இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் எப்போதும் வடிவத்தில் இருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• முறை 2 வடிவத்தில் இருக்க உடல் செயல்பாடு வேண்டும்
• முறை 3 சரியாக சாப்பிடுங்கள்

எடை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், நல்ல உணவுக்காக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு திட்டத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் என்பதை அறிவார்கள். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் கிடைக்கும் தகவல்களின் அளவைக் கொண்டு நீடித்த எடை இழப்புக்கு நல்ல தீர்வுகளைக் கண்டறிவது மிகவும் குழப்பமானதாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் அதை பராமரிப்பதற்கும் ஒரு அடிப்படை அணுகுமுறை அதிர்ஷ்டவசமாக புரிந்து கொள்ள மிகவும் எளிதானது.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. 
   

   
   உங்கள் பார்வையை மாற்றவும். நான் அதை ஒரு உணவு மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டமாக நினைக்கவில்லை. ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்கள் வைத்திருப்பது கடினமாக இருக்கலாம், மேலும் உங்கள் புதிய உணவு முறையைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்தித்தால் எடை குறையாது. உங்கள் புதிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையாகப் பார்ப்பதன் மூலம் வித்தியாசமாகப் பார்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் உண்ண முடியாத எல்லா உணவுகளையும் பற்றி சிந்திப்பதை விட, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளின் ஆரோக்கியமான பதிப்புகளைக் கண்டுபிடித்து இணைக்க முயற்சிக்கவும். அவ்வாறு செய்வது உங்களுக்கு நல்ல உணர்வைத் தரும், மேலும் நீங்கள் ஏமாற்ற ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் சமையலறை அலமாரியை காலி செய்யுங்கள். நீங்கள் எடை குறைக்கும் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது செய்ய வேண்டிய முதல் காரியங்களில் ஒன்று, வீட்டில் உள்ள அனைத்து கெட்ட உணவுகளிலிருந்தும் விடுபடுவது. ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய், வறுத்த உணவுகள், சில்லுகள், கேக்குகள் மற்றும் ஒத்த உணவுகள் போன்ற கவர்ச்சியான உணவுகளை அகற்ற உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி, உறைவிப்பான், சரக்கறை மற்றும் சமையலறை அலமாரியைச் சுற்றிச் செல்லுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த சுவைகளின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான பதிப்புகளுடன் அவற்றை மாற்றவும், ஆனால் அவை உங்களுக்கு மோசமானவை அல்ல.
   • உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் குடும்பத்திற்கு இந்த உணவுகளை அகற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள் உங்களைப் போன்ற உணவைப் பின்பற்றத் தேவையில்லை, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு அனைவருக்கும் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.

3. 
   

   
   உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். கடந்த காலங்களில் நீங்கள் ஒரு உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரு திட்டத்தை முழு மனதுடன் வைத்திருப்பதில் சிரமப்பட்டிருந்தால், ஒன்றன்பின் ஒன்றாகச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். எல்லாவற்றையும் அல்லது எதையும் அணுகுவது சில நேரங்களில் தீர்க்கமுடியாதது மற்றும் வெறுப்பாக இருக்கலாம், மேலும் இது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் முன்பு உங்களை விட்டுவிடக்கூடும். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஆரோக்கியமான மாறுபாட்டிற்கான உணவுக்கு மாறுவது மற்றும் முதலில் உங்கள் திட்டத்தில் ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது போன்ற அதிகரிக்கும் மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த புதிய பழக்கங்களுடன் உங்கள் உடல் பழகும்போது, ​​நீங்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பெறும் வரை மற்ற நடவடிக்கைகளைச் சேர்க்கலாம்.

4. 
   

   
   
   
   பொறுமையாக இருங்கள். நாங்கள் ஒரே இரவில் எடை குறைக்க மாட்டோம். ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் நிலையான எடை இழப்பு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ இருக்கும். இது போதுமான மெதுவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை தீவிரமாகச் செய்து ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களையும் வாழ்க்கை முறையையும் கொண்டிருந்தால், அதை இனி எடை குறைக்கும் திட்டமாக நீங்கள் நினைக்க மாட்டீர்கள். இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்.
   • சோர்வடைய வேண்டாம். மிக மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், மிக வேகமாக கைவிடுவது. நீங்கள் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மோசமாக சாப்பிட்டாலும் அல்லது சில நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் கடற்பாசி எறிய வேண்டாம். உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

5. 
   

   
   நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவை கண்மூடித்தனமாக சாப்பிட வேண்டாம். ஒவ்வொரு கடிகளையும் அனுபவிக்கவும். உங்களிடம் உள்ள ஒவ்வொரு கடியையும் நீங்கள் அறிந்திருந்தால் நீங்கள் சாப்பிடுவதை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையும் உங்களுக்கு இருக்கும். நீங்கள் சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வீர்கள், குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், இது நீங்கள் உண்ணும் எல்லாவற்றிற்கும் கவனம் செலுத்தினால், உடல் எடையை குறைக்கவும், அதைத் தள்ளி வைக்கவும் உதவும்.

முறை 2 வடிவத்தில் இருக்க உடல் செயல்பாடு வேண்டும்

1. 
   

   
   தசை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கொழுப்பை எரிக்கவும், பொருத்தமாக இருக்கவும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உடலமைப்பு. நீங்கள் பெறும் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும், ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். ஒரு நல்ல உடலமைப்பு அமர்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் செலவழித்த சக்தியை நிரப்பவும், வேலை செய்த தசைகளை சரிசெய்யவும் உழைப்பதால், பல நாட்களுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். இது உங்கள் எலும்புப் பங்கைப் பாதுகாப்பதன் மூலமும், நல்ல ரத்தம் மற்றும் இதய பதற்றம், நல்ல இரத்த குளுக்கோஸ், கொழுப்பு மற்றும் நல்ல இரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றைப் பாதுகாப்பதன் மூலமும் உங்களை பொதுவாக ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவது உடல் எடையை மீண்டும் பெறாமல் இருக்க உதவும்.
   • உடற் கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி பலவிதமான பயிற்சிகளை இணைப்பதாகும். இதைச் செய்ய, ஐந்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை எட்டு முதல் பன்னிரண்டு முறை வரை அல்லது இருபது முதல் முப்பது வினாடிகள் வரை செய்யவும். முழு நிரலையும் மூன்று முதல் நான்கு முறை வரை செய்யுங்கள். நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை ஒன்றிணைத்து, மீண்டும் மீண்டும் அல்லது நிற்கும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள், புஷ்-அப்கள், இடுப்புப் பயிற்சிகள், கைகள், கால்கள், பெடலிங் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அவற்றைக் கலக்கலாம். எந்தவொரு உடற் கட்டமைப்பும் இந்த வகை திட்டத்தில் வேலையைச் செய்ய வேண்டும்.
   • இந்த பயிற்சிகளை அவசரமாக செய்ய வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான முயற்சியின் இயக்கவியலை நம்பாதீர்கள். நீங்கள் அதை செய்யும்போது நன்றாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒவ்வொருவருக்கும் இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறையுடன் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வலிமை பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இது உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் மற்றும் உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் வலிமை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   சகிப்புத்தன்மையை இணைத்தல். உடற் கட்டமைப்பானது உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்தினாலும், உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இரண்டு நாட்கள் பொறையுடைமை பயிற்சியை நீங்கள் இன்னும் இணைக்க வேண்டும். இது கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனையும் மேம்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இது உங்களுக்கு நல்லது செய்யும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும்.
   • சிறந்த சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளில் ஒன்று இயங்குகிறது. இது சிலருக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மற்றவர்களுக்கு இது இயற்கையானது. முதலில் நீங்கள் அதிக நேரம் இயக்க முடியாவிட்டால், மாற்று உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் சொந்த வேகத்தில் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் ஓடலாம். இது இறுதியில் உங்களை மீண்டும் எடை அதிகரிக்கச் செய்யாது.
   • ஓடுதல், முழங்கால் பிரச்சினைகள் அல்லது பிற காயங்களை நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், நீள்வட்ட அல்லது வேகமான நடை பாய் போன்ற மிதமான-தீவிர செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும். நீள்வட்ட இயந்திரங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லைப் போன்ற ஒரு செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அதிர்ச்சியைக் குறைக்கும் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தால் தாக்கம் குறைகிறது. நீள்வட்ட ஆன்-சைட் பைக் நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் கால்களில் பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது. உங்களுக்கு அருகிலுள்ள ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை முயற்சிக்கவும். இது ஒரு தீவிரமான ஆனால் வேடிக்கையான பயிற்சியாகும், இது இசையை அதிக தீவிரம் கொண்ட சகிப்புத்தன்மை செயல்பாட்டில் இணைக்கிறது.
   • சகிப்புத்தன்மையின் மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் கூறுகளில் ஒன்று இசை. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள சிரமப்படுகிறீர்களானால், உங்களை ஒரு நல்ல மனநிலையில் வைத்திருக்கும் ஒரு மாறும் காற்றைத் தொடங்குங்கள், உங்களுக்கு ஆற்றலையும் வலிமையையும் தருகிறது. நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது இந்த வகை இசையைக் கேட்பது நீண்ட காலமாகவும் அதிக வீரியத்துடனும் செய்ய விரும்பும். இந்த சகிப்புத்தன்மை திட்டம் இறுதியில் உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறும், இது சரியான எடையை வைத்திருக்கவும் உதவும்.

3. 
   

   
   மாறுபட்ட தீவிரத்தின் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டையும் இணைக்கும் இன்னும் கொஞ்சம் விரிவான ஒன்றை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், மாறி தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், இது அரை குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளையும் மற்றவர்களை இன்னும் நீடித்திருக்கும். நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள். உங்கள் அமர்வுக்குப் பிறகு தொடர்ந்து கொழுப்பை எரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனென்றால் நீளத்தின் தீவிரம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்குப் பிறகு 24 மணி நேரம் வரை கலோரிகளை அகற்ற உதவுகிறது.
   • பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு, 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை வெப்பமடையத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் 30 வினாடிகள் முடிந்தவரை வேகமாக ஓட வேண்டும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் நடக்க வேண்டும் அல்லது ஓட வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் ஐந்து முதல் பத்து சுழற்சிகளுக்கு இடையில் செய்யுங்கள், பின்னர் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். தீவிரமான முயற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிறைய அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடல் செயல்பாடு மிகவும் மிதமானதாக இருக்கும்போது இடைவெளியில் மெதுவான வேகத்திற்கு திரும்ப வேண்டும். நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது ஒரு நிமிட தீவிர ஓட்டம் மற்றும் இரண்டு நிமிட நடைபயிற்சி அல்லது சிறிய முன்னேற்றங்களுடன் ஓடும்போது இந்த இடைவெளிகளின் கால அளவை அதிகரிக்கலாம்.
   • உடற் கட்டமைப்பின் ஒரு பகுதியாக, செயல்பாடுகள் தீவிரம் குறைவாக இருப்பதால் அறிக்கைகள் இனி ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதன் மூலம் தொடங்கவும். எட்டு செட் தீவிர இயக்கங்கள் ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகள் மற்றும் பத்து விநாடிகள் ஓய்வு செய்யுங்கள், அங்கு நீட்டித்தல் அல்லது பெடலிங் போன்ற மெதுவான இயக்கங்களைத் தேர்வுசெய்யலாம். நீங்கள் முப்பது நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சியை அடைய வேண்டும் என்பதால், மாறி மாறி செய்ய எட்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த பயிற்சிகளின் தன்மையை நீங்கள் மாற்றலாம் மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் பகுதியை பலப்படுத்தக்கூடிய எதையும் செய்யலாம்.

4. 
   

   
   வகுப்புகள் எடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் தனி உடல் செயல்பாடு இருந்தால் உங்களை ஊக்குவிப்பது மிகவும் கடினம். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள ஜிம்களைப் பார்த்து, உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ற வகுப்புகள் உள்ளனவா என்று பாருங்கள். பல ஜிம்கள் பாடிபில்டிங் மற்றும் பொறையுடைமை வகுப்புகள் மற்றும் இரண்டையும் கலக்கும் நிரல்களை வழங்குகின்றன. உங்களுக்கு ஏற்ற பாடத்தின் வகையைக் கண்டறியவும், இதனால் நீங்கள் அங்கு செல்ல விரும்புகிறீர்கள். உடல் எடையை குறைக்கவும், அதைத் தடுக்கவும் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை அங்கு செல்ல முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் உடல் கட்டமைப்பை விரும்பினால், தசை செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்தும் வகுப்பைக் கண்டறியவும். நாங்கள் உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தை அமைத்து அதை இசையுடன் ரசிப்போம்.
   • நீங்கள் நடனமாட விரும்பினால், ஜூம்பா வகுப்புகளை முயற்சிக்கவும். இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வேலைகளின் சிறந்த கலவையாகும், மேலும் இது மிகவும் வேடிக்கையான செயலாகும்.

5. 
   

   
   உங்களால் முடிந்தவரை உடல் செயல்பாடு செய்யுங்கள். உங்கள் அட்டவணை உண்மையில் பன்முகப்படுத்தப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நாள் முழுவதும் உங்கள் செயல்பாடுகளில் அதை முடிந்தவரை இணைக்க முயற்சிக்கவும். அருகிலுள்ள ஒரு மணி நேரத்திற்கு கால் மணி நேரம் நடந்து, சில புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், சில நிமிடங்கள் நீங்களே இருக்கும்போது தள்ளுங்கள் அல்லது மடியுங்கள். இந்த நடவடிக்கைகளை உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் படிப்படியாக இணைத்துக்கொண்டால் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கும் நாட்களில் மட்டுமே இதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இன்னும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருக்க முயற்சிக்க வேண்டும், ஆனால் விளையாட்டிற்கு அர்ப்பணிக்க 45 நிமிடங்கள் இல்லாத நாட்களில் இந்த முறை பொருத்தமானது.
   • நீங்கள் கைவிடாமல் இருக்க ஒரு கூட்டு முயற்சியாக ஆக்குங்கள். வேலைக்குப் பிறகு உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களுடன் வெளியே சென்று சாப்பிடுவதை விட, ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லுங்கள், நடைப்பயணத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் உடற்பயிற்சி சுற்றுப்பயணம் மேற்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் தொடர்பில் இருக்கும், ஆனால் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கும்.

முறை 3 சரியாக சாப்பிடுங்கள்

1. 
   

   
   ஒரு நல்ல காலை உணவை உண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க செய்ய வேண்டிய மிக மோசமான விஷயம், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது. நீங்கள் காலையில் சாப்பிட்டால், நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தொடங்கும். நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்தால், உங்கள் உடல் பட்டினிப் பயன்முறையில் சென்று காலையில் கலோரிகளை வழங்காவிட்டால் கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்திவிடும். கூடுதலாக, நீங்கள் காலையில் சாப்பிடாவிட்டால் நாள் முழுவதும் முணுமுணுக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். புரதம், பழம் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் ஒரு சீரான காலை உணவை அனுபவித்து, பகலில் உங்கள் பசியைக் குறைத்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறப்பாகச் செய்யுங்கள்.
   • முழு பிசைந்த பாதாம் மற்றும் ஒரு பழத்துடன் ஒரு துண்டு முழுக்க முழுக்க ரொட்டி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சாண்ட்விச் செய்யலாம். இந்த உணவில் புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை காலை முழுவதும் உங்களை நிரப்பும்.
   • ஒரு தேக்கரண்டி உலர்ந்த பழம் மற்றும் ஒரு சில புதிய பழங்களுடன் பாரம்பரிய ஓட்மீ கஞ்சியை முயற்சிக்கவும். பழத்தை மைக்ரோவேவ் அடுப்பில் வைத்து அவற்றை சூடாகவும், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் ஓட்மீலுடன் கலக்கவும். நீங்கள் ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் பாதாம் அல்லது வாழைப்பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றைக் கலக்கலாம். இது உங்களுக்கு ஒரு திடமான காலை உணவை அளிக்கிறது, அது உங்களை நீண்ட நேரம் நிரப்புகிறது. உங்கள் இனிப்புக்கான தேவையை பூர்த்தி செய்ய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான அளவும் இதில் உள்ளது.
   • உங்களுக்கு ஓட்ஸ் பிடிக்கவில்லை என்றால், கீரை, தக்காளி மற்றும் லாவோகாட் ஆகியவற்றைக் கொண்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை முயற்சிக்கவும். லோம்லெட்டுடன் ஒரு சில கீரையை கலந்து, பகிர்ந்து கொள்ள சில செர்ரி தக்காளி மற்றும் கால் வெண்ணெய் சேர்க்கவும். இதில் நிறைய புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நாள் முழுவதும் உங்களை ஆதரிக்கும்.

2. 
   

   
   சீரான மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகள் வேண்டும். உங்கள் உணவு சீரானதாக இருந்தால் நாள் முழுவதும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும், இது உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கும். மீன், கோழி அல்லது பிற ஒல்லியான இறைச்சிகள், பருப்பு வகைகள் அல்லது டோஃபு போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து ஒவ்வொரு உணவையும் நிறைவு செய்யுங்கள். இந்த இரண்டு கூறுகளும் ஒன்றிணைந்து உங்களை நீண்ட காலமாக திருப்திப்படுத்துகின்றன.
   • வறுக்கப்பட்ட சால்மன், கீரை, தக்காளி மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சால்மன் சாலட்டை முயற்சிக்கவும். கிரேக்க தயிர், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் திராட்சை ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட்டை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், கேக்கை அல்லது முழு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பிடாவாக சமைக்கலாம்.
   • பருப்பு வகைகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவற்றின் ஒரு பகுதியான ப்ரோக்கோலியுடன் பரிமாறப்பட்ட ஒரு நன்னீர் மீனை முயற்சிக்கவும். சுண்டல், காய்கறி சில்லுகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் சமைத்த டோஃபுவையும் முயற்சி செய்யலாம்.
   • கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் பிற ஸ்டார்ச் உணவுகள் உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுக்கும் அல்லது உடல் எடையை அதிகரிக்கும். இந்த வகை உணவை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள விரும்பினால் முழு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற சிக்கலான மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • அளவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தட்டு அதிக கலோரிகளால் நிரம்பி வழியக்கூடாது. உங்கள் தட்டில் காய்கறிகள் பாதி நிரம்பியுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் தாராளமாக பயன்படுத்த வேண்டாம்.

3. 
   

   
   ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை எடுத்துக்கொள்வது, உணவின் போது குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது மற்றும் உங்களை மீண்டும் நிரப்புவதைத் தடுக்கிறது. நாங்கள் வழக்கமாக உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் ஒரு சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருக்கிறோம். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தின்பண்டங்களை வைத்து முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது அவற்றை முன்பதிவு செய்யுங்கள். உதாரணமாக, இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காலையில் பசியுடன் இருந்தால் அதையும் செய்யுங்கள். இந்த தின்பண்டங்கள் சிறியதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் முழு உணவாக மாற வேண்டாம்.
   • ஒன்று முதல் இரண்டு தேக்கரண்டி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை ஒரு ஆப்பிள் அல்லது கேரட் குச்சியுடன் அல்லது கிரேக்க தயிர் மற்றும் ஒரு சிறிய கோழியுடன் முழு ரொட்டி துண்டு சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இந்த புரதங்கள் பசியுடன் போராடும் மற்றும் இனிப்பு சுவை உங்கள் பசி அமைதிப்படுத்தும்.

4. 
   

   
   அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக காய்கறிகள் அவசியம் மற்றும் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க உதவும். முட்டைக்கோஸ், கீரை, வெண்ணெய், பீட், டர்னிப்ஸ் மற்றும் கேரட் போன்ற காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்த பாஸ்தா போன்ற குறைவான இறைச்சி மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணவும் அவை உதவும். உங்கள் இரண்டு முக்கிய உணவு மற்றும் உங்கள் சிற்றுண்டிகளுடன் காய்கறிகளை ஒருங்கிணைக்கவும். ஃபைபர் மற்றும் பிற சேர்க்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களை வேகமாக நிரப்புகின்றன, இதனால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடவும் எடை குறைக்கவும் முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
   • கீரை, மிளகுத்தூள், கூனைப்பூக்கள் அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகளை சீஸ் மற்றும் தொத்திறைச்சியுடன் மூடுவதற்குப் பதிலாக பீஸ்ஸா போன்ற உணவுகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஒரு முழுமையான பீஸ்ஸா மாவை தேர்வு செய்யவும். முழு மாவுக்கும் காய்கறிகளுக்கும் இடையிலான தொடர்பு சுவையாக இருக்கிறது, உண்மையில் உங்களை நிரப்புகிறது, இது உங்களுக்கு குறைவாக சாப்பிடவும் அதிக எடை குறைக்கவும் உதவும்.
   • ஒரே இரவில் தங்குவதற்கு ஒரு தேக்கரண்டி ஹம்முஸ் அல்லது பிசைந்த பாதாம் ஒரு கேரட்டுடன் உட்கொள்ளலாம். கேரட் இந்த வகை துணையுடன் ஏற்றது. கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உங்கள் பசியை விரைவில் அமைதிப்படுத்தும்.
   • பொரியலுக்கு பதிலாக வறுத்த காய்கறிகளை முயற்சிக்கவும். பீட், ஸ்குவாஷ் மற்றும் டர்னிப்ஸ் போன்ற ரூட் காய்கறிகளை இரவு உணவிற்கு வறுக்கவும். துண்டுகளாக வெட்டி, கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடல் உப்பு மற்றும் சுட வேண்டும். உருளைக்கிழங்கை விட இது மிகவும் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும், மேலும் இது உங்களை விரைவாக நிறைவு செய்யும்.
   • கீரைக்கு பதிலாக ஒரு கீரை சாலட் அல்லது முட்டைக்கோசு தயாரிக்கவும். இந்த இரண்டு காய்கறிகளிலும் கீரையை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் பசியுடன் போராடவும் எடை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
   • வெர்மிசெல்லி ஸ்குவாஷ் அல்லது சீமை சுரைக்காய்க்கு நீங்கள் விரும்பும் பாஸ்தாவை பேக் செய்யுங்கள். யூரே மற்றும் நிலைத்தன்மை பாஸ்தாவைப் போன்றது, ஆனால் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பசி மற்றும் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உங்கள் சீமை சுரைக்காயை கையால் மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டுங்கள் அல்லது காய்கறி தோலைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த வெர்மிசெல்லி சீமை சுரைக்காய் ஸ்பாகெட்டி போல தோற்றமளிக்கும் இழைகளின் வடிவத்தில் தோன்றும், அவற்றின் பெயர் எங்கிருந்து. நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமான இத்தாலிய இரவு உணவைப் பெறுவதைப் போல உங்கள் மீதமுள்ள பொருட்களையும் சேர்க்கவும்.

5. 
   

   
   தயாரிப்புகளின் இலகுவான வகைகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் நல்ல தரமான எண்ணெயை உட்கொள்ள வேண்டும் என்றாலும், பால் பொருட்கள் போன்ற சில தயாரிப்புகளின் குறைந்த கொழுப்பு பதிப்புகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உணவில் இயற்கையாகவே இருக்கும் லிப்பிட்களின் அளவு நீண்ட நேரம் இருக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, உற்பத்தியாளர்கள் இந்த தயாரிப்புகளில் நிறைய செயற்கை உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸைச் சேர்க்க முனைகிறார்கள், இது நாம் லிப்பிட்களை அகற்றும்போது குறிக்கிறது. இந்த நீண்ட கால கொழுப்பு சப்ளிமெண்ட் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது மற்றும் எடை அதிகரிக்காது.
   • அதற்கு பதிலாக, பால் பொருட்களின் இயற்கையான ஒளி பதிப்புகளை வாங்க முயற்சிக்கவும். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், அவை முழு பாலைக் காட்டிலும் சறுக்கும் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகளில் சில லிப்பிட்களை வைத்திருக்கும்போது செயற்கை சேர்க்கைகள் இல்லை, ஆனால் அவை பசி குறைவாக இருக்கும்.

6. 
   

   
   அதிக கலோரி பானங்களை அகற்றவும். சில பானங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மறைக்கப்பட்ட கலோரிகளின் ஆதாரங்களாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் சர்க்கரை மற்றும் காபி சார்ந்த கிரீம் நிறைந்த ஒரு சிறப்பு உட்கொள்ளும்போது 200 முதல் 400 கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம். சோடா ஒரு பெட்டியைத் திறப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி உணவில் சில நூறு கலோரிகளைச் சேர்க்கிறீர்கள். அதற்கு பதிலாக, தண்ணீருக்கான இனிப்பு பானம் மற்றும் கருப்பு காபி அல்லது தேநீருக்கான உங்கள் சிறப்பு கிரீம் மற்றும் சர்க்கரையை வெல்லுங்கள்.
   • உங்கள் காபியில் லேசான கிரீம் சேர்க்கவும், முழு கிரீம் விட, அதை வெறுமனே குடிக்க முடியாவிட்டால். நீங்கள் இனிப்பின் சுவை விரும்பினால் அதன் செயற்கை பதிப்பிற்கு பதிலாக ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கை இனிப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் குமிழி பானங்களை விரும்பினால் இயற்கையான பிரகாசமான தண்ணீரை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது செயற்கை பொருட்கள் இல்லாமல் வாயு சுவை வைத்திருப்பீர்கள்.

7. 
   

   
   இனி வெளியே சாப்பிட வேண்டாம். உடல் எடையை குறைக்கும் சூழலில் செய்ய வேண்டிய மிக மோசமான காரியங்களில் ஒன்று வெளியே சாப்பிடுவது. பொருட்கள் மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம், அதை நீங்கள் உணராமல் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். உங்கள் எல்லா உணவையும் வீட்டிலேயே தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
   • நீங்கள் வெளியே சாப்பிட வேண்டியிருந்தால், ஆடை இல்லாமல் வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் அல்லது சாலட்களைத் தேர்வு செய்யவும். அளவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். பகுதிகள் ஒரு நபருக்கு மிக முக்கியமானதாகத் தோன்றினால் அவற்றைக் குறைக்கவும்.
   • பாஸ்தா, கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் பொரியல் வைக்கவும். இந்த உணவுகள் கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் உங்களை நீண்ட நேரம் நிரப்ப தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.

8. 
   

   
   குப்பை உணவை கைவிடவும். உங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​மிருதுவானவை, மிட்டாய் பொருட்கள் அல்லது இதயமான இனிப்புகள் போன்ற தயாரிப்புகளை எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் வீட்டில் இல்லாவிட்டால், உங்களை பலவீனமாக கட்டாயப்படுத்த நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள். அதற்கு பதிலாக, உலர்ந்த பழம், பிசைந்த பாதாம், புதிய பழம், காய்கறிகள் அல்லது டார்க் சாக்லேட் போன்ற தின்பண்டங்களுக்கு ஆரோக்கியமான பதிப்புகளை வாங்கவும்.
   • இயற்கை பாதாம், திராட்சை அல்லது உலர்ந்த பாதாமி, சில டார்க் சாக்லேட் மற்றும் ஒரு சில முழு தானிய தானியங்களின் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி கலவையை கலக்க முயற்சிக்கவும். இந்த கலவையானது சுவையான மகிழ்ச்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பப்படுகிறது.

9. 
   

   
   உங்களை மிதமாக வெகுமதி. நாம் அனைவரும் மிகவும் ஆரோக்கியமான சில வகையான உணவுகளை விரும்புகிறோம். அவற்றை உண்ண முற்றிலும் தடைசெய்வதற்கு பதிலாக, இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அவற்றை உட்கொள்ள அனுமதிக்கவும். நீங்கள் கப்கேக்குகளை விரும்பினால், உதாரணமாக, உங்களை ஈடுபடுத்திக்கொள்ளும் போது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த வகையை கொடுங்கள். அவற்றை அனுபவிக்கவும், மெதுவாக அவற்றை சாப்பிடுங்கள், அனுபவத்தை அனுபவிக்கவும். இது மீதமுள்ள நேரத்தில் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உங்களைத் தூண்டும்.
   • உங்களை அதிகமாக வெகுமதி செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை ரசித்தால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்திலிருந்து விலகி, கடந்த காலங்களில் உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுத்த எதையும் நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிடுவீர்கள்.