மணி வரை எப்படி எழுந்திருப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் இரவை அதிகம் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• பகுதி 2 மணி வரை எழுந்திருத்தல்
• பகுதி 3 விழித்திருங்கள்

காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் உள்ளதா? நீங்கள் படுக்கையை விட்டு வெளியேற முடியாததால் உங்கள் வேலையை இழக்க நேரிடும் அல்லது பள்ளியில் விழுவீர்களா என்று பயப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் வழக்கமாக வேலைக்கு தாமதமாக வந்தால் அல்லது மறுநாள் காலையில் உங்கள் விமானத்தை தவறவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் இரவை அதிகம் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   நல்ல பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சரியாக தூங்காதபோது எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினம். தீவிர மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற விரும்பினால் பின்வரும் புள்ளிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது சில மணிநேரங்களுக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இந்த இரண்டு பொருட்களும் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது.
   • மாலையில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். பணக்கார உணவுகளை ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை தொந்தரவு செய்யும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசியிலோ அல்லது டேப்லெட்டிலோ படிக்க வேண்டாம். இந்த மின்னணு சாதனங்களால் வெளிப்படும் விளக்குகள் மற்றும் கதிர்வீச்சு உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்து தலைவலியை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

2. 
   

   
   
   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அமைதியான மற்றும் நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள். தூக்கத்திற்குத் தயார் செய்வது முக்கியம். வன்முறை வீடியோ கேம்களை விளையாடுவதற்குப் பதிலாக ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தால் அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு புதிர் செய்தால் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் வருவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பு கிடைக்கும். உங்கள் உடல் தூக்க ஹார்மோனை உருவாக்கும், மேலும் நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைவீர்கள்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு வேலை செய்யாதீர்கள், படிக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த செயலில் அல்லது திட்டத்தில் பங்கேற்றால் நீங்கள் விழித்திருப்பீர்கள்.
   • தொலைக்காட்சியும் உற்சாகத்தைத் தருகிறது, மேலும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு லெவிட் செய்ய வேண்டும்.
   • ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க அல்லது உங்கள் கூட்டாளருடன் அரட்டையடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நிதானமான அல்லது உன்னதமான இசையையும் கேட்கலாம்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு மன பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்யலாம். உங்களை வேகமாக சோர்வடைய ஒரு குறிப்பிட்ட கடிதத்துடன் தொடங்கும் நகரங்களின் பெயர்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்!
   • நேர்மறை எண்ணங்கள் அல்லது நினைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   உங்களை தாளத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தாளத்தை சரியாக சரிசெய்தால், அலாரம் இல்லாமல் புதியதாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் எழுந்திருப்பீர்கள். படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் அட்டவணையில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய அல்லது மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய மணிநேர வேலைகள் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் வேகம் சிறிது நேரம் பாதிக்கப்படும், ஆனால் சில நாட்களில் அதை மீண்டும் சரிசெய்யலாம்.
   • நீங்கள் இரவில் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். சிலருக்கு மற்றவர்களை விட குறைவான தூக்கம் தேவை, ஆனால் உங்களுக்காக சரியான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு நாளில் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டாம். உங்கள் தூக்க முறையை நீண்ட காலத்திற்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லலாம்.

4. 
   

   
   உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்தவும். உங்கள் படுக்கையின் தரம் அல்லது உங்கள் படுக்கையறையின் தளவமைப்பு ஆகியவை காலையில் எழுந்திருப்பதைத் தடுக்கும் காரணங்களாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு மோசமான இரவைப் பெற்றிருந்தால், உங்கள் உடல் குறைவான தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய வேண்டும். பின்வரும் புள்ளிகளை சரிபார்க்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு வசதியான மெத்தையில் தூங்க வேண்டும். உங்களுக்கு போதுமான ஆதரவைத் தரும் மெத்தை ஒன்றைக் கண்டுபிடி, கிருமிகள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை திரட்ட அனுமதிக்காது.
   • உங்கள் அறையின் வெப்பநிலையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் மிகவும் சூடாக இருக்கும் அறையில் தூங்கக்கூடாது.
   • ஜன்னல்களை மூடுவதன் மூலமோ, டிவியை அணைப்பதன் மூலமோ அல்லது உற்பத்தி செய்யும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ வெளியில் சத்தத்தைக் குறைக்கவும் வெள்ளை சத்தம் .
   • கொசுக்கள் மற்றும் வெளிப்புற தொல்லைகளின் பிற ஆதாரங்களுக்கு எதிராக உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு கொசு வலையை வாங்கலாம் அல்லது கொசுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்களை நகர்த்தும்போது அல்லது தள்ளும்போது உங்கள் பங்குதாரர் உங்களை எழுப்பினால், ஒரு பெரிய படுக்கையை வாங்குவது அல்லது தனி படுக்கையில் தூங்குவது ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கூட்டாளர் நகர்வை நீங்கள் உணராதபடி இயக்கங்களை உறிஞ்சும் மெத்தை வாங்குவது நல்லது.
   • அறையில் கருப்பு செய்யுங்கள். பிரகாசமான விளக்குகள் உங்களை விழித்திருக்கும்.

பகுதி 2 மணி வரை எழுந்திருத்தல்

1. 
   

   
   சரியான அலாரம் கடிகாரத்தைப் பெறுங்கள். சிலருக்கு ஒலி மற்றும் மிருகத்தனமான விழிப்புணர்வு தேவை, சிலர் வானொலியுடன் எழுந்திருக்க முடியாது, மற்றவர்கள் படிப்படியாக எழுந்திருக்க விரும்புகிறார்கள். உங்களுக்கு அருகில் வைக்கக்கூடிய பல வகையான அலாரம் கடிகாரங்கள் உள்ளன, அவை அதிர்வுறும் தலையணை, அதிர்வுறும் வளையல் அல்லது மெத்தையின் கீழ் தலையணை அல்லது இடத்திற்கு நீங்கள் இணைக்கும் சாதனங்கள் போன்ற அதிர்வு மூலம் உங்களை எழுப்புகின்றன.
   • உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை பரிசோதனை செய்து முடிவு செய்யுங்கள். நண்பர்களிடம் கேளுங்கள், இந்த சாதனங்களில் ஒன்றை நீங்களே வாங்குவதற்கு முன் கடன் வாங்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் அயலவர்களை மறந்துவிடாதீர்கள். சில அலாரம் கடிகாரங்கள் மிகவும் சத்தமாக இருக்கின்றன, அவை குடியிருப்பில் வசிக்கும் மக்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
   • உங்கள் கூட்டாளருடன் அலாரம் கடிகாரத்தின் வகையைப் பற்றி விவாதிக்கவும். அவர் வெறுக்கும் அலாரம் கடிகாரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடாது.
   • படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்க மறக்காதீர்கள். முடிந்தால் முழு வாரமும் இதை ஆரம்பத்தில் அமைக்கவும்.

2. 
   

   
   படுக்கையிலிருந்து விலகி அலாரம் கடிகாரத்தை நிறுவவும். அதிக தூக்கம் உள்ளவர்கள் தூங்கும்போது அலாரம் கடிகாரத்தை அணைக்கிறார்கள். அதை அணைக்க உங்கள் படுக்கையிலிருந்து எழுந்தால், மீண்டும் தூங்கப் போவதில்லை.
   • ஒரே அறையில் பல அலாரம் கடிகாரங்களை அமைக்க முயற்சி செய்யலாம். அவற்றின் அலாரங்களை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் வைக்கவும்.
   • அலாரம் கடிகாரத்தை விரைவில் அமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 7 மணிக்கு எழுந்திருக்க விரும்பினால், உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அமைக்க வேண்டும், அதாவது கால் முதல் ஏழு வரை.

3. 
   

   
   ஒருவரிடம் உதவி கேளுங்கள். உங்கள் மனைவி அல்லது பங்குதாரர், அல்லது ஒரு ரூம்மேட் கூட, சீக்கிரம் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் இல்லை என்றால், எழுந்திருக்க உதவி கேளுங்கள், நீங்கள் மீண்டும் தூங்கப் போவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நண்பரிடம் காலையில் உங்களை அழைக்கவும், நீங்கள் முழுமையாக விழித்திருக்கும் வரை ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் பேசவும் கேட்கலாம். இந்த தீர்வு ஹோட்டல்களில் நீண்ட காலமாக கிடைக்கிறது, இப்போது உங்கள் லேண்ட்லைன் அல்லது மொபைல் தொலைபேசியில் எளிய பதிவு மூலம் அல்லது ஒரு அலாரம் கடிகாரத்திற்கு உங்களை அழைக்க முடியும்.
   • நம்பகமான ஒருவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் ஒரு வேலை நேர்காணலைத் தவறவிட விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் மதியம் வரை தூங்க அனுமதிப்பது உங்கள் ரூம்மேட் வேடிக்கையாகக் காணப்படுகிறது.
   • அவருக்கு குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளை வழங்கவும், ஒரு இடுகையில் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரத்தை எழுதவும்.

4. 
   

   
   அலாரம் ஒலிக்க சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் எழுந்தால் எழுந்திருங்கள். தூக்கத்தின் போது ஹார்மோன் மாற்றங்கள் இருப்பதால், அலாரம் ஒலிக்க சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு தான் எழுந்திருப்பதை பலர் உணர்கிறார்கள். இது நடந்தால், நீங்கள் எழுந்திருக்கத் தயாராக இருப்பதற்கான அடையாளமாக அதை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் மீண்டும் படுக்கைக்குச் சென்று அலாரம் ஒலிக்கும் வரை காத்திருந்தால், நீங்கள் தூக்கத்தை உணருவீர்கள்.

பகுதி 3 விழித்திருங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் படுக்கையறையை ஒளிரச் செய்யுங்கள். உடல் இயற்கையாகவே பகலாக இருக்கும்போது வேகமாக எழுந்திருக்கும். உங்கள் திரைச்சீலைகள் திறந்த நிலையில் வைக்கவும், சூரியனை எழுப்பவும் பயன்படுத்தவும்.
   • இருட்டாக இருக்கும்போது நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் குறிப்பாக இருண்ட மற்றும் மேகமூட்டமான பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் விளக்கில் ஒரு டைமரைப் பயன்படுத்துவதா அல்லது லைட் பாக்ஸைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்களை இயக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எழுந்தவுடன், உடனடியாக படுக்கையில் இருந்து எழுந்து நகருங்கள். சில பயிற்சிகள் உங்கள் மீதமுள்ள நாட்களில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். சில ஸ்வீடிஷ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் காலை நடவடிக்கைகளைத் தொடங்கவும்.
   • காலையில் நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தசைகள் ஆக்ஸிஜனைப் பெற்று நாள் முழுவதும் வெப்பமடையும்.

3. 
   

   
   நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன் குளிக்கவும். உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த மாற்று சூடான மற்றும் குளிர்ந்த நீர் வெப்பநிலை.
   • எலுமிச்சை அல்லது மிளகுக்கீரை அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் போன்ற பொருட்களைக் கொண்டிருக்கும் ஷவர் ஜெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் எழுந்தவுடன் முகத்தை குளிர்ந்த நீரில் தெளிக்கவும். குறைந்த வெப்பநிலை வேகமாக எழுந்திருக்க உதவுகிறது.
   • நீங்கள் இப்போதே குளிக்க முடியாவிட்டால், ஒரு திசு மீது சில துளி அத்தியாவசிய எண்ணெயை வைத்து வாசனையை உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும். சில அலாரங்கள் உங்களை எழுப்ப லாரோ தெரபியையும் பயன்படுத்துகின்றன.

4. 
   

   
   ஏதாவது குடிக்கவும். நீங்கள் எழுந்தவுடன் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைத் தூண்டுவீர்கள், மேலும் எச்சரிக்கையாக இருப்பீர்கள். உங்களுக்கு வலுவான ஏதாவது தேவைப்பட்டால், காபி அல்லது தேநீர் முயற்சிக்கவும்.
   • காபி இல்லாமல் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் படுக்கையறையில் காபி தயாரிப்பாளரை வைத்து, நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது உங்களுக்காக காத்திருக்க ஒரு கப் காபிக்கான நேரத்தை அமைப்பதைக் கவனியுங்கள்.