இருதய நோயை எவ்வாறு தடுப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருங்கள்
• முறை 2 நீங்கள் வாழும் முறையை மாற்றவும்
• முறை 3 உங்கள் மருத்துவரிடம் உதவி கேட்கவும்

இருதய நோய் என்ற சொல் என்பது த்ரோம்போசிஸ் (வாஸ்குலர் சிக்கல்), கரோனரி இதய நோய், அரித்மியா, பிறவி இதய செயலிழப்பு அல்லது இதய நோய்த்தொற்று போன்ற பல நிலைமைகளை உள்ளடக்கிய ஓரளவு பொதுவான சொல் ஆகும். இந்த இருதய நோய்கள், அவர்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடிந்தாலும் கூட, தீவிர நோயியல். இதனால்தான் பல தடுப்பு பிரச்சாரங்கள் உள்ளன, அவற்றில் அவற்றைத் தடுக்க அல்லது கட்டுப்படுத்த ஆலோசனை வழங்கப்படுகிறது. இந்த உதவிக்குறிப்புகளில், இது எப்போதும் ஒரு சிறந்த உணவு, அதிக உடல் செலவு, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் சிகரெட்டை நிறுத்துதல் போன்றவற்றைத் தூண்டுகிறது. சில ஆபத்து காரணிகள் கட்டுப்படுத்துவது கடினம் (பரம்பரை), ஆனால் மீதமுள்ளவர்களுக்கு, இருதய நோய்கள் தீவிரமாக தவிர்க்கப்படலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருங்கள்

1. 
   

   
   நீங்கள் சொல்வதில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ஆரோக்கியத்தில், எல்லாவற்றையும் அதன் நேர்மாறையும் கேட்கிறோம். நீண்ட காலமாக, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இருதய நோய்க்கு குற்றம் சாட்டப்பட்டு மெனுக்களில் இருந்து தடை செய்யப்பட்டுள்ளன. இந்த யோசனை இன்று முறியடிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆதரிப்பதற்கான ஆய்வுகள்: இந்த கொழுப்புகள் அதிகப்படியான இருதய அதிகப்படியான இறப்பு இல்லை. கொழுப்பு பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மாற்றப்படுவதால், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு இருதய நோயை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான இதயத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், சமீபத்திய முன்னேற்றங்களைப் புதுப்பித்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
   • இருப்பினும், டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் (நிறைவுறா அமிலங்கள்) போன்ற சில முகவர்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்துகின்றன. இதனால்தான் வறுத்த உணவுகள், தொகுக்கப்பட்ட (அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட) உணவுகள் அல்லது வெண்ணெயை போன்ற சில உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

2. 
   

   
   
   
   ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். இவை மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள், ஏனெனில் அவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட். இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் இந்த ஒமேகாஸ் 3 ஆளி விதைகள் அல்லது கொட்டைகளில் "கொழுப்பு" (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி) எனப்படும் மீன்களில் காணப்படுகிறது. இந்த உணவுகள் அனைத்தும் கூடுதலாக, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
   • முடிந்தால், ஒமேகா 3 இல் அதிக பணக்கார காட்டு மீன்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மிதமான மற்றும் வழக்கமான நுகர்வு பல இருதய நோய்களைத் தடுக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

4. 
   

   
   முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும். முந்தையவற்றில் ஏராளமான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அதே போல் பல ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன, அவை போக்குவரத்தை எளிதாக்குகின்றன, ஆனால் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன. நிச்சயமாக, பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களை உட்கொள்வது நல்லது. இது கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள உணவைத் தடுக்கிறது சில இருதய பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளை முழு தானிய தயாரிப்புகளுடன் மாற்றவும்.
   • முழு மாவு, முழு தானிய ரொட்டி, முழு தானிய தானியங்களுடன் பாஸ்தா, லாவெண்டர், பார்லி, முழு தானிய அரிசி ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • வெள்ளை மாவு, வெள்ளை ரொட்டி, தொழில்துறை வாஃபிள்ஸ், குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் கேக்குகள், சோள ரொட்டி, முட்டை பாஸ்தா, தானிய பார்கள், அதிக கொழுப்புள்ள தின்பண்டங்கள், டோனட்ஸ் மற்றும் அனைத்தையும் தவிர்க்கவும் பாப்கார்ன்.

5. 
   

   
   
   
   அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் அளவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், எனவே பொதுவாக உங்கள் உடல்நலம். திருப்திக்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகளை உருவாக்குவீர்கள், விரைவில் நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பீர்கள். நீங்கள் உறிஞ்சும் அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். முதலில், உங்களுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியவில்லை என்றால், எல்லாவற்றையும் எடைபோட்டு எண்ணுங்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஒரு பார்வையில், சரியான அளவுகளைத் தயாரித்து உங்களுக்கு வழங்க முடியும். ஏற்கனவே, இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன:
   • 80 கிராம் ஒல்லியான இறைச்சி (வான்கோழி) ஒரு மொபைல் தொலைபேசியின் அளவு,
   • ஒரு சில கொட்டைகள் 40 கிராம்,
   • ஒரு கிண்ண காய்கறிகளில் முக்கால்வாசி உணவுக்கு ஏற்ற அளவு.

முறை 2 நீங்கள் வாழும் முறையை மாற்றவும்

1. 
   

   
   எடை இழக்க நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால். அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, ​​முதுகெலும்புகள் மற்றும் முழங்கால்கள் மட்டுமல்லாமல், இதயம் அதிக முயற்சி செய்கிறது, இது நீண்ட அல்லது குறுகிய காலத்தில் இருதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். வயிற்று கொழுப்பின் நல்ல "பெல்ட்" இருப்பதைத் தவிர்க்க எதையும் செய்யுங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க சாதாரண எடையை (18 முதல் 25 வரை பி.எம்.ஐ) பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இந்த கால்குலேட்டருடன் ஆன்லைனில் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிடுங்கள்

2. 
   

   
   உங்களை உடல் ரீதியாக செலவிடுங்கள். ஐந்து நாட்களில் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதனால், இதய சிக்கல்களின் அபாயத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். வெளிப்படையாக, இந்த பழக்கத்தை சீக்கிரம் எடுத்துக்கொண்டு, இந்த அபாயங்களை தீவிரமாகக் கட்டுப்படுத்த முடிந்தவரை பராமரிக்க வேண்டும். முயற்சிகள் குறைவாக கடினமாக இருக்கும் மற்றும் நன்மைகள் மிக அதிகமாக இருக்கும்.
   • வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், 30 நிமிட மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். அவற்றை தொடர்ந்து செய்வதே சிறந்தது, ஆனால் இது முடியாவிட்டால், அவற்றை 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை சிறிய அமர்வுகளாக பிரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் பிற்பகலில் 15 நிமிடங்கள் அல்லது மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகள் பகலில் சமமாக பரவலாம்.
   • உங்கள் மனநிலையுடன் இது பொருந்தினால் மற்றொரு வாய்ப்பு உள்ளது: நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 25 நிமிட தீவிர விளையாட்டு மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வு உடற் கட்டமைப்பைச் செய்யலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மன அழுத்தம் இதயத்திற்கும் தமனிகளுக்கும் மிகவும் நல்லதல்ல, சில சமயங்களில் இதய பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது. இதனால்தான், நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளானால், அதை தினசரி அடிப்படையில் எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அனைத்து தளர்வு நுட்பங்களுக்கிடையில், நீங்கள் யோகா, ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள், தியானம், தைச்சிச்சுவான் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம் ... எல்லாம் நன்றாக இருக்கும், நீங்கள் தொடர்ந்து அழுத்தத்தை வெளியிட முடியும்.
   • ஒரு ஆய்வில், தியானம், தவறாமல் செய்யப்படுவதால், பதற்றத்தை (சிஸ்டோல் டயஸ்டோலாக) 3 முதல் 4 மிமீ பாதரசம் வரை குறைக்க முடியும்.

4. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். தூக்கமின்மை உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சில சமயங்களில், இன்ஃபார்க்சன் போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு இரவில் குறைந்தது ஏழு மணிநேர நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் காபி அல்லது தேநீர் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் 14 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • படுத்துக் கொண்டு வழக்கமான நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
   • உங்கள் செரோடோனின் (ஸ்லீப் ஹார்மோன்) அளவை அதிகரிக்க உடல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • மாலையில் அதிகாலையில் திரைகளை (டிவி, கணினி, டேப்லெட்) அகற்றவும்.

முறை 3 உங்கள் மருத்துவரிடம் உதவி கேட்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பின் அளவு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை தவறாமல் சரிபார்க்கவும். இருதய நோயைத் தடுக்க இந்த மூன்று கூறுகளையும் கண்காணிக்க வேண்டும். தொடர்ந்து பதற்றத்தை எடுத்துக்கொள்வதும் வழக்கமான பகுப்பாய்வுகளாக இருப்பதும் போதுமானது.
   • இரத்த அழுத்தம். வழக்கமான வருகையின் போது ஒவ்வொரு ஆண்டும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு ஆபத்து இருந்தால் (குடும்ப வரலாறு) இந்த பதற்றம் நெருக்கமாக இருக்கும்.
   • கொழுப்பு. கடந்த காலத்தில், பொது கொழுப்பு பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டது, இது மிகவும் பொருந்தாது. இன்று, லிப்போபுரோட்டின்கள் பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வுகள் செய்யப்படுகின்றன, இது மிகவும் இலக்கு வைக்கப்பட்ட தடுப்பை சாத்தியமாக்குகிறது. சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் (அல்லது சிஆர்பி) பகுப்பாய்வை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உயர் சிஆர்பி அளவுகள் தமனிகளின் வீக்கத்தைக் குறிக்கின்றன, இது இருதய நோய்க்கு ஒரு முன்னோடியாகும். சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் அளவு ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
   • நீரிழிவு. ஒருவரின் வாழ்நாள் முழுவதும் ஒருவர் இரத்த சர்க்கரையை தவறாமல் பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும், ஆனால் 45 ஆண்டுகளில் இருந்து இதை இன்னும் உறுதியுடன் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உங்கள் மருத்துவர், உங்கள் சுயவிவரம் மற்றும் உங்கள் மருத்துவ வரலாற்றைப் பொறுத்து, இந்த விஷயத்தில் உங்களுக்கு ஆலோசனை கூறுவார். ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் இப்போதெல்லாம் நீரிழிவு நோயின் எந்தவொரு வளர்ச்சியையும் தடுக்க சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு இருதய நோய்.

2. 
   

   
   வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் பிரச்சினை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த நோய்க்குறி, ஒரு மோசமான வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் சுகாதாரப் பிரச்சினைகளின் கூட்டமைப்பு, இருதய நோய், இன்ஃபார்க்சன் அல்லது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட மக்கள் மத்தியில் குறிப்பாக பொதுவானது. பிற வயிற்று கொழுப்பு, அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவு, உயர் இரத்த சர்க்கரை அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை பிற ஆபத்து காரணிகளில் அடங்கும்.
   • உங்கள் சில ஆபத்து காரணிகளை நீக்கி உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியைக் குறைக்கவும். உங்களுக்கு வயிறு இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்து உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குடித்தால், உங்கள் ஆல்கஹால் அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எப்போதும் அழுத்தமாக இருந்தால், ஓய்வெடுங்கள்.

3. 
   

   
   வீக்கத்தின் பங்கு பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சமீபத்திய ஆய்வுகள் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் போது பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படும் ஆபத்து காரணி என்று காட்டுகின்றன. வீக்கம் இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்க, உங்கள் மருத்துவர் சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் பகுப்பாய்வைக் கேட்பார்.
   • தசை வெகுஜன இழப்பு, புற்றுநோய், அழற்சி நோயியல் (முடக்கு வாதம், லூபஸ்), வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் தமனிகளின் தமனி புறணி காரணமாக வீக்கம் ஏற்படலாம். இவை பெரும்பாலும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்), சிகரெட் புகை, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரை ஆகியவற்றால் ஏற்படுகின்றன.

4. 
   

   
   உதவி பெறுங்கள் புகைப்பதை நிறுத்துங்கள். சிகரெட் புகைத்தல் என்பது இருதய நோய்க்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும், இதில் இன்ஃபார்க்சன் உள்ளது, இது விரைவாக நிர்வகிக்கப்படாவிட்டால் பெரும்பாலும் ஆபத்தானது என்று அறியப்படுகிறது. நீங்கள் புகைபிடித்தால், விரைவாகவும் நிரந்தரமாகவும் நிறுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது நுரையீரல் நிபுணரிடம் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் (புகை எதிர்ப்புத் திட்டுகள், ஸ்பா சிகிச்சை, குத்தூசி மருத்துவம், தளர்வு ...) அதிக சிரமமின்றி நிறுத்தச் சொல்லுங்கள்.
   • இரண்டு ஆண்டுகளாக புகைபிடித்தல் இருதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தை 36% அதிகரித்துள்ளது என்று ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

5. 
   

   
   ஒரு ஆல்கஹால் பிரச்சினை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உணவின் போது ஒரு கிளாஸ் ரெட் ஒயின் உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும் என்று தோன்றினால், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது நிச்சயமாக இதயத்திற்கும் பிற உறுப்புகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். பெண்களும் வயதானவர்களும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்களை, ஆண்களுக்கு இரண்டு குடிக்கக் கூடாது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஆல்கஹால் உட்கொள்வதற்கும் இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்துக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது.
   • நீங்கள் உண்மையில் நிறுத்த முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

6. 
   

   
   வேறு ஏதேனும் பிரச்சினை இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். உதாரணமாக, குடும்பத்தில் ஏற்படக்கூடிய இதய பிரச்சினைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உண்மையை அறிந்தால், அவர் தனது பகுப்பாய்வுகள், மருந்துகள் மற்றும் ஆலோசனைகளை சிறப்பாக வழிநடத்த முடியும்.