டிரையத்லானுக்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 அடுத்த பந்தயத்திற்கு சித்தப்படுத்துங்கள்
• பகுதி 2 ஒரு முத்தரப்பு ஆகிறது
• பகுதி 3 ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்
• பகுதி 4 தசைக் கட்டமைப்பைச் சேர்க்கவும்
• பகுதி 5 உங்கள் உணவை டோனிங் செய்தல்

இந்த கட்டுரையில்: அடுத்த பந்தயத்திற்காக அணிதிரட்டுதல் ஒரு முத்தரப்பு வீரராக மாற ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்தொடரவும் தசை வலுப்படுத்தலைச் சேர்க்கவும் உங்கள் உணவை உறுதிப்படுத்தவும் 21 குறிப்புகள்

மிதமான ஆனால் நிலையான முயற்சிகள் மூலம், நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்காத விஷயங்களை நீங்கள் அடைய முடியும். பலர் இப்போது டிரையத்லான் சமூகத்தின் ஒரு பகுதியாக உள்ளனர், ஆரம்பத்தில் அவர்கள் சேர முடிவு செய்தனர். நீங்கள் அனைவரும் கடினமான ஒன்றைச் செய்ய முடிவு செய்துள்ளீர்கள் (இது 90 நிமிட "கள்" செய்ய மற்ற விளையாட்டு வழங்குகிறது) வலுவான நட்பை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். எளிமையான மற்றும் நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புடன் நீங்கள் ஒரு முத்தரப்பு வீரராகவும் மாறலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 அடுத்த பந்தயத்திற்கு சித்தப்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   நீங்கள் பங்கேற்க விரும்பும் இனம் வகையைத் தீர்மானிக்கவும். உங்கள் முதல் டிரையத்லானுக்கு, நீங்கள் s இலிருந்து தூரத்தில் ஒட்ட வேண்டும். ஆனால் அது இன்னும் சிக்கலானது! நீங்கள் பதிவுசெய்யும்போது, ​​ஒரு டிரையத்லானில் இருந்து அடுத்த இடத்திற்கு தூரங்கள் பெரிதும் மாறுபடும் என்பதால், எதிர்பார்ப்பது என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • டிரையத்லான் கள் குறுகிய (ஆனால் இன்னும் கடினமான) நீளம் மாறுபடும், ஆனால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை 750 மீட்டர் நீச்சல், 20 கி.மீ சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் 5 கி.மீ ஓட்டம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். நீண்ட டிரையத்லோன்களைப் போல தூரங்கள் நிறுவப்படவில்லை, அதற்கான தூரம் தெளிவாக நிறுவப்பட்டுள்ளது.
   • ஒலிம்பிக் டிரையத்லான் : இது மிகவும் பொதுவான வகை டிரையத்லான் ஆகும். இது 1.5 கி.மீ நீச்சல், 40 கி.மீ சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் 10 கி.மீ.
   • அரை அயர்ன்மேன் இந்த டிரையத்லான் 2 கி.மீ நீச்சல், 80 கி.மீ பைக் மற்றும் 20 கி.மீ.
   • அயர்ன்மேன் டிரையத்லான் இந்த டிரையத்லான் 3.8 கி.மீ நீச்சல், 180 கி.மீ சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் 42.2 கி.மீ தூர மராத்தான் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது அநேகமாக மிகவும் பிரபலமானது.

2. 
   

   
   
   
   பதிவு. டிரையத்லோன்களைத் தேடுவதற்கும் பதிவு செய்வதற்கும், நீங்கள் வலைத்தளங்கள் அல்லது france-triathlon.com, fftri.com, Triathlet Magazine மற்றும் Tri Mag போன்ற பத்திரிகைகளைப் பயன்படுத்தலாம் (இவை டிரையத்லோன்களைப் பற்றிய அனைத்து வகையான சுவாரஸ்யமான விஷயங்களையும் கண்டறிய சிறந்த ஆதாரங்கள். பொது).
   • ஒரு பந்தயத்திற்கு பதிவு செய்வதற்கு முன், அதன் விவரங்களை நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும், அவை வழக்கமாக டிரையத்லான் இணையதளத்தில் காணப்படுகின்றன. உதாரணமாக, பந்தயத்தின் பாதை மலை அல்லது தட்டையானதா? நீச்சல் விருந்து திறந்த கடலில் அல்லது ஏரியில் நடைபெறுகிறதா? நீங்கள் நீச்சல் புதிதாக இருந்தால், அமைதியான நீரில் நீச்சல் செய்யும் இடத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். சில டிரையத்லோன்கள் ஆஃப்-ரோடு, நிலக்கீல் மீது சைக்கிள்களுக்கு மவுண்டன் பைக்கிங் விரும்பினால் நீங்கள் ஈர்க்கலாம்.

3. 
   

   
   உங்களை சித்தப்படுத்துங்கள். டிரையத்லானில் வெற்றிபெற, உங்களுக்கு ஒழுக்கமான உபகரணங்கள் தேவை. உங்கள் பழைய எரிக் கிளாப்டன் டூர் டி-ஷர்ட்களில் நீங்கள் இன்னும் ஓடலாம், பைக்கிங் மற்றும் நீச்சலடிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தோல் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பாதிக்கப்படக்கூடும். உங்களை சரியாக சித்தப்படுத்துவதன் மூலம் உங்களுக்கு ஒரு உதவி செய்யுங்கள். உங்களுக்குத் தேவையானது இங்கே:
   • ஒரு நீச்சலுடை, கண்ணாடி மற்றும் ஒரு நீச்சல் தொப்பி. நீங்கள் குளிர்ந்த நீரில் நீந்தினால், ஒரு கலவையைப் பயன்படுத்துங்கள். இது குளிர்ந்த நீரில் உங்களை சூடாக வைத்திருக்கும். ஒரு கலவையின் தீமை என்னவென்றால், அது உங்கள் இயக்க வரம்பைத் தடுக்கக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்கு வெட்சூட் அணிய திட்டமிட்டால், பயிற்சியுடன் கருதுங்கள்,
   • உங்கள் அளவில் ஒரு ஹெல்மெட் மற்றும் நம்பிக்கையின் பைக். சாலை பைக்குகள், ஏடிவி மற்றும் கலப்பின சைக்கிள்கள் இந்த வேலையைச் செய்யும். டிரையத்லான் பைக்கைப் பயன்படுத்துவது கட்டாயமில்லை, ஆனால் உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால் அதைப் பயன்படுத்தவும்,
   • உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க சைக்கிள் ஓட்டுதல் குறும்படங்கள். அவர்கள் உள்ளாடை இல்லாமல் அணியிறார்கள் மற்றும் டமோர்டிர் அதிர்ச்சியை அனுமதிக்கிறார்கள் (உங்கள் கால்கள் ஏற்கனவே போதுமான அளவு பாதிக்கப்படும், ஏன் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உங்கள் தோலில் சேர்க்க வேண்டும்?),
     • சைக்கிள் ஓட்டுதல் காலணிகள் மற்றும் கால்பந்துகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவசியமில்லை,
   • ஒரு பாட்டில் தண்ணீர். அவள் உங்கள் சிறந்த தோழி,
   • இயங்கும் காலணிகளின் நல்ல ஜோடி. உங்கள் முழு சம்பளத்தையும் உங்கள் காலணிகளில் வைக்க வேண்டாம், ஆனால் விளையாட்டு கடையில் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு ஜோடியைத் தேர்வுசெய்க. விற்பனையாளர்கள் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க வலியுறுத்துவார்கள், அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும் என்பதால் அதைச் செய்யட்டும்.

பகுதி 2 ஒரு முத்தரப்பு ஆகிறது

1. 
   

   
   
   
   எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நீந்துவீர்கள், பைக் ஓட்டிக்கொண்டு ஓடுவீர்கள். எனவே நீங்கள் நீச்சலுக்காகச் செல்ல வேண்டும், பைக் சவாரி செய்து ஒவ்வொரு வாரமும் ஓட வேண்டும். எளிமையானது, ஒவ்வொரு செயலையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்து, ஒரு நாளை ஓய்வெடுக்க வைக்கிறது.
   • ஓய்வு அவசியம். உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் தேவை. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லாதீர்கள், ஏனென்றால் உண்மையில் நீங்கள் உங்கள் தயாரிப்பில் புத்திசாலித்தனமாக இருக்கிறீர்கள்.

2. 
   

   
   டிரையத்லானுக்கு எந்த கட்டங்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியை உருவாக்குகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தயாரிப்பில் வெற்றிபெற உங்களை அனுமதிக்கும் பல கட்டங்கள் உள்ளன. ஒரு தடகள வீரர் தனது பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் படிகள், அவர் தயாரிக்கும் இடத்தில் அவர் எங்கே இருக்கிறார் என்பதை அறிய. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் நிலைகள், நீங்கள் ஈடுபடும் தூரம் மற்றும் தீவிரத்தின் வகையை தீர்மானிக்கிறது. டிரையத்லானில் தொடங்கும் நபர்கள் அடிப்படை நிலையிலிருந்து தொடங்க வேண்டும். பயிற்சி நிலைகள் இங்கே:
   • அடிப்படை நிலை படிப்படியாக அளவை அதிகரிப்பது, அதே நேரத்தில் குறைந்த தீவிரத்தை வைத்திருப்பது,
   • கட்டுமானத்தின் நிலை மிதமான தீவிரத்தில் கடந்து செல்லும்போது அதிகபட்ச அளவைக் கொண்டிருப்பதைக் கொண்டுள்ளது,
   • அதிகபட்ச தீவிரத்திற்குச் செல்லும்போது அளவைக் குறைப்பதே உச்ச நிலை,
   • பந்தய நிலை அளவைக் குறைத்து, வலுவான முதல் மிதமான தீவிரத்திற்கு கடந்து செல்வதைக் கொண்டுள்ளது,
   • ஸ்டேடியம் நிலை அளவைக் குறைத்து நடுத்தரத்திலிருந்து குறைந்த தீவிரத்திற்கு கடந்து செல்வதைக் கொண்டுள்ளது,
     • இனத்தின் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து, முன் செதுக்குதல் மற்றும் பிந்தைய செதுக்குதல் காலங்கள் உள்ளன.

3. 
   

   
   உங்கள் அட்டவணையைத் திட்டமிடுங்கள். பல்வேறு வகையான டிரையத்லானுக்கு ஏற்ப பயிற்சித் திட்டங்கள் வேறுபடுகின்றன. உங்கள் அட்டவணை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையையும் சார்ந்துள்ளது (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் குடும்பம் அல்லது தொழில் வாழ்க்கையை அடுத்த வீட்டுக்கு நீங்கள் நிர்வகிக்க வேண்டும்).
   • ஒரு தூரத்திற்கு 4-6 வாரங்கள் மற்றும் ஒலிம்பிக் தூரத்திற்கு 3-6 மாதங்கள் பயிற்சி காலம் தேவைப்படுகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு அயர்ன்மேன் அல்லது ஒரு அரை அயர்ன்மேனுக்காக பயிற்சி பெறுகிறீர்களானால், உங்களை ஒழுங்காகவும் பாதுகாப்பாகவும் தயார்படுத்துவதற்காக பயிற்சி நிலைகளை (அடித்தளத்திலிருந்து செயல்பட) மதிக்க மறக்காதீர்கள். இத்தகைய பயிற்சி 6 மாதங்கள் முதல் 1 வருடம் வரை ஆகலாம்.

4. 
   

   
   பந்தயத்தின் தூரத்திற்கு விகிதாசாரமாக பயிற்சி. நீச்சல் பெரும்பாலும் ஒரு பந்தயத்தில் 10-20%, சைக்கிள் ஓட்டுதல் 40-50% மற்றும் 20-30% இயங்கும். பயிற்சியின் போது இந்த விகிதாச்சாரத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் பங்கேற்கும் இனம் குறித்தும் சிந்தியுங்கள். நீங்கள் எந்த வகை நீரில் நீந்தப் போகிறீர்கள்? நீங்கள் பைக்கிங் மற்றும் மலைகளில் ஓடுகிறீர்களா? எந்த வகை நிலப்பரப்பில்? பந்தய நிலைமைகளைப் போன்ற படிப்புகளில் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், பந்தயத்தின் போது தெரியாதவர்களுக்கு மிகக் குறைவான இடம் இருக்கும்.

5. 
   

   
   உங்கள் பந்தயத்திற்கு 1 மாதத்திற்கு முன்பு "சுமைத் தொகுதியில்" ஒரு பயிற்சி செய்யுங்கள். இது ஒருவருக்கொருவர் இரண்டு துறைகளை பயிற்சி செய்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 45 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதலைச் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து 15-20 நிமிடங்கள் ஓடலாம். இதனால், நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவிலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்குச் செல்லும் பழக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.
   • மீனைப் போல நீந்தவும், முயலைப் போல ஓடவும், எடி மெர்க்ஸ் போன்ற பைக்கை ஓட்டவும் உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தாலும், அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால் நீங்கள் டிரையத்லானில் வெற்றி பெற மாட்டீர்கள். இந்த வகை பயிற்சி உங்கள் உடலை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், நாள் முழுவதும் சிறப்பாக செயல்படுவதற்கும் பயன்படும்.
   • வார நாட்களின் அடிப்படையில் நீங்கள் செயல்பாட்டை மாற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளை நீச்சலுக்காகவும், மற்றொரு நாள் ஓடுவதற்கும், அடுத்தது சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கும், ஒன்று நீட்டுவதற்கும், ஒன்று ஓய்வெடுப்பதற்கும், இரண்டு அமர்வுகளைத் தடுப்பதற்கும். இந்த வகையான பயிற்சிகளை இணைக்கும் கட்டணம்.

6. 
   

   
   உயிர்காவலர்கள் தண்ணீரில் அதிக அனுபவம் பெற நீச்சல் பாடங்களை எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். இந்த திட்டங்கள் பொதுவாக அனைத்து திறன் நிலைகளையும் ஏற்றுக்கொள்கின்றன. ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து ஆலோசனையைப் பெறுவது நிச்சயமாக உங்களை காயப்படுத்தாது.
   • உங்கள் நீச்சல் பயிற்சியாளரிடம் நீங்கள் அங்கு இருந்தால் அவர் எங்கே பயிற்சி பெறுவார் என்றும், நீங்கள் தயார் செய்ய எந்த வகையான திறந்த நீர் இடங்கள் கிடைக்கும் என்றும் கேளுங்கள். சென்ட்ரைனருக்கு குளங்கள் மோசமானவை அல்ல, ஆனால் ஒரு ஏரி அல்லது நதிக்கு மதிப்பு இல்லை.
   • முடிந்தால், விளிம்புகளைத் தொடாமல் குளத்தில் நீந்தவும். நீங்கள் திறந்த நீரில் இருக்கும்போது ஒவ்வொரு 25 மீட்டருக்கும் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருக்காது.
   • ஒரு அனுபவமிக்க நீச்சல் வீரராக மாறுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த டிரையத்லான் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும், ஆனால் நீச்சல் என்பது டிரையத்லானின் குறுகிய ஒழுக்கம் (சிலர் மிகக் குறைவானது என்று கூறுவார்கள்) என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

7. 
   

   
   உங்கள் திட்டத்தில் பயிற்சி டிரையத்லோன்களை இணைக்கவும். உங்கள் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை ஒரு நேரத்தில் ஒரு விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் செலவிடலாம், ஆனால் தயாரிக்கப்பட்ட இனம் நீங்கள் நீச்சல், பைக் மற்றும் ஓட்டத்தில் முதல் முறையாக இருக்கக்கூடாது. பயிற்சி டிரையத்லோன்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மாற்றங்களை முன்கூட்டியே வேலை செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது சாப்பிடவும் குடிக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நீச்சல் மற்றும் ஓட்டத்திற்கு முன் நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிடலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள் மற்றும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுங்கள்.

8. 
   

   
   சில எஸ்எஸ் டிரையத்லோன்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். அவை வழக்கமாக 750 மீட்டர் நீச்சல், 20 கி.மீ சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் 5 கி.மீ. நீங்கள் ஒரு வேக பதிவை அமைக்க தேவையில்லை, ஆனால் இந்த பந்தயங்களை கற்றல் அனுபவங்களாகப் பயன்படுத்துங்கள். நீண்ட பந்தயங்களுக்கு (இன்டர்நேஷனல், அயர்ன்மேன் அல்லது ஹாஃப் அயர்ன்மேன்) நீங்கள் பந்தயங்களை "சுமைத் தொகுதி" ஆகப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இந்த பந்தயங்களில் நிபுணத்துவம் பெறுவதையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் பயிற்சியை முழுமையாக்குவதற்கு பந்தயங்களில் பங்கேற்பதே இதன் முக்கிய அம்சமாகும்.
   • எஸ்.எஸ் ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும்.ஏணியின் மேற்புறத்தில் ஒருவர் நேரடியாகத் தொடங்கக்கூடிய எந்த ஒழுக்கமும் இல்லை, அதனால்தான் ஒரு சிறிய வடிவமைப்பு டிரையத்லான் சிறந்த தொடக்க புள்ளியாகும். இது உங்கள் உடலுக்கும் பாதுகாப்பானது.

9. 
   

   
   குளிர்காலத்தில், ஒரு வீட்டுப் பயிற்சியாளருக்கு ரயில். இனிய பருவத்தில், உங்கள் கால்களில் ஒரு நல்ல தந்துகி வலையமைப்பை உருவாக்க நீங்கள் நீண்ட தூரம் செல்லலாம், இது கோடையில், பந்தய பருவத்தில் உங்களுக்கு சேவை செய்யும்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை வெளியே செல்லுங்கள். உங்கள் பைக்கின் வடிவத்துடன் நீங்கள் பழக வேண்டும். உட்புறங்களில் நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட வெளியில் சைக்கிள் ஓட்டுவது மிகவும் வித்தியாசமான அனுபவமாகும்.

பகுதி 3 ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   1-3 வாரங்களுக்கு உங்கள் பயிற்சியை அமைக்கவும். முதல் சில வாரங்கள் தொடங்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்க வேண்டும், ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள் மற்றும் உங்கள் உபகரணங்களை நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒலிம்பிக் தூர பந்தயத்திற்கான 12 வார பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக முதல் வார திட்டத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே.
   • திங்கள்: ஓய்வு நாள்
   • செவ்வாய்: 30 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல்
   • புதன்கிழமை: 700 மீட்டர் நீச்சல்
     • 3 வது வாரம் 900 மீட்டருக்குச் செல்லுங்கள்
   • வியாழக்கிழமை: 30 நிமிடங்கள் ஓடும்
   • வெள்ளிக்கிழமை: 30 நிமிட யோகா
   • சனிக்கிழமை: 25 கி.மீ சைக்கிள் ஓட்டுதல், பின்னர் நீச்சல் (பயிற்சி en தொகுதி)
   • ஞாயிறு: 5 கி.மீ ஓட்டம், பின்னர் நீச்சல் (பயிற்சி en தொகுதி)

2. 
   

   
   4 முதல் 7 வது வாரத்தில் தூரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்துடன் நீங்கள் வசதியாக இருக்க ஆரம்பித்தவுடன், படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களை மிஞ்ச வேண்டும். 4, 5, 6 மற்றும் 7 வது வாரங்களில் உங்கள் பயிற்சி எப்படி இருக்கும்.
   • திங்கள்: ஓய்வு நாள்
   • செவ்வாய்: 30 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல்
     • 6 மற்றும் 7 வது வாரத்தில் 45 நிமிடங்களுக்குச் செல்லுங்கள்
   • புதன்கிழமை: 1,300 மீட்டர் நீச்சல்
     • 7 வது வாரம் 1,800 மீட்டருக்குச் செல்லுங்கள்
   • வியாழக்கிழமை: 30 நிமிடங்கள் ஓடும்
   • வெள்ளிக்கிழமை: 30 நிமிட யோகா
     • 6 மற்றும் 7 வது வாரத்தில் 60 நிமிடங்களுக்குச் செல்லுங்கள்
   • சனிக்கிழமை: 32 கி.மீ சைக்கிள் ஓட்டுதல், பின்னர் நீச்சல் (பயிற்சி en தொகுதி)
     • 6 வது வாரத்தில் 40 கி.மீ மற்றும் 7 வது வாரத்தில் 50 கி.மீ.
   • ஞாயிறு: 7 கி.மீ ஓட்டம், பின்னர் நீச்சல் (பயிற்சி en தொகுதி)
     • 6 மற்றும் 7 வது வாரத்தில் 8 கி.மீ.

3. 
   

   
   8 வது வாரத்திலும், 12 ஆம் தேதி வரையிலும், வேகம் மற்றும் தூரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவற்றில் வேகத்தைப் பெற முயற்சிக்கும் ஒரு கியரை நகர்த்துவதற்கான நேரம் இது. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு பயிற்சியின் விஷயத்தில், நீங்கள் அதிக தூரத்தை உள்ளடக்குவீர்கள் என்று அர்த்தம். ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் பயிற்சி பெற, நீங்கள் வேகமாக செல்வீர்கள். 8 வது வாரம் முதல் 12 ஆம் தேதி வரை உங்கள் பயிற்சி எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே.
   • திங்கள்: ஓய்வு நாள்
   • செவ்வாய்: 60 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல்
   • புதன்கிழமை: 1,800 மீட்டர் நீச்சல்
     • 2,300 மீட்டர் வாரங்களுக்கு 10 முதல் 12 வரை செல்லுங்கள்
   • வியாழக்கிழமை: 30 நிமிடங்கள் ஓடும்
   • வெள்ளிக்கிழமை: 60 நிமிட யோகா
   • சனிக்கிழமை: 55-65 கி.மீ. சைக்கிள் ஓட்டுதல், பின்னர் நீச்சல் (பயிற்சி en தொகுதி)
   • ஞாயிறு: 10 கி.மீ ஓட்டம், பின்னர் நீச்சல் (பயிற்சி en தொகுதி)
     • 10 மற்றும் 11 வாரங்களுக்கு 11.5 கிமீ, பின்னர் 12 கிமீ 13 கிமீ செல்லவும்

4. 
   

   
   ஒரு நாள் விடுமுறை. ஓய்வு உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, எனவே நீங்கள் தீவிர பயிற்சி முறையில் இருக்கும்போது கூட, வாரத்தில் ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது எப்போதும் வாரத்தின் ஒரே நாளாக இருந்தால் ஒழுங்கமைக்க எளிதாக இருக்கும்.

5. 
   

   
   ஒரு பந்தயத்திற்கு முன் செல்லுங்கள். பந்தயத்திற்கு 1 அல்லது 2 வாரங்களுக்கு முன்பு, உங்கள் பயிற்சியை முறித்துக் கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். இதன் பொருள் நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த தீவிரத்தோடும் குறுகிய தூரத்திலோ கால அளவுகளிலோ தொடர்ந்து பயிற்சி பெறுவீர்கள். நீங்கள் 2 வார கூர்மைப்படுத்தலைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அளவை முதல் வாரத்தில் 20% ஆகவும், இரண்டாவது வாரத்தில் மேலும் 25% ஆகவும் குறைக்க வேண்டும். பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள் நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்த முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.

6. 
   

   
   உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். அத்தகைய தீவிரமான போட்டிக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல முயற்சிக்கிறது என்பதை நீங்கள் கேட்க வேண்டும். இது நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதையும் பாதுகாப்பாக பயிற்சியளிப்பதையும் உறுதி செய்யும்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பாருங்கள். உங்கள் வடிவத்தை உருவாக்கும்போது, ​​உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு குறைகிறது. எது மிகக் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று எழுந்திருக்கும்போது காலை. நீங்கள் காலையில் எழுந்ததும் 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் துடிப்பை எண்ண முயற்சிக்கவும். உங்கள் சாதாரண இதயத் துடிப்பை அறிய ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் அதிர்வெண் இயல்பை விட அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது நேற்றைய பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் உடல் மீளவில்லை. உங்கள் அதிர்வெண் அதிகமாக இருந்தால், அந்த நாளில் பயிற்சி பெற வேண்டாம்.
   • உங்களுக்கு காய்ச்சல் அல்லது தசை வலி அல்லது சளி போன்ற நோயின் பிற அறிகுறிகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
   • மூச்சுத் திணறல், மயக்கம், லேசான தலைவலி அல்லது மார்பு வலி போன்ற அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் இதய பிரச்சினையைக் குறிக்கலாம். இது உங்களுக்கு நேர்ந்தால், உங்கள் பயிற்சியை இப்போதே நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.
   • நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் முழுமையாக குணமடையும் வரை பொறுமையுடனும் நியாயமான எதிர்பார்ப்புகளுடனும் உங்கள் பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

பகுதி 4 தசைக் கட்டமைப்பைச் சேர்க்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக தசையை உருவாக்குங்கள். போட்டி டிரையத்லானுக்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்கும்போது இது ஒரு முக்கிய உறுப்பு. இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட கூறுகளில் ஒன்றாகும். டிரையத்லான் போன்ற சகிப்புத்தன்மையின் ஒரு பந்தயத்திற்கு, நீங்கள் உங்கள் தசை வலிமையையும், உங்கள் தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையையும் கட்டியெழுப்ப வேண்டும்.
   • காயங்களைத் தடுக்க தசை வலுப்படுத்துவதும் முக்கியம்.
   • 15-20 நிமிடங்கள் தசைக் கட்டமைப்பைச் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு குறைந்தது 1-2 முறை. உங்கள் திட்டத்தின் மூலம் முன்னேறும்போது ஒவ்வொரு வாரமும் அதிர்வெண்ணை 10% அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் கொடுக்க ஒவ்வொரு மூன்று வாரங்களுக்கும் ஒரு வாரத்திற்கு தசைக் கட்டமைப்பைக் குறைக்கவும்.

2. 
   

   
   ஒரு பயிற்சியாளரால் உங்களை உடல் ரீதியாக மதிப்பிடுங்கள். தேவையற்ற எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும் உங்கள் உடலில் பலவீனமான தசைகளை அடையாளம் காண இது உதவும். இந்த நபர் ஒரு தசையை உருவாக்கும் திட்டத்தை வரையறுக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

3. 
   

   
   சுற்று பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும். இது பல தசைக் குழுக்களை இயக்க அனுமதிக்கும் குறுகிய மற்றும் தீவிரமான பயிற்சிகளின் தொடர். இது உங்கள் தசைகளின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும்.
   • தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த, குறைந்த எடை அல்லது எதிர்ப்பைக் கொண்டு நிறைய மறுபடியும் செய்யுங்கள். முதலில், இந்த பயிற்சிகளின் 5 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் முன்னேறும்போது 20-30 க்குச் செல்லுங்கள்: சிட் அப்கள், புஷ்-அப்கள், முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, போர்டு நகர்வுகள். இந்த சுற்று 10 முறை செய்யவும்.
   • தசை வலிமையை உருவாக்க, இலவச எடையை உயர்த்த அல்லது எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். பின்வரும் பயிற்சிகளின் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்: திரும்பத் திரும்ப, ட்ரைசெப்ஸ், இழுக்கிறது, இயந்திர தோள்கள், பைசெப்ஸ் பிரஸ், தொடை அழுத்தவும், தொடை எலும்பு அழுத்தவும், கன்று தூக்கும், அடிவயிற்றுக்கான நிலைத்தன்மை பந்து. இந்த சுற்று 2 முதல் 6 முறை வரை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் சுறுசுறுப்புடன் செயல்படுங்கள். நீங்கள் டிரையத்லானைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் வேகமாகவும் கடினமாகவும் செல்ல முடியும். உங்கள் வேகத்தையும் இயக்கங்களையும் அதிகரிக்க சுறுசுறுப்புக்கான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், அதாவது தாவல்கள் அல்லது முழங்கால்களுடன் சாய்ந்த ஏபிஎஸ்.
   • இந்த பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு உதவ ஒரு ரிதம் அளவிலான நடைப்பயணத்தை செய்ய முயற்சிக்கவும். இது தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு தட்டையான கயிறு ஏணி. நீங்கள் நடைபாதையில் சுண்ணாம்பு செய்வதன் மூலமோ அல்லது தரையில் ஒரு கயிற்றைப் போடுவதன் மூலமோ ஒன்றை உருவாக்கலாம்.

பகுதி 5 உங்கள் உணவை டோனிங் செய்தல்

1. 
   

   
   நிரப்பவும். வழக்கமான தரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். நல்ல அளவிலான ஆற்றலைப் பராமரிக்க, அது முற்றிலும் கட்டாய நீரேற்றமாக இருங்கள் மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) வேண்டும். எப்போதும் உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்து சரியான வகை உணவை உண்ணுங்கள்.
   • உங்களுக்கு தேவையான நீர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ளும் பானங்கள் மற்றும் உணவுகளில் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்பதை தீர்மானிக்கவும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் அளவு, வயது மற்றும் பாலினம் உங்கள் தேவைகளை மாற்றும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தெரிவிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் அவர் உங்களை சரியான திசையில் சுட்டிக்காட்ட முடியும்.
   • உங்கள் உணவில் ஒரு விழிப்புடன் இருங்கள். உங்களுக்கு முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி தேவை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தொடாதே! சரியான எரிசக்தி அளவை பராமரிக்க, ஒரு வாரத்தில் 500 கிராம் அல்லது 1 கிலோவாக இருந்தாலும், எந்தவொரு எடை இழப்பையும் நீங்கள் உன்னிப்பாக கவனிக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் இல்லையென்றால், சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காமல் போகலாம். பொதுவாக, மக்கள் இரண்டு வகைகளில் ஒன்றாகும்: பயிற்சிக்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிட விரும்பாதவர்கள் மற்றும் கைக்கு வந்ததை சாப்பிட விரும்புவோர். இந்த இரண்டு வகைகளில் எதுவுமே உங்களுக்கு நல்லதல்ல.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்களிடம் நல்ல சத்தான உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (இதனால்தான் நீங்கள் அதை முன்கூட்டியே செய்ய வேண்டும்). சாக்லேட் பால், உப்பு கொட்டைகள் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச் ஆகியவை அடுத்த உணவு வரை வைத்திருக்க நல்ல வழி.

3. 
   

   
   மதிய உணவை உங்கள் முக்கிய உணவாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் மதியம் அல்லது மாலையில் பயிற்சியளித்தால், கடைசியாக செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், மாலை 9 மணிக்கு ஒரு பெரிய உணவில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் தூங்கும் போது வயிற்றில் ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதில் சிக்கல் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதிக கொழுப்பை உற்பத்தி செய்து சேமித்து வைக்கவும் முடியும்.
   • நண்பகலில் ஒரு பெரிய உணவும், இரவில் இலகுவான உணவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரவு உணவு எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:
     • பீன்ஸ்
     • ரொட்டி துண்டு மீது முட்டைகள்
     • ரொட்டியுடன் காய்கறி மற்றும் பீன் சூப்
     • சுஷி மற்றும் ஒரு பழ மிருதுவாக்கி

4. 
   

   
   சிறிய உணவை குவிக்கவும். நீங்கள் கலோரி எரியும் இயந்திரம் என்பதால் உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுவதால் 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் சாப்பிடாமல் இருக்க வேண்டாம். பயிற்சியின் பின்னர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், இதனால் உங்களுக்கு இன்சுலின் தேவையற்ற உச்சநிலை இல்லை (இது ஒருபோதும் நல்ல விஷயம் அல்ல).
   • உங்கள் சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் சாப்பிடாமலும், குடிக்காமலும் முடிவடையாது. நல்ல தின்பண்டங்கள் இலேசான தயிர், ஒரு சில கொட்டைகள், பழ மிருதுவாக்கிகள், பழ சாலடுகள், "ஈட் நேச்சுரல்" அல்லது "நேச்சர் வேலி செவி" பார்கள் போன்ற நல்ல தரமான பார்கள், பாலாடைக்கட்டி கொண்ட மால்டிஸ் ரொட்டி மற்றும் தக்காளி.

5. 
   

   
   அதிகப்படியான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம். உங்களுக்கு நிச்சயமாக ஆற்றல் தேவை, ஆனால் ஆற்றலின் ஒரு பெரிய பகுதி ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் கண்டிப்பாக உட்கொள்ள வேண்டும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள், வெண்ணெயுடன் வெள்ளை ரொட்டி துண்டுகளை குவிக்கக்கூடாது.
   • உங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள், பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம்.

6. 
   

   
   நீரேற்றமாக இருங்கள். எல்லா விளையாட்டுகளையும் போலவே, நீரேற்றத்துடன் இருக்க கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க இரட்டை முயற்சிகள். மற்றும் சோடாக்கள் எண்ணவில்லை! உண்மையில், அவை உங்களை நீரிழக்கச் செய்கின்றன.