ஒரு மாதத்தில் உங்கள் உடலை எப்படி தொனிப்பது (பெண்களுக்கு)

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்தல்
• பகுதி 2 ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
• பகுதி 3 உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

சில வாரங்களில் உங்களுக்கு முக்கியமான குடும்ப சந்திப்பு இருக்கிறதா? கோடை காலம் வருவதற்கு முன்பு உங்கள் உடலைத் தொனிக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் உடலை விரைவாகக் குறைக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் அழகாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்பினால் சீரான உணவுக்கும் முழுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கும் இடையில் ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிய வேண்டும். பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமும், நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் நிறைய எடையைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் உடலைத் தொனிக்கலாம் மற்றும் ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்தல்

1. உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். உங்கள் தசைகளை உண்மையில் தொனிக்குமுன் நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நேராக தீவிரமான பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்து கைவிட ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது, நீங்களும் உங்களை காயப்படுத்தலாம் என்று குறிப்பிட தேவையில்லை. படுக்கையில் இருந்து எழுந்து நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • முடிந்தவரை படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக கணினியைப் பயன்படுத்தும் போது நிமிர்ந்து இருங்கள். வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து ஒரு கிலோமீட்டர் அல்லது அதற்கும் குறைவான இடத்திற்கு நடந்து செல்லுங்கள். டிவி பார்ப்பதற்கு பதிலாக ஒரு நடை அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சிகளைக் கூட செய்யாமல் பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க பல வழிகள் உள்ளன.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு பயிற்சி அளிக்க அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளைத் தொடங்கவும். அதிக கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் உடலைச் செதுக்குவதற்கு முன்பு இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் வடிவத்தில் இருக்கவும் அனுமதிக்கும்.
   • ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், பைலேட்ஸ் அல்லது யோகாவை முயற்சிக்கவும். இவை மிகவும் மலிவான (அல்லது இலவச) பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையம் அல்லது உபகரணங்களுக்கான சந்தாவுக்கு பணம் செலவழிக்காமல் அவற்றை நீங்கள் தனியாகச் செய்யலாம்.
   • இந்த அடிப்படை பயிற்சிகளை முதல் வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று மணி நேரம் செய்ய வேண்டும்.

3. 
   

   
   சிலவற்றை உருவாக்குங்கள் குரங்கு ஆயுதங்கள் (குரங்கு கை). குரங்கு ஆயுதங்கள் உங்கள் கைகளுக்கும் உங்கள் மேல் உடலுக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி. உங்கள் ஒவ்வொரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கைகளை மேலே தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் அக்குள்களில் டம்பல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளைத் திறந்து அவற்றை நீட்டவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் தோள்களில் நேராக வைக்கவும். டம்ப்பெலை மீண்டும் உங்கள் அக்குள் கொண்டு வந்து மீண்டும் தொடங்கவும்.
   • உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், அவற்றை எளிதாக கேன்கள் அல்லது அதிக எடை இல்லாத பிற பொருட்களுடன் மாற்றலாம்.
   • முழு உடலையும் வேலை செய்ய வளைத்தல் அல்லது வெட்டுதல் போன்ற அதே நேரத்தில் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   
   
   இல் பயிற்சி பைக் ரோல்-அவுட். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அடிக்கடி பயிற்சியளித்த பிறகு, நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் ஆற்றல்மிக்க பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். உங்களிடம் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது இன்னும் முழு உடலுக்கும் ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். உங்களை பம்புகளின் நிலையில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் ஷின்களை பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்புகளை காற்றில் உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் பிட்டம் உயர்த்தப்படும், பின்னர் உங்கள் கால்கள் பந்தில் இருக்கும் வரை பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு அடியில் உருட்டவும். பின்னர், அதை மீண்டும் உங்கள் கால்களால் உருட்டவும், அது உங்கள் இடுப்பின் மட்டத்தில் இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், கால்கள் காற்றில் இருக்க வேண்டும், இதனால் சுயவிவரத்தில் உங்கள் உடல் சற்று குறுக்காக இருக்கும்.
   • நீங்கள் மலிவான உடற்பயிற்சி பந்துகளைக் காண்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு பொம்மை கடையில் இருந்து வாங்கிய ஒரு பெரிய ரப்பர் பந்தைக் கொண்டு மாற்றலாம், மேலும் நீங்கள் 10 யூரோக்கள் அல்லது சற்று அதிகமாக மட்டுமே செலவிடுவீர்கள்.

5. 
   

   
   பர்பீஸ் செய்யுங்கள். பர்பீஸ் ஒரு சிக்கலான பயிற்சியாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் இயக்கங்களுடன் பழகியவுடன் அவை மிகவும் எளிதானவை, மேலும் அவை நீங்கள் செய்யக்கூடிய முழுமையான பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதியாகும். உங்கள் கால்களால் சற்று விலகி நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் எறிந்து குதித்து பம்புகளின் நிலையில் உங்களை வைத்து ஒரு பம்ப் செய்யுங்கள். பின்னர், உங்கள் கால்களை மீண்டும் உங்களிடம் கொண்டு வர மீண்டும் குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, முடிந்தவரை உயரத்தில் குதிக்கவும். குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் பம்ப் செய்யவோ அல்லது குதிக்கவோ முடியாது, ஆனால் இந்த படிகள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் திறமையாக ஆக்குகின்றன, எனவே அதைச் செய்வது நல்லது.

6. 
   

   
   குண்டுகளை உருவாக்குங்கள். உறை மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட வேகமாக உடல் மற்றும் கால் தசைகளின் வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்களை விசையியக்கக் குழாய்களின் நிலையில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர், உங்கள் உடலை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகளில் சாய்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலின் எடை உங்கள் முன்கைகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. உங்கள் முதுகையும் கால்களையும் முடிந்தவரை நேராகவும், முடிந்தவரை நேராகவும் வைத்திருங்கள்.
   • இந்த நிலையை முடிந்தவரை நீங்கள் வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த பயிற்சியை ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது செய்வது ஏற்கனவே உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது என்பதை அறிவீர்கள். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், 10 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும். படிப்படியாக, இந்த நிலையை 30 வினாடிகளில் இருந்து ஒரு நிமிடம் வரை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

7. 
   

   
   சில வளைத்தல் செய்யுங்கள். நெகிழ்வு உங்கள் வயிற்று மற்றும் கால் தசைகள் செயல்பட வைக்கிறது, மேலும் ஒரே நேரத்தில் சிறிய டம்பல்களைத் தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் கை தசைகளை கூட நெகிழச் செய்யலாம். நெகிழ்வுத் தொடங்க, கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் ஒதுக்கி வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • நெகிழ்வுகளைச் செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், நாற்காலி அல்லது மேசையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இருப்பை வைத்திருப்பது எளிதாக இருக்கும்.

8. 
   

   
   நீங்கள் எடை இழப்பை குறிவைக்க முடியாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்திற்கு நீங்கள் இழக்க விரும்பும் கொழுப்பை குறிவைக்க எந்த உடற்பயிற்சியும் இல்லை. சில தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் விரைவாக குரல் கொடுக்க விரும்பினால், மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்வதன் மூலமும் (எ.கா. எடையைத் தூக்குவது), நீங்கள் ஏற்கனவே வைத்திருக்கும் தசைகளை வரையறுப்பதற்குப் பதிலாக தசை நார்களின் அளவை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

பகுதி 2 ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு உங்கள் பகுதிகளை மாற்றியமைக்கவும். உங்கள் உடலைத் தொனிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களிடம் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை ஆரோக்கியமான முறையில் எரிப்பதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் தற்போதைய எடையைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவின் அளவை உட்கொள்வது நல்லது. உங்கள் உயரம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி அளவைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்ற யோசனையைப் பெற அந்த எண்ணைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் இப்போது அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், ஆனால் போதுமான அளவு சாப்பிடத் தவறவில்லை.
   • பெரும்பாலான மக்களில், எரிக்க அதிக கலோரிகள் (அதாவது ஆற்றல்) இருக்கும்போது உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. உங்கள் உடலை டன் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் விடுபட விரும்பும் கொழுப்பு இருந்தால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அதிகப்படியான அளவுக்கு விழாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளாவிட்டால், நீங்கள் பட்டினியால் வாடுகிறீர்கள் என்று உங்கள் உடல் நினைக்கும், மேலும் முன்பதிவு செய்ய அதிக கொழுப்பை உருவாக்கும்.
   • உதாரணமாக, சராசரியாக 16 வயது சிறுமி 60 கிலோ எடையுள்ளவள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது அவளது எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,800 கலோரிகள் தேவை. அவள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அந்த அளவை 1,300 முதல் 1,350 கலோரிகளுக்கு இடையில் கைவிட வேண்டும்.
   எம்.டி.

   மைக்கேல் டோலன்

   சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் ஒரு தனியார் பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றி வருகிறார். எம்.டி. மைக்கேல் டோலன்
   சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர்

   சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான மைக்கேல் டோலன் தனது ரகசியங்களை பகிர்ந்து கொள்கிறார்: "தசைகளை உருவாக்க, உங்கள் உடலுக்கு புரதத்தை விட 20% அதிக கலோரிகள் தேவை! "

2. 
   

   
   தேவையற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். கொழுப்பை எரிக்க, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்ள, உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது உங்களுக்கு எந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டு வராமல் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வைக்கும். பொதுவாக, இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள், ஆனால் இது அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்கும் உணவுகள்.
   • பொதுவாக, நீங்கள் மோசமான கொழுப்புகளை (அதாவது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்), சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சிறிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த வகையில் நீங்கள் வெண்ணெய், சில்லுகள், பிரஞ்சு பொரியல், வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள், கடைகளில் விற்கப்படும் பீஸ்ஸா, மயோனைசே, சோடாக்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவற்றைக் காணலாம்.
   • "உங்களுக்கு நல்லது" என்று சில உணவுகளிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உதாரணமாக மிருதுவாக்கிகள், பெரும்பாலும் நிறைய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. கடைகளில் விற்கப்படும் மற்றும் "ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது" என்று காட்டப்படும் பழச்சாறுகளில் கூட அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது. நீங்கள் ஒரு மிருதுவாக்கலை விரும்பினால், அதில் சர்க்கரை இல்லை என்பதையும், அது பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் சோயா அல்லது பாதாம் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதில் குறைந்தபட்ச பழம் இருக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த மோசமான உணவுகளுக்கு பதிலாக, மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க முடியும், பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்களுடன் உங்கள் உணவை கூடுதலாக சேர்க்க முடியும்.
   • ஆரோக்கியமான காய்கறிகள்: காலே, சார்ட், பச்சை முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, கீரை, லாமா, கேரட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் பட்டாணி.
   • ஆரோக்கியமான தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, லாவோயின், புல்கூர், பக்வீட் மற்றும் பார்லி.
   • ஆரோக்கியமான புரதங்கள்: சால்மன், வான்கோழி, ஆன்கோவிஸ், மத்தி, சோயாபீன்ஸ் (மற்றும் பிற சோயா பொருட்கள்), பாதாம், கொட்டைகள் மற்றும் பயறு போன்ற மெலிந்த புரதங்கள்.
   • ஆரோக்கியமான பழங்கள்: எலுமிச்சை மற்றும் சுண்ணாம்பு, ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், கிவிஸ், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பேரீச்சம்பழம்.
   • ஆரோக்கியமான பால் பொருட்கள்: பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் முட்டை. பொதுவாக, நீங்கள் அவற்றில் உள்ள கால்சியத்திற்கான பால் பொருட்களை உட்கொள்கிறீர்கள், ஆனால் பல உணவுகளில் பால் பொருட்களில் (முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கார்னியா போன்றவை) உள்ள கொழுப்பைக் கொண்டிருக்காமல் நிறைய கால்சியம் உள்ளது.

4. 
   

   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், தேவையற்ற பானங்கள் தவிர்க்கவும். ஒழுங்காக செயல்பட உங்கள் உடலுக்கு தொடர்ந்து தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் தசையை உருவாக்க பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் இன்னும் முக்கியமானது. நீங்கள் இப்போது உங்கள் உடலை சரியாக ஹைட்ரேட் செய்யாவிட்டால், உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் கூட எடை இழக்க நேரிடும். காபி, எனர்ஜி பானங்கள், குளிர்பானம் மற்றும் பழச்சாறுகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், இருப்பினும், தண்ணீரை விரும்புகிறார்கள், மேலும் நீங்கள் நன்கு நீரேற்றம் மற்றும் நல்ல நிலையில் இருப்பீர்கள்.
   • உங்களுக்கு தேவையான நீரின் அளவு உங்கள் உடலைப் பொறுத்தது. ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் ஒரு மதிப்பீடு மட்டுமே. பொதுவாக, உங்கள் சிறுநீரைக் கவனிப்பதன் மூலம் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடித்தால் உங்களுக்குத் தெரியும். இது தெளிவாகவோ அல்லது சற்று மேகமூட்டமாகவோ வெளியே வந்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள். இது வெளிர் மஞ்சள் அல்லது இருண்டதாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் கேடோரேட் போன்ற ஆற்றல் பானங்கள் வாங்க கடமைப்பட்டதாக உணர வேண்டாம். உண்மையில், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நியாயமானவை உப்புக்கள் தண்ணீரில் கரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, கால அட்டவணையின் முதல் மற்றும் இரண்டாவது குழுக்களில் (சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவை) நீங்கள் காணும் பெரும்பாலான கூறுகள் அவற்றை நீரில் உறிஞ்சினால் எலக்ட்ரோலைட்டாக செயல்படும். அட்டவணை உப்பு (சோடியம் குளோரைடு), வாழைப்பழங்கள் (பொட்டாசியம்) மற்றும் காலே போன்ற தாது உப்புக்கள் நிறைந்த காய்கறிகளில் இந்த வகையான உப்புகளை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஒழுங்காக ஈரப்பதமாக்கும்போது ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் சில உப்பு கொட்டைகளை சாப்பிடுவது மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும், மேலும் ஆற்றல் பானங்கள் கொண்டிருக்கும் சாயங்கள் மற்றும் இனிப்புகளை நீங்கள் உறிஞ்ச மாட்டீர்கள்.

5. 
   

   
   பற்று உணவுகளை முயற்சிக்க வேண்டாம். எக்ஸ் வாரங்களில் இதுபோன்ற ஒரு நட்சத்திரத்தைப் போல தோற்றமளிக்கும் ஒரு உணவு அல்லது இன்னொரு உணவின் சிறப்பைப் பற்றி இணையத்திலும் பத்திரிகைகளிலும் நிறைய விளம்பரங்களைக் காண்பீர்கள். இருப்பினும், இந்த உணவுகள் யதார்த்தமானவை அல்ல, அவை ஆபத்தானவை கூட. நீங்கள் முற்றிலும் உங்களை பட்டினி போடக்கூடாது. தொடர்ந்து சாப்பிடும்போது வழக்கத்தை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். அட்கின்ஸ் உணவு போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட குழு உணவுகளை தடைசெய்யும் உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க உங்கள் உடலுக்கு பரந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உணவு பன்முகத்தன்மை தேவை.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை உட்கொள்வது நல்லது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகளுக்கு கீழே செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் இது பித்தப்பை போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பகுதி 3 உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   உங்கள் தசைகளை சிறிது சிறிதாகக் குறைக்க உங்கள் பயிற்சிகளை ஒழுங்கமைக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒழுங்கமைக்கும் விதம் மற்றும் உங்கள் உடலில் நீங்கள் செலுத்தும் அழுத்தம் குறித்து நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு நேரத்தில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ அல்லது உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மட்டும் இழுப்பதன் மூலமோ உங்களை காயப்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக கால்கள். காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் முதல் முறையாக பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் இப்போது மிகவும் பொருத்தமாக இல்லாவிட்டால். இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலான தீவிர உடற்பயிற்சியை செய்யாமல் உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கட்டும். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள், கால்கள், கைகள், அடிவயிற்றுகள் போன்றவற்றில் பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் உடலை சோர்வதைத் தவிர்ப்பீர்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் அரை மணி நேரம் குரங்கு ஆயுதங்களைச் செய்யலாம், மதிய உணவில் படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்லலாம், பின்னர் பள்ளிக்குப் பிறகு ஒரு மணிநேர நீச்சல் செய்யலாம்.
   • மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் வகுப்பிற்குச் செல்ல அரை மணி நேரம் பைக் செய்யலாம், ஒவ்வொரு நாளும் குழு பயிற்சிகள் செய்யலாம், உங்கள் வீட்டுப்பாடம் செய்வதற்கு முன் அரை மணி நேர பர்பீக்கள் செய்யலாம், பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 15 நிமிடங்கள் உறை செய்யலாம்.
   • இந்த பயிற்சிகளை வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் செய்யுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட நிரலைத் தேர்வு செய்யலாம், நீங்கள் இரண்டு நிரல்களுக்கு இடையில் மாறலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த நிரலை உருவாக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணிநேர உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கவும், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் நன்றாக இருக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய நேரம் ஒதுக்கி ஒழுங்காக சாப்பிடுங்கள். ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் சோம்பலுக்கான பல ஏக்கங்களை சமாளிக்க முடியும். பற்களைத் துலக்குவதற்கு அல்லது மதிய உணவை உட்கொள்வதற்கு நீங்களே நேரம் கொடுப்பது போல, ஆரோக்கியமான காலை உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொண்டால், உங்கள் நிரல் ஒரு பழக்கமாக மாறும், அது அப்போதுதான் சாதாரண இந்த பயிற்சிகளை செய்ய.
   • உதாரணமாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தயாராக அரை மணி நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குளிக்க மற்றும் பல் துலக்குவதற்கு முன், கயிறு குதிப்பது போன்ற சில உடற்பயிற்சிகளை அரை மணி நேரம் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இலக்குகளை அடையும்போது உங்களுக்கு ஒரு சிறிய வெகுமதியைக் கொடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் திட்டத்தில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் ஒவ்வொரு வாரமும், ஒரு நண்பருடன் திரைப்படங்களுக்கு வெளியே செல்லுங்கள். நீங்கள் உணவைக் கூட வெகுமதி அளிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பேஸ்ட்ரியை சாப்பிடுவதன் மூலம் (நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் ஒரு கேக்கை முயற்சிக்கவும்), உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும், உங்கள் விருப்பங்களை ஒரே நேரத்தில் பூர்த்தி செய்யவும். ஒப்பந்தம் போன்ற இந்த இலக்குகளை அடைய நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பயன்பாடுகள் கூட உள்ளன, இது உங்கள் முடிவுகளுக்கு ஏற்ப உங்களுக்கு வெகுமதி அல்லது தண்டனை அளிக்கிறது.

3. 
   

   
   இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் தேர்வுசெய்து அதை ஒரு ஆர்வமாக மாற்றலாம், இது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் ஒன்று, ஏனெனில் இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும். மலைகளுக்குச் செல்ல வாரத்திற்கு ஒரு முறை சந்திக்கும் ஏறும் ரசிகர்களிடையே அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஜாக் மூலம் தொடங்கும் ஜாகர்களிடையே இந்த வகையான அணுகுமுறையை நீங்கள் சந்திப்பீர்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் தற்காப்புக் கலைகளில் உண்மையிலேயே ஆர்வமாக இருந்தால், உங்களை ஜூடோவில் சேர்க்கலாம். ஒரு விளையாட்டு மையத்தில் ஒரு வகுப்பிற்கு பதிவுசெய்து ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • விளையாட்டு மையத்தில் நீங்கள் காணும் படிப்புகள் ஒரு டோஜோவில் உள்ள படிப்புகளை விட மலிவானதாக இருக்கும். படிப்புகள் சில நேரங்களில் கூட இலவசமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவற்றில் சில உதவித்தொகை வழங்குகின்றன.

4. 
   

   
   உந்துதலாக இருங்கள். நீங்கள் ஒரு சாதாரண எடையை வைத்துக் கொள்ள விரும்பும் போது மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் தசைகள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது மற்றும் நிறைய உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது. இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது உணவைக் கொண்டு எடையைக் குறைக்கவோ அல்லது உங்கள் தசைகளைத் தொனிக்கவோ மாட்டீர்கள், ஆனால் உந்துதலாக இருப்பதன் மூலம் நீங்கள் அவ்வாறு செய்வீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சீரான உணவை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் சாப்பிடுவதற்கும் நீங்கள் ஒரு காரணத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அங்கு செல்ல பல வழிகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் நிறைய பயிற்சிகளைச் செய்து, நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமும், நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளுடன் சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலமும் உந்துதலாக இருக்க முடியும். மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இல்லையென்றாலும், நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பும் ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கண்டறியவும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அதை நீண்ட காலத்திற்கு தவறாமல் செய்வது.
   • மற்றவர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஜாகிங் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் தாயுடன் யோகா வகுப்புகள் எடுக்கவும். யாருடன் விளையாடுவதைக் கண்டுபிடிப்பதில் நீங்கள் அதிக பொறுப்பை உணருவீர்கள், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் நாட்களில் அல்லது நீங்கள் அதை உணராத நாட்களில் உங்கள் அட்டவணைக்கு இணங்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

5. 
   

   
   நீண்ட கால தீர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது விரைவில் கோடைக்காலம் மற்றும் உங்கள் பிகினியில் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள். இது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் ஒரு மாதத்தில் எடை இழக்க விரைவான தீர்வுகள் நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்காது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்யாவிட்டால், உங்கள் எடை மீண்டும் வரும், மேலும் நீங்கள் பெறுவதில் இவ்வளவு சிரமப்பட்ட தசை தொனியை இழப்பீர்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள யோ-யோ விளைவு உங்கள் உடலில் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது, எடுத்துக்காட்டாக நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் ஹார்மோன் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துவதன் மூலம். உங்கள் சகோதரரின் திருமணத்திற்கான உங்கள் நிழல் மட்டுமல்ல, நீண்டகால தீர்வுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீர் தசையின் விறைப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் அவற்றை விரைவாக மீண்டும் உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.
• தசைகள் கொழுப்பை விட கனமாக இருப்பதால் அதிக எடை குறையும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
• சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
• புரதத்தை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. மீன், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் கோழிப்பண்ணைகளில் நீங்கள் போதுமான அளவு இருப்பீர்கள்.
• நீங்கள் விரும்பினால், சில நாட்களில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சலுடன் மாற்று ஜாகிங் செய்யலாம்.
• வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள்.
• உங்கள் அசல் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க, இது உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரே வழி.
• உங்கள் பயிற்சிகளை நீங்கள் மிகவும் கடினமாகக் கண்டால் அல்லது மிகவும் எளிதானது எனில் அவற்றைத் தழுவுங்கள். அவர்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்தி அவர்களை வெறுக்கிறீர்கள். அவை மிகவும் எளிதானவை என்றால், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள்.
• பயிற்சிகளுக்குப் பிறகுதான் சாப்பிடுங்கள். முன்பு சாப்பிடுவதால், நீங்கள் கடுமையான பிடிப்புகள் மற்றும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் தினசரி நிகழ்ச்சியின் போது குறைந்த சலிப்பை ஏற்படுத்த அனுமதிக்கும்.

• சீரான உணவைப் போலவே நீங்கள் அவற்றைச் செய்தால் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நீங்கள் சூடாகவும், உங்கள் தசைகளை சரியாக குளிர்விக்கவும் வேண்டும்.
• புத்திசாலியாக இருங்கள். உங்கள் புதிய பழக்கவழக்கங்களுக்கு நீங்கள் படிப்படியாக மாற்றியமைக்க வேண்டும்.
• அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• நீங்கள் மயக்கம் ஏற்பட்டால், சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.