வேகமாக ஸ்பிரிண்ட் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை வரையறுக்கவும்
• பகுதி 2 உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்
• பகுதி 3 உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்

கள், அல்லது மிகக் குறுகிய காலங்களில் வேகமாக இயங்குவது என்பது மகிழ்ச்சியளிக்கும் மற்றும் வேடிக்கையான ஒரு செயலாகும். இருப்பினும், ஒரு நல்ல மனிதராக இருப்பதற்கு சில வெடிப்புகள் மூலம் உங்கள் கால்களை விரைவாக நகர்த்த முயற்சிப்பதை விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் உண்மையிலேயே சிறந்து விளங்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒழுக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு வழக்கமான பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும். ஆற்றலை திறம்பட பயன்படுத்தும் விதத்திலும், நல்ல பொது வடிவத்தில் உடலைக் கொண்டிருக்கும் வகையிலும் நீங்கள் இயங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த காரணிகள் அனைத்தும் இணைந்து நீங்கள் ஒருபோதும் சாத்தியமில்லை என்று நினைத்த வேகத்தை அடைய அனுமதிக்கும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை வரையறுக்கவும்

1. 
   
   

   
   ஓட. செர் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் சூடாக வேண்டும். இயங்கும் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு சிறிய ஜாகிங்கை டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் உடன் இணைக்க முயற்சி செய்யலாம்.
   • தொடங்க, ஜாக் பயன்முறையில் சில மடியில் வசதியான வேகத்தில் செய்யுங்கள். அதிக ஆற்றலை வைக்க வேண்டாம், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது இங்கே தான்.
   • ஓடுவதற்கு முன்பு நாம் நீட்ட வேண்டும் என்று பொதுவாகக் கற்றுக்கொள்கிறோம். இப்போது, ​​நிபுணர்கள் உடற்பயிற்சியின் முன் பாரம்பரிய நீட்சி காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று நம்புகிறார்கள்.
   • டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்ய பதிலாக முயற்சிக்கவும். அவை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் நீட்டிக்கப்படுவதைக் காட்டிலும், நெகிழ்வான மற்றும் தொடர்ச்சியான இயக்கங்களின் பின்னணியில் கைகளையும் கால்களையும் திசை திருப்புகின்றன.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் காலால் பின்னோக்கி நகர்த்தலாம், ஒவ்வொரு புன்முறுவலிலும் உயரத்தை அதிகரிக்கும். பின்னர் திரும்பி மற்ற காலை நீட்டவும்.
   • உங்களுக்கு விறைப்பு அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காயம் இருந்தால் (வலி முடக்கம் போன்றவை, பயிற்சியின் பின்னர் நகரும் முன் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியை நீட்டுவது நல்லது).
2. காம் கீழே. நெகிழ்வாக இருக்க, காயங்களைத் தவிர்க்கவும், எதிர்காலத்தில் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சில நிமிடங்கள் ஜாகிங் போன்ற ஒரு லேசான செயல்பாட்டைச் செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் நீட்ட கடைசி 5-10 நிமிடங்கள் செலவிடவும். உங்கள் கால்கள், கணுக்கால், கைகள், தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை நீட்ட வேண்டும்.
   • நீட்சிகள் லாக்டிக் அமிலம் போன்ற கழிவுகளை அகற்றும், இது உங்கள் தசைகளில் குவிந்து வீக்கம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இது அவற்றை விரைவாக மீண்டும் உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.
   • பெரும்பாலான விளையாட்டுகளிலும், குறிப்பாக முழு உடலையும் கோரும் இனம் இது முக்கியமானது. நீட்சி மீட்பு பற்றி மேலும் அறிய எப்படி நீட்டுவது என்ற கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

3. 
   
   

   
   
   
   சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் சூடாகவும் மிருதுவாகவும் இருந்தவுடன், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க சில பயிற்சிகளைச் செய்து, உங்கள் உடலை உண்மையான செயலுக்கு தயார்படுத்துங்கள். நீங்கள் சில இயங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அதில் நீங்கள் விறுவிறுப்பான வேகத்தில் தொடங்கி உங்கள் வேகத்தில் முடிக்கலாம். சகோதரிகளுக்கு இன்னும் பல சுவாரஸ்யமான பயிற்சிகள் உள்ளன.
   • முழங்கால்: உங்கள் மார்பில் முழங்கால்களை உயர்த்தும் போது நடக்கவும்.
   • கை பயிற்சிகள்: முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி எல் மூலையில் (90 ° கோணத்தில்) உங்கள் கைகளால் எல் செய்யுங்கள். தோள்களை மட்டுமே கேட்டு, உங்கள் கைகளை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். இயக்கங்களை மாற்றவும், ஒரு கையின் முழங்கையை குறைத்து, மற்றொன்றை கன்னத்திற்கு மேலே தூக்கவும். நீங்கள் இயக்கங்களுடன் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​வேகத்தை அதிகரிக்கவும். முடிந்தவரை வேகமாக செல்லுங்கள்.
   • நீண்ட முன்னேற்றங்கள்: முன்னேறு, முழங்கால்களில் ஏறுதல். சில படிகளுடன் முடிந்தவரை செல்ல வேண்டும் என்பது யோசனை. முன் காலில் (குறிப்பாக பாதத்தின் முன்புறத்தில்) அதிக எடையை வைக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.
   • தலைகீழ்: திரும்பி திரும்பி ஓடுங்கள். உங்கள் குதிகால் பயன்படுத்தி அவற்றை ஒரு உந்துதல் இயக்கத்தில் வெளிப்புறமாகத் திறக்கவும்.
   • மாற்று ஜாகிங் மற்றும் கள்: 10 மீட்டருக்கு மிதமான வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 50 மீட்டரில் ஒரு s ஐ உருவாக்கவும். ஷிப்டுகளில் இறங்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சி இது. டெம்போவின் மாற்றம் உங்கள் "வெடிப்பு வேகத்தை" மேம்படுத்துகிறது, இது உங்கள் முயற்சிக்கு முக்கியமானது. உண்மையில், குறைந்த மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் இறுதியில் உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவீர்கள். இது நீங்கள் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக பம்ப் செய்ய உதவும், அத்துடன் சோர்வு குறையும்.

4. 
   
   

   
   
   
   உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு பயிற்சி ஆட்சியை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் எந்தவொரு பயிற்சியும் சரியாக பொருந்தாது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் தேவைகள் மற்றும் அவரது சொந்த அட்டவணை உள்ளது. இருப்பினும், சிறந்த பயிற்சியானது குறைந்தது 3 நாட்கள் வேக வேலை மற்றும் 2 நாட்கள் உடற் கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு பயிற்சி திட்டத்தின் உதாரணம் இங்கே.
   • திங்கள் (வேகம்) : ஒவ்வொரு தொடருக்கும் இடையில் 2 முறை இடைவெளி, 6 முறை 70 மீட்டர், 4 முறை 60 மீட்டர், 3 முறை 20 மீட்டர் மற்றும் 100 மீட்டருக்கு ஒரு முறை 10 முறை 80 மீட்டர் ஓடுங்கள்.
   • செவ்வாய் (உடற்கட்டமைப்பு) : ஒரு எடை அறைக்குச் சென்று உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்யுங்கள். இயக்க உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் கள் பயிற்சி செய்தால்.
   • புதன்கிழமை (வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை) : 4 முறை 300 மீட்டர் ஓடுங்கள். உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுத்து இந்த வகை பந்தயத்தை செய்வது முக்கியம். பொறையுடைமை பயிற்சி உங்கள் உடலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை வேகமாக்குகிறது.
   • வியாழக்கிழமை (அரை வேகம்) : 5 முறை 200 மீட்டர், 3 முறை 100 மீட்டர் மற்றும் 2 முறை 50 மீட்டர் ஓடுங்கள்.
   • வெள்ளிக்கிழமை (உடற்கட்டமைப்பு) : எடை அறைக்குத் திரும்பி சிரமங்களை அதிகரிக்கும். நீங்கள் சில பயிற்சிகள் அல்லது உபகரணங்களை மாஸ்டர் செய்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், ஒரு புதிய சவாலுக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் செல்ல கற்றுக்கொள்ளும்போது, ​​அது மிகவும் திறமையாகிறது, அதாவது அதே செயல்பாட்டை முடிக்க உங்களுக்கு குறைவான வேலை இருக்கிறது. நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை புதுப்பிப்பதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு முன்பும் சூடாகவும், இறுதியில் அமைதியாகவும் திரும்ப மறக்காதீர்கள்.
   • வார இறுதியில் எதுவும் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க நேரம் தேவை மற்றும் உங்கள் தசைகள் இடைவெளி விடட்டும்.

பகுதி 2 உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்

1. 
   
   

   
   உங்கள் குதிகால் இயக்க முயற்சிக்கவும். விஞ்ஞானம் இதில் கலந்திருந்தாலும், நாம் வேகமாக ஓடுகிறோம் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உங்கள் கால் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள குறைந்த நேரம் செலவழிக்கிறது, சிறந்தது.
   • இது முதலில் இயற்கைக்கு மாறானதாக தோன்றலாம். வெறுங்காலுடன் ஓட முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் காலணிகளைப் போடும்போது அந்த உணர்வைத் தொடரவும்.
   • முதலில் குதிகால் போட்டு ஓடுவது மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மோசமாக இருக்கும். இது உங்கள் கால்களின் கீழ் பகுதியில் முற்றிலும் இயற்கைக்கு மாறான "வி" வடிவத்தை உருவாக்கி, உங்கள் எல்லா உறுப்புகளிலும் தேவையற்ற பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

2. 
   
   

   
   மேலும் முன்னேறுங்கள். நீண்ட முன்னேற்றங்கள் வேகமான வேகத்திற்கு ஒத்ததாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அது உண்மையல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் கால்கள் காற்றில் இருப்பதால் நீங்கள் இதுவரை செல்லவில்லை. சிறிய முன்னேற்றங்கள் உங்களை விரைவுபடுத்த அனுமதிக்கும் (நீங்கள் அவற்றை சரியாக செய்தால்).
   • நீங்கள் முன்னேற்றங்களை மிகப் பெரியதாக மாற்றும்போது, ​​உங்கள் வேகத்தை இழக்கிறீர்கள். உங்கள் முன் கால் உங்களுக்கு முன்னால் வந்து உங்கள் முழு உடலிலும் பிரேக் ஆக செயல்படும். நீங்கள் உங்கள் பாதத்தின் மேல் செல்ல வேண்டியிருக்கும், இதன் விளைவாக உங்கள் வேகத்திற்கும் வேகத்திற்கும் நல்லதல்ல.
   • ஒரு சாதாரண முன்னேற்றம் என்பது நீங்கள் மூச்சு விடாமல் விரைவாக ஓடிவிடும் என்பதாகும்.

3. 
   
   

   
   கொஞ்சம் முன்னோக்கி வளைக்கவும். 2 சிறிய படிகள் ஒரு ஒழுக்கமான மற்றும் சிறந்த இடையே வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • இது உங்கள் எடையை எல்லாம் முன்னோக்கி வைத்து, முன்னோக்கி விழுவதைத் தவிர்க்க தொடர்ந்து போராட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. சமநிலையை இழக்காமல் வேகமாக செல்ல நீங்கள் சற்று சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.
   • பின்னால் சாய்வதில்லை என்பதும் முக்கியம். சில நேரங்களில், பூச்சுக் கோட்டை நெருங்கும் போது, ​​எங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் போட்டியாளர்களைப் பார்க்கும்போது, ​​பின்னால் சாய்ந்து அவர்களின் வேகத்தை மாற்ற ஆசைப்படுகிறோம். அது நம்மை மெதுவாக்குகிறது. நிகழ்வு முடிந்ததும் நீங்கள் பின்னால் பார்ப்பீர்கள்.

4. 
   
   

   
   உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் சரியான வழியில் செல்லும்போது உங்கள் கைகள் உங்களைத் தூண்ட உதவும். அவை உங்கள் கால்களுடன் ஒத்திசைக்கப்பட்டு உங்களை முன்னோக்கி அழைத்துச் செல்ல வேண்டும்.
   • உங்கள் கைகளால் ஒரு "எல்" வடிவத்தை உருவாக்குவதைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் தளர்வான கைமுட்டிகள் உங்கள் கன்னம் வரை உயரமாகவும், முழங்கைகள் வரை செல்லவும் வேண்டும்.

5. 
   
   

   
   உங்களை சவால். நீங்கள் ஒரு மணி நேரமும் மெதுவாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தை விட மெதுவாகச் சென்றால், நேரத்தை இழக்கிறீர்கள். மெதுவாகச் செல்ல வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்களைத் தாண்டி செல்வதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். இது உங்களுக்கு ஒரு சிக்கலாக இருந்தால், சற்று மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் தொடங்கியதை விட வேகமாக முடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தயத்தை நடத்தினால், சற்றுத் தொடங்குவது வேகத்தை அதிகரிக்க உங்களுக்கு உளவியல் ஊக்கத்தை அளிக்கும். கடினமாக வெளியேறுபவர்கள் சில சமயங்களில் வெற்றி தங்களுடையது என்று நினைப்பார்கள், ஆரம்பத்தில் பின்வாங்கியவர்களால் அதிகமாகிவிடுவார்கள் என்று எதிர்பார்க்க மாட்டார்கள்.

6. 
   
   

   
   திறம்பட சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு கணமும் உங்கள் முன்னேற்றத்துடன் உங்கள் சுவாசத்தை ஒத்திசைக்க வேண்டும்.
   • மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிப்பது நல்லது அல்லது இரண்டிற்கும் இடையே வேறுபாடு உள்ளதா என்பதை அனைவரும் ஒப்புக்கொள்வதில்லை. முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதை உறுதிசெய்கிறீர்கள். எனவே உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் காண இரு வழிகளையும் முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் சோர்வடையவில்லை, ஆனால் உங்கள் தசைகள் இருந்தால், இன்னும் ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படலாம்.
   • உங்கள் வேகம் மற்றும் வேகத்தில் வேலை செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சுவாசத்திலும் நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும். நீங்கள் சூடாகும்போது அதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் காலங்களில் ஒழுங்காகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும் பழக்கம் உங்களுக்கு ஏற்கனவே உள்ளது.

7. 
   
   

   
   ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். அனைவருக்கும் நன்மைகளைத் தரும் உணவுக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உள்ளன.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம், ஏனென்றால் அவை உங்களுக்கு நிறைய ஆற்றலைக் கொண்டு வந்து உங்களுக்கு வலிமையைக் கொடுக்கும். தானியங்கள், ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள்.
   • தசைக் கட்டமைப்பிற்கு புரதச் சத்துகளும் தேவை. வான்கோழி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றில் காணப்படும் மெலிந்த புரதங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • உசேன் போல்ட்டின் சாம்பியன் யாம், பாஸ்தா மற்றும் அரிசி, கோழி மற்றும் பன்றி இறைச்சியை உட்கொள்கிறார் மற்றும் ஃபாஸ்ட்ஃபுட்டை தவிர்க்கிறார்.
   • குறைவான செயலில் உள்ளவர்களைக் காட்டிலும் தினசரி அடிப்படையில் உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும். காலையில் ஒரு நல்ல காலை உணவை உட்கொள்ள நேரம் ஒதுக்குங்கள், குறிப்பாக அந்த நாளில் நீங்கள் ஒரு பயிற்சி செய்தால்.
   • நீங்கள் ஒரு பந்தய அமர்வைத் திட்டமிடுகிறீர்களானால், முதலில் நல்ல உணவுகளை சேமித்து வைக்கவும். ஆனால் பந்தயத்திற்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் அதிக ஆற்றல்மிக்க உணவுகளை நிறுத்தவும். முயற்சியின் போது உங்கள் வயிறு சுறுசுறுப்பாக இருக்கக்கூடாது.

8. 
   
   

   
   நீரேற்றமாக இருங்கள். நீங்கள் செய்யப் போகும் இந்த விளையாட்டு எல்லாம் நீங்கள் வியர்வையால் நிறைய திரவங்களை இழப்பீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது. எனவே நீரேற்றமாக இருக்க, நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் வெயிலில் பயிற்சி செய்தால், அது இன்னும் முக்கியமானது.
   • ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு இழந்த ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் ஒரு லிட்டர் தண்ணீரை எரிபொருள் நிரப்புவது ஒரு தங்க விதி. நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவைப் பற்றிய ஒரு யோசனையைப் பெறுவதற்கு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடலாம். ஒரு மாணவர் தனது உயர்நிலைப் பள்ளி கால்பந்து பயிற்சிக்குப் பிறகு வியர்வை வழியாக 2 கிலோ இழக்க வாய்ப்புள்ளது.

9. 
   
   

   
   ஜிம்மிற்கு அடிக்கடி செல்லுங்கள். உடலமைப்பு, அல்லது நல்ல சுவாசத்துடன் பயிற்சி செய்வது, உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், மேலும் உங்கள் பயிற்சியில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது இணைக்கப்பட வேண்டும்.
   • உடலமைப்பு உங்கள் தசைகளை பெரிதாக மாற்றுவதன் மூலம் அவற்றை நிலைநிறுத்த அனுமதிக்கும்.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மையமும் வேறுபட்டது மற்றும் வசதிகள் மாறுபடலாம். உங்கள் கால்கள் வேலை செய்யும் இயந்திரங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • அதிகப்படியான பயிற்சி செய்ய வேண்டாம், ஏனென்றால் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தலாம். படிப்படியாக கனமான எடைகளுக்கு மாறவும்.
   • ஜிம்மில் வேலை செய்யும் உங்கள் திறனைப் பற்றி உங்களுக்கு நம்பிக்கை இல்லையென்றால், நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்களை உருவாக்கிக் கொள்ளலாம்.

10. 
    
    

    
    உங்கள் கால்களின் தசைகள் வேலை. வேகமாக இயங்க உங்கள் கால்களின் தசைகள் வெளிப்படையாக அவசியம். உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும். குந்துகைகள் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற பல பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த உதவும் டம்பல்ஸுடன் பல பயிற்சிகள் உள்ளன.
    • டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யுங்கள். பல எடைகளுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்ட நீண்ட பட்டியைக் கண்டறியவும். அதன் மீது எடைகளை வைக்கவும், கீழே குந்தவும், அதைப் பிடிக்கவும். பின்னர் எழுந்திரு. இப்போது, ​​உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி வளைத்து, பட்டியை உங்கள் கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் தொடை எலும்பு வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும், இவை இயங்குவதற்கான மிக முக்கியமான தசைகள்.
    • "பவர் க்ளீன்" ஐ முயற்சிக்கவும், இது ஒரு பெரிய பட்டியைப் பிடிக்க கீழே குனிந்து, பின்னர் உங்கள் கைகளால் பட்டியைத் தூக்கும் போது விரைவாக எழுந்திருங்கள்.
    • டம்பல்ஸுடன் குந்து. உங்கள் தோள்களில் இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பட்டியை வைக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை தரையில் இணையாக வைத்து, கீழே குந்துங்கள்.

11. 
    
    

    
    உங்கள் வயிற்று வேலை. வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய நிறைய நேரம் எடுக்கும், ஆனால் நன்கு வலுப்படுத்தப்பட்ட உள் தசைகள் இருப்பது உங்கள் முயற்சியை எளிதாக்கும். இது காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
    • ஒரு நல்ல வயிற்றுப் பயிற்சி என்னவென்றால், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது 10 முதல் 20 கிலோ வரை எடையுள்ள ஒரு பட்டியை பிடித்து சில சிட்-அப்களைச் செய்வது.
    • உங்கள் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளிலும் வேலை செய்யுங்கள். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு மாஸ்டைக் கண்டுபிடிப்பது (அல்லது பிரஸ் ஸ்டாண்ட், உங்கள் படுக்கையின் கால் போன்றவை), அதை மிகவும் உறுதியாகப் பிடித்து, படுத்து, கால் தூக்குதல். உங்கள் கால்களை ஒட்டிக் கொண்டு அவற்றை உயர்த்தி மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் வயிற்றின் அடிப்பகுதி செயல்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

12. 
    
    

    
    உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துங்கள். வேகமாக இருப்பதற்கு தோள்களும் முக்கியம். அவை வேகமான பந்தயத்திற்கு உடலுக்குத் தேவையான ஆதரவை வழங்குகின்றன, முடுக்கம் மற்றும் கட்டுப்பாடு இரண்டையும் அதிகரிக்கின்றன. உங்கள் ஜிம்மில் தோள்பட்டை அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் இருந்தால், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
    • பெஞ்ச் பிரஸ் மார்பு தசைகளை வளர்க்கவும் உதவுகிறது, அவை முக்கியமானவை.
    • உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் வேலை செய்யும் போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள். இந்த பகுதியில் ஏற்பட்ட காயம் மிகவும் வேதனையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் பயிற்சியை முடிக்க சிறிது நேரம் உங்களை ஊனமுற்றிருக்கலாம் (மீட்க வேண்டிய நேரம்).

13. 
    
    

    
    மேல்நோக்கி இயக்கவும். மேல்நோக்கி ஓடுவது உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உங்கள் கால் தசைகளுக்கு நல்லது மட்டுமல்லாமல், இயற்கையாகவே உங்கள் வடிவத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களில் தானாக ஓடுவதையும் சற்று முன்னோக்கி சாய்வதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
    • கள் மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பின் கலவையாக s கள் கருதுங்கள். இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்தது.

பகுதி 3 உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்

1. 
   
   

   
   உங்களை சரியாக சித்தப்படுத்துங்கள். உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் நூற்றுக்கணக்கான யூரோக்களை உடைகள் மற்றும் காலணிகளுக்காக செலவிட வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் போட்டியிடுகிறீர்கள் என்றால் (அல்லது பதிவுகளை உடைக்க விரும்பினால்), உங்களுக்கு சில நல்ல உபகரணங்கள் தேவைப்படும். .
   • கள் மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்ட காலணிகளை வாங்கவும். உங்களுக்கு க்ராம்பன்களைக் கொண்ட ஒளி காலணிகள் தேவை. அவை இலகுவானவை, சிறந்தவை. உங்கள் கால்களின் முன்புறத்தில் செலவழித்த நேரம் கிராம்பன்களுடன் மேலும் உகந்ததாக இருக்கும்.
   • சரியான ஆடைகளை அணியுங்கள். வசதியாக இருப்பது அவசியம். உங்கள் பயிற்சி உடைகள் நன்கு பொருந்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலை நல்ல வெப்பநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த உணர்வை நீங்கள் உண்மையிலேயே நேசிக்காவிட்டால், நீங்கள் குறைந்த கால்களிலிருந்து சுருக்க ஆடைகளை வாங்கத் தேவையில்லை. அத்தகைய ஆடைகள் உண்மையில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில்லை என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • கள் தொகுதிகள் சேகரிக்க. இந்த விளையாட்டை நீங்கள் உண்மையிலேயே தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு ஜோடியைப் பெற ஏற்பாடு செய்யுங்கள் தொகுதிகள் தொடங்கிஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்களைப் போல இனம் காண. இந்த ஆபரனங்கள் உங்களை தொடக்க வரியிலிருந்து செலுத்த உதவும். நீங்கள் எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் சிலவற்றைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

2. 
   
   

   
   மற்றவர்களுடன் ஓடுங்கள். நீங்கள் ஒரு ட்ராக் குழுவில் இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் நண்பர்களுடன் இயங்கினாலும், நீங்கள் அதிகமாக ஓடினால் வேகமாக ஓடுவீர்கள் என்பது உறுதி. ஒரு சிறிய நட்பு போட்டி உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும்.
   • ஒரு டிரெட்மில்லில் இருந்தாலும் அல்லது பாதையில் இருந்தாலும், நீங்கள் தனியாக இருப்பதைக் காட்டிலும் நண்பர்களுடன் இருந்தால் உங்கள் சிறந்ததைச் செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் புற பார்வையில் நபர்களைப் பார்ப்பது உங்கள் இலக்கை அடைய விரும்புகிறது.

3. 
   
   

   
   நேரம் உங்களை. புள்ளி A இலிருந்து B க்குச் செல்வது வேகம் மற்றும் கால அளவு பற்றிய கேள்வி. நீங்கள் உண்மையிலேயே மேம்படுகிறீர்களா என்பதை அறிய, நீங்களே நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததை நீங்கள் வெல்ல விரும்பும் வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆனால் இதை ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 முறை மட்டுமே செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக செய்தால், உங்கள் செயல்திறன் குறையும். ஒரு கணம் முன்பு நீங்கள் இப்போது உங்கள் மட்டத்தில் இல்லை என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால் நீங்கள் விரக்தியுடனும் சோர்வாகவும் இருக்கலாம்.