கொழுப்பை இழப்பது எப்படி (பெண்களுக்கு)

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 நியாயமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
• ஆரோக்கியமான ஒரு எடை இழப்பு இலக்கை தீர்மானிக்கவும்
• நியாயமான கலோரி இலக்கைக் கணக்கிடுங்கள்
• உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் தேவைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• முறை 2 உங்கள் தற்போதைய உணவுப் பழக்கத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
• முறை 3 இதர பரிந்துரைகள்
• முறை 4 உடல் செயல்பாடு
• முறை 5 உங்கள் கொழுப்பு இழப்பைக் கணக்கிடுங்கள்
• முறை 6 உங்கள் எடையை உறுதிப்படுத்தவும்

இந்த கட்டுரையில்: நியாயமான குறிக்கோள்களை அமைக்கவும் உங்கள் தற்போதைய உணவுப் பழக்கத்தைச் சேர்க்கவும் பரிந்துரைகள் முழுமையான செயல்பாடு உங்கள் கொழுப்பு இழப்பைக் கணக்கிடுங்கள் உங்கள் எடை 11 குறிப்புகளை உறுதிப்படுத்தவும்

முப்பத்தாறு தீர்வுகள் இல்லை: கொழுப்பை இழப்பது எளிதானது அல்ல, மேலும் இந்த மங்கலான உணவுகளுக்கு நீங்கள் அடிபணிந்தால் அது மோசமாகிவிடும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஒரு நல்ல உணவு ஒரு எளிய எண்கணிதமாகும்: நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் பல பெண்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், எந்த உணவுகளிலிருந்து சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறியும்போது பெரும்பாலும் தவறாக வழிநடத்தப்படுகிறார்கள். யதார்த்தமான, பல்துறை மற்றும் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்ட எடை இழப்பு திட்டத்தைக் கண்டறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 நியாயமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

ஆரோக்கியமான ஒரு எடை இழப்பு இலக்கை தீர்மானிக்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிடுங்கள். உடல் நிறை குறியீட்டெண் என்பது உங்கள் உயரம் மற்றும் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு எண், இது உங்கள் உடல் கொழுப்பின் நல்ல குறிகாட்டியாகும். உங்களிடம் சரியான எடை இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டறிய இது பொதுவாக உங்கள் மருத்துவரால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   • உங்கள் பி.எம்.ஐ கணக்கிட, உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் உங்கள் உயரத்தால் சென்டிமீட்டர் மற்றும் ஸ்கொயரில் பிரிக்கவும்.
     • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 1.70 மீட்டர் அளவையும் 62 கிலோ எடையையும் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் பின்வரும் கணக்கீட்டைச் செய்வீர்கள்: 62 ஐ 170 ஸ்கொயர் = 21.5 ஆல் வகுக்கிறீர்கள், இது ஒரு சிறந்த குறியீடாகும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் இலட்சிய பி.எம்.ஐ. 18.5 க்குக் கீழே ஒரு பிஎம்ஐ எடை குறைவாக கருதப்படுகிறது. 18.5 முதல் 25 வரை பி.எம்.ஐ சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. 26 முதல் 29 வரையிலான பி.எம்.ஐ அதிக எடையுடன் கருதப்படுகிறது, அதே சமயம் 30 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பி.எம்.ஐ உடல் பருமனின் அறிகுறியாகும்.
   • நீங்கள் 18.5 முதல் 25 வரை பி.எம்.ஐ.

3. 
   

   
   சரியான கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏன் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். இது வீண் அல்லது சுகாதார காரணங்களுக்காகவா? உங்கள் இறுதி இலக்கைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், அதை எழுதுங்கள். குளிர்சாதன பெட்டி கதவு, குளியலறை கண்ணாடி அல்லது உங்கள் மேசை போன்றவற்றை நீங்கள் தவறாமல் பார்க்கக்கூடிய இடத்திற்கு இந்த லென்ஸை ஒட்டவும்.

4. 
   

   
   உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட வழியில் கொழுப்பைக் குறைக்க வழி இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சில விளம்பரங்கள் உங்களுக்கு என்ன சொன்னாலும், நீங்கள் இலக்கு வழியில் எடையை குறைக்க முடியாது (லிபோசக்ஷன் தவிர). நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், இடுப்பு, தொப்பை அல்லது தொடைகள் போன்ற பிரச்சினைகள் இருக்கும் இடத்தில் எடை குறைக்க முயற்சிக்கக்கூடாது. அதற்கான ஒரே வழி, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதுதான். எப்படி என்பதை அறிய அடுத்த கட்டத்தைப் படியுங்கள்.

நியாயமான கலோரி இலக்கைக் கணக்கிடுங்கள்

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிடுங்கள். உங்கள் உணவை சுவாசிப்பதன் மூலமும் ஜீரணிப்பதன் மூலமும் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை இந்த விகிதம் உங்களுக்குக் கூறுகிறது. உங்கள் அடிப்படை கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்க இந்த கணக்கீடு முக்கியமானது.
   • உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கணக்கிட, பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: 655 + (கிலோவில் 9.6 x எடை) + (செ.மீ.க்கு 1.9 x உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 4.7 x வயது)
     • ஒரு எடுத்துக்காட்டு: 30 வயதான ஒரு பெண் 1.70 மீ மற்றும் 58 கிலோ எடையுள்ள பின்வரும் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பார்: 655 + (9.6 x 58 கிலோ) + (1.9 x170) - (4.7 x 30) = 1388 கலோரிகள் நாள்.

2. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு எரியும் மொத்த கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற குறியீட்டை 1.2 ஆல் பெருக்கவும். உங்களிடம் மிதமான செயல்பாடு இருந்தால், அதை 1.3 ஆல் பெருக்கவும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், அதை 1.4 ஆல் பெருக்கவும். இந்த இறுதி எண் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் மேலே உள்ள உதாரணத்தைப் போல 1,388 கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் உங்களுக்கு மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை இருந்தால், அதை 1.4 ஆல் பெருக்க வேண்டும், மேலும் ஒன்றுக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளின் விளைவை நீங்கள் காணலாம் நாள்.

3. 
   

   
   உங்கள் கலோரி இலக்கைக் கணக்கிடுங்கள். ஒரு நியாயமான கலோரிக் குறிக்கோள், நீங்கள் தற்போது எரிக்கும் எண்ணிக்கையை விட 15 முதல் 30% குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 0.70 ஆல் பெருக்கவும் (எனவே, 30%).
   • மேலே உள்ள உதாரணத்தைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தினசரி 1400 முதல் 1600 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை அதிகபட்சம் (30%, எனவே 1400 கலோரிகள்) மற்றும் நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து சிரமப்படுவீர்கள். மேலும் உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை குறைவாக இருக்கும், எனவே 15% மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவற்றை வைத்திருப்பது எளிதாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் எடை இழப்பு மெதுவாக இருக்கும்.

உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் தேவைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு உங்கள் புரத தேவைகளை கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு பவுண்டு எடைக்கு சுமார் 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் - குறிப்பாக உங்களுக்கு தீவிரமான உடல் செயல்பாடு இருந்தால் - அதிக புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க மற்றும் வயதிற்கு ஏற்ப தசைகள் வீணாவதைத் தடுக்க புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன.
   • நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளாவிட்டால் தசை வெகுஜனத்தையும் கொழுப்பையும் இழப்பீர்கள். எனவே நீங்கள் மெலிதாகவும், உறுதியாகவும், மெல்லியதாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க விரும்பவில்லை என்றால், குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலின் ஒரு பகுதியாக போதுமான புரதத்தை சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதைக் கணக்கிட, உங்கள் எடையை 2 ஆல் பெருக்கி, முடிவை கிராம் ஆக மாற்றவும்.
     • உதாரணமாக, நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், இந்த எடையை இரண்டாகப் பெருக்க வேண்டும், இது ஒரு நாளைக்கு 120 கிராம் புரதத்தைக் கொடுக்கும்.
   • கிராம் புரதத்தை கலோரிகளாக மாற்ற, ஒவ்வொரு கிராம் புரதமும் 4 கலோரிகளை உருவாக்குகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எனவே நீங்கள் உங்கள் புரத கிராம் நான்கால் பெருக்க வேண்டும்.
     • உதாரணமாக, நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ளவர் மற்றும் 120 புரத வரம்புகளை சாப்பிட வேண்டும் என்றால், இந்த முடிவை நான்காகப் பெருக்கி, ஒரு நாளைக்கு 480 கலோரி புரதத்தை உங்களுக்குக் கொடுக்கும்.

2. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவையான கொழுப்பின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். உணவின் போது, ​​லிப்பிட்களை வெகுவாகக் குறைக்க அல்லது முற்றிலுமாக அகற்றுவது பெரும்பாலும் தூண்டுகிறது. ஆனால் அவை உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட அவசியம். லிப்பிட்கள் நல்ல செல் மீளுருவாக்கம் மற்றும் திருப்திகரமான ஹார்மோன் உற்பத்தியை வழங்குகின்றன. உணவில் அதிகப்படியான கொழுப்பு குறைப்பு உண்மையில் உங்கள் எடை இழப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம், நீங்கள் கடுமையாக பசியுடன் இருக்கப் போகிறீர்கள் என்று குறிப்பிடவில்லை. எனவே உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் 20 முதல் 35% வரை லிப்பிடுகளுக்கு எண்ணுங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிய, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 0.2 முதல் 0.3 வரை பெருக்கவும்.
     • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1600 கலோரிகளை உட்கொள்ள திட்டமிட்டால், அதை 0.2 ஆல் பெருக்கி, கொழுப்புக்கு 320 கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் எத்தனை கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிய, ஒரு கிராம் கொழுப்புக்கு 9 கலோரிகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கலோரிகளை கிராம் ஆக மாற்ற, நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 9 ஆல் மட்டுமே வகுக்க வேண்டும் (எங்கள் எடுத்துக்காட்டில்: 320: 9 = 35 கிராம் கொழுப்பு).

3. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் உடலின் உயிரணுக்களுக்குத் தேவையான புரதங்கள் மற்றும் லிப்பிட்களைப் போலன்றி, உடலைக் கட்டமைக்கும் உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியமில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் மூலமாகும். உங்கள் உடலுக்கு குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் எதுவும் இல்லை. புரதங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய லிப்பிட்களைக் கழித்த பிறகு நீங்கள் விட்டுச்சென்ற கலோரிகளின் எண்ணிக்கையிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு கணக்கிடப்படுகிறது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் 30 வயது சுறுசுறுப்பான பெண் 60 கிலோ எடையுள்ளவர் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் 1600 கலோரிகளை சாப்பிட திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்றால், இங்கே எப்படி. முந்தைய படிகளிலிருந்து நீங்கள் புரதத்தில் 480 கலோரிகளையும், ஒரு நாளைக்கு 320 கலோரிகளையும் கொழுப்பில் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இன்னும் 800 கலோரிகள் உள்ளன.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கிராம் வரை கலோரிகளை மாற்ற, ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டும் 4 கலோரிகள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கலோரி உள்ளடக்கத்தை 4 ஆல் வகுக்கவும். எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், 800 கலோரி கார்போஹைட்ரேட் 200 கிராம்.

முறை 2 உங்கள் தற்போதைய உணவுப் பழக்கத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   நீங்கள் இப்போது சாப்பிடுவதை எழுதுங்கள். உங்கள் தற்போதைய உணவுப் பழக்கத்தை பகுப்பாய்வு செய்ய ஒரு வாரத்தில் உங்களை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் உணவை ஒரு பத்திரிகையில் பதிவு செய்யுங்கள். ஒரு வாரம் நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்தையும் எழுதி, உங்கள் சிற்றுண்டிகளையும், உணவின் சரியான பகுதிகளையும் சேர்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை பதிவு செய்யும்போது உங்கள் மனநிலையையும் கவனியுங்கள். நீங்கள் தொடர்ச்சியான வடிவங்களைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் சோகமாக இருக்கும்போது, ​​சலிப்படையும்போது அல்லது வருத்தப்படும்போது சாப்பிடுகிறீர்களா?
     • நீங்கள் நகர்த்தப்படும்போது நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிந்தால், உங்கள் உணவைத் தொடங்கும்போது அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பழைய பழக்கங்களின் பொறிகளில் நீங்கள் முட்டாள்தனமாக பின்வாங்க மாட்டீர்கள்.

2. 
   

   
   நீங்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் ஒரு வாரம் கவனித்த பிறகு, உங்கள் வாராந்திர நுகர்வு பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிய இலவச ஆன்லைன் ஊட்டச்சத்து தளத்தைப் பயன்படுத்தவும். வாரம் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்த்து, ஒரு நாளைக்கு உங்கள் சராசரி கலோரி அளவைக் கண்டுபிடிக்க அந்த எண்ணிக்கையை ஏழாகப் பிரிக்கவும்.

3. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு உங்கள் மக்ரோனூட்ரியன்களின் நுகர்வு தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடும் கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க இலவச ஆன்லைன் ஊட்டச்சத்து சேவையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வாராந்திர மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலைச் சேர்த்து, அதை ஏழு ஆல் வகுப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி சராசரியைக் கணக்கிடுங்கள்.உங்கள் தினசரி கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.
   • இந்த ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்வது முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் சீரான உணவை பராமரிக்க வேண்டிய உணவுகளின் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

4. 
   

   
   உங்கள் திட்டத்தைத் திட்டமிடுங்கள். இப்போது நீங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து வகைகளில் உங்கள் கலோரிகளையும் அவற்றின் விநியோகத்தையும் குறிவைத்துள்ளீர்கள், உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் எதை அகற்ற அல்லது மாற்றப் போகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
   • மெனுக்களை ஏமாற்றுவதற்கும், கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோனூட்ரியன்களைக் கணக்கிடுவதற்கும் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகும். நீங்கள் உண்ணக்கூடியவற்றின் எல்லைக்குள் இருக்கும்போது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கும் உங்கள் சுவைக்கும் பொருந்தக்கூடிய உணவைக் கண்டறியவும்.

முறை 3 இதர பரிந்துரைகள்

1. 
   

   
   தரமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் ஒருங்கிணைக்கவும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடியது இங்கே:
   • தோல் இல்லாத கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை, கிரேக்க தயிர் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் அடங்கும்.
   • தரமான லிப்பிட்களில் பாதாம், பழுப்புநிறம், ஆளி விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
   • தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் முழு அரிசி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஓட்மீல், கோதுமை கிருமி மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற இயற்கை உணவுகள் அடங்கும்.

2. 
   

   
   மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் விரிவான தயாரிப்புகளை அகற்றவும். இந்த தயாரிப்புகளில் வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, வறுத்த, தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவு பொருட்கள் அடங்கும். அவற்றை நீக்குவதற்கான காரணங்கள்:
   • தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக கெட்ட கொழுப்புகள், கலோரிகள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக இருக்கும்.
   • தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக உள்ளது, இது இன்சுலின் கூர்முனைகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது - நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் இது குறிக்கப்படவில்லை.
   • கூடுதலாக, தொழில்துறை தயாரிப்புகளில் சிறிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மிகவும் திருப்திகரமாக இல்லை.

3. 
   

   
   உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது உங்களுடன் வசிப்பவர்களை அணிதிரட்டுங்கள். நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது அதை எளிதாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் சோதனையோ மோசமான தாக்கங்களோ இல்லாவிட்டால் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எளிது. உங்கள் உணவு திட்டத்தில் சேர உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை அணிதிரட்ட முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் சமையலறையில் ஒரு சுத்தமான இடத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கழிப்பிடங்களில் தொங்கும் அனைத்து குப்பை உணவுகளையும் வீசுவதன் மூலம் உங்களை ஒரு சிறந்த சேவையாக ஆக்குங்கள். மோசமான தரமான தயாரிப்புகள் உங்கள் வரம்பிற்கு வெளியே இருந்தால், உணவுக்கு எளிதானது.

5. 
   

   
   ஸ்மார்ட் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். உங்கள் உணவு, மெலிந்த புரதம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு தேவையான உணவுகளை நிரப்பவும்.

6. 
   

   
   பல சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். நாள் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகளைப் பிரிக்கவும். மூன்றுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு நல்ல காலை உணவை மறக்க வேண்டாம்.

7. 
   

   
   தண்ணீர் குடிக்கவும். சாப்பாட்டின் போது மற்றும் இடையில் குடிக்கவும். இது உங்கள் உணவின் போது விரைவாக அமர உதவும்.

8. 
   

   
   நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். இந்த உணவில் வெற்றிபெற ஒரே வழி, அதை துல்லியமாக பின்பற்றி, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ளும் பகுதிகளை உயர்த்துவதும் இதில் அடங்கும்.
   • உங்கள் பகுதிகளை தோராயமாக மதிப்பிட வேண்டாம். கப் மற்றும் ஸ்பூன்ஃபுல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அவற்றை அளவிடவும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, எல்லாவற்றையும் எடைபோடவும்.

முறை 4 உடல் செயல்பாடு

1. 
   

   
   கொஞ்சம் எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கும்போது உங்கள் உடல் அதன் கொழுப்பு இருப்புக்களை கொழுப்பாக எரிக்கும். ஆனால் நீங்கள் முதலில் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும், தசை அல்ல. உங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும், உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை உருகவும் உடல் கட்டமைப்பைக் கவனியுங்கள்.
   • உடற் கட்டமைப்பைச் செய்வதன் மூலம் அதிகமாக உயர்த்த பயப்பட வேண்டாம். டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆண்களை விட பெண்களில் பாதி முக்கியமானது. உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளில் நாம் காணும் உடற்கட்டமைப்பு பெண்கள் செயற்கை ஹார்மோன்களை எடுத்து இந்த நிலையை அடைய பல ஆண்டுகளாக பயிற்சியளித்து வருகின்றனர். சாதாரண அளவிலான ஒரு பெண்ணில் உடலமைப்பு (ஹார்மோன்கள் இல்லாமல்), உடலை உறுதிப்படுத்தி அதைச் செம்மைப்படுத்தும். எடையை உயர்த்த நீங்கள் பயப்படக்கூடாது!
   • சிறந்த விளைவைப் பெற நீங்கள் ஒரு எடை பெஞ்ச் மற்றும் எடையில் செய்யும் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சியை அடைந்ததும், ஹைட்ராலிக் அச்சகங்கள் மற்றும் வேலை தசைகள் தனித்தனியாக முயற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் ஒருபோதும் எடை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் முதல் வாரத்தில் நிறைய உடல் வலிகளை எதிர்பார்க்கலாம். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் போல, உங்கள் உடலுடன் பழகுவதற்கு நீங்கள் மெதுவாக செல்ல வேண்டும், உங்களை காயப்படுத்தக்கூடாது.

2. 
   

   
   கொஞ்சம் சகிப்புத்தன்மை செய்யுங்கள். பொறையுடைமை நடவடிக்கைகள் பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் வாரத்திற்கு பல முறை அரை மணி நேரம் பொறையுடைமை உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • உணவு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்பாட்டின் தீய வட்டத்தில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது இது நிகழ்கிறது, இது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக விளையாட்டுகளை செய்ய உங்களைத் தூண்டுகிறது, இது உங்களை மேலும் பசியடையச் செய்கிறது. உங்களிடம் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி குறிக்கோள் இல்லாவிட்டால், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணிநேர சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உண்மையில், அதிகப்படியான பொறையுடைமை நடவடிக்கைகள் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் கொழுப்பு இழப்பைத் தடுக்கலாம்.இதைத் தவிர்க்க, டிரெட்மில்லில் டன் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு பதிலாக உங்கள் கலோரி அளவை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய சில சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் இங்கே:
     • வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை காலை உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு குறுகிய ஜாக்.
     • ஒரு உடலமைப்பு அமர்வுக்குப் பிறகு இருபது நிமிடங்கள்.
     • மாறி தீவிரத்தின் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை.

முறை 5 உங்கள் கொழுப்பு இழப்பைக் கணக்கிடுங்கள்

1. 
   

   
   ஒரு நியாயமான எடை இழப்பை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். முதலில் ஒரு நேர இலக்கை நிர்ணயிக்கவும், பின்னர் உங்கள் கலோரி அளவை மதிப்பீடு செய்யவும் இது பெரும்பாலும் தூண்டுகிறது. உண்மையில், இது நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகள், கடுமையான உணவுகள் மற்றும் யோ-யோ விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க, ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கையைத் திட்டமிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் இந்த உணவில் நீங்கள் எவ்வாறு எடை குறைப்பீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் எடை இழப்பைக் கணக்கிடுங்கள். இதைச் செய்ய, ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையிலிருந்து உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்கைக் கழிக்கவும். இது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வழங்கும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் கலோரி அளவை 20% குறைக்க முடிவு செய்தால், ஒரு நாளைக்கு 400 கலோரிகளின் கலோரி பற்றாக்குறை உங்களுக்கு இருக்கும்.

3. 
   

   
   உங்கள் கொழுப்பு இழப்பைக் கணக்கிடுங்கள். ஒரு பவுண்டு கொழுப்பில் சுமார் 3000 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் உட்கொள்வதை விட 3000 கலோரிகளை அதிகமாக எரிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு விகிதத்தைக் கணக்கிட, உங்கள் தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையை ஏழு பெருக்கவும் (மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில் 400 கலோரிகள்). பின்னர் முடிவை 3,500 ஆல் வகுக்கவும். வாரத்திற்கு எத்தனை கிராம் கொழுப்பை இழக்க முடியும் என்பதை இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் - எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், வாரத்திற்கு 800 கிராம் கொழுப்பை இழப்பீர்கள்.

முறை 6 உங்கள் எடையை உறுதிப்படுத்தவும்

1. 
   

   
   ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பணக்கார உணவை திட்டமிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற சிலரே தயாராக உள்ளனர். அதனால்தான் ஒரு வாரத்திற்கு பணக்கார உணவை வழங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • இந்த பணக்கார உணவு நீங்கள் திடீரென்று ஒரு மெகா பீட்சாவையும் ஐஸ்கிரீம் தட்டையும் விழுங்கிவிடுவீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. இது உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இல்லாத ஒன்றை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பாகும். எனவே நீங்கள் ஒரு நியாயமான அளவிலான பீஸ்ஸா மற்றும் இரண்டு ஸ்கூப் ஐஸ்கிரீம்களை வாங்கலாம்.
   • குற்ற உணர்ச்சியின்றி உங்கள் பணக்கார உணவை உண்ணுங்கள், இது உங்கள் உணவின் அனைத்து கூறுகளுக்கும் பிறகு, அடுத்த நாள் உங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை மீண்டும் தொடங்குவீர்கள். ஒரு வழக்கமான மற்றும் நியாயமான பணக்கார உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

2. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். தூக்கமின்மை உங்கள் எடை இழப்பை சமரசம் செய்யும். இரவு எட்டு மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   மங்கலான உணவுகள், குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு உணவுகள், திராட்சைப்பழம், முட்டைக்கோஸ், போதைப்பொருள் மற்றும் பிற முட்டாள்தனமான உணவுகளால் ஏமாற வேண்டாம். இந்த உணவுகள் உங்களை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கச் செய்யலாம், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. எங்கள் உணவு எளிதில் பின்பற்றக்கூடிய நடவடிக்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது: நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவாக சாப்பிடுவது மற்றும் புரதம் மற்றும் உயர் தரமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள சத்தான உணவுகளை உண்ணுதல்.

4. 
   

   
   அதை ஒரு வாழ்க்கை முறையாக ஆக்குங்கள். உங்கள் உணவில் உங்கள் உணவு நுகர்வு பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு, நல்ல உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க முடியும்.
   • நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உங்கள் மக்ரோனூட்ரியன்களை சரிசெய்து உங்கள் கலோரிக் தேவைகளை மீண்டும் கணக்கிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஒரே கலோரி சமநிலையையும் அதே அளவு மக்ரோனூட்ரியன்களையும் வைத்திருக்கும் வரை, உங்கள் உணவில் புதிய உணவைச் சேர்க்க பயப்பட வேண்டாம்.
   • 15 முதல் 30% கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் எடை இழக்காவிட்டால் உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை மதிப்பாய்வு செய்யவும். உங்கள் உணவை சரியாக அளவிட அல்லது எடைபோட்டு, நீங்கள் உட்கொண்டதைக் கணக்கிடும்போது சரியான பகுதிகளை எழுதுங்கள்.