மீண்டும் வடிவத்தை பெறுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்

இந்த கட்டுரையின் இணை ஆசிரியர் மைக்கேல் டோலன். மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் ஒரு தனியார் பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ளார்.

நீங்கள் சமீபத்தில் விளையாட்டிற்கு வந்திருக்கிறீர்களா, மேலும் சிறந்த நிலையில் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாதா? நீங்கள் சரியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள்! வடிவத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை அறிக!

நிலைகளில்

1. 
   

   
   உங்கள் ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சிறந்த உடல் வடிவத்தில் இருக்க தீவிரமாக விரும்பினால், உங்கள் இலக்கைப் பற்றி நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, எது நல்லது மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள், உடலின் எந்த பாகங்கள் என்ன பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் விளையாட்டு அமர்வுகளை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். இது சிறந்த பழக்கங்களை உருவாக்க உதவும், ஏனென்றால் மீண்டும் வடிவம் பெற என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

2. 
   

   
   ஒரு வழக்கத்தை பின்பற்றுங்கள். உங்கள் ஆராய்ச்சியின் படி, உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும். இது உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஒத்த ஒரு திட்டத்தை உங்களுக்காக நிறுவ முடியும். உங்கள் வழக்கத்தை நீங்கள் நிறுவியவுடன், நீங்கள் அதை மிகக் குறைவாக மதிக்கிறீர்கள், விட்டுவிடாதீர்கள். பின்வரும் வழக்கமான உதாரணத்தைக் காண்க.
   • திங்கள்: வயிற்று அல்லது தண்டு பயிற்சிகள் மற்றும் கால் பயிற்சிகள்
   • செவ்வாய்: சகிப்புத்தன்மை அமர்வு மற்றும் ஆயுதங்கள் மற்றும் முதுகின் பயிற்சிகள்
   • புதன்: ஓய்வு
   • வியாழக்கிழமை: அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்யுங்கள்
   • வெள்ளிக்கிழமை: சகிப்புத்தன்மை
   • சனிக்கிழமை: ஓய்வு
   • ஞாயிறு: எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல் உடலமைப்பு பயிற்சிகள்

3. 
   

   
   
   
   நீட்ட மறக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, நீட்டவும்.

4. 
   

   
   ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள் a சீரான உணவு. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் உடற்தகுதி மையமாக இருக்கும். உங்கள் உணர்ச்சிகளை அமைதிப்படுத்த சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், பின்னர் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்ற கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும். கொழுப்பு சிற்றுண்டியை விட ஆப்பிள் சாப்பிடுவது, சோடாவை விட தண்ணீர் குடிப்பது, ஒரு தேக்கரண்டி குறைவாக சாப்பிடுவது போன்ற சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு குறைந்தது 300 முதல் 500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்கவும். நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள், அவ்வளவு சாப்பிட மாட்டீர்கள். வடிவம் பெறுவதற்கும் பொருத்தமாக இருப்பதற்கும் ஒரு சீரான உணவு அவசியம். சாப்பிடாமல் விளையாடுவது மிகவும் மோசமானது, ஏனென்றால் உடல் கெட்ட கொழுப்புகளில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும், அவற்றை அகற்றாது. நீங்களே பட்டினி கிடந்தால் அது ஒன்றே. கொழுப்பை அகற்றவும், நல்ல நிலையில் இருக்கவும் தென் கடற்கரை உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் புரதங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   
   
   விளையாட்டு விளையாடுங்கள். வடிவம் பெறவும், பொருத்தமாக இருக்கவும், பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். தசைகளை உருவாக்க, தசைகளின் ஒவ்வொரு குழுவையும் வேலை செய்யுங்கள், இதனால் அவற்றின் தசை நார்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உடைந்து, மீதமுள்ள கட்டங்களில் வலுப்பெறும். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த, ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதும், தொடர் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதே ரகசியம். நீங்கள் நேற்று 50 உள்ளிருப்புக்களை செய்தீர்கள் என்று சொல்லுங்கள், இன்று 55 செய்ய முடியும். படிப்படியாக அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரே இரவில் ஒரு பாடி பில்டராக மாற மாட்டீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் டிவி பார்க்க முடிந்தால், அதற்கு காரணம் நீங்கள் வழங்கும் முயற்சி போதுமான அளவு தீவிரமாக இல்லை, உங்கள் தசைகள் போதுமான அளவு செயல்படவில்லை. நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே: தொடைகள் மற்றும் கால்களுக்கான குந்துகைகள், பின் கால் லிஃப்ட், புஷப், புஷப், பைசெப்ஸ் சுருட்டை, கள், சிட் அப்கள் மற்றும் வயிற்றுக்கான பிற வகையான பயிற்சிகள். உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய, பயிற்சிகள் மாறுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை வெளியேற்றாமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் வலிமையாகவும் இருக்க நேரம் இருக்காது. நீங்கள் விளையாடுவதில் சிக்கல் இருக்கும். நீங்கள் பிடிப்புகளால் பாதிக்கப்படலாம்.
   • ஒரு கிளப் விளையாட்டை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலைச் செயல்படுத்தும்போது ஒரு விளையாட்டின் விதிகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள். உங்கள் பள்ளியின் கால்பந்து அணி ஆட்சேர்ப்பு செய்தால் அல்லது குத்துச்சண்டை கிளப் உறுப்பினர்களைத் தேடுகிறதென்றால், அந்த வாய்ப்பை இழக்காதீர்கள்.

6. 
   

   
   முயற்சிக்கவும் சுற்று பயிற்சி. நீங்கள் வடிவம் பெற விரும்பினால், முயற்சிக்கவும் சுற்று பயிற்சி. இது உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இது நன்கு விகிதாசார உடலைப் பெற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் 40 கிலோவுடன் உங்கள் கைகளை வளையச்செய்தால், ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகில் வேலை செய்யாவிட்டால், உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம். நீங்கள் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்: கை இழுக்கிறது, தொப்பை உட்கார்ந்து, தொடை குந்துகைகள், கால் கால் லிஃப்ட், பொறையுடைமை கால், கை விசையியக்கக் குழாய்கள், உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த வயிறு மற்றும் உடற்பயிற்சி.

7. 
   

   
   விளம்பரத்தை அதிகம் நம்ப வேண்டாம். உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடலுக்கு தேவையற்ற உணவு, உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் உணவுப் பொருட்கள் ஆகியவற்றை விற்க முயற்சிக்கும் விளம்பரங்களை நீங்கள் புறக்கணிக்க வேண்டியிருக்கும். இது எளிதானது அல்ல, ஏனென்றால் நீங்கள் எந்தவொரு விலையிலும் உங்கள் இலக்கை அடைய விரும்புவீர்கள், உங்களுக்கு உதவ ஒரு இயந்திரம் வேண்டும். அதனால்தான் பல தொழில்முனைவோர் இந்த தயாரிப்புகளை விற்கிறார்கள்: அவர்கள் நன்றாக விற்பனை செய்வார்கள் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும். சோதிக்கப்பட்ட மற்றும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் மற்றும் முறைகளில் ஒட்டிக்கொள்க. உதாரணமாக, ஒரு டிரெட்மில், ஜம்ப் கயிறு, படி, எடை பெஞ்ச் மற்றும் டம்பல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும். விலையுயர்ந்த உணவுப்பொருட்களை வாங்குவதற்கு பதிலாக, குறைந்த கொழுப்பை உட்கொண்டு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவும் நன்மை பயக்கும் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.

8. 
   

   
   மற்ற விஷயங்களிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் விரைவில் உங்கள் தேர்வுகளை எடுக்க வேண்டியிருந்தால், அதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் உடலில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் வழக்கத்தை முழுமையாக விட்டுவிடாதீர்கள் அல்லது நீங்கள் தாமதமாக வருவீர்கள்.

9. 
   

   
   உந்துதலாக இருங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் இவ்வளவு விளையாட்டைச் செய்வதில் சோர்வடைவீர்கள், இது உந்துதல் இல்லாததால் இருக்கலாம். நீங்கள் போற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் ஈர்க்கப்படுங்கள்: அவர்கள் ஒருபோதும் கைவிடமாட்டார்கள், தொடர்ந்து பயிற்சி அளிக்க மாட்டார்கள், அவர்களின் வரம்புகளை மீறுவார்கள். உங்களை மிஞ்சும் உந்துதலைக் கண்டறிய, உங்களுக்கு பிடித்த இசையையும் நீங்கள் கேட்கலாம். உங்கள் சுவருக்கு உங்களைத் தூண்டும் மேற்கோள்கள் மற்றும் படங்களை இடுங்கள், எனவே நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது அவற்றை உங்கள் முன் வைத்திருக்கிறீர்கள். மேலும் உந்துதலுக்கு, நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக் கழகத்திலும் சேரலாம். நீங்கள் அங்கு நிறைய பேரைச் சந்திப்பீர்கள், மேலும் வளிமண்டலம் கவனம் செலுத்தவும் அப்பால் செல்லவும் உதவும் (40 வயதான இந்த கர்ப்பிணிப் பெண் அதிகாலை 5 மணிக்கு எழுந்து விளையாட்டு வகுப்பிற்கு வர முடிந்தால், நானும் முடியும்!).

10. 
    

    
    உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் உடற்தகுதியை தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளின் அளவு அல்லது நேர அளவீடு போன்ற ஒரு உடல் அளவீட்டை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், அதாவது நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரம் நடக்க முடியும். இந்த நடவடிக்கைகளை கவனியுங்கள். அவை உந்துதலின் ஆதாரமாக இருக்கும், ஏனென்றால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் பின்பற்ற முடியும், மேலும் நீங்கள் செல்ல வேண்டிய பாதையை அறிந்து கொள்வீர்கள். எவ்வாறாயினும், உங்கள் குறிக்கோள்கள் நீண்ட கால மற்றும் உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் கணிசமாக மாறாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பொறுமையாக இருங்கள்!

ஆலோசனை

• நீங்கள் சலிப்படையும்போது, ​​சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டாம். அதிக விளையாட்டுகளைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் வகுப்புகளைத் திருத்தவும், ஆனால் அந்த விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள்.
• ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பெற முடியும் அரை நல்ல ஊட்டச்சத்து மூலம் புரூஸ் லீயின் உடல். உங்கள் உடலை பராமரிக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
• நல்ல முடிவுகளுக்கு, ஏரோபிக்ஸ், காற்றில்லா செய்யுங்கள் சுற்று பயிற்சி.
• நீங்கள் உங்கள் உடலில் பணிபுரியும்போது, ​​நீங்கள் நண்பர்களை இழக்க நேரிடும், மேலும் மக்கள் உங்களை கேலி செய்யலாம். கவலைப்பட வேண்டாம், புறக்கணிக்கவும். நீங்கள் கடற்கரையிலோ அல்லது பள்ளியிலோ ஒரு மெல்லிய மற்றும் தசை உடலை விளையாடுவதைக் காணும்போது அவர்கள் அனைவரும் அமைதியாக இருப்பார்கள். உன்னை முழுவதுமாக உலகத்திலிருந்து துண்டிக்க முடியாது. ஒரு சமூக வாழ்க்கை இருக்கும்போது நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டியிருக்கும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை நன்றாக ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்.
• பொறுமையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நேரம் வரும்போது முடிவுகள் வரும். ஆயினும்கூட நீங்கள் பயிற்சியின் மூலம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம்.
• விளம்பரத்தால் ஏமாற வேண்டாம். நீங்கள் நிறைய பணத்தை இழக்கலாம், உங்கள் பெற்றோரிடமிருந்து கோபத்தைப் பெறலாம், மலிவான மற்றும் பயனுள்ள மாற்று வழிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் உணரும்போது ஏமாற்றமடையலாம். கூழாங்கற்களால் நிரப்பப்பட்ட இரண்டு பாட்டில்கள் அதிக விலை கொண்ட டம்ப்பெல்களைப் போலவே எடையும் செய்யும்.
• மோசமாகப் போகாதீர்கள் அல்லது உங்கள் தசைகள் வளராது.
• மெலிதான மற்றும் தசை உடலைப் பெற, நீங்கள் உந்துதலாக இருக்க வேண்டும், உங்களை ஊக்கப்படுத்த வேண்டாம்.
• கால்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• வாழ்க்கை என்பது விளையாட்டைப் பற்றியது மட்டுமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• வெளியேற வேண்டாம், தொடர்ந்து வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.