மற்றவர்களை காயப்படுத்தாமல் உங்கள் கோபத்திலிருந்து விடுபடுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உடனடி கோபத்தை நிர்வகித்தல்
• பகுதி 2 கோபத்தை நிர்வகித்தல்
• பகுதி 3 கோபத்தைத் தடுத்து சிகிச்சை செய்யுங்கள்

காயம், நிராகரிப்பு, மோசமாக நடத்தப்பட்ட பிறகு அல்லது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க வேண்டியிருக்கும் போது கோபப்படுவது இயல்பானது. கோபத்திலிருந்து விடுபட ஆக்கபூர்வமான வழிகள் இருந்தாலும், நீங்கள் உடனடியாக, வன்முறையாக அல்லது ஆக்ரோஷமாக நடந்துகொள்வதை நீங்கள் காணலாம். கட்டுப்படுத்த முடியாத கோபம் உங்கள் வாழ்க்கை, உறவுகள், வேலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உடல் மற்றும் வாய்மொழி துஷ்பிரயோகத்தை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக, மற்றவர்களை காயப்படுத்தாமல் உங்கள் கோபத்தை நிர்வகிக்க வழிகள் உள்ளன. உங்கள் வாழ்க்கை, உங்கள் கடந்த காலம் மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சி வடிவங்களை ஆராய்வதன் மூலம், உங்கள் கோபத்தை ஏற்படுத்திய காரணங்கள் குறித்து உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த பார்வை இருக்கும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உடனடி கோபத்தை நிர்வகித்தல்

1. கோபத்தின் உடல் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். உங்கள் கோபத்தின் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளையும் உங்கள் உணர்ச்சிகளின் மீதான கட்டுப்பாட்டை இழப்பதையும் கவனியுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பின் முடுக்கம் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகள் அல்லது பற்களைப் பிடுங்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் கழுத்து அல்லது தோள்கள் நீட்டிக் கொண்டிருப்பதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம். மக்கள் கோபத்திற்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கிறார்கள், அதனால்தான் உங்கள் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகளை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்.
   • அதிகரித்து வரும் கோபத்தின் உடல் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​அமைதியாகி, உங்கள் கோபத்திற்கு அமைதியாக பதிலளிக்கக்கூடிய ஒரு மன இடத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இது ஒருவரை எதிர்வினையாற்றுவதற்கும், காயப்படுத்துவதற்கும் உங்களைத் தடுக்கும்.

2. 
   

   
   
   
   நிறுத்து. கோபத்தின் உடல் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தவுடன் நிறுத்துங்கள். இது உங்கள் உணர்ச்சிகரமான எதிர்விளைவுகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். உங்கள் மனதில் ஓடும் சீற்ற எண்ணங்களையும் உங்கள் கோபத்தின் உடல் அறிகுறிகளையும் பாருங்கள். உங்கள் சுவாசத்தின் முடுக்கம் அல்லது ஒரு அட்ரினலின் அவசரத்தை நீங்கள் கவனித்தவுடன், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் ஒருவருடன் தொடர்புகொள்கிறீர்கள் என்றால், ஓய்வு எடுக்க பின்வாங்கவும். நீங்கள் அவரிடம் சொல்லலாம், எடுத்துக்காட்டாக, "தயவுசெய்து, மைம், நான் ஒரு கணம் தவறாக வழிநடத்த வேண்டும்." ஒரு சண்டையின் நடுவில் நீங்கள் இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் இதைப் பற்றிப் பேசுவீர்கள் என்று மற்றவருக்கு நீங்கள் உறுதியளிக்கலாம், "நான் இப்போது கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளது, நான் கால் மணி நேரம் ஓய்வு எடுக்க விரும்புகிறேன், மேலும் நான் உணரும்போது உரையாடலுக்கு வருவோம் அமைதிப்படுத்த. "
   • உரையாடலை நிறுத்துவது ஒரு நுட்பத்தின் முதல் படியாகும், இது நிறுத்துதல், சுவாசித்தல், பார்ப்பது மற்றும் எச்சரிக்கையுடன் முன்னேறுவது ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கோப மேலாண்மை நுட்பம் நீங்கள் கோபத்தால் தூக்கி எறியப்படுவதை உணரும்போது கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

3. 
   

   
   
   
   சுவாசிக்கவும் கவனிக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைந்து வருவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிப்பதற்கு முன் மூக்கின் வழியாக சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்களை அமைதிப்படுத்த விரும்பும் அளவுக்கு சுவாசிக்கவும். உங்களுக்கும், உங்கள் உடலுக்கும், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களைப் பற்றியும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றியும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில் உங்களை கவனித்து, உங்கள் கோபத்தை கவனியுங்கள். உங்கள் கோபத்தின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுத்த காரணங்களைக் கவனியுங்கள்.
   • உதாரணமாக, கோபம் காரணமாக உங்கள் கைமுட்டிகள் இறுக்கமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். அவற்றைத் தளர்த்த பல முறை திறந்து மூடவும். உங்கள் கோபத்தை அமைதிப்படுத்த உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கோபத்தின் காரணமாக ஓய்வெடுக்கவும், மனக்கிளர்ச்சியுடன் செயல்படுவதைத் தவிர்க்கவும் சுவாசிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

4. 
   

   
   கவனமாக முன்னேறுங்கள். உங்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்த நீங்கள் ஒரு மன இடத்தை உருவாக்கியதும், நீங்கள் என்ன நடவடிக்கைகள் எடுக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். சூழ்நிலையிலிருந்து விலகிச் செல்ல நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், பின்னர் நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது அதைச் சமாளிக்க அல்லது உங்களை அமைதிப்படுத்த மற்ற தளர்வு மற்றும் சுவாச உத்திகளைப் பயன்படுத்தலாம். சூழ்நிலையிலிருந்து விலகி உங்கள் கோபத்தை தனிப்பட்ட முறையில் நிர்வகிக்கவும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். மிக முக்கியமாக, கோபத்திற்கு ஆக்ரோஷமாக நடந்துகொள்ளவோ ​​அல்லது ஒருவரை காயப்படுத்தவோ நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • நிலைமை குறித்து உங்களிடம் உள்ள சக்தியைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் சொந்த எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.

5. 
   

   
   உங்கள் உணர்வுகளை அமைதியாக வெளிப்படுத்துங்கள். நீங்கள் கோபமாக உணர்ந்தால் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அமைதி அடைந்தவுடன், உங்களை கோபப்படுத்திய நபரை அணுகி, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை அவருக்கு விளக்குங்கள். நீங்கள் குற்றம் சாட்டவோ, கத்தவோ, மன்னிப்பு கேட்கவோ கூடாது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், ஏன் என்று அவரிடம் சொல்லுங்கள். அமைதியாகவும் தெளிவாகவும் பேசுவதன் மூலம், தகவல்தொடர்பு திறமையாகவும் மரியாதையுடனும் இருக்க நீங்கள் உதவுவீர்கள், மற்றொன்று தற்காப்புக்கு (இது தகவல்தொடர்புகளை மூடிவிடும்) வைப்பதைத் தவிர்ப்பீர்கள்.
   • உங்கள் வாக்கியங்களில் "நீங்கள்" என்பதற்கு பதிலாக "நான்" ஐப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது மற்றவரை குற்றம் சாட்டுவதற்கும் புண்படுத்துவதற்கும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைப்பதைத் தடுக்கும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் நண்பர் உங்களை அழைத்துச் செல்ல தாமதமாகிவிட்டால் அல்லது நீங்கள் பார்க்கப் போகும் திரைப்படத்தின் தொடக்கத்தை நீங்கள் தவறவிட்டால், "நீங்கள்" போன்ற ஏதாவது அவரிடம் சொல்வதைத் தவிர்க்கவும், "நீங்கள் தாமதமாகிவிட்டீர்கள், கோபம்! அதற்கு பதிலாக, உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டாமல் அல்லது கோபப்படாமல் தெளிவாகத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்: "திரைப்படத்தைப் பார்க்காததால் நான் விரக்தியடைகிறேன், ஏனென்றால் நான் அதைப் பார்க்க விரும்பினேன். நான் இன்னும் விரக்தியடைகிறேன், ஏனென்றால் நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது ஒருபோதும் எங்காவது செல்ல முடியாது என்று தோன்றுகிறது. நாம் அதைப் பற்றி பேசலாமா? இந்த வாக்கியம் உங்கள் சொந்த உணர்வுகள் மற்றும் பதில்களில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் குற்றம் சாட்டுவதற்கான வாய்ப்பைத் தவிர்ப்பதற்கு "இது போல் தெரிகிறது" போன்ற பொருத்தமான மொழியைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க.

பகுதி 2 கோபத்தை நிர்வகித்தல்

1. 
   

   
   சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த தினமும் 10 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அமைதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும். சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடலைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். பதற்றம் அடையும் உங்கள் உடலின் பாகங்களைக் கவனித்து, உங்கள் மூச்சு இந்த பகுதிகளை நேரடியாக எதிர்கொள்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் கேட்பதையும் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் உங்களுக்கு அளிக்கும் உணர்ச்சிகளையும் கவனிக்கவும்.இந்த எளிய சுவாசப் பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், உங்கள் உடலையும் மூளையையும் ஆக்ஸிஜனேற்றவும் உதவும், மேலும் வழக்கமான நடைமுறையில், இது உங்கள் கோபத்திற்கு எதிரான இடையகமாக மாறும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலின் பதிலை மேம்படுத்துவீர்கள், எனவே எதிர்மறையான தூண்டுதலை எதிர்கொண்டவுடன் உங்கள் கீல்களில் இருந்து வெளியேற வேண்டாம். இது உணர்ச்சி நிலைகளையும் அவற்றின் பதில்களையும் சுய-கட்டுப்படுத்த அல்லது நிர்வகிக்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் தொலைபேசியில் அல்லது கடிகாரத்தில் ஒரு டைமரை அமைக்கலாம், எனவே நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது திசைதிருப்ப வேண்டாம்.

2. 
   

   
   மன அழுத்த தூண்டுதல்களை எவ்வாறு கையாள்வது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் கோபம் என்பது சக்தியற்ற தன்மை அல்லது கட்டுப்பாட்டை இழப்பது போன்ற உணர்வின் எதிர்வினையாகும். உங்கள் பங்குதாரருடனான பிரச்சினைகள், வேலையில் உள்ள விரக்திகள், நிதி அல்லது குழந்தை மன அழுத்தம், அரசியல் கவலைகள் மற்றும் கவலைகள் போன்ற இந்த நேரத்தில் நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டிய மன அழுத்த தூண்டுதல்களை நீங்கள் எழுதும் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உடல்நலம், பதட்டம் அல்லது கட்டுப்பாடு இல்லாமை. சிறந்த கட்டுப்பாட்டை உணர உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றக்கூடிய வழிகளை எழுதுங்கள்.
   • இந்த வகையான விஷயங்களை எழுதும் போது, ​​அவற்றை ஆராய்ந்து சிகிச்சையளிக்க ஒரு வழியைக் காணலாம். உங்கள் உணர்வுகள் மற்றவர்களை உள்ளடக்கியிருந்தால், உங்கள் மனதில் செல்லும் முதல் விஷயத்தை மற்றவர்களிடம் சொல்லாமல் எழுதுவதன் மூலம் முதலில் அவர்களை தனிப்பட்ட முறையில் ஆராய ஒரு வழியைக் காண்பீர்கள். உங்கள் கோபத்தை நிர்வகிக்க முயற்சிக்கும்போது மற்றவர்களைத் துன்புறுத்துவதைத் தவிர்க்க இது உதவும்.
   • நிகழ்வுகளுக்கான உங்கள் எதிர்வினையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவை உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியே மன அழுத்தத்தைத் தூண்டினால், நீங்கள் நிலைமையை மாற்ற முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் அவர்களுக்கு எவ்வாறு நடந்துகொள்வீர்கள் என்பதை நீங்கள் எப்போதும் தீர்மானிக்கலாம்.

3. 
   

   
   இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுங்கள். பூங்காக்கள், ஏரிகள் அல்லது தோட்டங்கள் போன்ற பசுமையான சூழல்கள் இனிமையான விளைவை ஏற்படுத்தும். உங்களால் முடிந்தால், பத்து நிமிடங்களுக்கு கூட ஒரு பச்சை இடத்தில் வெளியே செல்ல முயற்சிக்கவும். இயற்கையில் உங்களை இழந்துவிடுங்கள், நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் கோபம் மற்றும் மன அழுத்தம் உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் கால்கள் வழியாக தரையில் மூழ்குவதைத் தூண்டுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • உலகம் பெரியது மற்றும் சில நேரங்களில் உங்களுக்கு எரிச்சலூட்டும் சிறிய விஷயங்களைப் பற்றிய முன்னோக்கின் மாற்றம் உங்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

4. 
   

   
   உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை மாற்றவும். உங்களுக்கு எதிர்மறை எண்ணங்கள் இருக்கும்போது, ​​அவற்றை உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். உங்களுடனோ அல்லது வேறொருவருக்கோ கோபமாக இருக்கும் நேரங்களை பட்டியலிடுங்கள். எண்ணங்களை குறைவான தாக்குதல் அறிக்கைகளாக மாற்றவும் அல்லது மறுவடிவமைக்கவும். நேரம் மற்றும் நடைமுறையில், உங்களை, உங்கள் வாழ்க்கையையும் மற்றவர்களையும் மென்மையாகவும் அக்கறையுடனும் பார்க்க முடியும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு சற்று முன்பு உங்கள் சட்டையில் காபி கொட்டியதாக வைத்துக்கொள்வோம். கோபத்தின் எதிர்வினை, "நான் மிகவும் முட்டாள், என்னால் எப்போதும் எல்லாவற்றையும் அழிக்கிறேன், எனக்கு எதுவும் வேலை செய்யாது, நான் உலகை வெறுக்கிறேன்" என்று நம்ப முடியாது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் வாக்கியத்தை மாற்றவும்: "நான் தவறு செய்யும் ஒரு நபர்".
   • மற்றவர்களுக்கும் இதைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு இரவு உணவு பரிமாற பணியாளர் நீண்ட நேரம் எடுத்துக் கொண்டால், "இந்த சேவையகம் முட்டாள், இது ஒரு பம், இது என் இரவு உணவைக் கூட கொண்டு வரமுடியாது" போன்ற எதிர்மறையான மற்றும் கோபமான எதிர்வினையை நீங்கள் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் மனித நேயத்தை ஒன்றாக நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இரக்கமுள்ளவராக இருங்கள்: "அவர் அதிகமாகி, தன்னால் முடிந்ததைச் செய்யலாம், நான் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்."

5. 
   

   
   நிராகரிப்பு பற்றி சிந்தியுங்கள். கோபம் உண்மையில் ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகும், இது நீங்கள் பாதுகாப்பற்றதாகவோ அல்லது பயமாகவோ உணரும்போது பாதுகாக்கப்படுவதை உணர உதவுகிறது. மற்றவர்களால் நிராகரிக்கப்பட்டதாக உணரப்படுவது உங்களுக்கு வேதனையையும் கோபத்தையும் ஏற்படுத்தும். இந்த சூழ்நிலைகளை மறுவடிவமைக்க நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் கோபப்படாமல் மற்றவர்களை எடுத்துக் கொள்ளாதபடி அந்த உணர்வுகளைத் தணிக்க முடியும். இந்த சம்பவங்கள் உங்களை எவ்வாறு உணரவைக்கின்றன என்பதைக் கவனிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அவற்றை விளக்குவதற்கான பிற வழிகளைக் கண்டறியவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சாத்தியமான காதல் கூட்டாளரால் நிராகரிக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் உணரும் காயம் உங்களுக்குச் சொல்லக்கூடும்: "நிச்சயமாக, நான் நிராகரித்தேன், நான் முட்டாள், நான் ஒரு நஷ்டம், நான் என்னை வெறுக்கிறேன்." இது உங்களுக்கு நியாயம் செய்யாத ஒரு பொதுமைப்படுத்தல். ஒரு குறிப்பிட்ட அனுபவத்தின் அடிப்படையில் உங்களைப் பற்றிய பொதுமைப்படுத்தல்கள் (அல்லது மற்றவர்கள்) ஒரு பொதுவான அறிவாற்றல் விலகல், ஒரு "சிந்தனை பொறி" ஆகும்.
   • இந்த காயங்களை உருவாக்க நீங்கள் அனுமதித்தால், அவர்கள் கோபமடையக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் நியாயமான முறையில் நடத்தப்படவில்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால். உதாரணமாக, நீங்கள் யோசிக்க ஆரம்பிக்கலாம், "என்னை அறியாத அவள் என்னை நிராகரிக்க எவ்வளவு தைரியம்? இது உண்மையில் நியாயமற்றது! அவள் பயங்கரமானவள்! "
   • அதற்கு பதிலாக, இந்த நிராகரிப்பு காரணமாக நீங்கள் உணரும் காயத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒரு நபராக உங்களை வரையறுக்க அவள் அனுமதிக்க வேண்டாம். நீங்களே மரியாதை செய்ய வேண்டும்: "இந்த நிராகரிப்பு என்னை மிகவும் காயப்படுத்துகிறது. நான் ஏமாற்றமடைகிறேன், ஆனால் ஆர்வமுள்ள ஒருவரை புறா ஹோல் செய்ய நான் தைரியமாக இருக்கிறேன். அவள் ஏன் என்னை நிராகரித்தாள் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட வழக்கு என்னை ஒரு நபராக வரையறுக்கவில்லை. வேறொருவருடன் மீண்டும் முயற்சிப்பேன். "

6. 
   

   
   வேடிக்கை. நீங்கள் சிரிக்கவும், நிதானமாகவும், வேடிக்கையாகவும் நேரம் ஒதுக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கவும், எப்போதும் உங்களைச் சிரிக்க வைக்கும் ஒரு நண்பரைச் சந்திக்கவும், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை அனுபவிக்கவும், நகைச்சுவை அல்லது தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கவும் உங்களை சிரிக்க வைக்கவும், நண்பர்களுடனோ அல்லது உங்கள் கூட்டாளியுடனோ ஒரு சிறப்பு விருந்து தயார் செய்யுங்கள். வேடிக்கையாகவும், சிறிய விஷயங்களை அனுபவிக்கவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

7. 
   

   
   நகைச்சுவை உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த கண்ணோட்டத்தை அளிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் நியாயமானவர் அல்ல என்பதை நீங்கள் உணரும்போது. கோபத்தால் ஏற்படும் ஆழமான பிரச்சினைகளை நீங்கள் புறக்கணிக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் நகைச்சுவையை அதிகம் நம்பவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

8. 
   

   
   மன்னித்துவிடு. யாராவது உங்களை காயப்படுத்தியதாக அல்லது உங்களை காயப்படுத்தியதாக நீங்கள் நம்புவதால் நீங்கள் கோபமாக இருந்தால், நீங்கள் உணரும் கோபத்தையும் வெறுப்பையும் விட்டுவிட நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உங்கள் வலியை ஏற்படுத்தியதை நீங்கள் திடீரென்று ஏற்றுக்கொள்கிறீர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் வேறொருவரை பழிவாங்குவதற்காக நீங்கள் மற்றவர்களைக் குறை கூற மாட்டீர்கள் என்பதை இது காட்டுகிறது. அந்த நபரை மன்னிப்பதன் மூலம், யாரையும் புண்படுத்தாமல் உங்கள் கோபத்திலிருந்து விடுபடுவீர்கள், ஆனால் பாதிக்கப்பட்டவராக இருக்கக்கூடாது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் மன்னிப்பதை கடினமாக்கும் ஒரு காரணம், நீங்கள் "நீதி" மீது அதிக கவனம் செலுத்துவது. மற்றவர்களுக்கு ஒரு நன்மையை அளிக்க நீங்கள் அவர்களை மன்னிக்கவில்லை என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும், கோபத்தின் சுமையை எல்லா இடங்களிலும் உங்களுடன் சுமக்காதபடி அதைச் செய்கிறீர்கள். மன்னிப்பு என்பது அவருடைய செயல்களை நீங்கள் மன்னிக்கவும் அல்லது அவர் சொல்வது சரி என்று நீங்கள் அங்கீகரிக்கவும் அர்த்தமல்ல.
   • மற்றது மீண்டும் தொடங்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால் மன்னிப்பு பற்றியும் நீங்கள் கவலைப்படலாம். நீங்கள் மன்னிக்க விரும்பும் நபருடன் உங்கள் கவலைகளை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் மன்னிப்பை வழங்கும்போது நீங்கள் நன்றாக உணர உதவும்.

பகுதி 3 கோபத்தைத் தடுத்து சிகிச்சை செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   கோபத்தின் தூண்டுதல்களைக் கண்டறியவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, குறிப்பிட்ட எண்ணங்கள், சூழ்நிலைகள் அல்லது சம்பவங்களால் கோபம் தூண்டப்படுகிறது. கோபத்தின் ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பதன் மூலம், சூழ்நிலைகளையும் அதைத் தூண்டும் அனுபவங்களையும் நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும், இதன் மூலம் அவற்றை சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடியும். பொதுவாக, கோபத்தின் தூண்டுதல்கள் இரண்டு பரந்த வகைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன: நீங்கள் ஆபத்தில் இருக்கிறீர்கள் அல்லது யாராவது உங்களை காயப்படுத்த விரும்புகிறார்கள் என்ற உணர்வு மற்றும் காயமடைந்த உணர்வு.
   • யாராவது அவர்கள் செய்ய வேண்டியதைச் செய்யாதபோது (அல்லது அவர்கள் செய்யக்கூடாத ஒன்றைச் செய்தபோது) பெரும்பாலும் கோபத்தைத் தூண்டும் ஒரு எண்ணம் ஏற்படுகிறது. உதாரணமாக, யாராவது உங்களை ஒரு காரில் ஃபிஷ் டெயில் செய்தால், மற்ற டிரைவர் நெடுஞ்சாலை குறியீட்டை பின்பற்றாததால் நீங்கள் கோபப்படுவீர்கள்.
   • யாராவது உங்களை காயப்படுத்தினால் அல்லது ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் உங்களைத் தடுத்தால் இந்த வகை பற்றிய மற்றொரு எண்ணம் ஏற்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, இணையத்துடனான தொடர்பை தொடர்ந்து இழக்கும் ஒரு கணினி அல்லது உங்களைத் துன்புறுத்தும் ஒரு நபர் பொதுவாக முக்கியமான விஷயங்கள் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஒரு வழியில் அல்லது இன்னொருவருக்கு புண்படுத்தினால் அவை கோபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
   • உங்களுக்கு கோபத்தின் எண்ணங்கள் இருக்கும்போது, ​​அந்த எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் எழுதுங்கள். இதற்கு முன்பு என்ன நடந்தது, அதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளித்தீர்கள் என்பதையும் கவனியுங்கள். இது உங்கள் கோபத்தின் தூண்டுதல்களைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும்.

2. 
   

   
   உங்களை கோபப்படுத்தும் விஷயங்களுக்கு அப்பால் செல்லுங்கள். உங்களுக்கு வேதனை அல்லது காயம் ஏற்பட்டால், நிகழ்வு அல்லது வாதத்தைப் பற்றி எல்லா நேரங்களிலும் சிந்திக்க வேண்டாம். உங்களை கோபப்படுத்திய விஷயங்களைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்வதைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் ஒரு பாதிக்கப்பட்டவரைப் போல் உணராத வகையில் நிகழ்வைப் பார்க்கவும், பார்க்கவும் அனுமதிக்கவும். கோபத்தை ஏற்றுக்கொண்டு, அதைத் தூக்கி எறியுங்கள் அல்லது அந்த நிகழ்வைக் கடந்து செல்லுங்கள். இந்த வழியில், உங்களை விரக்தியடையச் செய்த விஷயங்களை நீங்கள் கையாள விரும்பும் வழியைத் தேர்வுசெய்ய நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், இது நேரம் எடுக்கும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் இதயத்தை உடைத்த ஒரு பங்குதாரர் உங்களுக்கு முன்பு இருந்ததாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், இது உங்களை மீண்டும் கோபப்படுத்துகிறது. இதன் காரணமாக நீங்கள் உணரும் கோபத்தை எழுதுங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், பின்னர் நிகழ்வை மறுவடிவமைக்கவும். இந்த மறுசீரமைப்பு எளிமையானதாக இருக்கலாம், அதாவது உடைப்பு நடந்ததை ஏற்றுக்கொள்வது, உங்களுக்கு வலிக்கிறது, நீங்கள் குணமடையப் போகிறீர்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் சுயமரியாதையைத் தூண்டவும். மோசமான சுயமரியாதை கோபத்தை ஏற்படுத்தும், அதனால்தான் உங்களைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் உணரும் கோபத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் குறைபாடுகளுக்கு உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் குணங்களை அறிந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். எல்லோரும் தவறு செய்கிறார்கள் என்பதை அங்கீகரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தவறுகளை மன்னித்து, நீங்கள் மேம்படுத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைப்பதை எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் பத்திரிகையில் நீங்கள் எழுதலாம், சுவாசிக்க பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது உங்களை மிகவும் நேர்மறையான வெளிச்சத்தில் பார்க்க ஆரம்பிக்க உங்கள் மனநிலையை மறுவடிவமைக்கலாம்.

4. 
   

   
   எப்போது உதவி கேட்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கோபத்தையும் ஆக்ரோஷத்தையும் நிர்வகிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் வெளியில் இருந்து உதவி கேட்க வேண்டும். கோப மேலாண்மை சிகிச்சையாளருடன் சந்திப்பு செய்வதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஆதரவுக் குழுவையும் காணலாம். நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதையும், அவர்களின் கோபத்திற்கும் ஆக்கிரமிப்புக்கும் எதிராக போராடும் மற்றவர்களும் இருக்கிறார்கள் என்பதை இது உணர உதவும். பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் உதவி கேட்கவும்:
   • நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறி உணர்கிறீர்கள்
   • உங்கள் கோபம் உங்கள் வாழ்க்கையில் குறிப்பிடத்தக்க சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது
   • நீங்கள் யாரையாவது காயப்படுத்தியிருக்கிறீர்கள்
   • உங்கள் கோபம் உங்களை பயமுறுத்துகிறது அல்லது மற்றவர்களை பயமுறுத்துகிறது
   • உங்கள் கோபம் உங்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில்முறை உறவுகளில் தலையிடுகிறது
   • உங்கள் அழிவுகரமான போக்குகளைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் கவலைப்படுகிறார்கள்
   • உங்கள் குழந்தைகள், உங்கள் கூட்டாளர் அல்லது உங்கள் நண்பர்கள் குறித்து உங்கள் கோபத்தை (உடல் ரீதியாக அல்லது வாய்மொழியாக) வெளிப்படுத்துகிறீர்கள்

5. 
   

   
   கோபத்திற்கான நடத்தை சிகிச்சைகள் முயற்சிக்கவும். உங்கள் கோபத்தின் காரணத்தை மையமாகக் கொண்ட ஒரு சிகிச்சை சிகிச்சையை முயற்சிக்க ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பேசுங்கள். பின்வரும் சிகிச்சையில் ஒன்றைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் சிகிச்சையாளர் உங்களுடன் பணியாற்ற முடியும்.
   • இயங்கியல் நடத்தை சிகிச்சை: இந்த சிகிச்சையானது நடத்தை மாற்றங்கள், தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்து உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், நிகழ்காலத்தில் உங்களை நங்கூரமிடவும், உங்கள் நடத்தைகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை: இந்த சிகிச்சை உங்கள் கோபத்தையும் ஆக்கிரமிப்பையும் ஏற்படுத்தும் மைய சிக்கல்களைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த சிக்கல்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் நடத்தை மற்றும் சிந்தனை முறைகளை மாற்ற முடியும்.
   • மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் அடிப்படையிலான மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: இந்த சிகிச்சை உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவும் தியானம், தளர்வு மற்றும் உடல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்களை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியாக குறைவாக தூண்டப்படுவதை உணர உதவும்.
   • பகுத்தறிவு-உணர்ச்சி சிகிச்சை: இந்த சிகிச்சை உங்கள் எண்ணங்களையும் பகுத்தறிவற்ற நம்பிக்கைகளையும் நிரூபிக்கப்பட்ட நிகழ்வுகளுடன் ஒப்பிடுவதன் மூலம் சவால் விடுகிறது, இது உங்கள் கருத்துக்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை அறிந்து கொள்ள உதவும். இந்த விழிப்புணர்வு உங்கள் நடத்தைகள், எண்ணங்கள் மற்றும் எதிர்மறை எதிர்வினைகளை ஆரோக்கியமான நம்பிக்கைகளாக மாற்ற உதவும்.

6. 
   

   
   உங்கள் உறவுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி யாரோ ஒருவர் மீது கோபப்படுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், எடுத்துக்காட்டாக உங்கள் மனைவி, இது உறவில் தேவையான மாற்றத்தைக் குறிக்கும். உங்களுக்கு அதிக இடமும் சுதந்திரமும் தேவைப்படலாம் அல்லது உங்கள் எல்லைகளை மறுவரையறை செய்ய விரும்பலாம். உங்கள் தேவைகளையும் விருப்பங்களையும் தொடர்புகொள்வதில் நீங்கள் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் என்ன மாற்றங்களைச் செய்ய விரும்புகிறீர்கள், ஏன் அவற்றைச் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை மற்றவர்களுக்கு விளக்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் சொல்லலாம், "நான் சமீபத்தில் கோபமாக உணர்கிறேன், ஏனென்றால் எனக்கு ஒருபோதும் நேரம் இல்லை என்று நினைக்கிறேன். நீராவியை விட்டுவிட்டு, வார இறுதியில் நாங்கள் ஒன்றாகச் செலவழிக்கும் நேரத்தை அதிக அளவில் பயன்படுத்திக்கொள்ள எனது வெள்ளிக்கிழமை இரவுகளை நானே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். "

• அழ வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், பின்வாங்க வேண்டாம்.
• உங்கள் கோபத்தைத் தூண்டிய நபரை இப்போதே எதிர்கொள்ள வேண்டாம். இது உங்கள் கோபத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் வருத்தப்பட வேண்டிய விஷயங்களைச் செய்யக்கூடும்.
• உங்கள் ஆற்றலை வெளிப்படுத்த கோபமாக இருக்கும்போது நீங்கள் அழுத்தும் ஒரு அழுத்த பந்து அல்லது ஒரு சிறிய கடின புல்லட்டை நீங்களே வாங்கிக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு நோட்புக் அல்லது டைரியை உங்களுடன் வைத்திருப்பது எப்போதும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் அங்கு என்ன வார்த்தைகள் எழுதினாலும் உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துங்கள், உங்கள் கோபத்தை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் கோபத்திற்கான காரணத்தையும், அதைத் தீர்ப்பதற்கான தீர்வுகளையும், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் எழுதுங்கள். இதைப் பயன்படுத்துங்கள், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!