ஒரு இளைஞனாக எப்படி எளிதாக தூங்குவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்
• முறை 2 தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குங்கள்
• முறை 3 நல்ல பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

இளம் பருவத்தினர் பெரும்பாலும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது கடினம், ஏனென்றால் அவர்கள் பள்ளி வருகை, ஓய்வு நேர நடவடிக்கைகள் மற்றும் வீட்டில் வேலை செய்யும் நேரத்தை சமப்படுத்த முடியாது. நிறுத்தாமல் உங்கள் நேரத்தைத் திருப்புவதற்கும், தட்டுவதற்கும் நீங்கள் செலவழிக்கும்போது இந்த சமநிலையை அடைவது மிகவும் கடினம். அதற்கு பதிலாக, இரவில் ஒரு கண் வைத்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் உங்கள் கவலைகளை நிதானமாக மறக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தூக்கமின்மையைத் தவிர்க்க, உங்கள் படுக்கையறையின் விளக்கக்காட்சியைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மாலை நேரங்களில் ஒரு தளர்வு வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்

1. 
   

   
   நேரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் தொலைபேசியை அணைத்து, உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும், இதனால் நேரத்தை தொடர்ந்து சரிபார்க்க நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள். உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும் விழித்திருக்கவும் மட்டுமே முடியும். மணிநேரத்தை நிறுத்தாமல் பார்ப்பதற்கு பதிலாக எளிதாக தூங்க ஓய்வெடுங்கள், கண்களை மூடிக்கொண்டால், நீங்கள் 6 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள் என்று கூறுங்கள்.
   • கூடுதலாக, உங்கள் தொலைபேசியில் நேரத்தை சரிபார்ப்பதன் மூலம், உங்கள் கண்களை நீல ஒளிக்கு வெளிப்படுத்துவீர்கள். இது ஒரு மூளைக்கு பகல் நேரம் என்று கூறுகிறது. எனவே, அவ்வாறு செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க மாட்டீர்கள் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தொலைபேசியில் ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் 2 அலாரங்களை அமைக்கவும். இதனால், நீங்கள் நேரத்தை குறைவாக அடிக்கடி சோதிப்பீர்கள். முதல் அலாரத்தை நீங்கள் கேட்கவில்லை என்றால், இரண்டாவது உங்களை எழுப்புகிறது.

2. 
   

   
   
   
   உங்களை அறிவீர்கள் தளர்த்த. இந்த நோக்கத்திற்காக, சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் கற்பனை செய்யுங்கள். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், 4 என எண்ணுங்கள். பின்னர், படிப்படியாக மூச்சை இழுத்து, 8 ஆக எண்ணி, ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் பதற்றம் உங்களை விட்டுச்செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள் அல்லது ஒரு நிகழ்வு அல்லது நீங்கள் விரும்பும் அழகான கதையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு குழப்பமான விஷயத்தைப் பற்றி நினைத்தால், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது போய்விடும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர், அமைதியாக இருங்கள்.

3. 
   

   
   இரவு சடங்கை உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் ஒன்றைப் பின்தொடர்ந்தால், ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் உங்கள் மூளைக்குத் தெரியும். மூலிகை டீ குடிப்பது அல்லது குளிப்பது போன்ற சில நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   
   
   இனிப்பு சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். இது மனம் நிறைந்ததாகவோ அல்லது இனிமையாகவோ இல்லாவிட்டால், அது உங்களுக்கு தூங்க உதவும். நீங்கள் சீஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய், அல்லது ஜாம் அல்லது தேனுடன் சிற்றுண்டி தேர்வு செய்யலாம். வெண்ணிலா செதில்கள் அல்லது தானியத்தின் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தையும் நினைத்துப் பாருங்கள். காஃபின் இல்லாத மூலிகை தேநீர் அல்லது ஒரு டம்ளர் சூடான பால் குடிப்பதன் மூலமும் உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தலாம்.
   • ஒரு சிறிய சிற்றுண்டிக்கு செல்லுங்கள். ஒரு பெரிய உணவு உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கலாம். எனவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அதை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

5. 
   

   
   எளிதான அல்லது சலிப்பான இ. ஒரு அருமையான அல்லது சஸ்பென்ஸ் கதைக்கு பதிலாக உங்களுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைத் தேர்வுசெய்க. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சிந்தனையைத் தூண்டும் கட்டுரை, இனிமையான கவிதைகளின் தொகுப்பு அல்லது பயணக் குறிப்பை எடுக்கலாம்.
   • பாடப்புத்தகங்களை பரப்புங்கள். அவை சலிப்பாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் படிக்கும் தலைப்புகள் மற்றும் வீட்டுப்பாடம் காரணமாக நீங்கள் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.
   • சிலர் விளக்கப்படங்களை வண்ணமயமாக்குவதன் மூலம் அல்லது குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் போன்ற செயல்பாடுகளின் புத்தகத்துடன் வேடிக்கையாக இருப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் தூங்கலாம்.

6. 
   

   
   சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தூக்கத்தின் போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை சற்று குறைகிறது. இந்த வெப்பநிலை ஒரு மழை அல்லது சூடான குளியல் பிறகு குறையத் தொடங்குகிறது. வெப்பநிலையின் இந்த மாற்றம் நாள் முடிவடையும் நேரம் என்று உங்கள் நிறுவனத்தை நம்ப வைக்கும். நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தால், ஒரு மழை அல்லது குளியல் உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.
   • உங்கள் நிதானமான குளியல் தயாரிக்க, குளியல் லாவெண்டர் அல்லது சில அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்க்கவும்.

7. 
   

   
   எழுது. யோசனைகள் உங்கள் தலையில் சுழன்று கொண்டிருந்தால், ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும் அல்லது உங்கள் நாட்குறிப்பில் சில வரிகளை எழுதவும். உங்கள் ஆவேசத்திலிருந்து விடுபட முடியாவிட்டால், அவற்றை ஒரு நோட்புக் அல்லது பட்டியலில் எழுத முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பட்டியலையோ அல்லது உங்கள் பத்திரிகையையோ படிக்க வேண்டாம். உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயங்களில் குடியிருக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, இந்த யோசனைகள் எழுதும் செயல்பாட்டின் போது உங்கள் மனதை விட்டு விடுகின்றன என்று வலுவாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் சொல்கிறீர்களா: "அடுத்த நாள் எனது விளக்கக்காட்சியை எழுத வேண்டியிருப்பதால் நான் கவலைப்படுகிறேன். ஆனால், நான் இப்போது அதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. நான் இதை எழுதுகிறேன், இந்த யோசனை என் மனதை விட்டு வெளியேறுகிறது. நான் ஓய்வெடுக்கப் போகிறேன். "

முறை 2 தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குங்கள்

1. 
   

   
   தூக்கத்தில் மட்டுமே உங்கள் படுக்கையை பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும்போது வேலை செய்வது, தொலைபேசியில் பேசுவது, சாப்பிடுவது அல்லது மன அழுத்தமான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதைத் தவிர்க்கவும். நிதானமான தூக்கத்துடன் மட்டுமே அதை இணைக்கவும்.
   • இதனால், நீங்கள் அங்கு இருக்கும்போது தூங்குவதற்கான அனிச்சைகளை உருவாக்குவீர்கள்.

2. 
   

   
   இரவில் உங்கள் அறையின் வெப்பநிலையை சரியாக சரிசெய்யவும். தூங்க, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைய வேண்டும். ஒரு சூடான சூழ்நிலை உங்களுக்கு உதவாது. எனவே, உங்கள் படுக்கையறையின் வெப்பநிலையை 20 ° C க்குள் வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
   • விசிறி சூடாக இருக்கும்போது அதைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் அறையில் வெப்பநிலையைக் குறைக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் பெற்றோரிடம் கேளுங்கள்.

3. 
   

   
   விளக்குகளை அணைக்கவும் அல்லது குறைக்கவும். உங்கள் படுக்கை விளக்கு ஒரு சரிசெய்தல் அமைப்பில் இல்லை என்றால், அதை அணைத்துவிட்டு இரவுக்கு ஒரு இரவு விளக்கைப் பயன்படுத்துங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் அறையில் உள்ள அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்கவும்.
   • குறைந்த ஒளி அல்லது மங்கலான விளக்குகள் தூங்குவதற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குகின்றன.
   • உங்கள் அறையில் ஒளி மிகவும் வலுவாக இருந்தால், தூக்க முகமூடியை அணியுங்கள். விடியலின் ஒளி உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், உங்கள் ஜன்னல்களை தடிமனான திரைச்சீலைகள் மூலம் சித்தப்படுத்தும்படி உங்கள் பெற்றோரிடம் கேளுங்கள்.

4. 
   

   
   கவனச்சிதறலின் ஆதாரங்களை அகற்றவும். உங்கள் மின்னணு சாதனங்களை நிறுத்துங்கள் அல்லது அவற்றை உங்கள் அறைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் தொலைபேசியை அணைக்கவும், டிவி பார்க்க வேண்டாம், உங்கள் கணினியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். திரைகளில் இருந்து வரும் ஒளி உங்கள் மூளையை ஏமாற்றும், அது பகல் போல் செயல்படும்.
   • இரவில் உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், அவற்றை உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன், உங்கள் தொலைபேசியை பின் பர்னரில் வைக்கவும் அல்லது "தொந்தரவு செய்யாதீர்கள்" நிலையில் இருந்தால்.
   • உங்கள் அலாரம் கடிகாரம் சத்தம் போட்டால், அதை வேறு அறையில் வைப்பது நல்லது. இல்லையெனில், நீங்கள் தூங்கும் போது அதை ஒரு டிராயரில் அல்லது அலுவலகத்தில் வைக்கவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் படுக்கையறை சுத்தமாக வைத்திருங்கள். அதை தள்ளி வைக்க உங்கள் பெற்றோர் தொடர்ந்து கேட்கும்போது இது இனிமையானதல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் சுத்தமான தாள்கள் மற்றும் சுத்தமாக அறையுடன் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள்.

6. 
   

   
   உங்கள் அறையில் நிதானமான நறுமணத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு நல்ல டியோடரண்ட், படுக்கை விரிப்புகளுக்கான மூடுபனி அல்லது டிஃப்பியூசர் ஆகியவை படுக்கை நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க உதவும். பொருத்தமான நறுமணங்களில் ஆரஞ்சு மலரும், கெமோமில் மற்றும் லாவெண்டர் அடங்கும்.
   • நீங்கள் பல சுவைகள் கொண்ட பெட்டிகளை வாங்கலாம். கடைகளில் அல்லது இணையத்தில் அவற்றைத் தேடுங்கள்.

முறை 3 நல்ல பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   வார இறுதி நாட்களில் எழுந்து 2 மணி நேரம் தூங்க வேண்டாம். படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பதின்ம வயதினருக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 9 முதல் 10 மணி நேரம் தூங்குவது கடினம். எனவே, வார இறுதிகளில் உங்கள் தூக்க பற்றாக்குறையை நிரப்ப வேண்டும். சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் சென்று வழக்கத்தை விட குறைந்தது 2 மணி நேரம் கழித்து எழுந்திருங்கள்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக காலை 11 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று காலை 7 மணிக்கு எழுந்தால், இந்த அட்டவணையை கடுமையாகப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இல்லையெனில், நீங்கள் திங்கள் காலையில் மிகவும் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.
   • வாரத்தில் இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய வார இறுதி நாட்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்கினால், உங்கள் வழக்கத்தை தொந்தரவு செய்வீர்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை சரியான நேரத்தில் நிறுத்துங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 4 முதல் 6 மணி நேரம் வரை உணவு உட்கொள்ள வேண்டாம். நிச்சயமாக, காபி மற்றும் தேநீர் காஃபின் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் மாலை நேரத்தில் அதை குடிப்பதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். கூடுதலாக, குளிர்பானம், சாக்லேட், டிகாஃபினேட்டட் காபி மற்றும் சில வலி நிவாரணிகள் போன்ற பிற, குறைவாக அறியப்பட்ட மூலங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் தளர்வு சடங்கை சரியான நேரத்தில் தொடங்கவும். பொதுவாக, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.ஒரு தூண்டுதல் அல்லது தீவிரமான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக நீங்கள் தூங்க முயற்சித்தால், நீங்கள் தூக்கமின்மையுடன் போராடுவீர்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, வாசிப்பு, மென்மையான இசையைக் கேட்பது மற்றும் குளியலறை அல்லது சூடான குளியல் போன்ற நிதானமான செயல்களை அனுபவிக்கவும்.
   • உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நேரம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். மன அழுத்தம் அல்லது சவாலான உரையாடல்களைத் தவிர்க்கவும். பரபரப்பான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கவோ அல்லது உரத்த அல்லது வேகமான இசையைக் கேட்கவோ முயற்சி செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் மின்னணுவியலை அணைக்கவும். முன்பு போலவே ஒரு மணி நேர தாமதத்தையும் பயன்படுத்துங்கள். இந்த சாதனங்களின் திரைகள் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது மூளையை ஏமாற்றி சூரிய ஒளியுடன் குழப்பமடையச் செய்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் சமூக ஊடக தளங்களைப் பார்வையிட்டாலோ அல்லது சஸ்பென்ஸ் திட்டங்களைப் பார்த்தாலோ நீங்கள் தூங்க நல்ல நிலையில் இருக்க மாட்டீர்கள்.
   • தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் கணினியை அழைக்க அல்லது பயன்படுத்த வேண்டியிருந்தால், பிரகாசத்தை குறைத்து, நீல ஒளியை நிறுத்த வடிகட்டியை நிறுவவும். எடுத்துக்காட்டாக, "F.lux" பயன்பாடு இரவில் திரைகளின் வண்ணங்களை தானாகவே சரிசெய்கிறது.

5. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் உடலைத் தடுக்கவும். இதைச் செய்ய, குளித்துவிட்டு பல் துலக்குங்கள். இந்த இரவு நேர சடங்கைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தூக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கு ஒன்றை உங்கள் மூளைக்கு அனுப்புவீர்கள். சுமார் 30 நிமிடங்கள் மென்மையான இசையைப் படிக்கவும் அல்லது கேட்கவும், குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும், பைஜாமாக்களைப் போட்டு பல் துலக்கவும்.
   • ஒரு மழை அல்லது சூடான குளியல் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை குறைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் தூங்க உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.