ஒரு தாடைப் பிளவுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஷின் பிளவுகளை உடனடியாக விடுவிக்கவும்
• முறை 2 தாடைப் பிளவுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மறுவாழ்வு
• முறை 3 தடுப்பு உத்திகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

ஷின் பிளவுகள் என்பது விளையாட்டு வீரர்களின் பொதுவான காயம், குறிப்பாக அவர்கள் ஓடும்போது அதிகமாக கட்டாயப்படுத்தும்போது ஏற்படும். தாடைப் பிளவுகளால் ஏற்படும் வலி திபியாவுடன் ஏற்படுகிறது மற்றும் தசை வீக்கம் அல்லது சோர்வு எலும்பு முறிவுகளால் ஏற்படுகிறது. காயத்தின் தீவிரத்தை பொறுத்து, தாடைப் பிளவுகள் சில நாட்கள் நீடிக்கும் அல்லது பல மாதங்கள் முடக்கப்படலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஷின் பிளவுகளை உடனடியாக விடுவிக்கவும்

1. 
   

   
   ரிலாக்ஸ். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக டைபியல் ஷின் பிளவுகள் எப்போதுமே நிகழ்கின்றன என்பதால், முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தாத ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் செயல்பாடுகளை மெதுவாக்குவதாகும். ஓய்வெடுப்பதன் மூலம், உங்கள் எலும்புடன் வீங்கிய தசைகள் குணமடைய அனுமதிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் சுகத்தின் போது கள், ஓடுதல் அல்லது விறுவிறுப்பாக நடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் சுகத்தின் போது நீங்கள் இன்னும் பயிற்சி பெற விரும்பினால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் தாடைகளில் பனி வைக்கவும். டைபியல் ஷின் பிளவுகளில் பெரும்பாலானவை தசைகளின் வீக்கத்தால் ஏற்படுகின்றன. அதில் பனி போடுவது வலியைக் குறைத்து வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.
   • ஒரு உறைவிப்பான் பையை பனியுடன் நிரப்பி, அதை மூடி, ஒரு துண்டில் வைக்கவும். 20 நிமிட இடைவெளியில் உங்கள் தாடைகளில் வைக்கவும்.
   • பனியை நேரடியாக உங்கள் தோலில் வைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் அதை உடைக்கலாம்.

3. 
   

   
   
   
   அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை (NSAID கள்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். லிபுப்ரோஃபென், பாராசிட்டமால் அல்லது ஆஸ்பிரின் கொண்ட மருந்துகள் வலியைக் குறைக்கும் போது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் NSAID கள் இரத்தப்போக்கு மற்றும் மந்தமான அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
   • வலியைப் போக்க இந்த மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாம். நீங்கள் அறிகுறியை மட்டுமே கருதுகிறீர்கள், காரணம் அல்ல, உங்கள் தாடைப் பிளவுகளை மட்டுமே மோசமாக்குவீர்கள்.

4. 
   

   
   மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள். உங்கள் தாடைப் பிளவுகள் உங்களை எழுந்து நடப்பதைத் தடுக்கிறது என்றால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை காயப்படுத்தும் எலும்பு முறிவுகள் இருக்கலாம். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், மன அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் தாடைப் பிளவுகளின் பிற காரணங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒருவர் செயல்பட வேண்டும்.

முறை 2 தாடைப் பிளவுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மறுவாழ்வு

1. 
   

   
   
   
   காலையில் நீட்டவும். நாள் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் அவற்றை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் தாடைப் பிளவுகளை விரைவாக குணப்படுத்த இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்:
   • ஒரு படிக்கட்டில் ஒரு நீட்சி செய்யுங்கள். உங்களை ஒரு படிக்கட்டு படி அல்லது படிப்படியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் விளிம்பிலிருந்து வெளியேறும். உங்கள் கால்விரல்களை கீழே சுட்டிக்காட்டி, அவற்றை மேலே இழுக்கவும். 20 முறை செய்யவும், சில விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அதை 20 முறை செய்யவும்.
   • மண்டியிடும்போது நீட்டவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டிக் கொண்டு மண்டியிட்டு, பின்னர் உங்கள் கால்களில் மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தாடை தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்களுக்குள் வலி இருந்தால் உங்கள் குதிகால் தசைநாண்களை நீட்டவும், இது மிகவும் பொதுவானது. உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தில் வலி இருந்தால், உங்கள் கன்றுகளின் தசைகளை நீட்டவும்.

2. 
   

   
   தாடை தசைகளை நீட்டவும். குறுகிய நேரத்தில் உங்கள் தசைகளை குணப்படுத்த ஓடுவதற்கு பதிலாக இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுங்கள்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களை வரையவும்.
   • உங்கள் குதிகால் மீது 30 விநாடிகள் நடந்து, பின்னர் சாதாரணமாக 30 விநாடிகள் நடக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை செய்யவும்.

3. 
   

   
   பந்தயத்தை மெதுவாக மீண்டும் தொடங்குங்கள். வாரத்திற்கு 10% க்கு மேல் பயணிக்காத தூரத்தை அதிகரிக்கவும். ஷின் பிளவுகள் திரும்பி வருவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்களுக்கு வலி இல்லாத வரை பக்கவாதத்தை முழுமையாக நிறுத்துங்கள்.

முறை 3 தடுப்பு உத்திகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   பயிற்சிக்கு முன் சூடாக. நீங்கள் நிறைய ஓட வேண்டிய கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளை இயக்குவதற்கு, விளையாடுவதற்கு அல்லது விளையாடுவதற்கு முன்பு வெப்பமயமாதல் பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீண்ட ரன்கள் எடுப்பதற்கு முன் 1500 மீ.
   • நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு தொகுதிகள் விரைவாக நடக்கவும்.

2. 
   

   
   மென்மையான மேற்பரப்பில் பயிற்சி. டைபியல் பெரியோஸ்டிடிஸ் பெரும்பாலும் பிற்றுமின் அல்லது கடினமான மேற்பரப்பில் இயங்குவதால் ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் இது தாக்கத்தை உறிஞ்சும் ஷின்கள்.
   • சாலை அல்லது நடைபாதைகளில் இருப்பதை விட தடங்கள் அல்லது புல் மீது ஓட முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் சாலையில் ஓட வேண்டியிருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் சாலையில் இடிக்காமல் இருக்க சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது பிற வகையான நடவடிக்கைகளை மாற்றவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் விளையாட்டு காலணிகளை மாற்றவும். உங்கள் காலணிகள் தேய்ந்தால், புதிய பட்டைகள் கொண்ட புதிய காலணிகள் தாடையின் தாக்கத்தை சிதறடிக்க உதவும். உங்களிடம் உச்சரிப்பு அல்லது மேலோட்டமாக இருந்தால், தழுவிக்கொள்ளும் காலணிகளை வாங்கவும்.

4. 
   

   
   எலும்பியல் இன்சோல்களை வைக்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி ஷின் பிளவுகளைக் கொண்டிருந்தால், எலும்பியல் இன்சோல்களை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இவை உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடும் முறையை மாற்றி, உங்கள் கால்கள் அதிக சிரமப்படுவதைத் தடுக்கும் சிறப்பு கால்கள்.