முதுகுவலியைப் போக்க முதுகெலும்புகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முதுகில் ஆதரவு
• முறை 2 பொருள்களைத் தூக்க பின்புறத்தை ஆதரிக்கவும்
• முறை 3 முதுகெலும்பு காயத்திற்குப் பிறகு அவரது உடலை ஆதரிக்கவும்

வேலை தொடர்பான விபத்துக்களில் 20% முதுகுவலி சம்பந்தப்பட்டதாக தேசிய சுகாதார மற்றும் சுகாதாரத்திற்கான தேசிய நிறுவனம் (ஐ.என்.எஸ்.எச்.பி) கூறுகிறது. அவர்கள் அறிவிக்கிறார்கள்: "(இந்த) வேலைகளின் நோய்கள் ஆண்டுக்கு 20 முதல் 50 பில்லியன் யூரோக்கள் தேசத்திற்கு செலவாகின்றன". வேலையிலோ அல்லது வீட்டிலோ முதுகுவலியைத் தவிர்க்க, முதுகுவலிக்கு அல்லது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் முதுகெலும்புகளை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முதுகில் ஆதரவு

1. 
   

   
   பணிச்சூழலியல் நிலைகளில் தூங்குங்கள். ஒரு சராசரி தொழிலாளி ஒரு நாளைக்கு சுமார் 7.7 மணி நேரம் தூங்குகிறார். நீங்கள் படுத்துக்கொள்ளும் நேரத்தில், முதுகுவலியைக் குறைக்க உங்கள் முதுகில் ஆதரவளிப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் படுக்கையை உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்க முடியும். நீங்கள் தத்தெடுக்கக்கூடிய சில வழிகள் இங்கே.
   • உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்: உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும், இது நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் கால்களையும் உங்கள் முதுகையும் ஆதரிக்க அனுமதிக்கும்.
   • உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள்: உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்க, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு தலையணையை வைக்கவும், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது சிறு முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்குங்கள்: இந்த நிலை உங்கள் முதுகில் கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் வேறு வழியில் தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் அல்லது இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் ஆதரவு கொடுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்க உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் முடிந்தவரை உட்கார்ந்து கொள்ளுமாறு கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் அறிவுறுத்துகிறது. இருப்பினும், உங்கள் வேலைக்கு நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார வேண்டும் என்றால், அது சாத்தியமில்லை. இந்த விஷயத்தில் கூட, நீங்கள் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து சில நிமிடங்கள் சுற்றி நடக்க வேண்டும். கூடுதலாக, உங்கள் முதுகில் சிறந்த ஆதரவை வழங்க உட்கார உதவும் சில நடவடிக்கைகளை நீங்கள் எடுக்கலாம்.
   • ஒரு துண்டு போர்த்தி, கீழ் முதுகுக்கும் நாற்காலிக்கும் இடையில் வைக்கவும். இது உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை ஆதரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகை மிகவும் இயற்கையான நிலையில் பராமரிக்க உதவும்.
   • உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களுடன் ஒரு நல்ல கோணத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (தரையில் செங்குத்தாக). உங்கள் கால்கள் அல்லது கால்களைக் கடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது பின்புறத்தில் அதிக பதற்றத்தை ஏற்படுத்தி, குறைந்த கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கும்.
   • உங்கள் நாற்காலி மிகவும் உயரமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக வைக்க உதவ ஒரு ஃபுட்ரெஸ்டைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 
   

   
   
   
   சிறந்த உயரத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும். உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்க உங்களைச் சுற்றியுள்ள கருவிகளைப் பயன்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முதுகில் ஆதரவளிக்க உங்கள் சூழலை சரிசெய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • உங்கள் மேசையில் நாற்காலியை சரிசெய்யவும், இதனால் சரியாக உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கணினித் திரை உங்கள் கண்களால் சமமாக இருக்கும் (உங்கள் முதுகில் வட்டமிடாமல் அல்லது வெட்டாமல்).
   • நீங்கள் அமரும்போது உங்கள் பைகளில் உள்ள அனைத்து பொருட்களையும் அகற்றவும். உங்கள் பணப்பையிலோ அல்லது சாவியிலோ உட்கார்ந்திருப்பது பின்னால் வசதியாக இருக்காது.
   • உங்கள் காரின் இருக்கையை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் ஸ்டீயரிங் மீது கைகளை வைக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் 90% இணையாக இருக்கும்.

4. 
   

   
   உங்கள் முதுகில் ஆதரவளிக்க வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உட்பட, அதன் சொந்த "எலும்பியல் பிரேஸை" உருவாக்க உங்கள் உடலைக் கற்பிக்க சில பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தவும், கோர்செட்டில் இருப்பதைப் போல பின்புறத்தை பராமரிக்கவும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன.
   • பூனையின் வட்டமான பின் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புகளை வட்டமிட்டு, வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தலையை கீழே விடுங்கள். ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் தலையைத் தூக்கும்போது உங்கள் முதுகில் சற்று வளைக்கவும் (அதை கீழே சுட்டிக்காட்டாமல்). ஐந்து விநாடிகள் பிடித்து நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • பாலத்தை உருவாக்க, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் பக்கங்களிலும் உங்கள் பின்புறம் நடுநிலையான நிலையிலும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்கும். இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக விடுங்கள்.

முறை 2 பொருள்களைத் தூக்க பின்புறத்தை ஆதரிக்கவும்

1. 
   

   
   பொருட்களை சரியாக உயர்த்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உடலின் சரியான வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தாமல் அணிந்தால் ஒரு லம்போஸ்டாட் (எலும்பியல் பிரேஸ்) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. ஒரு பொருளைத் தூக்கிச் செல்ல நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக உங்கள் முதுகில் இருப்பதை விட உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன், அதைத் தூக்க உதவி கேட்க வேண்டுமா என்று மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உங்களை விட கனமான ஒன்றை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டாம்.
   • குந்துகையில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முடிந்தவரை நெருக்கமாக பொருளை நெருக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் மேல் மூட்டுகளுக்கு நெருக்கமான பொருளைத் தட்டவும். உங்கள் தொடை தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி மேலே தூக்குங்கள். நீங்கள் மேற்பரப்பில் பொருளை ஓய்வெடுக்கும்போது எதிர் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   இடுப்பு ஆதரவுடன் உங்கள் முதுகை பலப்படுத்துங்கள். இடுப்பு ஆதரவை அணியாத நோயாளிகளை விட, இடுப்பு ஆதரவு உள்ள நோயாளிகளுக்கு கீழ் முதுகில் இடுப்பு வலி குறைந்துள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சந்தையில் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் தூக்குதல் ஆகியவற்றிற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஏராளமான கோர்செட்டுகள் உள்ளன. உண்மையான இடுப்பு ஆதரவாக வரும் ஒன்றை வாங்குவதை உறுதிசெய்க.

3. 
   

   
   பின் பெல்ட்களை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். தொழில்சார் சுகாதாரம் மற்றும் சுகாதாரத்திற்கான தேசிய நிறுவனம் ஒரு ஆய்வை மேற்கொண்டுள்ளது, இது முதுகெலும்பைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகளை ஆதரிக்கவோ அல்லது மறுக்கவோ போதுமான குறிப்பிடத்தக்க தரவு இல்லை என்பதைக் காட்டுகிறது.
   • அதே பெல்ட் இந்த பெல்ட்கள் பணியிடத்தில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டாலும், எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது. பொருட்களைத் தூக்குவது உண்மையில் நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை.

4. 
   

   
   உங்கள் நிறுவனத்தின் ஊழியருக்கான வழிகாட்டியைச் சரிபார்க்கவும். பேக் பெல்ட்களை நிறுவனம் கையகப்படுத்தலாம். ஐ.என்.எஸ்.எச்.பி.யின் ஆராய்ச்சி இருந்தபோதிலும், யு.சி.எல்.ஏ ஆய்வுகள் முதுகுவலி உள்ளவர்கள் தங்கள் வலியைக் குறைத்துவிட்டதாகவும், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது இடுப்பு பிரேஸ்களை அணியும்போது மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியத்தை குறைவாக உணர்ந்ததாகவும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

5. 
   

   
   எலும்பியல் பிரேஸைப் பயன்படுத்தும் போது பொறுமையாக இருங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை எலும்பியல் கோர்செட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் பழகுவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் ஆகலாம், எனவே அதை வேலையில் மட்டுமல்ல, அடிக்கடி அணிவது நல்லது. சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் இதை உணர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள், மேலும் இந்த பிரேஸ் உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும்.

முறை 3 முதுகெலும்பு காயத்திற்குப் பிறகு அவரது உடலை ஆதரிக்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் முதுகில் எந்தெந்த பகுதிகளுக்கு முதுகு ஆதரவு தேவை என்று கேளுங்கள். சிறிய மற்றும் பெரிய மாடல்களில் தயாரிக்கப்படும் எலும்பியல் கோர்செட்களை அணியுங்கள். சிலவற்றில் நீங்கள் சாய்வதற்கு ஒரு தட்டையான பெல்ட் அடங்கும், மற்றவர்கள் உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள்.

2. 
   

   
   கடிதத்திற்கு உங்கள் மருத்துவரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். முதுகு அல்லது முதுகெலும்புகளில் ஏற்படும் புண்கள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும். முதுகெலும்பில் ஒரு காயத்தை எரிச்சலூட்டுவது பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும். இதைத் தவிர்க்க, எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைக் கேட்டு, அவருடைய அறிவுறுத்தல்களைக் கவனமாகப் பின்பற்றுங்கள்.
   • சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவு மற்றும் காலத்திற்கு ஏற்ப பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மொத்த ஓய்வு அறிவுறுத்தப்படவில்லை. நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய வலியின் அளவைப் பொறுத்து உங்களால் முடிந்தவரை நகர்த்துவது முக்கியம்.
   • உங்கள் உடல் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (இது பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தால்).

3. 
   

   
   உங்களுக்கு மூன்று நாட்களுக்கு மேல் நீடித்த கடுமையான முதுகுவலி இருந்தால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் பனியை வைப்பதன் மூலமும், மீட்பு காலத்தில் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும் ஓய்வெடுங்கள். முதுகெலும்புடன் தொடர்பில்லாத தசை அல்லாத பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபட, உடல் ரீதியான முயற்சியை உள்ளடக்கிய ஒரு வேலையைச் செய்ய நீங்கள் திரும்பிச் செல்ல வேண்டுமானால் மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம்.