உங்களை நேராக வைத்திருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 மோசமான தோரணையின் அறிகுறிகளை அங்கீகரிக்கவும்
• முறை 2 உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• முறை 3 உங்கள் வாழ்க்கையில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• முறை 4 ஒரு நிபுணரை அணுகவும்

ஒரு வளைந்த அல்லது சாய்ந்த முதுகில் வலிமிகுந்த பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடும், அது காலப்போக்கில் மோசமடையும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வயதாகும்போது அறிகுறிகளைக் குறைக்க முடியும்.

நிலைகளில்

முறை 1 மோசமான தோரணையின் அறிகுறிகளை அங்கீகரிக்கவும்

1. என்ன செய்வது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும். உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய முதல் விஷயம், நீங்கள் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வதுதான். உங்கள் தோள்கள் திரும்பி வருவதையும், உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் மார்பு வீங்கியிருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கண்ணாடியின் முன் சுயவிவரத்தில் நின்று, உங்கள் தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் வழியாக உங்கள் காதுகளின் மடலில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை வரைய முடியுமா என்று பாருங்கள்.
   • தலை மற்றும் கழுத்து: உங்கள் தலை உங்கள் தோள்களில் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பலர் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்க முனைகிறார்கள். உங்கள் காதுகள் உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்புறத்தில் அழுக்காக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் தலையை மீண்டும் கொண்டு வர வேண்டும்.
   • தோள்கள், கைகள் மற்றும் கைகள்: உங்கள் கைகளும் கைகளும் உங்கள் உடலில் கீழே விழ வேண்டும். அப்படியானால், உங்கள் தோள்கள் நல்ல நிலையில் உள்ளன. உங்கள் கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்புறத்தில் விழுந்தால், உங்கள் தோள்களை மீண்டும் கொண்டு வர வேண்டும்.
   • இடுப்பு: உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக ஆடும்போது மகிழ்ச்சியான ஊடகத்தைக் கண்டறியவும்.

2. 
   

   
   
   
   வலி மற்றும் அச om கரியத்தை எவ்வாறு அங்கீகரிப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். மோசமான தோரணையின் மிகத் தெளிவான அறிகுறி முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் வலியின் தோற்றம். மோசமான தோரணை உடற்பகுதி தசைகள் விறைக்க வழிவகுக்கிறது, இது மேல் முதுகு தசைகளை ஈடுசெய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது பின்புற தசைகளை பலவீனப்படுத்துகிறது, இதனால் வலி மற்றும் அச om கரியம் ஏற்படுகிறது. அனைத்து தசைகளும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுவதால், தசைக் குழுக்களில் ஒன்று சரியாக வேலை செய்யாவிட்டால், மற்றவர்களும் பாதிக்கப்படுவார்கள்.
   • மோசமான தோரணை உள்ளவர்கள் அனைவருக்கும் வலி அல்லது அச om கரியத்தை உணரவில்லை. நம் உடல்கள் தழுவி ஈடுசெய்ய முடிகிறது.

3. 
   

   
   உங்கள் கால் மிகைப்படுத்தப்பட்ட உச்சரிப்பால் பாதிக்கப்படவில்லையா என்று சோதிக்கவும். அடித்தள வளைவு கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் தட்டையாக இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. இந்த கோளாறு "தட்டையான அடி" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பாதங்கள் நம் உடலின் மிகக் குறைந்த சமநிலை பொறிமுறையாகும். உங்களிடம் மோசமான தோரணை இருந்தால், சமநிலையை நிலைநிறுத்த உங்கள் கால்களை கடினமாக உழைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளீர்கள். இது படிப்படியாக கால்களை "தட்டையானது" உடலுக்கு மிகவும் உறுதியான அடித்தளத்தை அளிக்கிறது. உங்கள் தோரணையை நீங்கள் மேம்படுத்தினால், உங்கள் எடை இயற்கையாகவே குதிகால் மேல் முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மீதமுள்ள பாதத்தை விடுவித்து அதை பெட்டகத்திற்கு அனுமதிக்க வேண்டும்.
   • தட்டையான பாதங்கள் மோசமான தோரணையின் அறிகுறியாக இருந்தாலும், கால்கள், கணுக்கால், கன்றுகள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பொதுவாக கால்களில் எங்கும் வலி ஏற்படலாம்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் மனநிலை என்ன என்பதை தீர்மானிக்கவும். சான் பிரான்சிஸ்கோ பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வில், மாணவர்கள் மந்தநிலையுடன் ஒரு மண்டபத்தில் நடந்து நிமிர்ந்து நிற்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். வீழ்ந்தவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பொது சோம்பல் உணர்வைக் காட்டினர். இது வித்தியாசமாகத் தோன்றினாலும், அது சரியான அர்த்தத்தைத் தருகிறது. உங்கள் மனநிலை பெரும்பாலும் உங்கள் உடல் மொழியால் குறிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கோபமாக அல்லது சோகமாக இருக்கும்போது உங்கள் கைகளைத் தாண்டி ஒரு மூலையில் சரிந்து உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது உங்களை உற்சாகப்படுத்துங்கள். உங்கள் தோரணையைப் பற்றி உங்கள் மனநிலை ஏன் உங்களுக்கு கற்பிக்க முடியவில்லை? உங்களிடம் ப்ளூஸ் இருந்தால், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம்.

முறை 2 உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்

1. 
   

   
   நேராக எழுந்து நிற்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க நினைவில் கொள்ள உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் அலாரத்தை அமைக்கவும். உங்கள் வீட்டிலும், காரிலும், உங்கள் அலுவலகத்திலும் இடுகையிடவும். சில நேரங்களில், ஒரு நல்ல தோரணையை பின்பற்ற எல்லா இடங்களிலும் சிறிய சொற்களை இடுங்கள். உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால் உங்கள் பழக்கத்தை மீண்டும் உருவாக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   யோகா செய்யுங்கள். உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த யோகா சிறந்தது. செய்ய வேண்டிய சில சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே.
   • நாகத்தின் தோரணை. உங்கள் தோள்களின் கீழ் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட மறக்காதீர்கள். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைத் தொட முயற்சிக்கவும். அடிவயிற்று தசைகள் சுருங்குவதன் மூலம் உங்கள் முதுகை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், மெதுவாக உடற்பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள், கழுத்தை நீட்டிக்க வைப்பதை உறுதிசெய்க. உங்களை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் பின்புற தசைகள் உங்களை உயர்த்தும். சுவாசிப்பதற்கு முன் 10 சுவாசங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மூன்று முறை செய்யவும்.
   • குழந்தையின் தோரணை. உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் மூச்சை இழுத்து மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் நெற்றியை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். தோரணையைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஆறு முறை செய்யவும்.
   • மலையின் தோரணை. உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, குதிகால் சிறிது பரப்புவதன் மூலம் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் எடை இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் உட்புறத்தை உயர்த்துங்கள், இதனால் கால்களுக்கு உள்ளே செல்ல ஆசை இருக்கும். பின்னர், தோள்பட்டை கத்திகளை நீட்டி அதைத் தொட முயற்சிக்கவும். மெதுவாக விடுங்கள். இறுதியாக, உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தி எதிர்நோக்குங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பிற பயிற்சிகள் மற்றும் பிற நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். இந்த நுட்பங்கள் குறிப்பாக வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இவை பின்புறத்தை ஆதரிக்கும் தசைகள்.
   • உங்கள் தோள்பட்டைகளைத் தொடவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் ஒரு பந்தைப் பிடிப்பது போல் செயல்படுங்கள். உங்கள் தோள்களை மீண்டும் ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வந்து பந்தை சாய்க்க முயற்சிக்கவும். நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது உங்கள் தோள்களின் முன்புறத்தை நீட்ட உதவும், இது உங்கள் தோரணையை பலப்படுத்தும்.
   • உங்கள் தோள்களை உருட்டவும். ஒரு தோள்பட்டை முன்னோக்கி, மேல், பின், மற்றும் கீழ் உருட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கீழே சறுக்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் தொடங்கவும். நீங்கள் சாதாரணமாக செய்வதை விட உங்கள் தோள்களை மீண்டும் கொண்டு வர இது உதவும்.
   • உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டவும். உருட்டப்பட்ட ஒரு துண்டு அல்லது துணியைக் கண்டுபிடித்து நேராக எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் சீரமைக்கவும். உள்ளிழுத்து தோள்களின் உயரம் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். பின்னர் மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை மேலே கொண்டு வாருங்கள். இரண்டு சுவாசங்கள் மற்றும் இரண்டு காலாவதிகளுக்கு தோரணையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வந்து மீண்டும் தொடங்கவும்.

முறை 3 உங்கள் வாழ்க்கையில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   பொருத்தமான பையைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் முதுகில் எடையை சமமாக விநியோகிக்க உதவும் ஒரு பை, பை அல்லது பையைத் தேர்வு செய்யவும். இரு தோள்களிலும் நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய துடுப்பு தோள்பட்டைகளுடன் போதுமான அகலமான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.

2. 
   

   
   ஆதரவு காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் எப்போதும் ஸ்டைலெட்டோஸ் அல்லது பிளாட் பாலேரினாக்களை அணிவதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுப்பீர்கள். ஒரு ஆதரவு ஒரே, ஒரு சதுர கால் மற்றும் 2 செ.மீ க்கும் குறைவான குதிகால் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உயர் குதிகால் உங்கள் எடையை முன்னோக்கி செலுத்துகிறது, இது உங்கள் தோரணையை குறைக்க அல்லது எதிர்மறையாக சரிசெய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்கள் முதுகில் மோசமாக உள்ளது.

3. 
   

   
   கணினியில் உட்கார கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொட வேண்டும், உங்கள் முதுகு நேராகவும், கழுத்து நடுநிலையான நிலையிலும் இருக்க வேண்டும். இது நீட்டும்போது முதுகில் உள்ள வலியைப் போக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு பணிச்சூழலியல் நாற்காலியை வாங்கலாம், அது உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ள வசதியாக இருக்கும்.

4. 
   

   
   உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மாற்றவும். உங்கள் இடுப்பை 30 டிகிரி திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சுமார் 30 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். முடிக்க, உங்கள் முதுகை நீட்ட தலையணையில் உங்கள் கழுத்தை சற்று முன்னோக்கி நீட்டவும்.
   • உங்கள் முதுகில் நீங்கள் தூங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு தலையணையும், உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டையும் வைக்கவும். இது உங்கள் முதுகில் நீட்டிக்க உதவும் போது முதுகில் உள்ள அழுத்தம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.
   • நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், உங்கள் இடுப்புகளை சீரமைக்க உதவுவதற்கு முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைப்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வயிற்றில் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள், அது உடைந்து போகக்கூடும். இது எதிர்காலத்தில் கழுத்தில் அல்லது கீழ் முதுகில் நாள்பட்ட வலியை ஏற்படுத்தும்.

5. 
   

   
   எடையை உயர்த்த பொருத்தமான நுட்பங்களை பின்பற்றுங்கள். கனமான பொருள்களைத் தகாத முறையில் தூக்கிச் செல்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் கடுமையான காயம் ஏற்படலாம். நீங்கள் கனமான பொருட்களை அடிக்கடி தூக்கினால், சரியான தோரணையை பராமரிக்க உதவும் ஆதரவு பெல்ட்டைப் பெறுவதைக் கவனியுங்கள். கூடுதலாக, உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பை அல்ல, முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால் மற்றும் தொப்பை தசைகள் உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள் அல்லாமல் பொருட்களை எடுத்துச் செல்லவும் உயர்த்தவும் உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் எதையாவது தூக்க விரும்பினால், உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் மீது அதிக சிரமம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக கீழே குனியாமல் முழங்கால்களை வளைக்க மறக்காதீர்கள்.
   • நீங்கள் தூக்கும் பொருள்களை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். இந்த பொருள்கள் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருப்பதால், அவற்றைப் பிடிக்க உங்கள் முதுகில் குறைவாக உழைக்க வேண்டும்.

முறை 4 ஒரு நிபுணரை அணுகவும்

1. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் முதுகெலும்பு உண்மையில் வளைந்திருந்தால், நிமிர்ந்து நிற்பது கடினம் எனில், மருத்துவரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள். உங்களுக்கு ஸ்கோலியோசிஸ் அல்லது பல முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருக்கலாம். முதுகெலும்பு அணியுமாறு உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம். தீவிர நிகழ்வுகளில் மட்டுமே உங்கள் மருத்துவர் அறுவை சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைப்பார். முதுகுவலியைப் போக்க பல முறைகள் உள்ளன.

2. 
   

   
   ஈகோஸ்க்யூ முறையின் நிபுணரை அணுகவும். தோரணை சிகிச்சையில் ஈகோஸ்க்யூ முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது அறிகுறிகள் (ஏதேனும் இருந்தால்), உங்கள் தோரணை, உங்கள் நடை மற்றும் பல சிக்கல்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. சிக்கலான பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகை எவ்வாறு நீட்டுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். இந்த தொழில்முறை நீங்கள் வீட்டில் நீட்டிக்க ஒரு பயிற்சி அமைக்கும்.
   • இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை இடுப்பில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய இயக்கத்தின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் பதற்றத்தை போக்க முதுகெலும்புகளை நீட்டிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்கள் சிக்கல் குறைவாக இருந்தால், ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தோழரிடம் நீங்கள் சிறந்த தோரணையை (முக்கியமாக பக்கவாட்டு தசைகள்) அனுமதிக்கும் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள். உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய நிலையான பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளை அவர் உங்களுக்குக் காண்பிப்பார்.

3. 
   

   
   ஒரு சிரோபிராக்டரை அணுகவும். இது உங்கள் முதுகு மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் தொடர் எக்ஸ்ரே படங்களை எடுக்கும். பின்னர், உங்கள் முதுகெலும்பின் சரியான வளைவை அவர் அளவிட முடியும். சிரோபிராக்டர் ஒவ்வொரு முதுகெலும்புகளையும் குறைபாடுகள், சீட்டுகள் மற்றும் தவறான வடிவமைப்புகளுக்கு ஆராய முடியும். இந்த சிக்கல்களில் பலவற்றை அவரது அலுவலகத்தில் சிகிச்சையளிக்க முடியும், ஆனால் உங்கள் சிரோபிராக்டர் மிகவும் கடுமையான சிக்கலைக் கண்டறிந்தால், அவர் உங்களை ஒரு நிபுணரிடம் குறிப்பிடுவார்.

4. 
   

   
   தவறாமல் மசாஜ் செய்யுங்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் நிலையான பதற்றம் பின்புற தசைகளை கடினமாக்கி, உங்களுக்கு ஒரு மெல்லிய தோரணையை அளிக்கும். உங்களுக்கு மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை இருந்தால், வழக்கமான மசாஜ்களை தவறாமல் பெறுவதைக் கவனியுங்கள்.
   • இல்லையெனில், மன அழுத்தத்தைத் தணிக்க நீங்கள் மசாஜ் நாற்காலியில் தவறாமல் உட்காரலாம், ஆனால் பயிற்சி பெற்ற மசாஜ் போல தேவையான பகுதிகளில் பதற்றம் ஏற்படாது.