எதிர்ப்பு பட்டைகள் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 பாதுகாப்புக் குழுக்களைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்துதல்
• பகுதி 2 மேல் உடலில் வேலை
• பகுதி 3 கீழ் உடலில் வேலை

எதிர்ப்புக் குழுக்கள் மீள் பட்டைகள் ஆகும், அவை உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி வழக்கத்திற்கு கூடுதலாக குறைந்த எடை பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தலாம். பளுதூக்குதலைப் போலவே, அவை பதட்டத்தின் கீழ் முழு அளவிலான இயக்கங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் தசைகளை வளர்த்து வளர்க்க உதவுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை உங்களுடன் அழைத்துச் சென்று முடிவிலிக்கு தனிப்பயனாக்கக்கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்ய அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 பாதுகாப்புக் குழுக்களைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   எதிர்ப்பை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். எதிர்ப்புக் குழுக்களின் புகழ் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் எந்த கட்டத்திற்கும் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கும் திறனில் இருந்து வருகிறது. அவை கட்டணங்களாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் ஈர்ப்பு உங்கள் தசைகளை கீழே இழுப்பதற்கு பதிலாக, பட்டைகள் செலுத்தும் பதற்றத்திற்கு எதிராக நீங்கள் போராடுகிறீர்கள். எதிர்ப்புக் குழுக்கள் எந்த திசையிலிருந்தும் பதட்டத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இது உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
   • நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாவிட்டால், மூட்டு வலியால் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால், சுமைகளை சுமையாகத் தூக்குவதைத் தடுக்கும் அல்லது உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக மாற்ற விரும்பினால், எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் சிறந்தவை.
   • எதிர்ப்புக் குழாய்கள் ரப்பர் ஜம்ப் கயிறுகள் போல தோற்றமளிக்கின்றன மற்றும் ஆறுதலுக்காக அவற்றின் முனைகளில் கைப்பிடிகள் உள்ளன.
   • வழக்கமான எதிர்ப்பு பட்டைகள் நீளமான, செவ்வக ரப்பர் பட்டைகள், அவை கைப்பிடிகள் இல்லை, ஆனால் அவை இணைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது செயல்பட வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   பட்டையின் எதிர்ப்பின் அளவை தீர்மானிக்கவும். அவற்றின் பயன்பாட்டை எளிதாக்க, எதிர்ப்பின் பட்டைகள் அவற்றின் எதிர்ப்பு அளவை தீர்மானிக்க வண்ண-குறியிடப்பட்டுள்ளன. பொதுவாக, உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் நடுத்தர எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் செல்லும்போது அதிகரிக்கவும். இது சரியான அமைப்பு அல்ல என்றாலும், இருண்ட பட்டைகள் பொதுவாக அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளன.
   • ஒளி எதிர்ப்பு: 1.5 முதல் 2.5 கிலோ எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.
   • சராசரி எதிர்ப்பு: 3.5 முதல் 4.5 கிலோ எதிர்ப்பை வழங்குகிறது (இந்த மதிப்புடன் நீங்கள் தொடங்கலாம்).
   • வலுவான எதிர்ப்பு: 4.5 முதல் 6.5 கிலோ எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.
   • மிகவும் வலுவான எதிர்ப்பு: 7.5 கிலோ மற்றும் அதிக எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.

3. 
   

   
   உங்கள் குழுவின் நிலையை சரிசெய்யவும். எளிதான அல்லது கடினமான பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் குழுவின் நிலையை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். இசைக்குழு நீட்டிக்க அதிக இடம் இருப்பதால், அது எவ்வளவு அதிகமாக வெளிப்படும், எளிதாக இருக்கும். ரப்பர் பேண்டுகளைப் போலவே, அவை நீட்டிக்கும்போது பட்டைகள் அதிக எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன, அவை வரம்பை நீட்டும்போது நீட்டுவது கடினம். உங்கள் உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்றால், சிரமத்தை அதிகரிக்க வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன.
   • அதைக் குறைத்து அதன் வலிமையை அதிகரிக்க இசைக்குழுவில் ஒரு முடிச்சு அல்லது வளையத்தைக் கட்டுங்கள்.
   • டேப்பின் ஒரு பகுதியை அதன் முனைகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கு முன் நசுக்கவும்.
   • டேப் இணைப்பு புள்ளியுடன் நெருக்கமாக நகர்த்தவும் (நீங்கள் அதை இணைத்தவை).

4. 
   

   
   
   
   மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒருபோதும் செய்யக்கூடாது. உங்கள் உடல் திடீரென அல்லது சுறுசுறுப்பான இயக்கங்களை செய்யாமல் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் நகர வேண்டும். ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு அமைதியாக திரும்பவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வருவாய் தசையை உருவாக்குவதற்கான ஆரம்ப இயக்கம் போலவே முக்கியமானது.
   • எதிர்ப்பிற்கு நுட்பத்தை ஆதரிக்கவும். நன்கு செயல்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் அதிக சுமைகளைத் தள்ளுவதை விட தசையை மிக வேகமாகப் பெறும்.

5. 
   

   
   குறைந்த தீவிரத்தின் நேர வரிசையை உருவாக்குங்கள். சுமை வழக்கமாக ஜிம்மில் இருப்பதைப் போல கனமாக இல்லாததால், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீங்கள் எதிர்ப்புக் குழுக்களுடன் தொடர்ந்து பணியாற்ற வேண்டும். இசைக்குழுவை ஓய்வெடுக்க விடாமல் 20 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் கடந்த 2 அல்லது 3 மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் தசைகளில் எரிவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், இருப்பினும், உங்களை முடிப்பதைத் தடுக்க இது மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது.
   • உங்களிடம் ஒன்றும் இல்லை என்று சொல்வது ஒரு கட்டுக்கதை. உங்களுக்கு கடுமையான வலி அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடனே ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.

6. 
   

   
   உங்கள் எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை அறிக. பெரும்பாலான பயிற்சிகள் இசைக்குழுவை ஒரு பிணைப்புடன் இணைப்பது மற்றும் அந்த எதிர்ப்பை எதிர்க்கும் ஒரு சக்தியை செலுத்த இழுப்பது ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இசைக்குழுவை வைத்திருக்க, நீங்கள் ஒரு கம்பம், ஒரு மெல்லிய மரம் அல்லது ஒரு கதவைப் பயன்படுத்தலாம். இணைப்பு உங்கள் எடையை ஆதரிக்கும் என்பதையும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க கைப்பிடி தளர்வாக வராது என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், டேப்பில் இழுப்பதன் மூலம் பிணைப்பின் எதிர்ப்பைச் சோதிக்கவும்.
   • நீங்கள் அதை இழுக்கும்போது ஃபாஸ்டர்னர் நகரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பிணைப்பில் அதிக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், இசைக்குழுவைக் குறைப்பதன் மூலம் பதற்றத்தை அதிகரிக்கவும்.

பகுதி 2 மேல் உடலில் வேலை

1. 
   

   
   உங்கள் கைகளை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் கீழ் பேண்டின் நடுப்பகுதியை நசுக்கி, உங்கள் வலது காலை 5 செ.மீ.இசைக்குழுவின் கைப்பிடிகளை (உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கித் திருப்புவதற்காக) பிடிக்கவும், ஒன்றன்பின் ஒன்றாக உங்கள் தோள்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் கைகளை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் கைகள் முழங்கையில் மட்டுமே குனிய வேண்டும். ஒவ்வொரு கையால் 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • மிகவும் தைரியமான மக்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு நிற்கும் மதிய உணவோடு இணைத்து ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய முடியும்.

2. 
   

   
   தவிர பொய் சொல்ல முயற்சிக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தையும் கால்விரல்களையும் விட அகலமாக நிற்கவும். உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு கம்பம் அல்லது மரத்தை சுற்றி இசைக்குழுவை மடிக்கவும். கைப்பிடிகளுக்கு பின்னால் சில அங்குலங்கள் பட்டையைப் பிடுங்குவதன் மூலம் பக்கங்களில் சற்று வளைந்திருக்கும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். முழங்கைகளை வளைத்து வைத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பின் முன் சந்திக்கும் வரை இழுக்கவும். உங்களுக்கும் உங்கள் கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு இடத்தை விட்டு விடுங்கள், நீங்கள் யாரையாவது கட்டிப்பிடித்து, இந்த பயிற்சியின் 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை கைப்பிடிகளுக்குப் பின்னால் எவ்வளவு அதிகமாக வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கடினமாக இருக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி.
   • உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் தள்ளும் போது நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் தோள்களில் தசை. உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்த பொய்யின் சாய்வின் மாறுபாட்டை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் பேண்டில் நிற்கவும். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் கைகளால் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல், நீங்கள் ஒரு விமானம் போல உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை பேண்டை இழுக்கவும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பி 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   வளர்ந்த தோள்களில் ஒட்டவும். இந்த பயிற்சி மேல் தோள்களில் வேலை செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து பேண்டில் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் அதன் முனைகளைப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு உயரத்தில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை மார்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வருவதற்கும் 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்வதற்கும் முன்பு நீங்கள் செல்வதைப் போல உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராகவும், உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளவும் வைக்க வேண்டும்.

5. 
   

   
   ட்ரைசெப்ஸ் நெகிழ்வு செய்யுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் வளைவுகள் உங்கள் மேல் கைகளை வலுப்படுத்த உதவும். குழுவின் ஒரு முனையில் உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புடன் (உங்களுக்கு பின்னால்) மறு முனையை இழுக்கவும், அது உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்திற்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் தலையின் பின்னால் இரு கைகளாலும், மேலே முழங்கைகளாலும் பேண்டின் முடிவைப் பிடிக்கவும். முழங்கைகளை மட்டும் வளைக்கும் போது, ​​அவை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி இழுக்கவும். 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் சுடக்கூடிய குறைந்த டேப், அதிக எதிர்ப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

6. 
   

   
   நிற்கும் அச்சிட்டுகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகின் தசைகள் வேலை செய்ய, நீங்கள் நிற்கும் அச்சிட்டுகளை உருவாக்கலாம். ஒரு மரம் அல்லது கம்பத்தை சுற்றி இசைக்குழுவை மடக்கி, இரு முனைகளையும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். இசைக்குழு மார்பு உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையிலும் உங்கள் முதுகையும் நேராக வைத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கித் திருப்பி, நீங்கள் படகோட்டுவது போல் டேப்பை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பி 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் மரத்திலிருந்து மேலும் பெறுகிறீர்கள், உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும்.

7. 
   

   
   உங்கள் வயிற்று வேலை. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை வலுப்படுத்த, முதுகெலும்பு மறைப்புகள் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தாடைகளில் நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு கம்பம் அல்லது மரத்தைச் சுற்றி பேண்ட்டை உங்கள் தலைக்கு சற்று மேலே போர்த்தி விடுங்கள். உங்கள் மார்பிலிருந்து சில அங்குலங்கள் கொண்ட 2 கை பேண்டைப் பிடித்து தரையில் இழுக்கவும். 90 டிகிரிக்கு (எல் உருவாக்க) கீழே உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் இடுப்பில் குனிய வேண்டும், முதுகெலும்பு அல்ல.

பகுதி 3 கீழ் உடலில் வேலை

1. 
   

   
   தொடைகளை வளைக்கவும். இந்த பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு பேண்டில் நிற்கவும். நீங்கள் யாரையாவது தள்ளுவது போல் உங்கள் முன்னால் மற்றும் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே வைக்கும் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடி அல்லது இசைக்குழுவின் ஒரு முனையைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் உட்காரப் போகிறீர்கள் என்பது போல உங்கள் குளுட்டைக் குறைத்து தொடைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களின் மேல் இருப்பதை உறுதிசெய்து உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • எதிர்ப்புக் குழு மிக நீளமாக இருந்தால், அதன் மையத்தில் ஒரு முடிச்சைக் கட்டவும் அல்லது அதன் முனைகளை உங்கள் கைகளில் சுற்றவும்.

2. 
   

   
   கால் நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் குவாட்ரைசெப்பை வலுப்படுத்த, கால் நீட்டிப்புகளில் ஈடுபடுங்கள். ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை நீங்கள் ஒரு டெக் நாற்காலியில் இருப்பதைப் போல உங்கள் முதுகில் சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளாலும் டேப்பைப் பிடித்து, முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து, டேப்பில் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வைக்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் எதிர்ப்பை உணர வேண்டும். முழங்கால் உங்கள் முன்னால் நேராக இருக்கும் வரை நீட்டவும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகத் திரும்பி, மற்ற காலுக்குச் செல்வதற்கு முன் 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் தொடைகளை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது கணுக்கால் சுற்றி பேண்டின் ஒரு முனையை மடக்கி, மறு முனையை ஒரு கதவு அல்லது ஸ்டாண்டில் இணைக்கவும் (நீங்கள் அதை ஒரு கதவின் மறுபுறத்தில் உள்ள கைப்பிடியில் போர்த்தலாம் refermerez). நீங்கள் இசைக்குழுவைத் திருப்பி, பதற்றத்தை உணர மறுமுனையில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கிவிட்டு, முழங்காலை வளைத்து, நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும். மெதுவாக உங்கள் காலை மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து, மற்ற காலுக்குச் செல்வதற்கு முன் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த பாலம். உங்கள் கால்களில் ஒரு பட்டையை மடக்கி, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்தன. உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை இறுக்கமாகத் தொடங்குங்கள், பேண்ட் உங்கள் கால்களில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சீரமைக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து உரிக்கவும். உங்கள் குளுட்டிகள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சுருங்க வேண்டும். 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சில விநாடிகள் உங்கள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

5. 
   

   
   நிற்கும்போது உங்கள் அடிமையாக்குபவர்களை வேலை செய்யுங்கள். குழுவின் இரு முனைகளையும் ஒன்றாக இணைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கணுக்கால் உயரத்தில் உங்கள் இடதுபுறத்தில் ஒரு இடுகை அல்லது ஒரு தளபாடத்தை (போதுமான கனமான தளபாடங்கள்) சுற்றி அதை சரிசெய்யவும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், நீங்கள் இப்போது உருவாக்கிய வளையத்தில் உங்கள் பாதத்தை நழுவ விடுங்கள். நிமிர்ந்து, டேப்பிற்கு செங்குத்தாக நின்று, பதற்றத்தை உருவாக்க இணைப்பு புள்ளியின் எதிர் திசையில் ஒரு படி எடுக்கவும். உங்கள் தொடைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் மறுபக்கத்தில் (உங்கள் இடது கால்) வலது கணுக்கால் சரியவும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பி 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். அதையே மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் காலை நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு வெளியே வேலை செய்ய, அதையே செய்யுங்கள், ஆனால் தலைகீழ் நிலையில். உங்கள் காலை நேராக வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் உடலில் இருந்து தள்ளுங்கள்.

6. 
   

   
   பக்க நடை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி பேண்டைக் கட்டுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் விலகிச் செல்லும்போது உங்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும் வைத்து வலுவான மற்றும் தடகள தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு புறத்தில் 10 படிகள் எடுத்து, மற்றொன்று மற்ற காலை நோக்கி மெதுவாக நகரும் முன் வெளிப்புறக் காலை பக்கத்திலிருந்து தள்ளி விடுங்கள்.