நீள்வட்ட பைக்கை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல்
• பகுதி 2 உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்து சிறந்ததைப் பெறுதல்
• பகுதி 3 நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் உடற்பயிற்சி செய்யத் தயாராகிறது

ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் என்பது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும், இது படிக்கட்டு ஏறுதல், நடைபயிற்சி, ஓடுதல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவற்றை உருவகப்படுத்த பயன்படுகிறது. கலோரிகளை எரிக்க இது ஒரு குறைந்த குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சியாக இருக்கலாம். வேறு எந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தையும் போலவே, நீங்கள் அதிக நன்மைகளைப் பெற அதை சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்களைத் துன்புறுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   திரையை எதிர்கொள்ளும் கணினியில் அடியெடுத்து வைக்கவும். அதன் மீது ஏறும் போது கவனமாக இருங்கள். பெடல்கள் தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் சமநிலையை எளிதாக இழக்க நேரிடும். கைப்பிடிகள் ஏறும் போது அவற்றைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   அதைத் தொடங்க பெடலிங் தொடங்கவும். கணினியில் சில படிகளை எடுத்து திரையை இயக்க முடியும். இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், தொடக்க பொத்தானைத் தேடுங்கள்.

3. 
   

   
   சீரான வேகத்தில் பெடலிங் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் கைப்பிடிகளின் இயக்கத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் காலை நீட்டும்போது இடது காலைக் குறைக்கும்போது, ​​வலது கைப்பிடி உங்களிடம் திரும்பி வர வேண்டும். இடது கைப்பிடியுடன் உங்கள் வலது பாதத்தை தாழ்த்தும்போது இதே நிலைதான்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் முழங்கால்களைத் தடுக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு கால் அசைவிலும் அவற்றை சற்று வளைத்து வைக்கவும். இயக்கங்கள் பைக்கின் இயக்கங்களுக்கு ஒத்தவை என்பதை நினைவில் கொள்க, நீங்கள் அமர்ந்திருக்கவில்லை மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு குறைவாக உள்ளது.

5. 
   

   
   எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும். ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளருக்கு வேகமான வேகம் எப்போதும் சிறந்ததல்ல. எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் சிறப்பாக செயல்பட பெடல்களில் கடினமாக தள்ள வேண்டும்.

6. 
   

   
   பெடல்களின் திசையை மாற்றவும். இது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை தலைகீழாகப் பயன்படுத்தலாம். இந்தச் செயல்பாட்டை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், முன்னோக்கிச் செல்வதன் மூலம் குறைவாக வேலை செய்யும் தசைகளை இயக்கும் போது உங்கள் பயிற்சிகளில் பலவற்றைச் சேர்க்கலாம். இந்த வகையான இயக்கம் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் செயல்பட வைக்கிறது.
   • இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கும் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இந்த மூட்டுக்கு நீங்கள் காயம் ஏற்பட்டால் கவனமாக இருங்கள்.

7. 
   

   
   
   
   கைப்பிடிகள் பயன்படுத்தவும். சில இயந்திரங்கள் நீக்கக்கூடிய கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை மற்றவற்றில் சரி செய்யப்படுகின்றன. நீக்கக்கூடிய கைப்பிடிகள் இன்னும் முழுமையான உடற்பயிற்சியைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் அவை கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது சில அழுத்தங்களை நீக்கும்.
   • கீழ் உடலின் மிகவும் தீவிரமான வேலைக்கு அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். அதற்கு ஒரு சிறந்த சமநிலையும் அவரது தோரணையைப் பற்றிய சிறந்த விழிப்புணர்வும் தேவை.

8. 
   

   
   சாய்க்கும் எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்கவும். எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஐந்து நிமிட இடைவெளி பயிற்சிகளைச் செய்து ஒவ்வொரு முறையும் சாய்த்து விடுங்கள். ஒரு அடிப்படை தாளத்துடன் தொடங்கவும், இது மிகவும் கடினமாக இல்லாமல் உங்களை நிம்மதியடையச் செய்கிறது. ஒரே சாய்வை வைத்து இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். பின்னர், உங்கள் வேகத்தை இரண்டு நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும். ஒரு நிமிடம் மெதுவான வேகத்திற்கு திரும்புவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். பின்னர் சாய்வு அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரித்து அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, இந்த பயிற்சியை நீங்கள் விரும்பியபடி மாற்றியமைக்கலாம்.

பகுதி 2 உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்து சிறந்ததைப் பெறுதல்

1. 
   

   
   உங்கள் குதிகால் மீது நிற்க. உங்கள் கால்விரல்களில் உள்ள அழுத்தத்தை சிறிது நிவாரணம் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் கடினமாக அழுத்தினால், உங்கள் கால்கள் உணர்ச்சியற்றவையாக மாறக்கூடும். உங்கள் குதிகால் மீது எடையை வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக தசைகள் வேலை செய்வீர்கள், மேலும் உங்கள் சக்தியை அதிகரிப்பீர்கள், இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யலாம்.

2. 
   

   
   நேராக இருங்கள். கைப்பிடிகள் நோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பயிற்சிகள் எளிதானவை என்று நீங்கள் உணருவீர்கள், இது அவை குறைவான செயல்திறனை உண்டாக்குகிறது. நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம், நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் தண்டு வேலை கிடைக்கும்.
   • கைப்பிடிகளில் உங்கள் எடையை அதிகமாக ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதி கால்களின் முன்புறத்திலும் இருக்கும்.

3. 
   

   
   ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது அது பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அது பயனற்றதாக இருக்கும் நேரத்தில் நீங்கள் இறுதியில் வருவீர்கள்.உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் ஒவ்வொரு அமர்வின் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கும் போது இந்த தருணத்தை மேலும் சுவாரஸ்யமாக்க முடியும்.
   • இடைவெளி பயிற்சிகள் (நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் தீவிரத்தையும் சாய்வையும் நீங்கள் மாற்றும் இடத்தில்) ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கும் மாற்றலாம், அவை மிகவும் கடினமானதாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்கும்.

4. 
   

   
   கவனம் செலுத்துவதற்கு கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது டிவி பார்ப்பது அல்லது படிப்பது கடினம் என்று நீங்கள் காணாவிட்டாலும், அது உண்மையில் அதைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கப் போகிறது. கவனச்சிதறல்களை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, உங்கள் உடலைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் ஒரு நல்ல தோரணையை பராமரிப்பது, நிலையான வேகத்தை வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் அடுத்த பயிற்சிகளை முன்கூட்டியே ஒழுங்கமைப்பது என்பதில் உறுதியாக இருக்கலாம்.
   • சிலர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இசை அல்லது பாட்காஸ்ட்களைக் கேட்க விரும்புகிறார்கள். உங்கள் பொது அறிவைப் பயன்படுத்துங்கள். அவரது பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகையில் டிவி பார்க்க அல்லது இசையைக் கேட்கக்கூடிய நபராகவும் நீங்கள் இருக்கலாம். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துவதோடு, உடற்பயிற்சியை மாறும், சவாலான மற்றும் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க தேவையான நேரத்தில் இயந்திரத்தை சரிசெய்தல்.

5. 
   

   
   திரையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள், எத்தனை படிகள் செய்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தீர்கள் என்பதை அவர் உங்களுக்கு சொல்ல முடியும்.

பகுதி 3 நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் உடற்பயிற்சி செய்யத் தயாராகிறது

1. 
   

   
   நேர இலக்கை அமைக்கவும். கணினியில் இறங்குவதற்கு முன், அந்த நாளில் நீங்கள் எதைச் சாதிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பது பற்றிய ஒரு யோசனை உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். பெடல்களில் குதித்து எந்த நோக்கமும் இல்லாமல் அவற்றை இயக்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. கணினியில் நீங்கள் செலவிட விரும்பும் நேரம் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளின் தீவிரம் குறித்து உங்களுக்கு ஒரு யோசனை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   கன்சோலுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்த சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்த இயந்திரங்களில் பெரும்பாலானவை டிஜிட்டல் மானிட்டரைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், இயந்திரத்தின் சாய்வையும் எதிர்ப்பையும் சரிசெய்ய குமிழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
   • சில பைக்குகளில் ஸ்டிக்கர் அல்லது லேபிள் உள்ளது, அங்கு பயன்பாட்டுக்கான வழிமுறைகள் எழுதப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு இயந்திரமும் சற்று வித்தியாசமானது, எனவே உங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் பணியகத்துடன் வசதியாக இருக்க நீங்கள் நேரம் எடுக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், வழிமுறைகளையும் ஒரு சுவரில் தொங்கவிடலாம். அதைத் தீர்க்க உங்களுக்கு உதவுமாறு பயிற்சியாளர்களில் ஒருவரிடமும் நீங்கள் கேட்கலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் வயதை உள்ளிடவும். இந்த இயந்திரங்களில் பெரும்பாலானவை உங்கள் எடை மற்றும் வயதைக் கொண்டு உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த வழியில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய அவள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • இந்த சாதனங்களில் சில கைப்பிடிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கக்கூடிய சென்சார்களைக் கொண்டுள்ளன.
   • நீங்கள் இழக்க விரும்பும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் செலவிட விரும்பும் நேரம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் தீவிரத்தை உள்ளிட்டு ஒரு வகை உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க சில பைக்குகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
   • மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50 முதல் 70% வரை குறிக்கும் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு, 70 முதல் 85% வரை நோக்கம் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 ஆகக் கழிக்கவும். உங்களுக்கு 31 வயது என்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு 189 ஆகும்.

4. 
   

   
   சாய்வை சரிசெய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தில் நீங்கள் சிறந்த விளைவைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் குறைந்த சாய்வைப் பராமரித்தால், குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு போன்ற ஒரு பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள். சராசரி சாய்வு பைக் சவாரி போலவே இருக்கும், அதே நேரத்தில் ஒரு பெரிய சாய்வு உங்களுக்கு படிக்கட்டுகளில் ஏறும் உணர்வைத் தரும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பெற அமைப்புகளை சரிசெய்யலாம் மற்றும் வெவ்வேறு தசைகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.