குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உடனடி நிவாரணத்திற்காக கீழ் முதுகில் நீட்டவும்
• பகுதி 2 இயற்கை வைத்தியம் மற்றும் மசாஜ் பயன்படுத்துதல்
• பகுதி 3 குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தல்

குறைந்த முதுகுவலி என்பது பலருக்கு பொதுவான புகார். ஒட்டுமொத்த மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது இடுப்பு ஒப்பந்தத்திலிருந்து விடுபட பெரிதும் உதவும். செவிலியர் மார்ஷா துர்கின் விவரித்தபடி, நீங்கள் "நீட்சி, மசாஜ், அரவணைப்பு, உடற்பயிற்சி, யோகா மற்றும் கூடுதல் தலையணைகள் மூலம் கீழ் முதுகில் உள்ள விறைப்பை நீக்கலாம். இருப்பினும், முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் குறித்த மருத்துவ நோயறிதலைப் பெற்றால். சரியான கவனிப்புடன், குறைந்த முதுகுவலியை எளிதில் அகற்றலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உடனடி நிவாரணத்திற்காக கீழ் முதுகில் நீட்டவும்

1. 
   

   
   உங்கள் இரு கால்களும் வளைந்து தரையைத் திருப்பவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க உங்கள் கைகளை ஒரு டி உருவாக்கும். கால்கள் இணைந்தவுடன், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை இடது பக்கத்திற்கு முடிந்தவரை நகர்த்தவும்.
   • இந்த நிலையில் 2 நிமிடங்கள் இருங்கள்.
   • நீட்டிக்கும்போது இரு தோள்களும் தரையில் நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யவும், உங்கள் முழங்கால்களை நடுவில் கொண்டு வந்து, பின்னர் அவற்றை வலது பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்களைத் தூக்கி விடாமல் கவனமாக இருங்கள், இந்த நிலையை 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் பின்புறத்தை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை நீட்டி, உச்சவரம்பைத் தொடும் நோக்கில் அதைத் தூக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
   • இந்த நீட்டிப்பை உங்கள் இடது காலால் 6 முதல் 8 முறை செய்யவும். கடைசியாக, உங்கள் குதிகால் உச்சவரம்பை நோக்கி முப்பது விநாடிகள் குறிவைக்கும் போது உங்கள் வலது பாதத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த இயக்கத்தை வலது காலால் செய்யவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் இடுப்பைத் திறக்க புறாவின் தோரணையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இடது முழங்காலை மார்பில் கொண்டு வந்து வலதுபுறம் கால் வைத்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை தரையில் வைக்கவும், அது உங்களுக்கு பின்னால் இறுக்கமாக இருக்கும்.
   • இடது கால் உடற்பகுதியுடன் மற்றும் மார்பின் கீழ் சுமார் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்
   • உங்கள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர மெதுவாக உங்கள் மார்பை வளைக்கவும். முடிந்தால் உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைப்பதன் மூலம் முடிந்தவரை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • நிலையை பிடித்து 5 முறை சுவாசிக்கவும் (ஆழமாக), பின்னர் கால்களை மாற்றி மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4. 
   

   
   
   
   அவற்றை நீட்ட உங்கள் கால்களால் 4 ஐ உருவாக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களும் முழங்கால்களும் 90 டிகிரி உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும். உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும். முடிந்தவரை இழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை கடந்து உங்கள் வலது தொடையைப் பிடிக்கவும்.
   • முப்பது விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி உங்கள் வலது காலால் செய்யுங்கள்.
   • மேலும் நீட்ட, ஒரு துண்டை போர்த்தி, நீட்டும்போது உங்கள் அச்சுகளின் கீழ் வைக்கவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் கால்களை அசைப்பதன் மூலம் நீட்டவும். இது உங்கள் முதுகில் நீண்ட தசைகளை நீட்டிக்க அனுமதிக்கும். உங்கள் முழங்கால்களையும் கைகளையும் தரையில் வைக்கவும், இதனால் அவை நேரடியாக தோள்களின் கீழும், முழங்கால்களின் இடுப்புக்குக் கீழும் வைக்கப்படும். உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை மேலே தூக்கி இடது பக்கம் ஆடுங்கள்.
   • ஒரு இடைவெளி எடுத்து, வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் கால்விரல்களைப் பார்க்கும்போது அதே பாதத்தை வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.
   • வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் கால் பக்கத்தில் இருக்கும்போது இடைநிறுத்தி நீங்கள் கால்விரல்களைப் பார்க்கிறீர்கள்.

பகுதி 2 இயற்கை வைத்தியம் மற்றும் மசாஜ் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்ய டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தவும். நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்துவதற்கான விருப்பமும் உங்களுக்கு உள்ளது. நீங்கள் மெதுவாக படுத்துக் கொள்ளும்போது பந்தை கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும், முழங்கால்கள் வளைந்து கால்களை தரையில் வைக்கவும். வலியைக் குறைக்க பலூனில் சுருங்கிய தசைக் குழுக்களை லேசாகவும் மெதுவாகவும் உருட்டவும்.
   • பந்தை நேரடியாக முதுகெலும்பின் கீழ் வைக்க வேண்டாம், ஆனால் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் பாதிக்கப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் கீழ்.
   • உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை விற்கும் கடைகளில் அல்லது இணையத்தில் நுரை ரோல்களைப் பெறுங்கள். உங்கள் பின்னால் தரையில் கிடைமட்டமாக ரோலரை வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • எந்த பதட்டமான தசைக் குழுவின் விறைப்பையும் போக்க ரோலரை மேலே நகர்த்தவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் தூக்க நிலைகளை சரிசெய்து, அதிகமான தலையணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பிசியோதெரபிஸ்டுகள் பொதுவாக முதுகெலும்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முதுகில் தூங்க பரிந்துரைக்கின்றனர். கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு ஆதரவாக கூடுதல் தலையணைகளை வைப்பதன் மூலம் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் தலை பக்கங்களிலும் தொந்தரவு செய்யாது.
   • இடுப்பு பகுதியை மேலும் ஆதரிக்க, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும்.
   • தலையணைகள் தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும். உங்கள் உடலுக்கும் மெத்தைக்கும் இடையிலான இடைவெளிகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், இரவில் உங்கள் இடுப்பில் உள்ள அழுத்தத்தை போக்க முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.

3. 
   

   
   விரைவான நிவாரணத்திற்கு தெர்மோதெரபி பயன்படுத்தவும். வெப்பம் உடலின் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் மூளைக்கு வலி சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது, இதனால் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் முதுகின் கடினமான பகுதிகளுக்கு ஒரு சூடான நீர் பாட்டில் அல்லது சூடான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு சூடான தொட்டியில் மூழ்கி, ஜெட் விமானங்களை பின்புறத்தின் செங்குத்தான பகுதிகளுக்கு அனுப்பவும் முயற்சி செய்யலாம்.
   • மற்றொரு தீர்வு ஒரு சூடான குளியல் எடுத்து பாதிக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு தண்ணீரை இயக்குவது.
   • சூடான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தும் போது தூங்காமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது தீக்காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

4. 
   

   
   ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளர் அல்லது சிரோபிராக்டரை அணுகவும். இடுப்பு வலி தொடர்ந்தால், ஒரு மசாஜ் தெரபிஸ்ட் அல்லது சிரோபிராக்டரைப் பார்க்கவும். மசாஜ் சிகிச்சையாளர் உங்கள் முதுகில் தசைகளை மசாஜ் செய்வார், அதே நேரத்தில் உடலியக்க நிபுணர் கையேடு சரிசெய்தல் மற்றும் மசாஜ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி முதுகெலும்பின் எந்தப் பகுதியையும் தவறாக வடிவமைக்கிறார்.
   • நீங்கள் ஆலோசிக்க வேண்டிய தொழில்முறை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், உங்களிடம் ஒன்றை பரிந்துரைக்குமாறு உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.

பகுதி 3 குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தல்

1. 
   

   
   அரை மணி நேரம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 5 முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இத்தகைய பயிற்சிகள் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன, இது இடுப்பு விறைப்பின் அடிப்படையாக இருக்கும். உங்கள் தற்போதைய செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து, வாரத்தில் 5 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களிடம் தற்போது எந்தவிதமான இருதய செயல்பாடுகளும் இல்லை என்றால், வாரத்தில் 3 நாட்கள் 10 நிமிட நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்கி, படிப்படியாக கால அளவையும் பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையையும் 30 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 5 முறை நீட்டிக்கவும். இந்த நிலை எளிதானால், இந்த சில வாராந்திர பயிற்சி அமர்வுகளில், ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடனம் போன்ற அதிக முயற்சி தேவைப்படும் ஒரு ஒழுக்கத்தை கடைப்பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துங்கள். வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளின் வலிமை முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்துக் கொண்டு இடுப்பை சாய்க்க பயிற்சி செய்யுங்கள். பிட்டம் அல்லது கால்களின் தசைகளைப் பயன்படுத்தாமல் தரையின் கீழ் பின்புறத்தை உயர்த்த கீழ் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். 5 விநாடிகள் பிடித்து இதை ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்யவும்.
   • தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது தாண்டி வயிற்றுப் பகுதிகளைச் செய்யுங்கள். மேல் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து சுமார் 15 டிகிரியில் தூக்கி ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இந்த இயக்கத்தை ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 முறை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பைலேட்ஸ் போன்ற பல பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒரு வகுப்பிற்கு பதிவுபெறவும், வீடியோவைப் பதிவிறக்கவும் அல்லது தொடர்ந்து பயிற்சி பெற டிவிடி வாங்கவும்.

3. 
   

   
   வாராந்திர அல்லது தினசரி யோகா பயிற்சி. இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நீட்சி, தோரணை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சுவாச உத்திகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. நாய் தோரணைகள் தலைகீழாக, பூனைக்கு மாடு மற்றும் முக்கோணம் போன்ற பல நிலைகள் இடுப்பு பகுதியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகின்றன.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே ஒவ்வொரு வாரமும் யோகா பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது தினசரி செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஒருபோதும் யோகா பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒரு தொடக்கப் படிப்புக்கு பதிவுபெறுக. சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, வீட்டில் தனியாக வேலை செய்வதற்கான அடிப்படை அறிவு உங்களுக்கு இருக்கும்.