இரண்டு வாரங்களில் இரண்டு பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 எடை இழக்க உடற்பயிற்சி
• முறை 2 உடல் எடையை குறைக்க சாப்பிடுங்கள்

இரண்டு வாரங்களில் இரண்டு பவுண்டுகளை இழக்க உங்களுக்கு நிறைய முயற்சி மற்றும் பொறுமை தேவைப்படும். வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழப்பது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு என்று பொதுவாக கருதப்படுகிறது, அதனால்தான் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் 2 கிலோ இழப்பு என்பது லட்சியமாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

நிலைகளில்

முறை 1 எடை இழக்க உடற்பயிற்சி

1. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இப்போதே மதியம் அல்லது மாலை வேளையில் விளையாடுவீர்கள் என்றால், காலையில் அதைச் செய்வதற்கான பழக்கத்தை மாற்றுவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
   • சில ஆய்வுகள், காலை உடற்பயிற்சி நீங்கள் பகலில் உட்கொண்ட கலோரிகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக கொழுப்பில் சேமிக்கப்பட்ட கலோரிகளை எரிக்க உடலின் திறனைத் தூண்டுகிறது என்று காட்டுகின்றன.
   • எழுந்த 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வேலைக்குச் செல்லுங்கள். கூடுதலாக, காலையில் இதைச் செய்வதன் மூலம், பகலில் நீங்கள் மிகவும் பிஸியாகவோ சோர்வாகவோ வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் விளையாடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் பழக்கத்தை ஆரம்பத்தில் மாற்றுவது கடினம். ஆனால் சில நாட்கள் சீக்கிரம் எழுந்து படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு, நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்வீர்கள்.

2. 
   

   
   அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் இப்போதெல்லாம் நல்ல காரணங்களுக்காக பிரபலமாக உள்ளன. பாரம்பரிய பயிற்சிகளை விட நீண்ட காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிக அளவில் வைத்திருக்கும் போது அவை அதிக கொழுப்பை எரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • வழக்கமான உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிகள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்குள் (எடுத்துக்காட்டாக, கள்) நீண்ட கால மிதமான உடற்பயிற்சியின் (ஜாகிங் போன்றவை) மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிகளை உள்ளடக்குகின்றன. இந்த பயிற்சிகளில் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் சேர்க்கவும்.
   • 45 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை 10 நிமிடங்கள் சூடாகவும், 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் செய்யுங்கள். 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவதற்கு முன், நடுவில் உள்ள 25 நிமிடங்கள் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செலவிட வேண்டும்.
   • இந்த இடைவெளி பயிற்சிகள் வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை 24 மணி நேரம் 450% வரை தூண்டுகின்றன. இது தசைக்கு பதிலாக கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது, இது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்தது.
   • உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80-85% வரை அதிக தீவிரத்தை அடைவீர்கள். நீங்கள் ஒரு உரையாடலை நடத்த முடியாது, மேலும் நீங்கள் மூச்சு விடுவீர்கள். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65 முதல் 80% வரை மிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் உரையாடலாம், ஆனால் உங்களுக்கு மூச்சு விடுவதில் கொஞ்சம் சிக்கல் இருக்கும். இரண்டிற்கும் இடையே மாற்று.

3. 
   

   
   
   
   எடை தூக்கத் தொடங்குங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளியில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில், எடை பயிற்சி சேர்க்கவும். உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க நேரம் எடுக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இருப்பினும், வழக்கமான பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு நான்கு முதல் பன்னிரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் தசையைப் பெற உதவும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
   • வலிமை பயிற்சிகள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும். உங்களிடம் அதிக மெலிந்த தசைகள் இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாக இருக்கும்.
   • பிரபலமான பயிற்சிகளான பைசெப் சுருட்டை, ரீகம்பென்ட்ஸ், ரோயிங், நெகிழ்வு, லன்ஜ்கள் மற்றும் கன்று பயிற்சிகள் மூலம் வாரத்தைத் தொடங்குங்கள். இவை உங்கள் தற்போதைய வழக்கத்தில் எளிதாக இணைக்கக்கூடிய விரைவான பயிற்சிகள்.
   • எடை இயந்திரங்களை முயற்சிக்கவும், kettlebells அல்லது டிஆர்எக்ஸ் நாடாக்கள். இன்னும் சிறப்பாக, இந்த புதிய கருவியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் காண்பிக்க நண்பர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி அளிக்கவும்.
   • பன்னிரண்டு முதல் பதினைந்து மீண்டும் தொடர்களை உருவாக்குங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.

4. 
   

   
   
   
   கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் பிற வடிவங்களையும் சேர்க்கவும். இடைவெளி மற்றும் எடை பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் மற்ற இருதய செயல்பாடுகளைச் செய்யும் நாட்களையும் சேர்க்கலாம். இந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • இடைவெளி பயிற்சிகளைப் போலவே, ஒவ்வொரு அமர்விலும் கார்டியோ பயிற்சிகள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும். வாரத்திற்கு இந்த பயிற்சிகளில் 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் வரை (இடைவெளி பயிற்சிகள் உட்பட) சேர்க்கவும்.
   • இங்கே சில செயல்பாட்டு யோசனைகள் உள்ளன: ஜாகிங், ஓடுதல், நீள்வட்டம், நடனம், நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள்.
   • கார்டியோட்ரெய்னிங் பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான ஒரு முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், கார்டியோ பயிற்சி மிகவும் தீவிரமான காலங்களுக்கு இடையில் மாற்றாமல், மிதமான தீவிரத்தன்மையுடன் நிலையான மிதமான தீவிரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

முறை 2 உடல் எடையை குறைக்க சாப்பிடுங்கள்

1. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு 1,250 கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும். 400 கிராம் சுமார் 3,500 கலோரிகளுக்கு சமம், எனவே 2 கிலோ 17,500 கலோரிகளுக்கு சமம். 14 நாட்களுக்கு மேல், இது ஒரு நாளைக்கு 1,250 கலோரிகளை அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த பற்றாக்குறையை நீங்கள் உருவாக்கலாம், ஆனால் இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் 2 கிலோவை இழக்க உங்கள் உணவின் மூலம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவையும் குறைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழந்தாலும், நீங்கள் அதிகமாக நீக்கினால், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் எடை இழப்பை மெதுவாக்கலாம், குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தலாம், சோர்வாக உணரலாம்.
   • நீங்கள் விளையாடும்போது கலோரிகளையும் எரிக்கிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. குறைந்த கலோரி பற்றாக்குறை அதே நேரத்தில் இது நடக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் இப்போது உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறிய ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் அல்லது ஒரு சிறப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும், அந்த எண்ணிலிருந்து 500 முதல் 750 வரை கழிக்கவும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும், உங்கள் இலக்குகளைப் பின்பற்றவும்.

2. 
   

   
   ஒரு இதயமான காலை உணவை உண்ணுங்கள். காலை உணவு ஒரு முக்கியமான உணவாகும், குறிப்பாக நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது.
   • எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். ரீசார்ஜ் செய்வதற்கும், நீண்ட நேரம் உணர உதவுவதற்கும் நீங்கள் நிறைய புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதன் கலவையானது உங்கள் உணவு முடிந்தபின் பல மணிநேரங்கள் முழுதாக உணர உதவும். கூடுதலாக, இழைகள் உங்கள் உணவுக்கு சீரான தன்மையைச் சேர்க்கின்றன, மேலும் நீங்கள் விரைவாக முழுமையாக உணர அனுமதிக்கிறது.
   • ஓட்மீல் செதில்களுடன் சறுக்கு பால், 60 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு மஸ்லியுடன் 0% தயிர் மற்றும் ஒரு சில பெர்ரி அல்லது ஒரு முட்டை மற்றும் இரண்டு முட்டை மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு ஸ்டார்ச் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அல்லது வேகவைத்த முட்டையை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

3. 
   

   
   கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு வாரங்களில் 2 கிலோவை இழப்பது எளிதானது, ஆனால் சில உணவு முறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இது இன்னும் எளிதாக இருக்கும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் எடையை இன்னும் வேகமாக இழப்பீர்கள்.
   • இது பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவதை விட சில வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் எளிதாக எடையைக் குறைக்கலாம்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, பால் பொருட்கள், தானியங்கள், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்கள்.
   • ரொட்டி, அரிசி அல்லது பாஸ்தா சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலிஃபிளவர், செலரி மற்றும் மிளகு போன்ற காய்கறிகளுடன் மாற்றவும். அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
   • அனைத்து சர்க்கரைகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனால்தான் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க கூடுதல் சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து தகவல்களைச் சரிபார்த்து, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கான பொருட்களின் பட்டியலைப் படியுங்கள்.

4. 
   

   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். காலை உணவைப் போலவே, குறைந்த கலோரி கொண்ட காய்கறிகளுடன் கூடிய அதிக புரத உணவும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவை விட வேகமாக உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் கிராம் எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் ஒல்லியான புரதத்தின் ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாணங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுவீர்கள்.
   • புரதத்தின் ஒரு பகுதி பீன்ஸ் அல்லது பயறு போன்ற 90 முதல் 120 கிராம் பருப்பு வகைகளை குறிக்கிறது. உங்கள் உணவைப் பின்பற்ற உங்கள் பகுதிகளை அளவிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க கோழி, முட்டை, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, டோஃபு அல்லது சறுக்கும் பால் பொருட்கள் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • உங்கள் காய்கறி புரதத்தின் மூலத்துடன். அதற்கு பதிலாக, சாலட், ப்ரோக்கோலி, மிளகுத்தூள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் தக்காளி போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை கலோரி குறைவாக இருப்பதால் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். சாலட்களின் விஷயத்தில் 240 கிராம் அல்லது 500 கிராம் பரிமாறவும்.
   • அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிக திருப்தியை உணர உதவும்.

5. 
   

   
   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மாற்றவும். இந்த இரண்டு வாரங்களில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும், சிக்கல்கள் இல்லாமல் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவுகிறது.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக கலோரிகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு வடிவங்கள் மற்றும் பிற பாதுகாப்புகள் உள்ளன.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் தவறாமல் அல்லது அதிக அளவில் உட்கொண்டால், நீங்கள் எடை குறைப்பதைத் தடுப்பீர்கள், மேலும் சிலவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • உதாரணமாக, ஆல்கஹால், குளிர்பானம், இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், ஐஸ்கிரீம், கேக்குகள், காலை உணவு தானியங்கள், வறுத்த உணவுகள் அல்லது கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் தவிர்க்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பழம் மற்றும் இருண்ட சாக்லேட் அல்லது குறைவான கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைக் கொண்ட ஒரு சிறிய தயிரைக் கூட உங்கள் மாலை பிஸ்கட்டை மாற்றவும். ஒரு வறுத்த சிக்கன் சாண்ட்விச் ஆர்டர் செய்வதற்கு பதிலாக, வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்பகம் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• உடல் எடையை குறைப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இது உங்கள் விஷயத்தில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டால் அவர் உங்களுக்கு சொல்ல முடியும்.
• இரண்டு வாரங்கள் 2 கிலோ இழக்க சரியான நேரம். இருப்பினும், அதிகமானவற்றை இழக்க நீண்ட நேரம் இல்லை. நீங்கள் 5 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இழக்க விரும்பினால், நீங்களே அதிக நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.