வீட்டில் உங்கள் முதுகை எப்படி உருவாக்குவது
உள்ளடக்கம்
இந்த கட்டுரையின் இணை ஆசிரியர் மைக்கேல் டோலன். மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் ஒரு தனியார் பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ளார்.இந்த கட்டுரையில் 29 குறிப்புகள் மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளன, அவை பக்கத்தின் கீழே உள்ளன.
பின்புறம் உடலின் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும், சரியான உடற்பயிற்சிகளால் அதைக் குறிவைப்பது கலோரிகளை எரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றாலும் அல்லது சேர முடியாவிட்டாலும் கூட, நீங்கள் வீட்டிலேயே முழு முதுகுவலி பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய தசைகளில், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள ட்ரெபீஜியங்கள் உள்ளன, பின்புறத்தின் நடுவில் உள்ள அக்குள்களிலிருந்து சென்று விலா எலும்புகளின் வெளிப்புறத்திற்குச் செல்லும் பெரிய முதுகெலும்புகள் உள்ளன, அவை ஓடும் ராச்சிகளின் விறைப்புத்தன்மை முதுகெலும்பு, தோள்களுக்கு பின்னால் உள்ள டெல்டோயிட் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள ரம்பாய்டுகள். உங்கள் சொந்த உடலின் எடையைப் பயன்படுத்தி, வீட்டில் செய்ய வேண்டிய அடிப்படை பயிற்சிகள், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது மீள் பட்டைகள் போன்ற எளிய மற்றும் மலிவு உபகரணங்கள் அல்லது வீட்டில் வீட்டு வேலைகளைச் செய்வதன் மூலம் இந்த தசைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.
நிலைகளில்
4 இன் முறை 1:
உங்கள் சொந்த உடலின் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்
- 5 கொஞ்சம் தோட்டக்கலை செய்யுங்கள். ஜிம்முக்குச் செல்லாமல் நடவு, நீர்ப்பாசனம் மற்றும் களையெடுத்தல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் தொடர்ந்து தரையை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டியிருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் முதுகில் வேலை செய்யும் போது தழைக்கூளம் தோட்டத்திற்கு மற்றொரு நல்ல வழியாகும். நீங்கள் கனமான பைகள் வைக்கோலைத் தூக்கி, அவற்றின் உள்ளடக்கங்களை உங்கள் முற்றத்தில் அல்லது உங்கள் தோட்டத்தில் விநியோகிக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு பைகளை எடுத்துச் செல்லும்போது சரியான தோரணையை பின்பற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஆலோசனை
- புதிய ஆராய்ச்சி, உடற்பயிற்சியின் முன் நீட்டுவது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்காமல் பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளை குறைக்கிறது. மாறாக, வெப்பமயமாதலை விரும்புங்கள்.
- நீங்கள் தொடங்கினால், உங்கள் கைகள் அல்லது உடலின் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தவும் அல்லது 1.5 முதல் 2.5 கிலோ டம்பல்ஸுடன் தொடங்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் பின்புற தசைகள் வலுவடைவதால் சுமைகளை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் அதிக சுமைகளை தூக்க முடியாவிட்டால், கவலைப்பட வேண்டாம்.உங்கள் இயக்கங்களுக்கு ஒரு சிறிய எதிர்ப்பை எதிர்ப்பதே மிக முக்கியமானது.
- உடற்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும் சரியான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்வது அவசியம். மோசமான தோரணை காயத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது இலக்கு உடலமைப்பைத் தடுக்கலாம். பின்புற தசைகள் குறிப்பாக காயத்திற்கு ஆளாகின்றன, எனவே நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
- மேல் முதுகு பயிற்சிகளுக்கு, இந்த தசைகளை தனிமைப்படுத்த உங்கள் தோள்களை மீண்டும் நீட்டவும், அவற்றின் அதிகபட்ச சுருக்க புள்ளியை அடைய அனுமதிக்கவும். இது ரோம்பாய்டுகளையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் தோள்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
- உங்கள் உபகரணங்கள் மற்றவர்களுடன் தலையிடுவதைத் தடுக்கவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அவற்றை நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும் வீட்டில் ஒரு நெரிசலான அறையில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
எச்சரிக்கைகள்
- எடை மற்றும் வலிமை முக்கியம், ஆனால் உங்கள் பாதுகாப்பு இன்னும் அதிகமாக உள்ளது. படிப்படியாக அதிக சுமைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ற எடையுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் டம்பல் தூக்க முடியவில்லை என்றால், உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்வது காயம் அடைய சிறந்த வழியாகும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், எல்லாவற்றையும் நிறுத்துங்கள். உங்கள் முதுகு மிகவும் உணர்திறன் வாய்ந்தது மற்றும் காயம் மற்ற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
எங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
கொரியன் கவுண்டரை எவ்வாறு சுத்தம் செய்வது
