இரண்டு மாதங்களில் 12 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 12 கிலோ இழக்க தயாராகிறது
• பகுதி 2 உங்கள் உணவை நிர்வகித்தல்
• பகுதி 3 உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் கொஞ்சம் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்ற உண்மையை முன்னிலைப்படுத்துவதன் மூலம் பல உணவுகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் உண்மையில், சில ஆய்வுகள் இந்த உணவுகளில் 95% தவறானவை என்றும், இழந்த எடையை ஒரு வருடத்தில் மீண்டும் பெற முடியும் என்றும் காட்டுகின்றன. இத்தகைய உணவுகள் வேதனையளிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலை பலவீனமாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து பராமரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் விளையாட்டுகளை விளையாடுவது உள்ளிட்ட உங்கள் வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 2 மாதங்களில் 12 கிலோவை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையிலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடங்கவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 12 கிலோ இழக்க தயாராகிறது

1. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். 2 மாதங்களில் 12 கிலோவை இழப்பது பாராட்டத்தக்க குறிக்கோள். இந்த வகை எடை இழப்பு தேவைப்படும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் காரணமாக, தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும்.
   • குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் பல பயிற்சிகளின் கலவையானது பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலைக்கு இது சரியானதா என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.
   • சான்றளிக்கப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவுப் பழக்கத்தை வழங்க முடியும். அவர்கள் உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டத்தை வழங்க முடியும், சாப்பிட வேண்டிய உணவு வகைகள் மற்றும் எதைத் தவிர்க்கலாம்.

2. 
   

   
   
   
   ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒரு டைரியை வைத்திருப்பது உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முக்கிய பகுதியாக இருக்கும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும் பல அம்சங்களைப் பின்பற்றுவது சிறந்த யோசனை.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் உணவை உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். இது உங்களை பொறுப்பில் வைத்திருக்கும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியாவிட்டால் முக்கியமான தகவல்களையும் வழங்கும்.
   • உங்கள் விளையாட்டு செயல்பாட்டு திட்டத்தையும் கண்காணிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். மீண்டும், இது நிச்சயமாக இருக்க உங்களுக்கு உதவும்.
   • இறுதியாக, உங்கள் பரிணாமத்தைப் பின்பற்றுங்கள். இது உங்கள் எடையை எடைபோட வேண்டும் அல்லது நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் என்பதை இது குறிக்கிறது. நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்வாங்கி பகுப்பாய்வு செய்வது அவசியம்.

3. 
   

   
   ஒரு ஆதரவு குழுவை அமைக்கவும். 2 மாதங்களில் 12 கிலோவை இழப்பது கடினம். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்திலும் வாழ்க்கை முறையிலும் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். இந்த மாற்றங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2 மாதங்களுக்கு சமாளிப்பது கடினம். இந்த நேரத்தில் உங்களை ஊக்குவிக்க ஒரு ஆதரவு குழு உதவும்.
   • உங்களுக்கு உதவ நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது சகாக்களைக் கண்டறியவும். உங்களை ஊக்கப்படுத்தாதவர்களை அல்ல, நிச்சயமாக இருக்க உதவும் நபர்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் கடினமான காலங்களில் சிலர் உங்களை ஊக்குவிக்க மாட்டார்கள், மேலும் அவர்களை உங்கள் ஆதரவு குழுவில் சேர்க்கக்கூடாது.
   • உங்கள் புதிய திட்டத்தில் உங்களுடன் சேர மற்றவர்களைக் கேளுங்கள். உடல் எடையை குறைத்து பொருத்தமாக இருப்பது ஒரு பொதுவான குறிக்கோள் மற்றும் இந்த செயல்பாட்டில் உங்களுடன் ஒரு அன்பானவரைக் கண்டுபிடிப்பது சாகசத்தை மிகவும் உற்சாகப்படுத்துகிறது.
   • ஆதரவு குழுக்கள் அல்லது மன்றங்கள் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் பிற நபர்களுக்கும் ஆன்லைனில் தேடலாம். நாளின் எந்த நேரத்திலும் மற்றவர்களுடன் தொடர்பில் இருக்க இது உதவும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும். ஒழுங்கமைக்க மற்றும் உந்துதலாக இருக்க, உங்கள் உணவு திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எழுத நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்த திட்டங்கள் 2 மாதங்களில் 12 கிலோவை எவ்வாறு இழப்பது என்பது குறித்த உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கும்.
   • உங்கள் உணவு திட்டத்துடன் தொடங்கவும். 12 கிலோவை இழக்க, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் அதிக மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் எடை இழப்புக்கு உணவு மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் அளவை எழுதுங்கள். பின்னர், அந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுடன் பொருந்தக்கூடிய ஒரு உணவு திட்டத்தை நிறுவவும். நாள் முழுவதும் நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் பானம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் செய்யத் திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சி வகை, வாரத்தின் நோக்கம் மற்றும் வாரத்தின் ஏழு நாட்களில் அது எவ்வாறு விநியோகிக்கப்படும் என்பதை எழுதுங்கள்.

பகுதி 2 உங்கள் உணவை நிர்வகித்தல்

1. 
   

   
   உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டும். 2 மாதங்களில் 12 கிலோவை இழக்க, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை நீக்க வேண்டும்.
   • பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்கும்போது ஒரு மெலிதான திட்டம் பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது. இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 1.5 ஐ இழக்க வேண்டும். உங்கள் உடல்நலத்திற்கு ஏற்படும் அபாயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு இது எல்லைக்கு அப்பாற்பட்டது என்றாலும், இரண்டு மாத காலப்பகுதியில் கண்டிப்பான உணவில் ஒட்டிக்கொள்பவர்களுக்கு இது ஒரு யதார்த்தமான இலக்காகக் கருதலாம்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 500 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும், ஒருவேளை 750 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம். இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை இழக்கும் இலக்கை அடைய இது உண்மையில் உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் கணிசமான அளவு கலோரிகளை அகற்ற வேண்டியிருக்கும் என்றாலும், ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு கீழே செல்ல சுகாதார வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. இந்த மதிப்பிற்குக் கீழே உள்ள கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளை ஒவ்வொரு நாளும் பராமரிக்க போதுமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்காது.
   • மேலும் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும், கொழுப்பு அல்ல.

2. 
   

   
   கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். பல ஆய்வுகள் அதிக எடை இழப்புக்கு காரணமான உணவுகள் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டுகின்றன. இந்த உணவுகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிப்பதோடு, மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை விட அதிக கொழுப்பு நிறைவை இழக்கச் செய்கிறது.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்ற, நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஸ்டார்ச் (உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பட்டாணி), பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ் மற்றும் பயறு), பழங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
   • இந்த உணவுக் குழுக்களில் பலவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பரவலாக இருப்பதால், இந்த உணவுக் குழுக்கள் ஒவ்வொன்றையும் உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றுவது சிறந்த அல்லது யதார்த்தமானதல்ல. அதற்கு பதிலாக, தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் சில பழங்கள் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுக் குழுக்களைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இந்த உணவுகள் வழங்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்ற உணவுக் குழுக்களில் எளிதாகக் காணப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகளின் நுகர்வு இரண்டு மாதங்களுக்கு குறுகிய காலத்திற்கு கட்டுப்படுத்துவது ஆரோக்கியமற்றது அல்ல.
   • சில பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருந்தாலும், அவற்றிலிருந்து சிறிது நேரம் விலகி இருக்க வேண்டும். ஆயினும்கூட, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு சிறிய அளவு பழங்களைத் தேர்வுசெய்க. கிரான்பெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பழங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஒரு சேவைக்கு 40 கிராம் பழம், அல்லது ஒரு சிறிய பழம் அல்லது ஒரு சிறிய துண்டுடன் ஒட்டவும்.

3. 
   

   
   மெலிந்த புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்தால், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டாகக் கருதப்படும் இரண்டு உணவுக் குழுக்கள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். புரோட்டீன் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் அவை அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதனால் அவை விரைவாக மெலிந்து போவதற்கான சிறந்த தேர்வாகின்றன.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் அல்லது சிற்றுண்டிற்கும் ஒல்லியான புரதத்தின் 1 அல்லது 2 பரிமாறல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பகுதி சுமார் 85 முதல் 125 கிராம் வரை இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவுகளில் பாதி காய்கறிகளைக் கொண்டிருப்பது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • பொதுவாக, நீங்கள் உங்கள் உணவில் பாதியை மெலிந்த புரதமாகவும், மற்ற பாதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளாகவும் மாற்றலாம், கூடுதலாக நீங்கள் எப்போதாவது சேர்க்கும் பழத்தின் துண்டு.

4. 
   

   
   தின்பண்டங்களைத் தவிர்த்து, கலோரி குறைவாக உள்ளவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக அளவு கலோரிகளை இழந்து, நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிக பசியுடன் இருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் நீண்ட தூரம் செல்ல விரும்பவில்லை. நாள். நீங்கள் ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​தின்பண்டங்கள் அவசியம்.
   • நீங்கள் வேகமான மெலிதான உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தின்பண்டங்கள் உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். பொதுவாக, 100 முதல் 150 வரை கலோரி மதிப்புள்ள சிற்றுண்டி உங்கள் உணவுக்கு பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிற்றுண்டியுடன் ஒட்ட முயற்சி செய்யுங்கள். 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் அன்றாட இலக்குக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் உங்கள் இலக்கை அடைய, புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகளில் பாதாம், கிரேக்க தயிர், வேகவைத்த முட்டை அல்லது 75 கிராம் உலர்ந்த மாட்டிறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.
   • மேலும், நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது திரும்பிச் செல்ல நினைக்கும் போது மட்டுமே சிற்றுண்டி. நீங்கள் அதை தேவையில்லாமல் செய்தால், அது உங்கள் இலக்கை மெதுவாக்கலாம் அல்லது எடை இழப்பு தேக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

5. 
   

   
   போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான தெளிவான, ஈரப்பதமூட்டும் திரவங்களை குடிப்பது அவசியம். வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது.
   • நீங்கள் ஒரு மெலிதான உணவில் செல்ல விரும்பும்போது, ​​குறிப்பாக அதிக தீவிரம் அல்லது அடிக்கடி இருதய செயல்பாடுகளுடன் நீங்கள் தொடர்புபடுத்தும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மறுசீரமைக்க மற்றும் நீரேற்றத்துடன் இருக்க போதுமான அளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும்.
   • தினமும் குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டியிருக்கும். இது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி வகை, உங்கள் பாலினம் மற்றும் உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது.
   • உங்கள் அன்றாட இலக்கை அடைய கலோரி இல்லாத அல்லது குறைந்த கலோரி திரவங்களைத் தேர்வுசெய்க. தண்ணீர், சுவையான நீர், டிகாஃபினேட்டட் காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பானங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

பகுதி 3 உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் கொஞ்சம் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்

1. 
   

   
   போதுமான இருதய பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் விளையாட்டு ஒரு பெரிய பகுதியாக இல்லாவிட்டாலும், எடை இழப்புக்கான உன்னதமான குறிக்கோளை நீங்கள் கொண்டிருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் இருதய நடவடிக்கைகளின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • இருதய அல்லது ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் உண்மையில் உடற் கட்டமைப்பைக் காட்டிலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். இது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், 2 மாதங்களில் 12 கிலோவை இழப்பது மிக வேகமாக கருதப்படுவதால், உங்கள் இலக்கை அடைய கூடுதல் நடவடிக்கைகள் செய்ய வேண்டும்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 300 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சி செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது நிறைய போல் தோன்றலாம், ஆனால் இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உண்மையில் உதவும், எனவே நீங்கள் வேகமாக எடையை குறைப்பீர்கள்.
   • ஜாகிங், நீச்சல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல், நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   வழக்கமான எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். உடலமைப்பு அல்லது வலிமை பயிற்சிகள் ஒரு அமர்வுக்கு நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.
   • எடை இழப்பு செயல்பாட்டின் போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வலிமை பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. மேலும் என்னவென்றால், உங்களிடம் அதிக தசை உள்ளது, அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பீர்கள்.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் வாராந்திர பயிற்சியில் 2 அல்லது 3 நாட்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி உட்பட பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடலமைப்பு செய்யும் போது முக்கிய தசைக் குழுக்களுடன் தினமும் வேலை செய்யுங்கள்.
   • வாரத்திற்கு 15 முதல் 300 நிமிடங்கள் இருதய உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் நேரத்தைக் குறைக்கவும். இரண்டு மாதங்களில், நீங்கள் இருதய உடற்பயிற்சியை இன்னும் சிறப்பாகப் பயன்படுத்த முடியும்.

3. 
   

   
   உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை அதிகரிக்கவும். இது உண்மையில் நீங்கள் நாள் முழுவதும் செய்யும் வெவ்வேறு நடவடிக்கைகள். தனித்தனியாக எடுத்துக் கொண்டால், இந்த வகையான செயல்பாடுகள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் நாள் முடிவில் மற்ற முயற்சிகளுடன் இணைந்தால், நீங்கள் எரியும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் அவை குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • வீட்டு வேலைகள், தோட்டக்கலை செய்தல், ஒரு இடத்திலிருந்து உங்கள் காருக்குச் செல்வது, அங்கிருந்து இன்னொரு இடத்திற்குச் செல்வது, பகலில் நடப்பது, படிக்கட்டுகளை எடுப்பது போன்ற விஷயங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் அடங்கும்.
   • நீங்கள் வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க சில நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது அல்லது வேலை செய்யும்போது உங்கள் காரை மேலும் நிறுத்த முடியுமா? லிஃப்டுக்கு பதிலாக நீங்கள் படிக்கட்டுகளை எடுக்க வாய்ப்பு உள்ளதா? நீங்கள் நிமிர்ந்து இருக்க முடியுமா அல்லது டிவி பார்க்கும்போது அதிகமாக நகர்த்த முடியுமா?

4. 
   

   
   அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்வதைக் கவனியுங்கள். இது நாகரீகமான உடற்பயிற்சியின் புதிய வடிவம். இந்த வகை செயல்பாடு குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.
   • உயர் தீவிரம் பின்னம் பயிற்சி என்பது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாகும், இது மிக அதிக தீவிரம் கொண்ட இருதய செயல்பாடுகளின் சுருக்கமான அமர்வுகளை சுருக்கமான, அதிக மிதமான செயல்பாட்டு அமர்வுகளுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. அதிக தீவிரமான பயிற்சி அமர்வுகள் பெரும்பாலும் வழக்கமான இருதய செயல்பாடுகளுடன் (45 நிமிட ஜாகிங்) ஒப்பிடும்போது கால அளவிலேயே குறைவாக இருக்கும்.
   • HIIT அமர்வுகள் குறுகிய காலமாக இருந்தாலும், வழக்கமான இருதய நடவடிக்கைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவை அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி நீங்கள் உடற்பயிற்சி முடித்த நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • வழக்கமான இருதய மற்றும் தசைநார் நடவடிக்கைகளுக்கு மேலதிகமாக, வாரம் முழுவதும் 1 முதல் 2 அமர்வுகள் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். எரிக்கப்பட்ட இந்த கூடுதல் கலோரிகள் இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை இழக்கும் இலக்கை அடைய உதவும்.