சுரங்கப்பாதை உணவு மூலம் எடை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• பகுதி 2 பயிற்சிகளை இணைத்தல்

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பல உணவு முறைகள் மற்றும் திட்டங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் பல உங்களால் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் சாப்பிட முடியாது என்பதைப் பற்றி கட்டுப்படுத்துகின்றன. சில கடைகளில் இருந்து மட்டுமே நீங்கள் வாங்கக்கூடிய ஆயத்த உணவை வாங்க சிலர் கேட்கிறார்கள், இந்தத் திட்டங்கள் விரைவில் உங்களுக்கு நிறைய பணம் செலவாகும். சுரங்கப்பாதை உணவின் நன்மை என்னவென்றால், இது மலிவானது மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வழக்கமான உணவை உண்ண அனுமதிக்கிறது. சுரங்கப்பாதை உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எடை இழக்கலாம் மற்றும் உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணரலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 
   

   
   புதிய தேர்வுகளின் மெனுவைப் பாருங்கள். இந்த மெனுவில் முதலில் ஏழு முதல் ஆறு கிராம் கொழுப்பு கொண்ட மெனு என்று அழைக்கப்பட்டது, ஏனெனில் ஏழு சாண்ட்விச்களில் 15 செ.மீ சாண்ட்விச்சிற்கு ஆறு கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பு இருந்தது. இது இப்போது புதிய தேர்வுகள் மெனு என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் எட்டு 15 செ.மீ சாண்ட்விச்கள் மற்றும் நான்கு நிமிட சாண்ட்விச்கள் உள்ளன. மெனுவில் சாண்ட்விச்கள் இங்கே.
   • கருப்பு வன ஹாம் (மொத்தம் 4.5 கிராம் கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை).
   • வேகவைத்த கோழி (5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை).
   • வறுத்த மாட்டிறைச்சி (5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை).
   • சுரங்கப்பாதை கிளப் (4.5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை).
   • இனிப்பு வெங்காயத்துடன் கூடிய டெரியாக்கி கோழி (மொத்தம் 4.5 கிராம் கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை ).
   • வான்கோழி மார்பகம் (3.5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை).
   • துருக்கி மார்பக மற்றும் கருப்பு வன ஹாம் (4 கிராம் மொத்த கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் இல்லை அல்லது சாஸ்).
   • வெஜ் டிலைட் (2.5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை).
   • பிளாக் ஃபாரஸ்ட் ஹாம் மினி சாண்ட்விச் (2.5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை ).
   • மினி ரோஸ்ட் மாட்டிறைச்சி சாண்ட்விச் (3 கிராம் மொத்த கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை).
   • துருக்கி மினி-டர்க்கி சாண்ட்விச் (கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லாத 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழு ரொட்டியில் 2 கிராம் மொத்த கொழுப்பு பரிமாறப்படுகிறது) .
   • வெஜ் டிலைட் மினி சாண்ட்விச் (1.5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு 15 செ.மீ ஒன்பது தானிய முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள், சீஸ் அல்லது சாஸ் இல்லை) .

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்க. அதிகபட்சம் ஆறு கிராம் கொழுப்பைத் தாண்டக்கூடாது, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரி ரொட்டிகளின் பின்வரும் விருப்பங்களில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஆறு கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பைக் கொண்ட ரொட்டிகளில் பல தேர்வுகள் உள்ளன, ஆனால் மேல்புறங்கள் மற்றும் சாஸ்கள் உங்கள் சாண்ட்விச்சில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கின்றன என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். 6 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்ட 15 செ.மீ ரொட்டிகள் இங்கே:
   • ஒன்பது தானியங்களுடன் முழு கோதுமை ரொட்டி (மொத்தம் 2 கிராம் கொழுப்பு)
   • பிடா ரொட்டி (மொத்தம் 4.5 கிராம் கொழுப்பு)
   • இத்தாலிய ரொட்டி (மொத்தம் 2.5 கிராம் கொழுப்பு)
   • தேன் மற்றும் வெண்ணிலா ரொட்டி (மொத்தம் 3 கிராம் கொழுப்பு)
   • வெள்ளை ரொட்டி (மொத்தம் 2 கிராம் கொழுப்பு)
   • மூலிகை மற்றும் சீஸ் ரொட்டி (5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு)
   • செடார் ரொட்டி (மொத்தம் 6 கிராம் கொழுப்பு)
   • தானிய பிடா ரொட்டி (மொத்தம் 4.5 கிராம் கொழுப்பு)
   • பார்மேசன் மற்றும் ஆர்கனோ ரொட்டி (மொத்தம் 2.5 கிராம் கொழுப்பு)
   • பூண்டுடன் சிற்றுண்டி (மொத்தம் 2.5 கிராம் கொழுப்பு)
   • புளித்த ரொட்டி (மொத்தம் 3 கிராம் கொழுப்பு)
   • பூண்டு கொண்ட ரொட்டி (மொத்தம் 2.5 கிராம் கொழுப்பு)
   • மினி வெள்ளை ரொட்டி (மொத்தம் 1.5 கிராம் கொழுப்பு)
   • மினி பிரட் ரோல் (மொத்தம் 1.5 கிராம் கொழுப்பு)

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சுரங்கப்பாதையில் காய்கறிகளின் சிறந்த தேர்வு உள்ளது. லாவோகேட் தவிர வேறு எந்த கொழுப்பும் இல்லை. சுரங்கப்பாதையில் நீங்கள் பொதுவாகக் காணும் காய்கறிகள் இங்கே:
   • லாவோகாட் (மொத்தம் 5 கிராம் கொழுப்பு)
   • பச்சை மிளகுத்தூள், மூன்று மோதிரங்கள் (மொத்தம் 0 கிராம் கொழுப்பு)
   • வெள்ளரிகள், மூன்று துண்டுகள் (0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு)
   • பச்சை மிளகுத்தூள், மூன்று துண்டுகள் (0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு)
   • ஜலபீனோ மிளகுத்தூள், மூன்று மோதிரங்கள் (0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு)
   • கீரை (0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு)
   • ஆலிவ், மூன்று துண்டுகள் (0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு)
   • வெங்காயம் (மொத்தம் 0 கிராம் கொழுப்பு)
   • ஊறுகாய், மூன்று துண்டுகள் (0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு)
   • கீரை (0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு)
   • தக்காளி, மூன்று துண்டுகள் (0 கிராம் மொத்த கொழுப்பு)

4. 
   

   
   சாஸ்கள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். சாஸ்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்சில் நிறைய கலோரிகளை சேர்க்கலாம். நீங்கள் விரும்பும் அதிகபட்ச கொழுப்பின் ஆறு கிராம் பெற, நீங்கள் சாஸ்கள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

பகுதி 2 பயிற்சிகளை இணைத்தல்

1. 
   

   
   நீங்கள் எரியும் கலோரிகளுக்கும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலர்களுக்கும் இடையில் ஒரு சமநிலையைக் கண்டறியவும். எந்தவொரு உணவும் வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இது "கலோரி பற்றாக்குறை" என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குகிறது. உங்கள் சாண்ட்விச்சில் நீங்கள் வைக்கும் ரொட்டி, காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சியின் வகையைப் பொறுத்து, சுரங்கப்பாதை உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் மொத்த கலோரி அளவு மாறுபடும்.

2. 
   

   
   அணிவகுப்பில் நீங்களே இருங்கள். இந்த நடை அசல் சுரங்கப்பாதை உணவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தது. குறைந்த கலோரி சுரங்கப்பாதை சாண்ட்விச்களை சாப்பிடுவதோடு கூடுதலாக, இந்த உணவுக்கு வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. சுரங்கப்பாதை உணவை உருவாக்கிய நபர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிலோமீட்டருக்கு மேல் நடந்து, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறார். நடைபயிற்சி போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவு நீங்கள் நடந்து செல்லும் தூரம், உங்கள் நடை வேகம் மற்றும் உங்கள் தற்போதைய எடை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
   • மணிக்கு 3 கிமீ வேகத்தில் ஒரு மணி நேரம் நடந்து செல்லும் 73 கிலோ தனிநபர் 204 கலோரிகளை எரிப்பார். மணிக்கு 5 கி.மீ வேகத்தில், இது 314 எரியும்.
   • மணிக்கு 3 கிமீ வேகத்தில் ஒரு மணி நேரம் நடந்து செல்லும் 91 கிலோ தனிநபர் 255 கலோரிகளை எரிப்பார். மணிக்கு 5 கிமீ வேகத்தில், இது 391 கலோரிகளை எரிக்கும்.
   • மணிக்கு 3 கிமீ வேகத்தில் ஒரு மணி நேரம் நடந்து செல்லும் 109 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 305 கலோரிகளை எரிப்பார். மணிக்கு 5 கி.மீ வேகத்தில், இது 469 கலோரிகளை எரிக்கும்.

3. 
   

   
   சுரங்கப்பாதை உணவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சுரங்கப்பாதை சிறுநீரக பயனர் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உட்கொண்டாலும், வல்லுநர்கள் எச்சரிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் புரதக் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது தனிநபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும். திட்டத்தின் கண்டுபிடிப்பாளர் 111 கிலோவை இழந்தார். இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் வழக்கமானவை அல்ல என்று சுரங்கப்பாதை எச்சரிக்கிறது.
   • உடல் எடையை குறைக்க எந்தவொரு உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தொழில்முறை மற்றும் தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பேசுங்கள்.