விரைவாக அமைதியாக இருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 அமைதியாக இருக்க உடனடி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• முறை 2 நீண்ட கால விளைவுக்கு மேலும் செல்லுங்கள்
• முறை 3 சிக்கலான சூழ்நிலைகளை நிர்வகிக்கவும்

உணர்ச்சிகள் நிகழ்வுகளை எடுத்துக் கொள்ளும் சூழ்நிலையில் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களைக் கண்டுபிடித்திருக்கலாம். வெல்லும் இந்த உணர்வு உங்களை மூழ்கடித்து துன்பம், விரக்தி, பீதி, கோபம் அல்லது பயம் ஆகியவற்றின் அலை உங்களை கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பெறுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உணர்வுகள் பெரும்பாலும் சிரமங்களை ஒரு எளிய அச om கரியத்தால் சிறப்பாக மொழிபெயர்க்கலாம், உண்மையான தடைகளால் மோசமாக இருக்கும். இந்த வலுவான மற்றும் தீவிரமான உணர்ச்சிகளை எதிர்கொண்டு, விரைவாக அமைதிப்படுத்துவது எப்படி என்பதை அறிவது, இப்போது நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் இந்த சில தடங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் சாத்தியமாகும்.

நிலைகளில்

முறை 1 அமைதியாக இருக்க உடனடி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை இப்போதே நிறுத்துங்கள். இந்த எதிர்மறை உணர்ச்சிகளின் எழுச்சிக்கு வழிவகுக்கும் சூழ்நிலையை நிறுத்துங்கள், அமைதியாக இருப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றை நீங்கள் பின்பற்றுவீர்கள். உங்கள் பதட்டங்களுக்கு காரணமான நபருடன் கலந்துரையாடலை குறுக்கிடவும், நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் என்று அவரிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் உடன் இருந்தால், சம்பந்தமில்லாதவர்களுடன் பணிவுடன் மன்னிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளை மீண்டும் பெறுவதற்கும், உங்கள் பதட்டத்திற்கான காரணங்களை புரிந்து கொள்வதற்கும் நீங்கள் காட்சியில் இருந்து விலகிச் செல்வீர்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் உணர்வுகளில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கோபமாக, கவலையாக, கோபமாக உணரும்போது, ​​தாக்குதல் அல்லது விமானத்தின் எதிர்வினை தூண்டப்படும். உங்கள் அனுதாப நரம்பு மண்டலம் எபினெஃப்ரின் உள்ளிட்ட சில ஹார்மோன்களை செயல்படுத்தும். இந்த ஹார்மோன் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும், உங்கள் சுவாசத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, உங்கள் தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் இரத்த நாளங்களை சுருக்கிவிடும். பதற்றம் மண்டலத்திலிருந்து விலகி, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நடவடிக்கை நிலைமையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் இந்த பதற்றத்தைத் தொடர்ந்து நடக்கும் தானியங்கி செயல்முறையை குறைக்கும்.
   • மன அழுத்தம் போன்ற சூழ்நிலையால் உங்கள் மூளை தூண்டப்படும்போது இந்த தானியங்கி உடல் எதிர்வினை ஏற்படுகிறது. இந்த தூண்டுதல்களால் உருவாக்கப்பட்ட வழிமுறைகளை மூளை செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் உணர்வுகளுக்கு உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புவதன் மூலம் செயல்முறைக்கு இடையூறு விளைவிப்பது சாத்தியம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. புதிய அனிச்சைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் உடனடி இயற்கை செயல்முறையை நிறுத்துவீர்கள்.
   • உங்களை கடுமையாக தீர்ப்பளிக்க வேண்டாம், உங்கள் உணர்வுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நபரின் கருத்துக்கள் உங்களை மிகவும் கோபப்படுத்தியிருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு துரிதப்படுத்தப்பட்டிருக்கும், மேலும் உங்கள் முகத்தில் சில சூடான ஒளியை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த உடல் வெளிப்பாடுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஆனால் அவற்றை நல்லதாகவோ கெட்டதாகவோ கருத வேண்டாம்.

3. 
   

   
   
   
   ப்ரீத். உங்கள் அனுதாபமான நரம்பு மண்டலத்தில் மன அழுத்தம் செயல்படும்போது, ​​உங்களை அமைதிப்படுத்த முதல் படி மூச்சு விடுகிறது. ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் அவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நிறைய பயனடைவீர்கள். உங்கள் ஆக்ஸிஜன் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும், உங்கள் மூளையின் ஓட்டத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் பாயும் லாக்டிக் அமிலம் குறையும். இந்த நுட்பம் உங்களுக்கு அமைதியாக இருக்க உதவும், மேலும் நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக இருப்பீர்கள்.
   • உதரவிதானம் மற்றும் தொராசி அல்லாத சுவாசத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் வயிற்றில், உங்கள் விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே உங்கள் கையை வைத்தால், சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு வீக்கத்தை உணர வேண்டும் மற்றும் சுவாசிக்கும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
   • உட்கார் அல்லது நிற்க, எப்போதும் நேராக அல்லது உங்கள் மார்பில் திறக்க உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலை மிகவும் தளர்வாக வைப்பது, சுருண்டது போல், ஆழமான சுவாசத்தைத் தடுக்கும். மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, 10 ஆக எண்ணினால், உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் வயிறு காற்றில் நிரப்பப்படும். மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்கவும். இந்த ஆழமான சுவாசங்களை 6 முதல் 10 முறை செய்யவும், அவை உங்கள் உடல் முழுவதும் சுத்திகரிப்பு விளைவை ஏற்படுத்தும்.
   • உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உணரக்கூடிய கவனச்சிதறல்கள் மற்றும் கவலைகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியாவிட்டால், இந்த மூச்சு கட்டத்தில் உங்கள் தலையில் எண்ணுங்கள் அல்லது ஒரு சொல் அல்லது சொற்றொடரை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அன்பையும் சகிப்புத்தன்மையையும் குறிக்கும் ஒரு அழகான தங்க ஒளி கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் இதயத்தை அடைய உங்கள் நுரையீரலை ஆக்கிரமிக்கும் வெப்பத்தை உணருங்கள், பின்னர் உங்கள் முழு உடலையும் அடைகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேறும் மன அழுத்தத்தைக் குறிக்கவும், அந்த எடையிலிருந்து உங்களை விடுவிப்பீர்கள். இந்த வெளியீட்டு நுட்பத்தை 3 அல்லது 4 முறை செய்யவும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் பிற எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் தோன்றும்போது, ​​தசை பதற்றம் தீரும். நீங்கள் ஒரு நரம்பு பந்து போல் உணரலாம். எட்மண்ட் ஜேக்கப்சன் என்ற அமெரிக்க மருத்துவரால் உருவாக்கப்பட்ட முற்போக்கான தசை தளர்வு (பி.எம்.ஆர்) முற்போக்கான தசை தளர்வு (பி.எம்.ஆர்) நுட்பம் பதற்றத்தை போக்க உதவும். இந்த முறை தசைகளின் ஒரு குழுவில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தளர்வு செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது, பின்னர் மற்றொருது, மற்றும் பல. ஒப்புக்கொண்டபடி, இந்த காட்சிப்படுத்தலுக்கு ஒரு சிறிய பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் மன அழுத்தம் மற்றும் எந்தவொரு பதட்டத்திலும் திறம்பட செயல்படுகிறது.
   • இந்த அணுகுமுறையை விவரிக்கும் மற்றும் செயல்படுத்தும் இலவச ஆன்லைன் வழிகாட்டிகளை சில நிமிடங்களின் குறுகிய வீடியோக்களின் வடிவத்தில் காணலாம்.
   • அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தில் அமர்ந்து மென்மையான, மங்கலான ஒளியை விரும்புங்கள்.
   • படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மாறாக தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
   • உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை மையமாகக் கொண்டு தொடங்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது நெற்றியில் தொடங்கி இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • இந்த பகுதியில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் முடிந்தவரை சுருக்கவும். உங்கள் அமர்வைத் தலையால் தொடங்க நீங்கள் தேர்வுசெய்திருந்தால், இவற்றிற்கும் உங்கள் கண்களுக்கும் இடையில் உள்ள இடத்தை பெரிதாக்க கற்பனை செய்வதன் மூலம் உங்கள் புருவங்களை உயர்த்துங்கள், அவை பரந்த அளவில் திறந்திருக்கும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுங்கள். அவை சற்று அஜார் ஆகும் வரை கண்களை மூடு. 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுங்கள்.
   • தசை மண்டலத்தை மாற்றி, தசைச் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றின் இந்த மாற்றீட்டைத் தொடரவும். உதாரணமாக, உங்கள் உதடுகளை 5 விநாடிகள் உறுதியாக கிள்ளுங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். புன்னகையுடன் தொடரவும், 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
   • கழுத்து, தோள்கள், மார்பு, கைகள், தொப்பை, குளுட்டுகள், தொடைகள், கால்கள், கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் போன்ற உங்கள் உடலின் மற்றொரு பகுதிக்கு ஒரு தசை மண்டலத்திலிருந்து தொடரவும்.

5. 
   

   
   உங்களை திசை திருப்ப ஏதாவது கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளில் சிக்குவதைத் தவிர்க்க, உங்களால் முடிந்தால் கவனச்சிதறல்களைத் தேடுங்கள். உங்களுக்கு எரிச்சலூட்டும் விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் முக்கியமாக சிந்திக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தலையில் நிகழ்வைக் கடந்து, இந்த சுழலிலிருந்து வெளியேற முடியாமல் போகலாம். இந்த நடத்தை தவிர்க்க முடியாமல் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். ஆயினும்கூட, கவனச்சிதறல்கள் ஒரு குறுகிய கால தீர்வாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை மன அழுத்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறவும், அமைதியாக திரும்புவதை ஊக்குவிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். நிலைமையை மிக எளிதாக தீர்த்துக்கொள்ள நீங்கள் உங்கள் மனதை மிக எளிதாக எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.
   • உங்கள் நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் இணையுங்கள், மேலும் உங்கள் எரிச்சல்களை நீங்கள் எளிதாகப் பெற முடியும். நீங்கள் மிகவும் நிம்மதியாக இருப்பீர்கள். ஒரு குழுவில் வாழும் மற்றொரு எலியை விட அதன் கான்ஜனர்களுடன் தொடர்பு இல்லாத எலி ஒரு புண்ணை மிக எளிதாக உருவாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • நகைச்சுவை திரைப்படம் அல்லது ஒரு பிரதான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பாருங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, "ரகசிய கதை" பார்வையாளர்களால் பார்க்கப்படுகிறது, அவர்களில் சிலருக்கு, அவர்களின் கவலைகளை இரட்டிப்பாக்க இலகுவான சூழ்நிலைகளால் தங்களைத் திசைதிருப்ப விரும்புகிறார்கள். உங்களை மேலும் கவலையடையச் செய்யும் கருப்பு, கிண்டலான நகைச்சுவையைத் தவிர்க்கவும்.
   • இனிமையான இசை வேண்டும். நிமிடத்திற்கு சுமார் 70 துடிப்புகளைக் கொண்ட பாடல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கிளாசிக்கல் இசை அல்லது "புதிய வயது" என்பது இசை வகைகள், இதில் நீங்கள் இந்த இனிமையான தாளத்தைக் காண்பீர்கள். கோபம் மற்றும் நீடித்த தாளங்கள் கவலை நிலைகளை அதிகரிக்கின்றன.
   • உங்களுக்கு சுறுசுறுப்பைக் கொடுக்கும் படங்களைப் பாருங்கள். நாய்க்குட்டிகள், கைக்குழந்தைகள் அல்லது மிக இளம் குழந்தைகள் போன்ற இளம் விலங்குகளின் உருவங்களுக்கு மனிதர்கள் உயிரியல் ரீதியாக உணர்திறன் உடையவர்கள். பூனைக்குட்டிகளின் பூனைகளின் புகைப்படங்கள் அல்லது வீடியோக்களை நிறுத்துங்கள், ஒரு வேதியியல் நிகழ்வு அப்போது நிகழும் மற்றும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வைக் கொடுக்கும்.
   • தண்ணீரில் மூழ்கிய பின் ஒரு நாய் நடுங்கும் அதே நடத்தையை மீண்டும் உருவாக்குங்கள். உங்கள் முழு உடலையும் தீவிரமாக அசைக்கும் செயல் உங்களை ஒரு விதத்தில் மறுபிரசுரம் செய்கிறது மற்றும் புதிய உணர்ச்சிகளைத் தூண்டுகிறது.

6. 
   

   
   ஆட்டோரெலாக்ஸிங் நடத்தைகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். தளர்வைத் தூண்டும் அனிச்சைகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பீர்கள். இந்த நடைமுறை நல்வாழ்வை உருவாக்கும் இந்த நிதானமான செயல்களுக்கு உங்கள் கவனத்தை செலுத்துகிறது.
   • சூடான குளியல் அல்லது சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விஞ்ஞானிகள் பெரும்பான்மையான நபர்களுக்கு நம் உடலில் வெப்பத்தின் தளர்வான விளைவை நிரூபித்துள்ளனர்.
   • லாவெண்டர் அல்லது கெமோமில் போன்ற அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் மகிழுங்கள். உங்கள் நாய் அல்லது பூனையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும்போது நீங்கள் ஒரு நிதானமான விளைவை உணருவீர்கள்.

7. 
   

   
   முடிந்தவரை அடிக்கடி கேரஸைக் கொடுத்து பெறுங்கள். மென்மை மற்றும் அன்பின் உடல் குணாதிசயங்களைக் கொண்ட ஒரு நபர் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடும் ஆக்ஸிடாக்ஸின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குவார். இந்த ஹார்மோன் நல்ல மனநிலையை ஊக்குவிக்கும். மற்றவர்கள் பெறும் எளிமையான கேரஸ் முதல், அன்பு, சூடான உடல் தொடர்பு வரை, இந்த சைகைகள் அனைத்தும் இந்த நல்வாழ்வை உருவாக்கும். வேர்ல்பூலைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அல்லது உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் எந்தவிதமான கவலையும் செய்வீர்கள்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும். சருமத்தின் மேற்பரப்பில் இருந்து வரும் வெப்பத்தை உணர்ந்து உங்கள் இதய துடிப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாகவும் தவறாமல் சுவாசிக்கவும். உத்வேகம் மற்றும் சுவாசத்தின் போது உங்கள் மார்பின் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்களை கட்டி தழுவு. உங்கள் கைகளை ஒருவரையொருவர் இறுக்கமாக மடிக்கவும், உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பின்னால் தொடுகின்றன. கைகள் மற்றும் கைகளின் இந்த அழுத்தம் வெப்பத்தை உருவாக்கும் மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிக்கும்.
   • உங்கள் முகத்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரலால் மசாஜ் செய்யுங்கள் உங்கள் தாடையின் தசைகள் அல்லது கண்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள். முடி மசாஜ் செய்ய உங்கள் தலைமுடியில் கைகளை வைக்கவும்.

முறை 2 நீண்ட கால விளைவுக்கு மேலும் செல்லுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உடலும் மனமும் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒன்று மீதான செயல் மற்றொன்றுக்கு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உணவு சிறந்த உதாரணம்.
   • காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். காஃபின் என்பது ஒரு தூண்டுதலாகும், இது மிதமான அளவில் உறிஞ்சப்பட வேண்டும். அதிகப்படியான நுகர்வு உங்களை மேலும் பதட்டமாகவும் கவலையாகவும் மாற்றும்.
   • புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். புரதங்கள் எரிபொருளாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு நல்ல மட்டத்தில் பராமரிக்கப்படும் என்பதால், போதுமான குறைந்தபட்ச அளவை உட்கொள்வதன் மூலம் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதிக ஆற்றலை உணருவீர்கள். கோழி மற்றும் மீன்களிலிருந்து புரத உட்கொள்ளல் விரும்பப்படுகிறது.
   • இழைகளின் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மூளையில் ஒரு செயலைக் கொண்டுள்ளன, இது செரோடோனின், ஹார்மோனை தளர்த்துவதை ஊக்குவிக்கும். முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தை உணரலாம் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையின் எரிச்சல்களை நீங்கள் சமாளிக்க முடியாது.
   • மதுவை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள். லால்கூல் என்பது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மனச்சோர்வு ஆகும், இது உங்களை முதலில் நிம்மதியான சூழ்நிலையில் வைக்கும். இருப்பினும், இது மனச்சோர்வு அறிகுறிகளின் தோற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்களை பதட்டப்படுத்துகிறது. உங்கள் தூக்க சுழற்சி சீர்குலைந்து நீங்கள் எரிச்சலடைவீர்கள்.

2. 
   

   
   உடற்பயிற்சி செய்ய. உடல் உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு இயற்கை வேதியியல் நிகழ்வு, இது நல்வாழ்வின் உணர்வை உருவாக்குகிறது. இந்த இனிமையான விளைவுகளை உணர ஒரு பாடிபில்டர் ஆக வேண்டிய அவசியமில்லை. நடைபயிற்சி அல்லது தோட்டக்கலை போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சி உங்களை மிகவும் நிதானமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், நிதானமாகவும் மாற்றும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • தைச்சி மற்றும் யோகா போன்ற தியானம் மற்றும் மென்மையான பயிற்சிகளை இணைக்கவும், நீங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு சாதகமான விளைவுகளைப் பெறுவீர்கள். இந்த நடைமுறைகள் வலியைக் குறைக்கின்றன மற்றும் நல்வாழ்வின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும்.

3. 
   

   
   தியானம் பயிற்சி. தியானம் என்பது மிகவும் பழமையான ஓரியண்டல் பயிற்சி. விஞ்ஞான நடைமுறைகள் இந்த நடைமுறையிலிருந்து பெறப்பட்ட நிதானமான விளைவுகளையும் நல்வாழ்வின் உணர்வையும் நிரூபித்துள்ளன. தியானம் உங்கள் மூளை வெளிப்புற தூண்டுதல்களுடன் இணைவதை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் பல மாறுபாடுகளை சந்திக்க நேரிடலாம், ஆனால் நினைவாற்றல் தியானம் சிறந்த அறியப்பட்ட நடைமுறையாக உள்ளது.
   • தியானம் செய்ய கற்றுக்கொள்ள நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டியதில்லை. டேவிட் செர்வன்-ஷ்ரைபரைப் போன்ற எம்பி 3 வடிவத்தில் பதிவிறக்கம் செய்ய வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் உள்ளன.

4. 
   

   
   நீங்கள் ஏன் வருத்தப்படுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும். தினசரி அனுபவிக்கும் மன அழுத்தத்தின் கூறுகள் பெரும்பாலும் அறியாமலே இருக்கும். பல சூழ்நிலைகளில், ஒரு முக்கியமான மன அழுத்த நிகழ்வு ஒரு உடல்நலக்குறைவுக்கான காரணம் அல்ல, மாறாக சிறிய சிரமங்கள், காலப்போக்கில் ஒருவருக்கொருவர் சேர்ப்பது உங்களை எரிச்சலடையச் செய்கிறது.
   • உங்கள் முதன்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை உணர்ச்சிகளை வேறுபடுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் சினிமாவில் ஒரு நண்பரை சந்திக்க வேண்டும், அது வரவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒருவேளை வேதனைப்படுவீர்கள். இந்த எதிர்வினை தகுதிவாய்ந்த முதன்மை மனநிலையாக இருக்கும். நீங்கள் விரக்தி, ஏமாற்றம் அல்லது கோபத்தை உணரலாம். நீங்கள் இரண்டாம் நிலை மாற்றங்களின் கட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள். உங்கள் உணர்வுகளின் தோற்றத்தை அடையாளம் காணுங்கள், நீங்கள் ஏன் அவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு புரியும்.
   • பெரும்பாலும் பல உணர்வுகள் ஒரே நேரத்தில் உங்களை ஆக்கிரமிக்கின்றன. நீங்கள் உணரும் ஒவ்வொரு உணர்வையும் எடுத்து பெயரிடுங்கள். உங்கள் உணர்ச்சியை நீங்கள் பெயரிட்டவுடன், அதற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • நிகழ்வுகள் விரும்பிய திசையில் செல்லாததால், எரிச்சல் பெரும்பாலான நேரங்களில் எழுகிறது, ஒரே ஒரு வழி மட்டுமே உள்ளது போல. இருப்பினும், நீங்கள் எல்லா சூழ்நிலைகளையும் கட்டுப்படுத்த முடியாது மற்றும் அவற்றை விரும்பிய திசையில் முறையாக நோக்குநிலைப்படுத்தலாம்.
   • இந்த உணர்ச்சிகளை தீர்மானிக்க வேண்டாம். அவற்றை அடையாளம் கண்டு அவற்றைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும்.

5. 
   

   
   சங்கடமான சூழ்நிலைகளை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். நிச்சயமாக, எதிர்மறை உணர்ச்சிகளில் உள்ள அனைத்து தீவிரமான நிகழ்வுகளையும் நீங்கள் அகற்ற முடியாது. அவற்றை எதிர்கொள்வது மனித இயல்பின் ஒரு பகுதியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் அழுத்தங்களைக் குறைக்க அல்லது அகற்ற முடிந்தால், நீங்கள் மிகவும் அமைதியாக வாழ்வீர்கள்.
   • சிக்கல் சூழ்நிலையை உங்களுக்கு சாதகமாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, அவசர நேரத்தில் போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்கித் தவிப்பதைக் கண்டால், உங்கள் பணியிடத்திலிருந்து பின்னர் அல்லது அதற்கு முன்னர் வெளியேறுவது போன்ற மாற்றுத் தீர்வுகளைத் தேடுவீர்கள்.
   • சூழ்நிலையின் நல்ல பக்கத்தைப் பாருங்கள். எதிர்மறையான சூழ்நிலையைப் பயன்படுத்த ஒப்புக்கொள்கிறேன். இது நீங்கள் தொடர வேண்டிய ஆற்றலைத் தரும், மேலும் நீங்கள் அமைதியாக இருப்பீர்கள். துன்பத்திற்குப் பதிலாக, நிலைமையை உங்களுக்கு சாதகமாக மாற்றவும், பின்னர் எதிர்காலத்தில் அதைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் வருத்தப்பட்டால், ஏன் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு தெரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் போலவே நீங்கள் உணர்கிறீர்களா? இந்த எதிர்மறை நடத்தைகளுக்கான காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது உங்களுக்கு அதே விதத்தில் உணரக்கூடாது. இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நம்முடைய நல்ல மற்றும் கெட்ட நாட்களில் நாம் அனைவரும் மனிதர்கள்.

6. 
   

   
   உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துங்கள். எந்த உணர்ச்சியும் கோபம் உட்பட விரும்பத்தகாததாக கருதக்கூடாது. மறுபுறம், தவிர்க்கப்பட வேண்டிய நடத்தை அடக்குவதும் அவற்றை ஏற்றுக்கொள்வதும் அல்ல, மாறாக அவற்றைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கும்.
   • இருளை அரைக்காமல் உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள், அவரது தலைவிதியைப் பற்றி சப்பிடோயர், கோபமாக இருங்கள் அல்லது உங்கள் பரிவாரங்களைக் குறை கூறுங்கள். மனிதனாக இருப்பதை விட ஏற்றுக்கொள், உங்கள் உணர்ச்சிகளால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள். உங்கள் உணர்வுகள் தீர்ப்பு இல்லாமல் வெளிப்படுத்தட்டும். காரணங்களை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் இந்த உணர்ச்சிகளில் செயல்படுங்கள்.
   • இந்த உணர்ச்சிகள் ஒப்புக்கொண்டவுடன், பதில்களைத் தேடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெரிய திட்டத்தில் உங்கள் பணி அங்கீகரிக்கப்படாவிட்டால் அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் உங்களுக்கு விசுவாசமற்றவராக இருந்தால் உங்கள் கோபம் மிகவும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியதாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் கோபத்தை வெடிக்க அனுமதிக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் அமைதியை விரைவாகக் கண்டறிந்து உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்களா என்பதைத் தேர்வு செய்வது உங்களுடையது.

7. 
   

   
   உங்களை ஆறுதல்படுத்தும் நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள். ஒரு நபர் தங்கள் உணர்ச்சிகளை மற்றவர்களுக்கு எளிதாக மாற்ற முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதனால், ஆர்வமுள்ளவர்கள் தங்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைத் தெரிவிக்க முடியும். மாறாக, அமைதியான மற்றும் அமைதியான உறவுகள் உங்கள் மீது தேய்க்கும்.
   • உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் நபர்களின் தொடர்பைத் தேடுங்கள். தனிமைப்படுத்தப்பட வேண்டாம் அல்லது உங்களை மிகவும் கடுமையாக தீர்ப்பளிக்க வேண்டாம், மன அழுத்தம் தொடர்பான உணர்ச்சிகளை அதிகரிக்கலாம்.

8. 
   

   
   ஒரு நிபுணரை அணுகவும். பல மக்கள் செய்வது போல, ஆலோசனை பெறுவதில் சிக்கல் மோசமடையும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். உங்கள் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைக் கற்பிக்க ஒரு சிகிச்சையாளர் அப்ஸ்ட்ரீமில் தலையிட முடியும். உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் இனிமையாக இருக்கும்.
   • பல கோளாறுகள் இந்த குறைபாடுகளை ஆதரிக்கும் சேவைகளைக் கொண்டுள்ளன. மருத்துவ-சமூக நிறுவனங்கள், மருத்துவமனைகள், கிளினிக்குகள், சிகிச்சை நிறுவனங்கள், சுய உதவிக்குழுக்கள் அல்லது தனியார் நடைமுறையில் உள்ள நிபுணர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

முறை 3 சிக்கலான சூழ்நிலைகளை நிர்வகிக்கவும்

1. 
   

   
   "STOPP-ing" முறையைப் பயன்படுத்தவும். எளிதில் நினைவில் கொள்ளக்கூடிய இந்த ஆங்கில சுருக்கமானது பல சூழ்நிலைகளில் அமைதியாக இருக்க உதவும்.இந்த முறை 5 படிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • உங்கள் உடனடி எதிர்வினையை "நிறுத்து" செய்ய "நிறுத்து". தொடர்ச்சியான சூழ்நிலைகளை எதிர்கொண்டு, நீங்கள் அதே வழியில், முறையாக செயல்படுகிறீர்கள், மேலும் இந்த தானியங்கி எண்ணங்களிலிருந்து வெளியேறுவது மிகவும் கடினம். பெரும்பாலும், அவை உங்கள் உணர்ச்சி சமநிலைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்திவிட்டு, மீண்டும் செயல்படுவதற்கு முன்பு ஒரு கணம் காத்திருங்கள்.
   • ஆழ்ந்த மூச்சை "எடுக்க" "எடுத்துக்கொள்". மேலே உருவாக்கப்பட்ட ஆழமான சுவாசங்களின் நுட்பத்தை நீங்கள் பயன்படுத்துவீர்கள். இந்த சில சுவாசங்கள் அமைதியான வாக்குகளை வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கும், பின்னர் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.
   • என்ன நடக்கிறது என்பதை "கவனிக்க" "கவனிக்கவும்". உங்களை நீங்களே கேட்டு நிலைமையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் என்ன எதிர்வினைகளைக் காண்கிறீர்கள், உங்கள் உடலில் என்ன தாக்கத்தை உணர்கிறீர்கள்?
   • இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து "வெளியேற" "பின்னால் இழுக்கவும்". உங்கள் முன்னால் ஒரு பெரிய படத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உண்மைகளை எளிமையாகக் கவனிப்பதன் படி, உங்கள் எண்ணங்கள் இந்த குறிக்கோளுடன் வெளிவருவதா அல்லது உணர்ச்சிகளைக் கைப்பற்றுவதா? நிகழ்வுகளை உணர வேறு வழி இருக்கிறதா? உங்கள் எதிர்வினைகளுக்கு மற்ற நடிகர்கள் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறார்கள்? உங்கள் பரிவாரங்கள் எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்று விரும்புகிறீர்கள்? இது உண்மையில் முக்கியமா?
   • என்ன வேலை செய்கிறது என்பதை "விண்ணப்பிக்க" "பயிற்சி". உங்கள் செயல்களின் விளைவுகள் மற்றவர்களுக்கும் உங்களுக்கும் என்ன என்பதை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். எந்த முறை சிறப்பாக செயல்படுகிறது? உங்களுக்கு மிகவும் உதவக்கூடியவற்றை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்களுக்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள். நிகழ்வுகளுக்கான முழுப் பொறுப்பையும் அங்கீகரிப்பது பொதுவானது, ஆனால் தவறானது. இந்த நடத்தை தவிர்க்க முடியாமல் கோபத்திற்கும் எரிச்சலுக்கும் வழிவகுக்கிறது, ஏனென்றால் ஒவ்வொன்றின் எதிர்விளைவுகளையும் கட்டுப்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஆயினும்கூட, உங்கள் சொந்த எதிர்வினைகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சக ஊழியர், அதிகப்படியான நடத்தைக்கு பெயர் பெற்றவர், ஏதேனும் சிக்கலைப் பற்றி உங்களிடம் கத்த ஆரம்பிக்கிறார் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த சூழ்நிலையை ஏற்றுக்கொள்வது கடினம் மற்றும் உங்களை எரிச்சலூட்டுகிறது. ஒன்று நீங்கள் தானாகவும் அநேகமாக வன்முறையாகவும் செயல்படுகிறீர்கள், அல்லது உணர்ச்சி பரிமாணத்தை மதிப்பிடுவதற்கு உண்மையான சூழ்நிலையை பிரதிபலிக்கும் ஒரு கணம் இடைநிறுத்துகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் தானாகவே செயல்பட்டால், "ஓஹோ எனக்கு மிகவும் பைத்தியம், ஆனால் நான் என்ன செய்ய முடியும்? இந்த சூழ்நிலையை நான் வெறுக்கிறேன். " உங்கள் சகாவின் எதிர்வினை எளிதானது என்றாலும், நீங்கள் அமைதியாக இருக்க முடியாது.
   • இன்னும் பொருத்தமான பதில்: "ஓஹோ என்னைக் கத்துகிறார். நான் அதைப் பாராட்டவில்லை, ஆனால் அவரது திடீர் அலறல்களுக்கு நான் மட்டும் பலியாகவில்லை, ஏனென்றால் அவர் மிகவும் எளிதாக வெல்வார். அவர் குடியேற தனிப்பட்ட பிரச்சினைகள் இருக்கலாம் அல்லது இயற்கையால் அவர் கோபப்படுகிறார். ஆயினும்கூட, நான் தவறு செய்கிறேன் என்று நான் நினைக்கவில்லை. இந்த அலறல்கள் இந்த குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையில் நியாயப்படுத்தப்படாதவை, அது எனது பிரச்சினை அல்ல. இந்த நிலைமை உங்களைப் பாதித்தாலும், ஒரு படி பின்வாங்கி அமைதியாக இருப்பதன் மூலம் இந்த மோசமான காலநிலையிலிருந்து நீங்கள் பிரிந்து விடுவீர்கள்.
   • எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எல்லா இரக்கத்தையும் அகற்றாமல் உங்கள் நல்வாழ்வை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மேற்பார்வையாளருடன் இந்த விஷயத்தைப் பற்றி விவாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் சகாவின் கோபம் மற்றும் அதிகப்படியான நடத்தை பற்றி அவரிடம் சொல்லலாம். கடந்த கால நிகழ்வுகள் குறித்த இந்த பின்னூட்டங்கள் எல்லாவற்றையும் கட்டுப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை, அதற்கு நீங்கள் பொறுப்பல்ல என்ற கருத்தை உங்களில் உறுதியாக நங்கூரமிட அனுமதிக்கும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தை நீங்கள் அதே நேரத்தில் மீண்டும் வேலை செய்வீர்கள். நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பீர்கள்.

3. 
   

   
   உங்களை வருத்தப்படுத்தக்கூடிய தலைப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் உரையாசிரியருடன் அதே அளவிலான சமத்துவத்துடன் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் தலைப்புகளில் பரிமாறிக்கொள்வது. ஒரு உற்பத்தி விவாதத்தை நீங்கள் வழிநடத்த முடிந்தால், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்வீர்கள். மறுபுறம், உங்கள் பரிமாற்றங்கள் இரண்டு மோனோலாக்ஸாகக் குறைக்கப்பட்டதாகத் தோன்றினால், விவாதத்திற்கு இன்னும் திறந்திருக்கும் ஒரு விஷயத்தை நோக்கி உங்கள் உரையாசிரியரை வழிநடத்த முயற்சிக்கவும்.
   • விஷயத்தை மாற்றுவது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கலாம். ஆயினும்கூட, இந்த கடினமான பரிமாற்றத்தால் உருவாகும் பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து நீங்கள் விலகிச் செல்லக்கூடிய நிவாரணத்தைப் பற்றி சிறிது நேரம் கூட யோசித்துப் பாருங்கள். இந்த முயற்சியை எடுக்க பயப்பட வேண்டாம், இதுபோன்ற ஒரு பதிலை முன்வைக்கலாம்: "இறுதியாக, இந்த விஷயத்தில் நாங்கள் முற்றிலும் உடன்படவில்லை, ஆனால் நேற்றிரவு கூடைப்பந்து விளையாட்டைப் பற்றி பேசலாம்".
   • உங்கள் பேச்சாளர் நீங்கள் பயப்படுகிற தலைப்பில் விவாதத்தைத் தொடர்ந்தால், விவாதத்திலிருந்து விலகுவதன் மூலம் அவரிடம் மன்னிப்பு கோருங்கள். "நான்" என்ற தனிப்பட்ட பிரதிபெயரைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் பரிமாறிக்கொள்ளும் நபரைக் குறை கூற வேண்டாம், அவரிடம் சொல்வதன் மூலம், எடுத்துக்காட்டாக, இந்த பொருள் உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் உரையாடலில் இருந்து விலக விரும்புகிறீர்கள்.
   • உங்களை சங்கடப்படுத்தும் சூழ்நிலையிலிருந்து நீங்கள் விலகிச் செல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் மனதளவில் விவாதத்திலிருந்து வெளியேறலாம். ஒரு அமைதியான இடத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த நுட்பம் கடைசி முயற்சியாக பயன்படுத்தப்படும், ஏனென்றால் நீங்கள் இனி சொல்லப்படுவதை கவனிப்பதில்லை. உங்கள் உரையாசிரியர்களை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குவதில் ஜாக்கிரதை, அவர்கள் இந்த திடீர் செயலற்ற தன்மையை பொருத்தமற்றதாகக் காணலாம்.

4. 
   

   
   எதிர்மறை எண்ணங்களை வேட்டையாடுங்கள். பல எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்கள் சிந்தனை, கற்றல் மற்றும் மனப்பாடம் ஆகியவற்றில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இந்த எதிர்மறை சூழலில் நீங்கள் தொடர்ந்து குளிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மூளை இந்த மனநிலையை உங்களிடையே முறையாகத் தூண்டி அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றக்கூடும். அன்றாட வாழ்க்கையில் மன உறுதியைக் குறைப்பது சாதாரணமாக இருந்தால் இன்னும் இயல்பாகவே இருக்கும். உங்கள் வாழ்க்கையில் அவர்கள் ஆக்கிரமித்துள்ள இடத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், குறிப்பாக அவற்றை ஆக்கிரமிப்பு என்று நீங்கள் உணர்ந்தால்.
   • மற்றவர்களின் கவலைகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால் நிலைமை சிக்கலாகிவிடும். உங்கள் சூழலின் துன்பம் உங்களுடையதாகிவிடும், மேலும் உங்களை வெல்லும் ஏமாற்றங்களையும் ஏமாற்றங்களையும் தவிர்க்க வெளியேறும் கதவுகளை நீங்கள் காண முடியாது.
   • வேறு எந்த உணர்ச்சியையும் போலவே, எதிர்மறை வளிமண்டலங்களும் தொற்றுநோயாகும். மற்றவரின் புகார்களை 30 நிமிடங்கள் கேளுங்கள், இதனால் உங்கள் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கும், உங்கள் சிந்தனையை மெதுவாக்கும் மன அழுத்த ஹார்மோன் உங்களை அமைதியான நிலையில் வைத்திருக்கும்.
   • இந்த எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு வழிவகுக்கும் தருணங்களைக் கண்டறியவும். கடினமான சூழ்நிலைகளில் விரக்தி சாதாரணமானது. சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவ இந்த எதிர்மறை உணர்வுகளை தற்காலிகமாக வெளியேற்றவும். ஆயினும்கூட, அடுத்த பதட்டங்களை முடிந்தவரை சிறப்பாக எதிர்கொள்ள காலப்போக்கில் தீர்வுகளைத் தேடுங்கள்.