எப்படி எளிதாக தூங்குவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் மாலை பழக்கத்தை மாற்றவும்
• முறை 2 தூக்க மாத்திரையை முயற்சிக்கவும்
• முறை 3 நீண்ட காலத்திற்கு நன்றாக தூங்குங்கள்

பலருக்கு நன்றாக தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. பெரும்பாலும் இது அவர்களின் சூழல், மன அழுத்தம், ஒழுங்கற்ற அட்டவணை அல்லது உடல் பிரச்சினை காரணமாக ஏற்படுகிறது. நன்றாக தூங்க, நீங்கள் சில நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்: உங்கள் மாலை பழக்கத்தை மாற்றவும், இருக்கும் மருந்துகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளவும், நீண்ட காலத்திற்கு நன்றாக தூங்குவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் மாலை பழக்கத்தை மாற்றவும்

1. 
   

   
   உங்கள் அறை தூக்கத்திற்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் அறை தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் தூங்குவதில் உங்கள் சிரமம் வெறுமனே மறைந்துவிடும்.
   • உங்கள் நாட்களிலிருந்து உங்கள் இரவுகளை பிரிக்கவும். மடிக்கணினி அல்லது டிவி போன்ற மின்னணு சாதனங்களை உங்கள் அறையில் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் படுக்கையில் வேலை செய்யாதீர்கள் அல்லது உங்கள் படுக்கையில் கிடந்த வலையில் உலாவ வேண்டாம். உங்கள் அறை தூங்கும் இடமாக இருக்க வேண்டும். எனவே நீங்கள் இந்த அறைக்குள் நுழையும்போது, ​​ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உங்கள் உடல் புரிந்து கொள்ளும். நீங்கள் ஒரு ஸ்டுடியோ அல்லது தங்குமிடத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் படுக்கைக்கும் அறையின் மற்ற பகுதிகளுக்கும் இடையில் ஒரு தாள் அல்லது நாடாவைத் தொங்கவிடுங்கள்.
   • வசதியான படுக்கை துணியைப் பயன்படுத்துங்கள். 100% பருத்தித் தாள்கள் சிறந்த வழி, ஏனெனில் அவை பொதுவாக சருமத்தை எரிச்சலூட்டுகின்றன. உங்கள் தலையணைகள், டூவெட்டுகள் மற்றும் மெத்தை ஆகியவை ஒவ்வாமை அல்லாத பொருட்களால் செய்யப்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மெத்தை பழையதாகவும், கட்டியாகவும் இருந்தால், அதை மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு புதிய மெத்தை வாங்க முடியாவிட்டால், ஒரு படுக்கை கடையில் ஒரு நுரை மெத்தை திண்டு வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.
   • வெப்பநிலையில் கவனத்துடன் இருங்கள். தூங்க, சிறந்த வெப்பநிலை 18 முதல் 19 ° C வரை இருக்கும். உங்கள் அறையில் இது மிகவும் சூடாக இருந்தால், விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனரில் முதலீடு செய்யுங்கள். இரவுகள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும் பகுதியில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஜன்னல்களைத் திறந்து விடுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   தளர்வு நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள். அன்றைய எண்ணங்களை நன்றாக சமாளிக்க முடியாததால் பலர் தூங்குவது கடினம். இது உங்கள் விஷயமாக இருந்தால், வெவ்வேறு தளர்வு நுட்பங்கள் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
   • 5 முறை ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் கையை வைத்து உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிறு வீங்கி உங்கள் கையைத் தள்ளும் வகையில் காற்றை இயக்குகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எண்ணிக்கையை 3 ஆக சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இந்த தருணத்தை வாழ்க. உங்கள் உடலில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தோலில் உள்ள மெத்தை மற்றும் தாள்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். வெளியில் இருந்து வரும் ஒலிகளையும் பிற உணர்ச்சி கூறுகளையும் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும். கால்விரல்களில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அவற்றை பதட்டப்படுத்தவும், 10 விநாடிகளுக்கு நிலையை பிடித்து, பின்னர் அவற்றை விடுவிக்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தூண்டுதல்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். நிகோடின் மற்றும் காஃபின், மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற தூண்டுதல்கள் தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன. தூங்குவதற்கு முன் இந்த பொருட்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • நிகோடின், உங்களை விழித்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது. சிகரெட் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களை முற்றிலும் கவர வைப்பதே சிறந்த விஷயம். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த பல்வேறு உத்திகளைக் கூறச் சொல்லுங்கள்.
   • காஃபின் உடலில் நீண்ட நேரம், சுமார் 6 மணி நேரம் இருக்கும். எனவே மதியம் ஆரம்பத்திற்குப் பிறகு அது காஃபினேட் பானங்களை உட்கொள்ளக்கூடாது. காபி, சோடா, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் சில டீஸில் காஃபின் உள்ளது. நாள் முடிவில் இந்த பானங்களில் ஒன்றை நீங்கள் குடித்தால், ஒரு டிஃபெஃபினேட்டட் பதிப்பைத் தேர்வுசெய்ய மறக்காதீர்கள்.
   • ஆல்கஹால் தூக்கத்தை தரும். இருப்பினும், உங்கள் தூக்கம் தரமற்றதாக இருக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு குடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சோர்வாக எழுந்திருப்பீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அதிகமாக குடித்தால். விரைவாக தூங்க, மாலை சிறிய கண்ணாடியைத் தவிர்க்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் கணினி மற்றும் தொலைபேசியிலிருந்து விலகி இருங்கள். எலக்ட்ரானிக் திரைகளால் உருவாகும் நீல ஒளி மூளையைத் தூண்டுகிறது, இதனால் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். படுக்கைக்குச் செல்லும் ஒரு மணி நேரத்தில், உங்கள் தொலைபேசியையோ கணினியையோ பயன்படுத்த வேண்டாம். தூங்குவதற்கு முன் உங்களை திசைதிருப்ப, ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது குறுக்கெழுத்து புதிர்களைச் செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   குறைக்க ஒரு வழியைக் கண்டறியவும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் குறைக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மெதுவாக்கவும், தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் உதவும் இனிமையான செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்.
   • படித்தல் ஓய்வெடுக்க ஒரு நல்ல வழியாகும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் படிக்கும்போது, ​​இந்த செயல்பாடு உங்களுக்கு தூக்கத்தைத் தருகிறது. இனிமையான, ஒளி மற்றும் வேடிக்கையான புத்தகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு அத்தியாயத்தைப் படியுங்கள்.
   • சிலர் டிவி பார்க்கும்போது ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், திரையால் வெளிப்படும் நீல ஒளி மூளையைத் தூண்டுகிறது. படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தொலைக்காட்சியில் உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் செய்தி அல்லது குற்ற நிகழ்ச்சியைக் காட்டிலும் வேடிக்கையான தொடர் போன்ற நிதானமான திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க.
   • சுடோகு அல்லது குறுக்கெழுத்து போன்ற செயல்பாடுகளும் தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும்.

முறை 2 தூக்க மாத்திரையை முயற்சிக்கவும்

1. 
   

   
   மெலடோனின் முயற்சிக்கவும். மெலடோனின் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது உடலின் இயற்கையான தூக்க சுழற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகள் மற்றும் மருந்துக் கடைகளில் மாத்திரைகளில் மெலடோனின் கூடுதல் இருப்பதைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் எப்போதாவது மெலடோனின் மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் வரும். நீங்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்த நேரத்தை செலவிடுவீர்கள். இந்த கூடுதல் பொதுவாக சிறிய தூக்கமின்மை அல்லது லேசான தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது. நீங்கள் வழக்கமாக சுமார் 5 மி.கி மெலடோனின் தேவைப்படும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரம் முன்பு.
   • மெலடோனின் போதைப்பொருளாக இருப்பதால் அதை நீண்ட காலத்திற்கு பயன்படுத்தக்கூடாது. தலைச்சுற்றல், பகலில் டோஸ் செய்யும் போக்கு, தலைவலி போன்ற பல பக்க விளைவுகளையும் இது ஏற்படுத்தக்கூடும். இந்த பொருள் ஆன்டிகோகுலண்டுகள், நீரிழிவு மருந்துகள், கருத்தடை மருந்துகள், நோயெதிர்ப்பு ஆதரவு சிகிச்சைகள் ஆகியவற்றில் தலையிடக்கூடும். இந்த சிகிச்சைகள் ஏதேனும் நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

2. 
   

   
   மருந்து இல்லாமல் தூக்க மாத்திரையைப் பயன்படுத்துங்கள். மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தவிர, பரிந்துரைக்கப்படாத பல்வேறு தூக்க மாத்திரைகள் உள்ளன. உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகள் நிலையானதாக இருந்தால், பின்வரும் தயாரிப்புகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
   • டைபென்ஹைட்ரமைன். இது ஒரு மயக்க விளைவைக் கொண்ட ஆண்டிஹிஸ்டமின்களின் ஒரு வடிவம். பக்க விளைவுகளில் பகல்நேர தூக்கம், மங்கலான பார்வை, மலச்சிக்கல் மற்றும் சிறுநீரை தீவிரமாக வைத்திருத்தல் ஆகியவை அடங்கும். டாக்ஸிலமைன் இதே போன்ற பக்க விளைவுகளைக் கொண்ட மற்றொரு மயக்கும் ஆண்டிஹிஸ்டமைன் ஆகும்.
   • வலேரியன் என்பது ஒரு தாவரமாகும், இது ஒரு துணைப் பொருளாகக் காணப்படுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க எடுத்துக்கொள்ளலாம். விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி தூக்கத்தில் இந்த ஆலையின் உண்மையான சக்திகளைப் பிரதிபலிக்காது.
   • மருந்து இல்லாமல் ஒரு தூக்க மாத்திரையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் வாழ்க்கை முறை, நீங்கள் ஏற்கனவே எடுத்த சிகிச்சைகள் மற்றும் உங்கள் மருத்துவ வரலாறு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தயாரிப்பு உங்களுக்கு ஆபத்தானது அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

3. 
   

   
   சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றிக்கொள்வதும், மருந்து இல்லாமல் ஒரு தூக்க மாத்திரையை உட்கொள்வதும் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்த்து, பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கும்படி அவரிடம் கேளுங்கள். ஒரு தூக்க மாத்திரை வேகமாக தூங்கவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் தூக்க முறைகள் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த தரம் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் தொடர்ச்சியான கேள்விகளைக் கேட்பார். உங்கள் தூக்கக் கஷ்டங்கள் மிகவும் கடுமையான மருத்துவ சிக்கலை மறைக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வெவ்வேறு சோதனைகளை வழங்க முடிவு செய்யலாம்.
   • உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளின் சாத்தியமான காரணங்களின் அடிப்படையில், உங்கள் நிலைமைக்கு மிகவும் பொருத்தமான வகை மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார். கேள்விக்குரிய சிகிச்சையின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளை அவர் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார், மேலும் நீங்கள் இந்த சிகிச்சையைப் பின்பற்றும்போது உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் மாற்றங்களைக் குறிப்பிடுவார்.
   • சரியான தூக்க மாத்திரையை கண்டுபிடிப்பதற்கு நீண்ட நேரம் ஆகலாம். சரியான தயாரிப்பு மற்றும் அளவைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு அவற்றில் பலவற்றை நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும். தயாரிப்பு உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டால், அது சமூக பாதுகாப்பு அல்லது உங்கள் பரஸ்பரத்தால் செலுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் சிகிச்சையின் விலையைக் கண்டறியவும்.

முறை 3 நீண்ட காலத்திற்கு நன்றாக தூங்குங்கள்

1. 
   

   
   வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். வழக்கமான அட்டவணைகள் இருக்கும்போது உடலின் சர்க்காடியன் தாளம் சிறப்பாக செயல்படும். நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கும்போது, ​​தூங்க நேரம் வரும்போது நீங்கள் சோர்வடைந்து, முழு ஆற்றலையும் எழுப்புவீர்கள். வார இறுதிகளில் கூட, தூங்கச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முதலில், இந்த அட்டவணைகளை ஏற்றுக்கொள்வதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருக்கலாம், ஆனால் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் தூக்கத்தை எளிதாகக் காண்பீர்கள்.

2. 
   

   
   விளையாட்டு விளையாடுங்கள். வழக்கமான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு பொதுவாக தூங்குவதில் சிக்கல் குறைவாக இருக்கும். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்கத்தை சீராக்க உதவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். தீவிர பயிற்சிக்காக நீங்கள் தினமும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறுகிய நடை அல்லது ஒரு சிறிய ஜாக் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவும்.
   • நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது, ​​நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் நேரம். பகலில் மிகவும் தாமதமாக விளையாடுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு அட்ரினலின் அவசரப்படுவீர்கள், நேரம் வரும்போது தூங்குவது கடினம். தூங்குவதற்கு முன் 4 முதல் 5 மணி நேரத்தில் விளையாட்டு விளையாட வேண்டாம்.

3. 
   

   
   நன்றாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவு உங்கள் தூக்கத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மாலையில் அதிக உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அஜீரணத்தால் பாதிக்கப்படலாம் மற்றும் வயிற்று வலி உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும். லேசான உணவை விரும்புங்கள், சர்க்கரை குறைவாகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும். ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் சிக்கல்களை சரிசெய்ய ஒரு வழியைக் கண்டறியவும். உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினை மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தால் ஏற்பட்டால், நீண்ட காலத்திற்கு அதை சரியாகப் பெறுவதற்கான வழியைத் தேடுங்கள். ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். உங்கள் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சிறப்பாக நிர்வகிப்பது என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு திறமையான சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். இது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும்.