொருட்களை வழங்கும்.
   • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் சாறுகளில் உள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் பழச்சாறுகள் மட்டுமல்ல, பழச்சாறுகள் அல்ல, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தோல் மற்றும் கூழ் ஆகியவற்றில் உள்ள அத்தியாவசிய இழைகளை நீங்களே இழக்க நேரிடும்.
   • மையவிலக்குகள் மற்றும் மிக்சர்கள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை (குறிப்பாக இந்த இரண்டு சாதனங்களையும் வாங்க திட்டமிட்டால்). மிக்சர்கள் பொதுவாக ஒட்டுமொத்தமாக மலிவானவை, மேலும் உங்கள் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை கூழ் வரை குறைத்தால் மட்டுமே சாறுகளை தயாரிக்க முடியும். நீங்கள் இதைச் செய்தால், உங்கள் சாறுகளில் சில நார்ச்சத்து பாகங்கள் இருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   உணவு டீஹைட்ரேட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு அடுப்பு அல்லது அடுப்பைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், உணவை மாற்றுவது கடினமாக இருக்கலாம் அல்லது சமையல் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. உணவு டீஹைட்ரேட்டரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் இந்த சிக்கலைச் சுற்றி வேலை செய்யலாம் மற்றும் அடுப்பிலிருந்து அடுப்புக்கு செல்லலாம்.
   • டீஹைட்ரேட்டர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மிகக் குறைந்த வெப்பநிலையில் உணவை சமைக்க எளிதாக்குகின்றன. அவை உணவில் உள்ள அனைத்து ஈரப்பதத்தையும் மெதுவாக ஆவியாகின்றன, இதனால் அவை நீரிழப்புக்கு அனுமதிக்கின்றன. குறைந்த வெப்பநிலை அடுப்பிலும் நீங்கள் அதே விளைவைப் பெறலாம்.
   • நீரிழப்பு உணவுகள் சில ஊட்டச்சத்துக்களை அழிக்கக்கூடும், ஆனால் மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை விட வெவ்வேறு உணவுகளை பெற இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு துண்டுகளை ஒரு டீஹைட்ரேட்டர் அல்லது அடுப்பில் வைக்கலாம், சில மணிநேரங்களில் சுவையான நீரிழப்பு சில்லுகள் கிடைக்கும்.

பகுதி 3 உங்கள் எடை இழப்பை திட்டமிடுதல்

1. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும்போது, ​​உங்கள் உணவைத் தொடங்க ஒரு நல்ல வழி மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவதாகும்.
   • நீங்கள் ஏன் எடை இழக்க வேண்டும், எத்தனை பவுண்டுகள் இழக்க வேண்டும், இந்த இலக்கை எவ்வாறு அடைவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்க நிபுணருடன் கலந்துரையாடுங்கள். பாதுகாப்பாக எவ்வாறு தொடரலாம் என்பதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகளையும் இது உங்களுக்கு வழங்க வேண்டும்.
   • உங்களை ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்க அல்லது ஆன்லைனில் தேட உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். பல உணவியல் வல்லுநர்கள் எடை குறைப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள் மற்றும் உங்களுக்கு பெரிதும் உதவலாம்.
   • உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் உங்கள் உணவியல் நிபுணருக்கு ஒரு கசப்பான உணவை உட்கொள்வது என்ற உங்கள் குறிக்கோளைப் பற்றி பேசுங்கள். அவர் தினசரி கலோரி இலக்கை நிர்ணயிக்க முடியும் மற்றும் தொடங்குவதற்கு நீங்கள் ஒரு உணவு திட்டத்தை வடிவமைக்க முடியும்.

2. 
   

   
   உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 500 கலோரிகளால் குறைக்க திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் எந்த வகையான உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினாலும், உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் இருந்து பல கலோரிகளை அகற்ற வேண்டும்.
   • உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் இருந்து 500 கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் (அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது 500 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம்), வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க நேரிடும் என்பதை பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் அங்கீகரிக்கின்றனர்.
   • இந்த அணுகுமுறை மெதுவாக அல்லது படிப்படியாக இருந்தாலும், காலப்போக்கில் பின்பற்றுவது பாதுகாப்பானது மற்றும் எளிதானது.
   • வேகமான வேகத்தில் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்க நீங்கள் அதிக கட்டுப்பாட்டு உணவில் செல்ல வேண்டும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.

3. 
   

   
   வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை குறைக்க தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
   • ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். இது உங்கள் மூல உணவின் போது உந்துதலாக இருக்கவும், வாரம் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.
   • வாரத்தில் இரண்டரை மணி நேரம் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது நடனம் சரியான எடுத்துக்காட்டுகள்.
   • வாரத்தில் சில நாட்கள் எடை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு பளுதூக்குதல், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் அமர்வுகள் மெலிந்த தசைகளை அதிகரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.

• கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகளை தண்ணீரில் ஊறவைத்து அல்லது பிசைந்து மூலப்பொருட்களுடன் பல கிரீமி சாஸ்களை நீங்கள் தயாரிக்கலாம்.
• பலவீனம், சோர்வு அல்லது அச om கரியம் போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்கள் மூல உணவைப் பின்பற்றுவதை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை மதிப்பிடும் மற்றும் ஒரு உணவுத் திட்டத்தை வரையறுக்கும் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.