அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்குப் பிறகு மீண்டும் விளையாட்டிற்கு வருவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 எச்சரிக்கையாக இருங்கள்
• முறை 2 உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்தல்
• முறை 3 இருதய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

பிரசவ நேரத்தில் சிசேரியன் வைத்திருப்பது பெருகிய முறையில் பொதுவானதாக இருந்தாலும் (மூன்றில் ஒரு அமெரிக்கர் 2006 ல் அறுவைசிகிச்சை மூலம் பிரசவித்ததாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது), இந்த செயல்முறை இன்னும் ஒரு பெரிய அறுவை சிகிச்சை நடவடிக்கையாக கருதப்படுகிறது. இதன் பொருள், எந்தவொரு அறுவை சிகிச்சை முறையையும் போலவே, அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு குணமடைய உங்களுக்கு நேரம் தேவை. சிசேரியன் முடிந்தபின் அதிகப்படியான உடல் உடற்பயிற்சி சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை நீடிக்கும், எனவே உங்கள் முந்தைய செயல்பாட்டு அளவை படிப்படியாக மீட்டெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருப்பது நல்லது.

நிலைகளில்

முறை 1 எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

1. 
   

   
   மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். nimporte என்ன முதுகலை உடற்பயிற்சியை ஒரு மருத்துவர் சரிபார்க்க வேண்டும். சிசேரியன் போன்ற ஒரு பெரிய அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இளம் தாய் அதிக அசைவுகளைச் செய்தால் கீறலின் சூத்திரங்கள் சேதமடையக்கூடும். பெரும்பாலான இளம் தாய்மார்கள் சிசேரியனுக்குப் பிறகு ஒரு முறையாவது பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும், அவர்களின் உடல் சரியாக குணமடைகிறதா என்று சோதிக்க வேண்டும். இந்த பரிசோதனையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று உங்கள் மகப்பேறியல் நிபுணர் அல்லது மகப்பேறு மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கலாம்.
   • குறிப்பு: இந்த கட்டுரையின் உள்ளடக்கம் இல்லை உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை மாற்ற.

2. 
   

   
   
   
   மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 6 வாரங்கள் காத்திருக்கவும். எல்லாம் சரியாக நடந்தாலும், உங்கள் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தால் உங்கள் உடல் அதிர்ச்சியடையக்கூடும். உதாரணமாக, ஒரு சாதாரண கர்ப்பம் சில நேரங்களில் "பெரிய உரிமைகளின் டயஸ்டாஸிஸ்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நோயியலுக்கு வழிவகுக்கிறது, அங்கு வயிற்று தசைகள் வயிற்றின் வீக்கத்தின் விளைவின் கீழ் பிரிக்கப்படுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அறுவைசிகிச்சை பிரிவு உங்கள் உடலில் ஒரு கீறலை விட்டுவிடுகிறது, அது குணமடைய நேரம் தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் மீட்பு காலத்தில் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம், உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தாலும்கூட.
   • பாரம்பரியமாக, இளம் தாய்மார்கள் காத்திருக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் அவர்களின் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு. இந்த நேரத்தில், அவை பொதுவாக நடைபயிற்சி போன்ற மென்மையான செயல்களுக்கு மட்டுமே. இளம் தாய்மார்களை விளையாட்டுக்குத் திரும்புவதற்கு மருத்துவர்கள் அனுமதிக்க ஆரம்பித்திருப்பது சமீபத்தில் தான். இருப்பினும், சிசேரியனைப் பயன்படுத்திய பெண்களுக்கு இது பொருந்தாது, ஏனென்றால் அவர்களுக்கு எப்போதும் ஒரு கீறல் தேவைப்படுகிறது.
   • குணப்படுத்தும் வேகம் பெண்களுக்கு வேறுபட்டது என்பதால், உங்கள் மருத்துவரின் விருப்பம் என்றால் இந்த குறைந்தபட்ச நேரத்தை விட அதிக நேரம் காத்திருக்க தயாராக இருங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   மென்மையான, குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் பயிற்சி, உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு எடை பயிற்சி அல்லது மராத்தான் ஓட்டங்களைப் பயன்படுத்தினாலும் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகள் (குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் உள்ளவை) உங்கள் கர்ப்பம் மற்றும் அதனுடன் வரும் விளையாட்டின் பற்றாக்குறை ஆகியவற்றால் மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே அவை படிப்படியாக அவற்றின் முந்தைய தசை வலிமைக்கு திரும்ப வேண்டும். அதிகமாக கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், அதிகமாகச் செய்யுங்கள், மிக விரைவாக உங்களை காயப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • பின்வரும் பிரிவுகளைப் பார்க்கவும் நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய குறைந்த-தீவிர இருதய மற்றும் தசை பயிற்சியின் தேர்வை அணுக. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் கூட உங்களுக்கு முழு யோசனைகளை வழங்க முடியும்.

4. 
   

   
   கடந்த பல வாரங்களாக உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்திற்கு மாற்றவும். மென்மையான வொர்க்அவுட்டை படிப்படியாக தீவிரம் பெறுவதால், நீங்கள் விரைவாக உங்கள் பழைய வடிவத்திற்கு திரும்ப வேண்டும். பொறுமையாக இருங்கள், உங்களுக்கு ஒரு கர்ப்பம் இருந்தது மற்றும் ஒரு பெரிய அறுவை சிகிச்சை, எனவே உங்கள் ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவத்துடன் ஒப்பிடும்போது மென்மையான வொர்க்அவுட்டைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய கடமை ஒன்றுமில்லை.

5. 
   

   
   உங்கள் உடலை மதிக்க வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி வழக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கு வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடலில் நீங்கள் வைக்கும் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது முக்கியம். ஆரோக்கியமாக இருக்க அடிப்படை முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்னும் பின்னும் சூடாகவும் அமைதியாகவும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முதல் பயிற்சி அமர்வுகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை தலா 10 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
   • நிறைய திரவத்தை குடிக்கவும்.
   • உறுதியான ப்ரா அணியுங்கள் (நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுத்தால் உங்கள் நர்சிங் பேட்களை மறந்துவிடாதீர்கள்).
   • உங்களுக்கு வலி அல்லது சோர்வு ஏற்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

6. 
   

   
   குணப்படுத்தும் போது சுருக்க ஆடைகளை அணிவதைக் கவனியுங்கள். பயிற்சியின் போது சிசேரியன் காயத்தைப் பாதுகாப்பதற்கான மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்று, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு வகை ஆடைகளை அணிவது, இது "சுருக்க ஆடை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வகை ஆடை ("மீட்பு குறுகிய" போன்ற பல பெயர்களைக் கொண்டிருக்கலாம்) சிசேரியன் குணமடையும் போது ஏற்படும் காயத்தை ஆதரிக்க மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இது விரும்பும் இளம் தாய்மார்களுக்கு பயனுள்ள உதவியாக அமைகிறது அவற்றின் வடிவங்களை முன்பு கண்டுபிடிக்கவும். இந்த வகையான ஆடை மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருந்தாலும் (சிலவற்றிற்கு 200 € வரை செலவாகும்), பல இளம் தாய்மார்கள் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
   • சுருக்க ஆடைகள் ஆடைகளாக கருதப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே இது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயமாக இருந்தால், நீங்கள் அவற்றை அணிந்திருப்பதால் நீங்கள் வெட்கப்படக்கூடாது (இதன் பொருள் நீங்கள் சங்கடப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல பாதுகாப்பு ஆடைகளை அணிய).

7. 
   

   
   உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான சிரமங்களை சமாளிக்க தயாராகுங்கள். அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு விளையாடுவது மென்மையானது, உங்கள் சிகிச்சைமுறை சரியாக நடந்தாலும் கூட. நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கலாம். நீங்கள் முன்பை விட சோர்வாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் கட்டுப்படுத்தாத ஹார்மோன் செயல்முறைகள் காரணமாக நீங்கள் நகர்த்தப்பட்டதாகவோ அல்லது இயக்கப்படாததாகவோ உணரலாம். இந்த தடைகள் அனைத்தையும் சமாளிக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்யவும் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். இது உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வதற்கு உங்களை நன்றாக உணரவும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும்.
   • உங்கள் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க நீங்கள் அடிக்கடி மிகவும் சோர்வாக, சோகமாக, ஊக்கமளிக்காத அல்லது வெறுமையாக உணர்ந்தால், நீங்கள் பிரசவத்திற்கு பிறகான மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படலாம். இந்த மோசமான இணைப்பிலிருந்து வெளியேற உதவும் ஒரு சிகிச்சையை கண்டுபிடிப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

முறை 2 உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்தல்

1. 
   

   
   உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்த பாலம். இந்த பாதுகாப்பான, எளிதான உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றின் முக்கிய தசைகளை குறைக்க உதவுகிறது. பாலத்தை முடிக்க பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்றவும்:
   • உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் 45 ° கோணத்தில் வளைந்து,
   • தரையில் இருந்து இடுப்பைக் கழற்றும்போது உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்,
   • உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியுடன் சீரமைக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், பின்னர் இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்,
   • தரையுடன் தொடர்பை மீண்டும் பெற உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைக்கவும்,
   • 10 மறுபடியும் 10 தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும் (அல்லது நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை நீங்கள் விரும்பும் பல).

2. 
   

   
   உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த கெகல் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், அவை உங்கள் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு முக்கியம். கூடுதலாக, அவை டுரின் ஓட்டத்தை நிறுத்த உங்கள் திறனை மேம்படுத்துகின்றன (இது சில நேரங்களில் இளம் தாய்மார்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்) மற்றும் எங்கும் செய்யலாம். கீழேயுள்ள படிகள் ஒரு கெகல் பயிற்சியைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • உங்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை நடுவில் நிறுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளை சுருக்கி உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளைக் கண்டறியவும் (இந்த பரிசோதனையைச் செய்ய நீங்கள் குளியலறையில் செல்ல எதிர்பார்க்கலாம்). கெகலின் உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள் இவை.
   • உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை மெதுவாகச் சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு நிலையிலும் நீங்கள் இதை நிறைவேற்ற முடியும், இருப்பினும், சிலரின் கூற்றுப்படி, அமர்ந்திருப்பது மிகவும் வசதியானது.
   • 5 விநாடிகளுக்கு ஒப்பந்தம்.
   • மெதுவாக விடுங்கள். நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யவும்.
   • சில பெண்கள் முழு சிறுநீர்ப்பையுடன் கெகல் பயிற்சிகளை செய்ய விரும்புவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க, ஏனெனில் இது வலிமிகுந்ததாகவும் கசிவுகளை ஏற்படுத்தும் என்றும் அவர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

3. 
   

   
   உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகில் உள்ள வலிமை அனைவருக்கும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் சரியான தோரணையை பராமரிப்பது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பது அவசியம். கீழேயுள்ள படிகள் இந்த பயிற்சியை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன், உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்துங்கள். மெதுவாக முன்னோக்கி, இடுப்பில் குனியத் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் உடலின் மேற்பகுதி தரை மட்டத்தை அடையும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருங்கள்.
   • நிற்கும் நிலையைக் கண்டுபிடிக்க மெதுவாக எழுந்திருங்கள்.
   • இந்த இயக்கத்தை மூன்று தொகுப்புகளில் 8 மறுபடியும் (அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பல மடங்கு) செய்யவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த பலகை செய்யுங்கள். நல்ல ஏபிஎஸ் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் சிசேரியன் செய்த ஒருவருக்கு ஏபிஎஸ் செய்வது கொஞ்சம் தீவிரமாக இருக்கும். "போர்டு" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பயிற்சியைத் தொடங்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் காயத்தை சோதனைக்கு உட்படுத்தாது. கீழேயுள்ள படிகள் இந்த பயிற்சியை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • நீட்டிப்பு நிலையில் நீங்களே இருங்கள் (தரையில் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள்).
   • உங்கள் முழங்கையில் இறங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து அகற்றவும்.
   • உங்கள் உடலை சுருக்கவும். உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
   • இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசையை இறுக்கமாக வைத்து நிமிர்ந்து இருங்கள்.
   • இரண்டு முதல் நான்கு முறை வரை செய்யவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் கைகளையும் தொடைகளையும் வலுப்படுத்த உங்கள் கைகளை சுழற்ற முயற்சிக்கவும். பிரசவத்திற்கு முந்தைய பயிற்சிகள் வழக்கமாக உடற்பகுதியின் வலிமையை வலியுறுத்துகின்றன, இது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் விட்டுவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. பின்வரும் படிகள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.
   • தோள்பட்டை அகலம், கைகள் நீட்டப்பட்டவை தவிர உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
   • உங்கள் கைகளின் நேராக வைத்து, உங்கள் விரல்களின் நுனிகளைக் கொண்டு காற்றில் சாத்தியமான சிறிய வட்டங்களை வரையவும்.
   • 5 நிமிடங்களுக்குள் வட்டங்களின் அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். வட்டங்களின் அகலம் உங்கள் சமநிலையை பாதிக்கும் போது உறுதிப்படுத்த உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய வட்ட அகலத்தை நீங்கள் அடையும்போது, ​​வட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கத் தொடங்கி சுழற்சியின் திசையை மாற்றவும்.
   • மீண்டும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் பல நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

முறை 3 இருதய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை சுற்றி நடக்க. நடைபயிற்சி என்பது ஒரு வகையான செயல்பாடாகும், இது பயனுள்ள மற்றும் முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. படிப்படியாக விளையாட்டுக்குத் திரும்புவதற்கு இந்த செயல்பாடு போதுமானதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் குழந்தையை ஒரு இழுபெட்டியில் கொண்டு வர அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளவும் முடியும். இந்த தினசரி நடைகளை காற்றில் பறக்க ஒரு தவிர்க்கவும் பயன்படுத்தவும், இது பிறப்புக்கு அடுத்த வாரங்களில் ஒரு சவாலாக இருக்கும்.

2. 
   

   
   நீச்சல் அல்லது லாகாகிம் முயற்சிக்கவும். பொதுவாக, நீர்வாழ் நடவடிக்கைகள் குறைவான ஆக்கிரமிப்பு. நகராட்சி நீச்சல் குளத்திற்கு ஒரு குறுகிய நடைப்பயணம் செய்து 5 முதல் 10 பிட்சுகளுக்கு இடையில் அமைதியாக செல்லுங்கள் அல்லது பாதுகாப்பான மற்றும் சீரான இருதய பயிற்சியை அடைய ஒரு டாக்விம் பாடத்தில் பங்கேற்கவும்.
   • நீங்கள் நீந்தினால், வலம், முதுகு அல்லது மார்பக ஸ்ட்ரோக் போன்ற பாதுகாப்பான இயக்கங்களை செய்யுங்கள். பட்டாம்பூச்சியை நீந்துவது போல் மிகவும் கடினமாக அல்லது கடினமாக நீந்த வேண்டாம்.

3. 
   

   
   பைக்கை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பெரிய புடைப்புகளுக்கு மேல் செல்லாதவரை, சைக்கிள் ஓட்டுதல் குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு செயலாகும் மற்றும் வீட்டில், உங்களிடம் சைக்கிள் இருக்கும் வரை. உங்கள் குறுநடை போடும் குழந்தையை உங்கள் நடைப்பயணத்தில் கொண்டுவர நீங்கள் பின்னால் ஒரு குழந்தை இருக்கையைச் சேர்க்கலாம்.
   • டிஷ் மற்றும் சற்று மலைப்பாங்கான இடங்களுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கீறல் இன்னும் முழுமையாக குணமடையவில்லை என்றால் மேல்நோக்கி அல்லது புடைப்புகளில் சவாரி செய்வது ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கும்.

4. 
   

   
   நீள்வட்ட இயந்திரங்களை முயற்சிக்கவும். சிசேரியன் செய்த பெண்களுக்கு ஓடுவது உண்மையில் நல்லதல்ல என்றாலும், நீள்வட்ட இயந்திரங்கள் லேசான ஆக்கிரமிப்பு தீர்வை வழங்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், மிதமான வேகத்திலும், உங்களுக்கு வசதியான எதிர்ப்பின் அளவிலும் பயிற்சி அளிக்கவும். உங்களை அதிகமாக சோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டாம். அது கடினமாக இருந்தாலும், நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் உங்களை காயப்படுத்துவது இன்னும் சாத்தியமாகும்.

5. 
   

   
   கடினமான நடவடிக்கைகளுக்கு படிப்படியாக. எந்தவொரு பிரச்சினையையும் சந்திக்காமல் பல வாரங்களாக நீங்கள் பயிற்சியளித்தவுடன், உங்கள் இருதய பயிற்சியை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கலாம். ஓட்டம், ஏறுதல், நடனம், உடற்பயிற்சி போன்ற ஆக்கிரமிப்பு பயிற்சிகளை படிப்படியாக மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துங்கள். உங்கள் மாற்றத்தின் வேகம் உங்கள் உணர்வுகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் உங்களைத் துன்புறுத்துகிறீர்கள் அல்லது மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.