இரத்த சோகை உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
• பகுதி 2 இரத்த சோகையை அங்கீகரிக்கவும்

இரத்த சிவப்பணுக்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல உதவும் ஹீமோகுளோபினின் அடிப்படை கூறுகளில் இரும்பு ஒன்றாகும். உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால், உங்கள் உடலில் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி செய்வதில் சிக்கல் உள்ளது, மேலும் இது இரத்த சோகை எனப்படும் நிலைக்கு வழிவகுக்கும், இது இரத்தத்தில் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து இல்லாததால் ஒருவர் இரத்த சோகை (இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்படுகிறார்) ஆகும்போது, ​​உடலில் இரும்பு அளவை அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு இரும்பு தேவை என்பதை தீர்மானிக்கவும். உங்களுக்குத் தேவையான இரும்பின் அளவு வயது மற்றும் பாலினம் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. அதிகப்படியான இரும்பு நச்சுத்தன்மையுடையது, எனவே நீங்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தொடங்கும்போது உங்களுக்குத் தேவையான தினசரி வீதத்தை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்:
   • 9 முதல் 13 வயதுடைய சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள்: 8 மி.கி.
   • 14 முதல் 18 வயதுடைய சிறுவர்கள்: 11 மி.கி.
   • 14 முதல் 18 வயதுடைய பெண்கள்: 15 மி.கி.
   • 19 முதல் 50 வயதுடைய ஆண்கள்: 8 மி.கி.
   • 19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்கள்: 18 மி.கி.
   • 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்: 8 மி.கி.
   • 14 முதல் 50 வயதுடைய கர்ப்பிணி பெண்கள்: 27 மி.கி.

2. 
   

   
   
   
   இரும்புச்சத்து நிறைந்த இறைச்சிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இறைச்சி என்பது ஹீம் இரும்பின் முக்கிய மூலமாகும், இது விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களில் காணப்படும் ஹீமோகுளோபினிலிருந்து பெறப்பட்ட இரும்பு வகை. ஹீம் அல்லாத (மூலிகை) இரும்பு பெரும்பாலான உணவுகளில் மிகவும் பொதுவானது என்றாலும், நம் உயிரினங்கள் ஹீம் மூலங்களிலிருந்து இரும்பை எளிதில் உறிஞ்சுகின்றன. மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி ஆகியவை ஹீம் இரும்பின் இரண்டு நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கலாம்.
   • 170 கிராம் சர்லோயின் ஸ்டீக்கில் சுமார் 3.2 மி.கி இரும்பு இருக்கலாம்.
   • மாட்டிறைச்சி, கோழி கல்லீரல் அல்லது ஆஃபால் இரும்புச்சத்துக்கான முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது, இது 85 கிராம் சேவையில் 5 முதல் 9 மி.கி.
   • கோழிக்கு வரும்போது, ​​85 கிராம் சேவைக்கு 2.3 மி.கி. கொண்ட இரும்புச்சத்து சிறந்த வாத்து ஆகும், மேலும் வான்கோழி முதல் மூலத்திற்கு நெருக்கமான இரண்டாவது மூலமாகும், இது ஒரு போஷனுக்கு சுமார் 2.1 மி.கி. 85 கிராம்.
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஏன் குறைந்த இரும்பு அளவால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என்பதை இது விளக்குகிறது: அவை இறைச்சியை உட்கொள்வதில்லை, எனவே பெரும்பாலும் இரும்புச்சத்து மிகக் குறைவு. நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்வது அவசியம்.

3. 
   

   
   
   
   போதுமான கடல் உணவை உண்ணுங்கள் சில வகையான கடல் உணவுகளிலும் ஹீம் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இந்த விருப்பங்கள் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதற்கான கூடுதல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. மீன் சாப்பிட ஒப்புக் கொள்ளும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கடல் உணவு ஒரு நல்ல புரத மூலமாகும்.
   • கிளாம்கள் மற்றும் சிப்பிகள் 85 கிராம் சேவைக்கு முறையே 23 மி.கி மற்றும் 10 மி.கி உடன் நீங்கள் காணக்கூடிய இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருட்கள் ஆகும்.
   • 85 கிராம் மொல்லஸ்க் அல்லது மஸல்ஸில் 3.5 மி.கி இரும்பு உள்ளது.
   • எண்ணெயில் 85 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி பரிமாறுவதில் சுமார் 2.1 மி.கி இரும்பு உள்ளது, மேலும் டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹேடாக் ஆகியவை இரும்புச்சத்து 0.7 மில்லிகிராம் கொண்ட இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. ஒரு சேவைக்கு இரும்பு.

4. 
   

   
   உங்கள் உணவில் அதிக பீன்ஸ் சேர்க்கவும். நொன்ஹீம் இரும்பு உடலால் அவ்வளவு எளிதில் உறிஞ்சப்படாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் தாவர மூலங்களிலிருந்து நிறைய இரும்புகளை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் பீன்ஸ் அதில் மிகவும் பணக்காரர்). ஒரு கப் வேகவைத்த பீன்ஸ் சராசரியாக 3.5 மி.கி இரும்புச்சத்து இருக்கலாம்.
   • 1/2 கோப்பையில் 3.9 மி.கி கொண்ட இரும்புச்சத்து வளமான ஆதாரங்களில் ஒன்று வெள்ளை பீன்ஸ்.
   • மற்ற வகை பீன்ஸ் அரை கப் மட்டுமே 2.1 மி.கி இரும்பை வழங்குகிறது. இந்த விருப்பங்களில் சிவப்பு பீன்ஸ், சுண்டல் மற்றும் லிமா பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

5. 
   

   
   உங்கள் உணவில் டோஃபு அல்லது சோயாவைச் சேர்க்கவும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இன்னும் டோஃபு மூலம் எரிபொருள் நிரப்ப முடியும், இது ஹீம் அல்லாத இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும். அரை கப் டோஃபு 3.5 மி.கி இரும்பு வரை வைத்திருக்க முடியும்.
   • சமைத்த சோயாவில் (பச்சை சோயா பீன்ஸ் போன்றவை) அரை கப் 4.4 மி.கி.க்கு மேல் இருக்கலாம்.

6. 
   

   
   அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். அவற்றில் இரும்புச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. கீரை, காலே மற்றும் பச்சை முட்டைக்கோஸ் ஆகியவை அவற்றின் அல்லாத இரும்பு உட்கொள்ளலுக்கான சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். உதாரணமாக, கீரை அரை கப் சுமார் 3.2 மிகி இரும்பு வழங்குகிறது. பச்சை இலை காய்கறிகள் வெவ்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்படுகின்றன, சாலட்களில் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

7. 
   

   
   உலர்ந்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உயர் ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். பருப்பு வகைகள் மற்றும் முளைத்த தானியங்களும் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. எடுத்துக்காட்டாக, கால் கப் பூசணி, எள் அல்லது ஸ்குவாஷ் விதைகளில் 4.2 மி.கி.க்கு அதிகமான ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து இருக்கலாம்.

8. 
   

   
   இரும்புடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேடுங்கள். பல பிராண்டுகள் காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் பிற ஓட் பொருட்கள் இரும்புடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, இது குறைந்த இரும்பு உணவை கூடுதலாக வழங்குவதற்கான நல்ல விருப்பங்களாக அமைகிறது. ஒரு சேவைக்கு அவை கொண்டிருக்கும் இரும்பு உள்ளடக்கத்தைக் காண தயாரிப்பு லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்.

9. 
   

   
   இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரும்புச் சத்துக்கள் குறைந்த இரும்பு உணவைச் சேர்க்க உதவுகின்றன. இருப்பினும், இரும்பு சப்ளிமெண்ட் சேர்ப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், உங்கள் அன்றாட உணவில் நீங்கள் அதிக இரும்பை உறிஞ்ச மாட்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலின் மதிப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸில் உள்ள இரும்பின் கலவையாக இருக்க வேண்டும். அது நீங்கள் உண்ணும் உணவுப் பொருட்களில் உள்ளது.

10. 
    

    
    வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளாமல் சரியாக உறிஞ்சப்பட முடியாது. எடுத்துக்காட்டாக, இரும்பு வைட்டமின் சி உடன் இணைந்து மிகவும் திறம்பட உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் கால்சியம் உட்கொள்வதால் அதன் உறிஞ்சுதல் குறைகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் பி 12 ஐ எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இது இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு அவசியம். ஒரு சைவ உணவு போதுமான வைட்டமின் பி 12 ஐ வழங்காது.
    • இரும்புச் சத்துக்கள் வயிற்றைக் கலங்கச் செய்யலாம். இரும்புச் சத்துக்களை உணவின் அதே நேரத்தில் அல்லது இரவில் தூங்குவதற்கு முன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

11. 
    

    
    இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். தேநீர் மற்றும் காபியில் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன. இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் பிற உணவுகள் பால் பொருட்கள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்.
    • இந்த உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ள அதே நேரத்தில் அவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

12. 
    

    
    இரும்பு மாத்திரைகள் (இரும்பு சல்பேட், இரும்பு குளுக்கோனேட் போன்றவை) எடுக்கும்போது ஆரஞ்சு அல்லது ஆரஞ்சு சாற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.). இந்த ஆரஞ்சுகளில் உள்ள வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை எளிதாக்க உதவுகிறது.
    • வைட்டமின் சி உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதை ஊக்குவிப்பதால், இரும்பு உட்கொள்ளல் முக்கியமாக ஹீம் அல்லாத மூலங்களிலிருந்து வருபவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

பகுதி 2 இரத்த சோகையை அங்கீகரிக்கவும்

1. 
   

   
   இரத்த சோகைக்கான உங்கள் ஆபத்து காரணிகளை ஆராயுங்கள். இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படும் இரத்த சோகை அல்லது இரத்த சோகையை யார் வேண்டுமானாலும் உருவாக்கலாம், மேலும் சுமார் 20% பெண்கள் (50% கர்ப்பிணி பெண்கள்) மற்றும் 3% ஆண்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளனர். பிற உயர் ஆபத்து குழுக்கள் பின்வருமாறு:
   • பெண்கள் (மாதவிடாய் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இரத்தப்போக்கு காரணமாக),
   • 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள், குறைந்த இரும்பு உணவைக் கொண்டிருக்க வாய்ப்புள்ளது,
   • ஆஸ்பிரின், பிளாவிக்ஸ், கூமாடின் அல்லது ஹெப்பரின் போன்ற இரத்தத்தை மெலிக்கும் நபர்கள்
   • சிறுநீரக செயலிழப்பு உள்ளவர்கள், குறிப்பாக அவர்கள் டயாலிசிஸில் இருந்தால், ஏனெனில் அவர்களுக்கு இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதில் சிரமம் உள்ளது,
   • இரும்பு உறிஞ்சுவதில் உடலில் சிரமம் உள்ளவர்கள்,
   • இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளவர்கள் (பெரும்பாலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள்).

2. 
   

   
   இரத்த சோகையின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். இரத்த சோகையின் முக்கிய அறிகுறிகள் சோர்வாக உணருவது, சுவாசிப்பதில் சிரமம், தலைச்சுற்றல், தலைவலி, எரிச்சல், வெளிர் தோல், மோசமான செறிவு மற்றும் குளிர் உணர்வு ஆகியவை அடங்கும்.
   • மற்ற அறிகுறிகளில் வேகமான இதய துடிப்பு, உடையக்கூடிய நகங்கள், விரிசல் உதடுகள், எரிச்சலூட்டப்பட்ட நாக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது தசை வலி மற்றும் விழுங்குவதில் சிரமம் ஆகியவை இருக்கலாம்.
   • இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள குழந்தைகளுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் நடைபயிற்சி, பேசுவது, வளர்ச்சியில் தாமதம் மற்றும் கவனக் கோளாறுகள் ஏற்படலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இந்த அறிகுறிகளில் பலவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், குறிப்பாக நீங்கள் இரத்த சோகையின் அதிக ஆபத்துள்ள குழுக்களில் ஒன்றைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், உங்கள் இரத்த சோகை இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படுகிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க பொருத்தமான பரிசோதனைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். . உங்கள் மருத்துவரைப் பார்ப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தாண்டி அவருக்கு கூடுதல் கூடுதல் பரிந்துரைகள் இருக்கலாம்.