உங்களுக்கு ADHD இருக்கும்போது எவ்வாறு கவனம் செலுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவும் நடத்தைகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• முறை 2 மன நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்
• முறை 3 உதவி பெறுங்கள்

கவனம் பற்றாக்குறை ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ஏ.டி.எச்.டி) சில நேரங்களில் திரைப்படங்களிலும் தொலைக்காட்சிகளிலும் கேலி செய்யப்படுகிறது. ஆனால் இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டு, ஒரு தீவிரமான பணியில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு, இது வேடிக்கையானது. அதிர்ஷ்டவசமாக, ADHD இன் லேசான மற்றும் மிதமான அறிகுறிகளை பெரும்பாலும் தகவமைப்பு நடத்தைகள் மற்றும் செறிவு மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட மன உத்திகள் மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம். இந்த முறைகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், எல்லாவற்றையும் இழக்க முடியாது. ADHD க்கு சிகிச்சையளிக்க தொழில்முறை உதவிக்கு பல சாத்தியங்கள் உள்ளன.

நிலைகளில்

முறை 1 நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவும் நடத்தைகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   உங்களை அசை! ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கும்போது உதவ முடியாமல், தடுமாறவோ, பென்சிலை சுழற்றவோ அல்லது வேறு சில வகை மீண்டும் மீண்டும் இயக்கவோ முடியாத ஒருவரை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், இந்த கூம்பில் "ஃபிட்ஜெட்" என்ற சொல்லின் பொருள் என்ன என்பதற்கு உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு உள்ளது. இவை குறுகிய மற்றும் தொடர்ச்சியான நடத்தைகள், அவை சில நேரங்களில் செறிவை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக நீண்ட மற்றும் தடையற்ற கவனம் தேவைப்படும் பணிகளுக்கு. உதாரணமாக, ஒரு மருத்துவ அனுபவத்தின் போது ஒரு மருத்துவர் உணர்ந்தார், மெல்லும் போது அறுவை சிகிச்சையின் போது கவனம் செலுத்துவது அவருக்கு எளிதானது.
   • இருப்பினும், சில வழிகள் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை திசைதிருப்பக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் அமைதியான சூழலில் இருந்தால் (எடுத்துக்காட்டாக, தேர்வு அறைகளில் போன்றவை). சத்தத்தை ஏற்படுத்தாத மற்றும் பார்வை திசைதிருப்பாத நடத்தைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஷூவின் உட்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் கால்விரலைத் தட்டச்சு செய்வது மற்றவர்களிடையே ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
   • நகரும் போது வேலை செய்ய எழும் எந்த வாய்ப்புகளையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், உங்கள் அலுவலகத்தின் முன் அமைதியாக வேலை செய்ய வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, ஒரு உயர் கவுண்டரில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும், நின்று ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு ஆடுங்கள். உங்கள் கைகளை இலவசமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பணிகளுக்கு (முக்கியமான தொலைபேசி அழைப்புகளுக்கு பதிலளிப்பது மற்றும் ஆடியோ பதிவுகளை கேட்பது போன்றவை), நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது வேகத்தில் செல்லும்போது கூட வேலை செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் பணியிடத்தை சுத்தமாகவும் நேர்த்தியாகவும் வைத்திருங்கள். ஒரு அழுக்கு அலுவலகம் மட்டுமல்ல ஃபெங் சுய்ஆனால் அது உங்கள் செறிவில் உங்களைத் தடுக்கும். ஒரு குழப்பமான பணியிடத்தை வைத்திருப்பது கவனம் செலுத்தும் திறனைக் குறைக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் பார்வைத் துறையில் நுழையும் வெவ்வேறு பொருள்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு போட்டியிடுகின்றன, பின்னர் உங்கள் மூளை அதன் செறிவு வீதத்தை இந்த பொருள்களிடையே பிரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பதை விட முக்கியமானது (எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள வெற்று பக்கம்). உங்கள் கண்கள்). எனவே, நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு முக்கியமான பணியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் பணியிடத்தை நேர்த்தியாகப் பயன்படுத்திக் கொள்வது நல்லது.

3. 
   

   
   வேலை செய்யும் போது இசை கேட்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஏ.டி.எச்.டி உள்ளவர்கள் உட்பட இசையைக் கேட்கும்போது சிலர் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. இருப்பினும், சமீபத்தில், இசை கேட்பது "இயல்புநிலை பயன்முறை நெட்வொர்க்" என்று அழைக்கப்படும் மூளையின் ஒரு பகுதியின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது என்றும் வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் மூலம் உங்கள் கவனச்சிதறலைக் கட்டுப்படுத்த ஓரளவு பொறுப்பாகும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • இந்த தந்திரத்தில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சார்பு உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கேட்கும் இசையை நீங்கள் ரசிக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்திற்கான விரும்பத்தகாத இசை அவரது செறிவு திறன்களை அதிகரிக்கிறது என்பதை நிரூபிக்கவில்லை.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் வேலையை ஒருவருடன் விவாதிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வேலையின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி மற்றவர்களுடன் பேசுவது பல காரணங்களுக்காக தொடங்குவதற்கும் உங்கள் வேலையை முடிப்பதற்கும் உங்களை ஊக்குவிக்கும். முதலில், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய கடமையைப் பற்றி பேசுவது அதை இன்னும் தெளிவாக புரிந்துகொள்ள உதவும். ஒருவரிடம் தொடர்புகொள்வதற்கு நீங்கள் "ஜீரணிக்க வேண்டும்" மற்றும் உங்கள் பணியை பல அத்தியாவசிய கூறுகளாக மனதளவில் உடைக்க வேண்டும் என்பதால், நீங்கள் புரிந்துகொள்வதையும் இது எளிதாக்கும். கூடுதலாக, ஒருவருடன் பேசுவது கூடுதல் அழுத்தமாக இருக்கும், இது உங்களைச் செய்யத் தள்ளும். உங்கள் பணியை நீங்கள் முடிக்கவில்லை என்றால், அடுத்த முறை இந்த நபரைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் வெட்கப்படலாம்.
   • உண்மையைச் சொன்னால், ADHD ஐ நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு நல்ல உத்தி, நீங்கள் ஒரு முக்கியமான பணியை முடித்தவுடன் நீங்கள் அவளை அழைப்பீர்கள் அல்லது அவளுக்கு அனுப்புவீர்கள் என்று வேறு ஒருவரிடம் சொல்வது அடங்கும். இந்த வழியில், உங்கள் பங்குதாரர் மீது உங்களுக்கு ஒரு பொறுப்பு இருக்கும். நீங்கள் வெளியேறினால், உங்கள் பங்குதாரர் உங்களிடமிருந்து கேட்கவில்லை என்றால், அவர் வேலைக்குச் செல்ல அவர் உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பார்.
   • ADHD உடைய சிலர் குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நெருங்கிய நண்பர் போன்ற எண்ணும் ஒருவரின் முன்னிலையில் வேலை செய்வதும் உதவியாக இருக்கும். இது அவர்களின் கவனத்தை கலைக்கத் தொடங்கியவுடன் மற்றவர்களிடம் கவனம் செலுத்த அல்லது அவர்களிடம் கேட்கப்பட்ட ஒரு பணியைப் புரிந்துகொள்ள உதவுமாறு கேட்க அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் தனியாக இல்லாதபோது வேலை செய்வதை விட அதிக நேரம் பேசுவதற்கும் முட்டாளாக்குவதற்கும் நீங்கள் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், இது உங்களுக்கு சரியான உத்தி அல்ல.

5. 
   

   
   ஸ்மார்ட் பட்டியல்களை உருவாக்குங்கள். சில நேரங்களில் குறிக்கோள்களின் பட்டியலை உங்கள் முன் வைத்திருப்பது போதுமானது, அவற்றை செயல்படுத்தத் தொடங்க உங்களைத் தள்ளும். ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட மற்றும் தர்க்கரீதியான பணிகளின் பட்டியல் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் நிர்வகிப்பதை எளிதாக்கும். முக்கியமான கூறுகளை அவர்கள் உணர்ந்து கொள்ளும் வரிசையில் தடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு திருப்தியை உணருவீர்கள், இது திசைதிருப்பப்படுவதைக் காட்டிலும் உடனடியாக அடுத்த பணிக்குச் செல்ல உங்களைத் தூண்டும்.
   • ADHD உள்ளவர்களுக்கு, அவர்களின் முக்கியமான பொறுப்புகளை நினைவில் கொள்வதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு, ஒரு ஸ்மார்ட் பட்டியல் அவர்களின் உற்பத்தித்திறனை பெரிதும் உயர்த்தக்கூடும், ஏனென்றால் உருப்படிகளை நகலெடுப்பது கடினம். ஸ்மார்ட் பட்டியலை வைத்திருப்பது உங்களுக்காக வேலைசெய்தால், உங்கள் பட்டியலை எப்போதும் எளிதாக அணுகுவதற்காக நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் ஒரு நோட்புக்கை உங்களுடன் கொண்டு வருவது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

6. 
   

   
   தெளிவான மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட அட்டவணையை வைத்திருங்கள். பொறுப்புடன் அமைக்கப்பட்ட அட்டவணையை மதிக்க நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்தினால், முக்கியமான பணிகளை புறக்கணிப்பது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் நீங்கள் போக வாய்ப்புள்ள சூழ்நிலையில் உங்களைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்க முடியும். இன்று இருக்கும் பல்வேறு வகையான ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் மடிக்கணினிகளுடன், கண்டிப்பான திட்டத்தை அமைப்பது முன்னெப்போதையும் விட எளிதானது. நீங்கள் எந்த நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும், எப்போது வேலை செய்ய வேண்டும், எப்போது வீட்டுப்பாடம் செய்ய வேண்டும் மற்றும் பலவற்றை நினைவூட்ட உங்கள் தொலைபேசியில் அலாரங்களை அமைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த அட்டவணையை மதிக்கவும். நீங்கள் அதை மதிக்கவில்லை என்றால் அது உங்களுக்கு உதவாது.
   • உங்களிடம் ADHD இருக்கும்போது பயனுள்ள அட்டவணையை எங்கு தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பின்வரும் சொற்களைக் கொண்டு இணையத்தைத் தேட முயற்சிக்கவும்: "ADHD நேரம்". குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவருக்கும் நீங்கள் டஜன் கணக்கான முடிவுகளைப் பெற வேண்டும். நீங்கள் ஊக்கப்படுத்தக்கூடிய ஒரு பொதுவான அட்டவணையை கீழே காணலாம். ஒரு எடுத்துக்காட்டு என எடுத்துக் கொள்ளப்பட்ட நேரத்தைப் பயன்படுத்துவது ஒரு முழுநேர மாணவரின் நேரமாகும், ஆனால் நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பதால் அதை சரிசெய்யலாம்.
   • காலை 7 மணி : எழுந்து குளிக்கவும்.
   • காலை 8 மணி : வேலை / பள்ளிக்குச் செல்லுங்கள்.
   • காலை 9:00 - மதியம் 12:00 மணி : உங்கள் வகுப்புகள் / வகுப்பு வேலைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். கவனச்சிதறல்கள் இல்லை.
   • 12:00 - 12:30 : மதிய உணவு இடைவேளை. நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு ஓய்வெடுங்கள்.
   • 12:30 - 15:30 : உங்கள் வகுப்புகள் / வகுப்பு வேலைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். கவனச்சிதறல்கள் இல்லை.
   • 15 மணி 30 : வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள்.
   • மாலை 4:00 - மாலை 6:00 மணி : இலவச நேரம் (ஒரு முக்கியமான திட்டத்திற்கு உங்கள் கவனம் தேவைப்படாவிட்டால்).
   • 18:00 - 18:30 : இரவு உணவு.
   • மாலை 6:30 - இரவு 9:30 மணி : வீட்டுப்பாடம் / மதிப்புரைகள். கவனச்சிதறல்கள் இல்லை.
   • இரவு 9:30 - 11 மணி : இலவச நேரம் (ஒரு முக்கியமான திட்டத்திற்கு உங்கள் கவனம் தேவைப்படாவிட்டால்).
   • 23 ம 00 : படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

7. 
   

   
   ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கவனம் செலுத்துவதற்கான உங்கள் திறனுக்கான நேரடி உறவை நீங்கள் காணாமல் போகலாம், ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கை முறை அதில் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் (குறிப்பாக ADHD போன்ற உடலியல் நோய்களின் விஷயத்தில்). நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழந்தால் உங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்த முடியாமல் இருப்பது ஒரு பெரிய பிரச்சினையாக இருக்கும். அதனால்தான் பொது அறிவின் அடிப்படையில் வாழ்க்கை விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் எல்லா முரண்பாடுகளையும் உங்கள் பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும்.
   • நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி மட்டும் முக்கியமல்ல, இது உங்கள் செறிவுக்கு நிறைய உதவக்கூடும். ஆரோக்கியமான அளவிலான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது, தற்போதுள்ள ADHD எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போலவே மூளையின் கவனம் செலுத்துவதற்கும் திறம்பட செயல்படுவதற்கும் திறனை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், எனவே சில அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை (நினைவகம், செறிவு போன்றவை) மேம்படுத்த முடியும், ஆனால் பொதுவாக ADHD இருக்கும்போது ஒருவருக்கு அதிகமாக குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை (எடுத்துக்காட்டாக, 400 மி.கி.க்கு மேல் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை) . காலப்போக்கில், காஃபின் நுகர்வு போதை, பதட்டம், தலைவலி மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும், இதனால் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் கடினம். கூடுதலாக, காஃபின் உங்களை தூங்குவதைத் தடுக்கலாம். இருப்பினும், ADHD நோயாளிகளுக்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது (கீழே உள்ள பத்தியைப் பார்க்கவும்). ADHD க்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் காஃபின் பயன்படுத்த ஆர்வமாக இருந்தால், உங்களுக்கு எந்த அளவு சரியானது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். உங்களுக்கு ADHD இருக்கும்போது கவனம் செலுத்துவது கடினம், உங்களை சோர்வடையச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வாழ்க்கையை இன்னும் கடினமாக்க வேண்டாம். பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு அவர்களின் முழு திறனுக்கும் செயல்பட 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. குழந்தைகளுக்கு பெரும்பாலும் அதிகம் தேவை. பொது மக்களை விட ADHD உள்ளவர்களுக்கு தூக்க பிரச்சினைகள் அதிகம் காணப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க. மேலே உள்ள வாழ்க்கை முறை பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றும்போது நீங்கள் தூங்குவது கடினம் என்றால், மருந்து எடுத்துக்கொள்வது அல்லது சிகிச்சையைத் தொடங்குவது உதவியாக இருக்கும்.

முறை 2 மன நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   உங்கள் கவனம் குறையும் தருணத்தை உணர முயற்சிக்கவும். உங்கள் ADHD இன் அறிகுறிகளை மனரீதியாகக் கட்டுப்படுத்த, முதல் படி அவை தோன்றியவுடன் அவற்றை அடையாளம் காண்பது. உங்கள் செறிவு குறையத் தொடங்குகிறது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், இந்த பிரிவில் உள்ள எந்த மன நுட்பங்களையும் பயன்படுத்தி கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுக்க ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்திவிட்டீர்கள் என்பதை உணர்ந்தவுடன் நீங்கள் எதிர்வினையாற்றினால் மீண்டும் பாதையில் செல்வது எளிது. உங்கள் கவனத்தை இழக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கும் பின்வரும் அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:
   • நீங்கள் பணிபுரியும் பணி முடிந்ததும், பிற்பகுதியில் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குகிறீர்கள்
   • நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முக்கியமான பணியைக் காட்டிலும் உங்கள் உடல் நடத்தை (நீங்கள் சலித்துக்கொள்கிறீர்கள் போன்றவற்றில்) அதிக கவனம் செலுத்தத் தொடங்குகிறீர்கள்
   • உங்கள் சூழலின் கூறுகள் குறித்து நீங்கள் அக்கறை கொண்டுள்ளீர்கள் என்பதையும், உங்கள் முன்னால் இருக்கும் பணியை இனி நீங்கள் பார்ப்பதில்லை என்பதையும் நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்
   • நீங்கள் விழித்திருக்க கனவு காண ஆரம்பிக்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் செய்கிற முக்கியமான பணியுடன் தொடர்பில்லாத எண்ணங்கள் இருக்க வேண்டும்

2. 
   

   
   உங்கள் வேலையை சிறிய, எளிதாக நிர்வகிக்கக்கூடிய பிரிவுகளாக பிரிக்கவும். 15 பக்க அறிவியல் வெளியீட்டை ஒரே நேரத்தில் முடிப்பது ஒரு பெரிய பணியாகும். மாறாக, ஒரு பக்கத்தை மட்டுமே முடிப்பது ஒப்பிடுகையில் ஒரு நடை. பொதுவாக, முக்கியமான மற்றும் நீண்ட பணிகளை நீங்கள் ஒரு துண்டு துண்டான அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொண்டால் முடிக்க எளிதானது, அடுத்த பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு பகுதியை முடித்து விடுங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் பணியின் ஒவ்வொரு "பெரிய துண்டுகளையும்" முடித்த பிறகு நீங்கள் உணரும் திருப்தி உங்களை தொடர்ந்து ஊக்குவிக்கும், மேலும் இது கவனம் செலுத்துவதற்கும் மணிநேரம் ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பதற்கும் உதவும்.
   • ஒரு பணியை முடிக்க உங்களுக்கு நிறைய நேரம் இருக்கும்போது இந்த உத்தி சிறப்பாக செயல்படும். எடுத்துக்காட்டாக, 15 பக்க வெளியீட்டிற்கு, ஒரு இரவில் 15 பக்கங்களை விட 15 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பக்கத்தை விவரிக்க எளிதானது. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் பெரிய சிக்கல்களைச் சமாளிக்க வேண்டியிருந்தாலும் கூட இந்த மூலோபாயத்தைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் வேலையின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் ஒரு தனிப்பட்ட குறிக்கோளாகக் கருதி, முடிக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில், ஒவ்வொரு "பெரிய துண்டுக்கும்" இடைநிறுத்தப்படாமல், முழு வேலையையும் ஒரே நேரத்தில் சமாளித்தால் தொடர மனதளவில் எளிதாக இருக்கும்.

3. 
   

   
   உங்கள் சொந்த சொற்களைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு புரியாத சிக்கல்களை மறுசீரமைக்கவும். ADHD உள்ள சிலர், அவர்களுக்கு ஒரு வேலை இருக்கும்போது செய்ய வேண்டியது மிகவும் கடினமான விஷயம், தொடங்குவதற்கு அவர்களிடம் என்ன தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வதுதான். இந்த விஷயத்தில், சிக்கல் நிறைந்த பணி அல்லது கேள்வியை மீண்டும் சிந்திக்க (அல்லது மீண்டும் கவனிக்க) நேரம் ஒதுக்குவது பெரும்பாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உங்கள் சொந்த சொற்களைப் பயன்படுத்தி. நீங்கள் உங்கள் பணியை சற்று தாமதமாகத் தொடங்குவீர்கள், ஆனால் இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும், ஏனென்றால் அறிவுறுத்தல்கள் என்ன என்பது பற்றி உங்களுக்கு நல்ல புரிதல் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டியதில்லை.
   • மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளால் மறுபரிசீலனை செய்வது மற்றும் மறுபெயரிடுவது கேள்வி அல்லது வேறொருவர் கொடுத்த அறிவுறுத்தல், நீங்கள் செய்யக் கேட்கப்பட்ட பணியை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும். மூளை கற்றுக்கொள்கிறது தயாரித்தல். உங்கள் தலையில் உள்ள கேள்வி அல்லது அறிவுறுத்தலை மறுவடிவமைப்பதன் மூலம், இந்த பணியை உடைத்து, அதிலிருந்து பாயும் அனைத்து தகவல்களையும் செயலாக்க உங்கள் மூளைக்கு கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள், இது சிக்கலைப் பற்றிய உங்கள் புரிதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

4. 
   

   
   கவனம் செலுத்த ஒரு மந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நம்பினாலும் இல்லாவிட்டாலும், ADHD உடைய சில நபர்கள் தங்கள் தலையில் ஒரு முக்கிய சொற்றொடரை மீண்டும் சொல்வது உதவியாக இருக்கும், இது அவர்களின் எண்ணங்கள் விலகத் தொடங்கும் என்று உணரும்போது செறிவு (ஒரு "மந்திரம்", அதனால் பேச) அனுமதிக்கிறது.
   • இந்த மந்திரம் "உங்கள் தேர்வை முடிக்கவும், உங்கள் தேர்வை முடிக்கவும், உங்கள் தேர்வை முடிக்கவும் ..." போன்ற கவனம் செலுத்துவதற்கான உறுதியான உத்தரவைப் போல எளிமையாக இருக்கலாம். இருப்பினும், ஒரு மந்திரத்தை நேர்மறையாகவும் உறுதியுடனும் இருக்கும் வரை பயன்படுத்த "சரியான" வழி இல்லை. உங்கள் சொந்த யோசனைகளை பரிசோதிக்க தயங்க வேண்டாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்த உங்களைத் தூண்டுவதை மீண்டும் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக: "குறைந்தது 18/20 பெற கடினமாக உழைக்கவும், குறைந்தது 18/20 பெற கடினமாக உழைக்கவும், குறைந்தது 18/20 பெற கடினமாக உழைக்கவும் ..."

5. 
   

   
   உங்கள் "இடைவெளிகளை" நடைமுறை வழியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு முக்கியமான பணியிலிருந்து திசைதிருப்பப்படுவதை விட வெறுப்பாக எதுவும் இல்லை, ஏனென்றால் உங்களுக்கு உதவ முடியாது, ஆனால் சிந்திக்க முடியாது மற்ற நீங்கள் தொடங்க வேண்டிய முக்கியமான பணி. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் பணிபுரியும் பணியில் உள்ள புள்ளிகளை அடையாளம் காண இது உதவும், இது முடிவுக்கு முன் நிறுத்த வசதியாக இருக்கும் புள்ளிகள். இந்த வழியில், உங்கள் கவனத்தை குறைக்காமல் ஒரு இடத்திலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு "குதிப்பது" மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

முறை 3 உதவி பெறுங்கள்

1. 
   

   
   சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ADHD என்பது ஒரு மருத்துவ பிரச்சினை, இது மன பலவீனம் அல்லது தனிப்பட்ட பிரச்சினையின் அடையாளம் அல்ல. இதன் விளைவாக, ADHD இன் அறிகுறிகள் மிகப் பெரியவை மற்றும் மேற்கண்ட முறைகள் எதுவும் செயல்படாத சந்தர்ப்பங்களில், அடுத்த கட்டம் ஒரு மருத்துவரின் உதவியைப் பெறுவது. ஒரு மருத்துவ நிபுணர் மட்டுமே ADHD இன் வழக்கை உறுதியாகக் கண்டறிந்து, சிகிச்சையின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய சிறந்த விருப்பங்களைத் தீர்மானிக்க முடியும். ADHD இன் மூன்று வகைகள்:
   • பிரதான தூண்டுதல் ஹைபராக்டிவ் வகையின் ADHD. இந்த வகை ADHD ஒருவரின் கவனத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதில் சிரமம், எளிதில் திசைதிருப்பப்படுவதற்கான ஒரு போக்கு, நிறுவன சிக்கல்களுக்கு மேலதிகமாக மறந்துவிடுவது மற்றும் கேட்காதது போன்றவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
   • ADHD ஆதிக்கம் செலுத்தும் அதிவேகத்தன்மை-தூண்டுதல். இந்த வகை, குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் அமைதியாக உட்கார்ந்து ஒரு குழுவில் தங்கள் முறைக்கு காத்திருப்பது கடினம். அவர்கள் சத்தம் போடுவதற்கும், நகர்த்துவதற்கும், ஏறுவதற்கும், சுழல்வதற்கும், பதில்களைத் தவறவிடுவதற்கும் ஒரு போக்கு உள்ளது.
   • ஒருங்கிணைந்த (அல்லது கலப்பு) வகையின் ADHD. கூட்டு-வகை ADHD இல் ஆதிக்கம் செலுத்தும் கவனக்குறைவு வகை மற்றும் பிரதான தூண்டுதல் ஹைபராக்டிவ் வகை ஆகிய இரண்டையும் கொண்ட நபர்கள் உள்ளனர்

2. 
   

   
   ஒரு தூண்டுதல் மருந்து எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ADHD க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த மருந்துகள் "தூண்டுதல்கள்" எனப்படும் மருந்துகளின் வகையைச் சேர்ந்தவை. அவர்களின் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த மருந்துகள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகின்றன, இதனால் சிகிச்சையின் கீழ் உள்ள நபரின் இதயத் துடிப்பு மற்றும் மன செயல்பாடு அதிகரிக்கும். முரண்பாடாக, ஏ.டி.எச்.டி மற்றும் இந்த சிகிச்சையைப் பின்பற்றும் நபர்கள் இது ஒரு அமைதியான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் ஒரு உற்சாகமான விளைவு மற்றும் அவர்களின் கவனத்தில் குறைவுக்குப் பதிலாக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. இந்த தூண்டுதல்கள் ஏ.டி.எச்.டி அறிகுறிகளை 70% நேரம் விடுவிக்கின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், எல்லோரும் இந்த மருந்துகளுக்கு சற்று வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கிறார்கள், எனவே உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு மருந்துகளை சோதிப்பது புத்திசாலித்தனம்.
   • ரிட்டலின், ஃபோகலின், அட்ரல் மற்றும் கான்செர்டா ஆகியவை பொதுவாக ஏ.டி.எச்.டிக்கு தூண்டுதலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
   • இந்த தூண்டுதல்களின் மிகவும் பொதுவான பக்கவிளைவுகள் பசியின்மை குறைதல், தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் சில நேரங்களில் தலைவலி, வயிற்று வலி மற்றும் அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், அளவை மாற்றுவதன் மூலம் பெரும்பாலான பக்க விளைவுகளை குறைக்கலாம் அல்லது அகற்றலாம்.

3. 
   

   
   தூண்டப்படாத மருந்துகளைப் பற்றி கேளுங்கள். சிலருக்கு, ஏ.டி.எச்.டி சிகிச்சையில் தூண்டுதல்கள் சரியாக வேலை செய்யாது. இது மிகவும் அரிதானது, ஆனால் சில சமயங்களில் தூண்டுதல்களின் பக்க விளைவுகள் மிகவும் சங்கடமானவை, சிகிச்சையைத் தொடர இது பயனில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, ADHD க்கு சிகிச்சையளிக்க தூண்டப்படாத மருந்துகள் உள்ளன. இந்த மருந்துகள் பொதுவாக மூளையில் காணப்படும் ஒரு வேதியியல் மூலக்கூறான நோர்பைன்ப்ரைனை அதிகரிப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன, இது செறிவை எளிதாக்குகிறது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த மருந்துகள் மக்களை வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு சரியான சிகிச்சையைக் கண்டறிய வெவ்வேறு மருந்துகள் மற்றும் மருந்துகளை முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • ஸ்ட்ராடெரா மற்றும் இன்டூனிவ் ஆகியவை ADHD க்கு சிகிச்சையளிக்க பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் தூண்டுதல் அல்லாத மருந்துகள். குறிப்பாக இன்டூனிவ் பயன்பாடு குழந்தைகளில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • தூண்டுதல்களின் பக்க விளைவுகள் ஒரு மருந்திலிருந்து மற்றொரு மருந்துக்கு மாறுபடும். வயிற்று வலி, பசியின்மை குறைதல், சோர்வு, மனநிலை மாற்றங்கள், தலைவலி மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவை பொதுவான பக்க விளைவுகள். மிகவும் அரிதாக, கல்லீரல் பிரச்சினைகள், மனச்சோர்வு, குழந்தைகளில் தடுமாற்றம், அத்துடன் பாலியல் பிரச்சினைகள் போன்றவையும் சாத்தியமாகும்.

4. 
   

   
   ஒரு சிகிச்சை செய்வதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ADHD க்கான மருத்துவ சிகிச்சைகள் அனைத்தும் மருந்துகள் அல்ல. உண்மையில், ADHD உடைய பல நபர்கள் அனுபவமிக்க ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் அவர்களின் விரக்திகள், சிரமங்கள் மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதில் கிடைத்த வெற்றிகளைப் பற்றி பேசுவது திருப்திகரமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது. வாழ்க்கையின் சிரமங்களைப் பற்றி பயனுள்ள ஆலோசனைகளை வழங்கும் பழக்கமுள்ளவர்களுடன் கலந்துரையாடுவது ADHD இன் மன அழுத்தத்தை உளவியல் ரீதியாக விடுவிக்கும், மேலும் செறிவை மேம்படுத்தும் பொறுப்பான நடத்தைகளில் ஈடுபடவும் உதவும்.
   • வெட்கப்பட வேண்டாம், ஒரு சிகிச்சையாளருடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும் என்ற எண்ணத்தால் வெட்கப்பட வேண்டாம். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், 2008 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 13% பெரியவர்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கான சிகிச்சையைப் பெற்றனர்.