எப்படி சூடாக

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உடற் கட்டமைப்பிற்கு சூடாக
• முறை 2 கால்களை சூடேற்றுங்கள்
• முறை 3 நெகிழ்வாக இருங்கள்

ஒரு சிறந்த விளையாட்டு வீரரின் இடத்தில் நீங்கள் எப்போதாவது கற்பனை செய்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் உடல் மற்றும் தசைகளில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் எதைச் செய்யத் திட்டமிட்டாலும், அது கனமான தூக்குதல் அல்லது நீண்ட தூரம் எனில், நீங்கள் முதலில் சூடாக வேண்டும், ஏனென்றால் காயங்கள் ஒருபோதும் வெகு தொலைவில் இல்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, வெப்பமயமாதல் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் 10 அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது.

நிலைகளில்

முறை 1 உடற் கட்டமைப்பிற்கு சூடாக

1. 
   

   
   உங்கள் உடலை வியர்க்க வைக்கவும். வெப்பமயமாதல் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, ஏனெனில் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது, ​​அவை மிகவும் நெகிழ்வானவையாகவும், காயம் ஏற்படும் ஆபத்து இல்லாமல் எளிதாக நீட்டவும் செய்கின்றன. உங்களுக்கு பிடித்த இருதய இயந்திரத்தில் செல்லவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க 5 முதல் 15 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து, உங்கள் வெப்பமயமாதலை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் இயக்க திட்டமிட்டால் ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டவும்.
   • நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், பின்னர் ஒரு சில புன்முறுவல்களின் நேரத்தை தசைகள் அல்லது முழு உடலையும் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஆயுதங்களை மட்டுமே வேலை செய்தாலும், ஒரு நல்ல வெப்பம் அவசியம். அதிக இதய துடிப்பு உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகளுக்கு இரத்தத்தை அனுப்ப அனுமதிக்கிறது.

2. 
   

   
   
   
   கீழே குனிந்து சில வளைவு செய்யுங்கள். சுவாசிக்கும்போது, ​​தரையைத் தொடுவதற்கு முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்னர் மெதுவாகவும், சுவாசிக்கும்போதும் திரும்பவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து எடுக்காமல் இடுப்பில் உங்கள் உடலை சுருட்டுங்கள். இடதுபுறம் வளைந்து பின்னர் வலதுபுறம். இறுதியாக, நீங்கள் சூடாக மற்ற பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.
   • கணுக்கால் 20 சுழற்சிகள்: எதிர் பாதத்தில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் பாதத்தை கணுக்கால் இரு திசைகளிலும் திருப்புங்கள்.
   • உங்கள் கழுத்தை நீட்ட, உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் சாய்த்து, ஒரு புறத்தில் மறுபுறம், இறுதியாக, இடதுபுறமாக வலதுபுறமாகப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் மணிகட்டை 10 முறை கடிகார திசையிலும், 10 முறை எதிர் திசையிலும் திருப்பவும்.
   • வட்டங்களை முடிந்தவரை அகலமாக இரு திசைகளிலும் சுழற்றி சுழற்றவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் பிட்டம் வேலை செய்ய பாலம். பளு தூக்குபவருக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி மிதமிஞ்சியதாகவும், கேலிக்குரியதாகவும் தோன்றலாம், ஆனாலும் குளுட்டியல் தசைகள் வடிவத்தில் இருக்கவும், அதிக சுமைகளை உயர்த்தவும் அவசியம். உங்கள் கால்கள் வளைந்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் இறுக்க.
   • இடுப்பில் மேலே தூக்குங்கள்.
     • உங்கள் தோள்களையும் கால்களையும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
     • தூக்க உங்கள் தொடை எலும்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
   • அதையே 10 அல்லது 15 முறை செய்யவும்.

4. 
   

   
   
   
   டைனமிக் வார்ம் அப்களை உருவாக்குங்கள். இந்த வகை வெப்பமயமாதல் உடலை வளைப்பதை விட நீட்டிக்க நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது, இது காயத்தை ஏற்படுத்தும். இது உடல் இயக்கங்களை இனப்பெருக்கம் செய்கிறது, ஆனால் சுமை இல்லாமல் மற்றும் அனைத்து தசைகளையும் செயல்படுத்த இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது. சூடாக, பின்வரும் 3 பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க:
   • 50 ஜம்பிங் ஜாக்கள் (கைகள் மற்றும் கால்களைத் தவிர்த்து அந்த இடத்திலேயே தாவல்கள்);
   • 20 தொடை நெகிழ்வு;
   • ஜம்பிங் கயிறு 2 முதல் 3 நிமிடங்கள்;
   • 5 முதல் 10 துண்டுகள்;
   • 10-15 உயரம் தாண்டுதல் (கால்களையும் முழங்கால்களையும் மார்பில் கொண்டு வரும் இடத்திலேயே தாவல்கள்).

முறை 2 கால்களை சூடேற்றுங்கள்

1. 
   

   
   சில கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை, உங்கள் தசைகளை படிப்படியாக வேலை செய்ய, இயக்கவும், பைக் செய்யவும் அல்லது மற்றொரு வகை கார்டியோ உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அந்த இடத்திலேயே ஓடலாம், நிலையான பைக்கை ஓட்டலாம் அல்லது எளிமையான கார்டியோ இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம், அது உங்களை நகர்த்த அனுமதிக்கும்.

2. 
   

   
   மாற்றியமைக்கப்பட்ட பந்தயத்தை முயற்சிக்கவும். இந்த வெப்பமயமாதல் முழங்கால், குதிகால்-பிட்டம் மற்றும் கலக்குதல்களை ஒருங்கிணைத்து குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து காயங்களைத் தடுக்கிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 முதல் 35 மீட்டர் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • முழங்கால்களின் ஏறுதல்கள்: ஒவ்வொரு அடியிலும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றுக்கு கொண்டு வந்து தரையிறக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கால்களால் துள்ளவும்.
   • குதிகால், பிட்டம்: ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் குதிகால் உங்கள் புட்டங்களைத் தாக்கி ஓடுங்கள்.
   • கலக்கு: உங்களை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, உங்கள் முதுகையும் நேராக உங்கள் தோள்களையும் கணுக்கால் மேலே வைத்து பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும். அதையே மற்ற திசையிலும் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் அந்த இடத்திலேயே ஹாப் செய்யலாம், உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக குதிக்கலாம், பின்னோக்கி ஓடலாம், லன்ஜ்கள் செய்யலாம் அல்லது குதிக்கலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை சூடேற்றுங்கள். இடுப்பு ஆற்றலை மாற்றுவதற்கு அவசியமான தசைகள் மற்றும் நீங்கள் சுழற்ற அல்லது திரும்ப அனுமதிக்கும். கீழே உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சிகளையும் 20 முதல் 35 மீட்டரில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஹிப் ஓப்பனர்கள்: பக்கவாட்டாக நடந்து (இடமிருந்து வலமாக), உங்கள் முன் முழங்காலை உங்கள் இடுப்புக்குக் கொண்டு வந்து மெதுவாக அதை ஆடுங்கள். மற்ற கால்களிலும் அதையே செய்யுங்கள்.
   • இடுப்பு மூடுபவர்கள்: பக்கவாட்டாக நடந்து, உங்கள் பின் காலை உள்நோக்கி (மற்ற பாதத்தை நோக்கி) சுழற்றுங்கள், பின்னர் மற்ற காலையும் செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகள் பெரிய, சக்திவாய்ந்த தசைகள், ஒரு சாய்வோடு ஓடவும், குதிக்கவும், தரையிறங்கவும் அவசியம். பிளவுகளை உருவாக்குவதன் மூலம் அவற்றை சூடேற்றலாம்.
   • ஒரு அடி முன்னேறி, முன் முழங்காலுடன் சரியான கோணத்தை உருவாக்குங்கள்.
     • பின் பாதத்தின் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரி வளைத்து வைத்திருக்கும் வகையில் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தவும்.
     • உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மேலே வைக்கவும்.
   • எதிர் பாதத்தை முன்னேற்றி மீண்டும் தொடங்கவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   வீரியமான நிலையான நீட்சியைத் தவிர்க்கவும். நிலையான நீட்சி பொதுவாக 10 விநாடிகளைப் புரிந்துகொள்வதும் தக்கவைத்துக்கொள்வதும் அடங்கும், ஆனால் பல ஆய்வுகள் இது தசை நார்களைக் கிழிப்பதன் மூலம் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது என்று கூறுகின்றன. இருப்பினும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு குளிர்விக்க அல்லது நீட்டிக்க இதைச் செய்யலாம். வெப்பமடைந்த பிறகு, ஒவ்வொரு புண் தசையிலிருந்தும் 10 முதல் 15 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் நீட்டிப்பின் போது உங்களுக்கு ஒருபோதும் வலி ஏற்படக்கூடாது, மேலும் வலி நீங்கள் நன்றாக நீட்டுவதாக அர்த்தமல்ல. நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கிறீர்கள்.

முறை 3 நெகிழ்வாக இருங்கள்

1. 
   

   
   பகலில் நீட்டவும். பகலில் நீட்டுவது நல்லது, ஆனால் குறிப்பாக தூங்குவதற்கு முன் உடல் இரவில் மீட்க அனுமதிக்கிறது. நிலையான நீட்சி லேசான தசை கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் இவை நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை தசைகள் எளிதில் குணமடைய உதவும் வடு திசுக்களை அகற்ற உதவுகின்றன. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, மதிய உணவுகளை உருவாக்கி, உடலை நீட்டவும்.
   • நீட்டிக்கப்பட்ட நீட்சியை உள்ளடக்கிய யோகா உடலைப் பாதுகாப்பதற்கும், பயிற்சிகளுக்கு நெகிழ்வாக இருப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

2. 
   

   
   புண் பகுதிகளை லேசாக நீட்டவும். நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்தால் இந்த படி அவசியம், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பும் செய்யலாம். தரையில் ஒரு நுரை உருளை வைத்து, உங்கள் உடலின் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை நீட்டவும், அதாவது முதுகு, தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் கழுத்து. புண் பகுதிகளை வலியுறுத்துங்கள்.

3. 
   

   
   நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க நீரேற்றத்துடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கப் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் சில மூச்சுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரே நேரத்தில் விழுங்குவதை விட, உங்கள் உடலை வீக்கமடையாமல் ஹைட்ரேட் செய்ய சிறிய சிப்ஸை தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • தாகம் என்றால் நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருப்பதால் குடிக்க தாகம் வேண்டாம்.

4. 
   

   
   உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் லேசான சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிற்றுண்டி வகை நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது, ஆனால் இது வழக்கமாக அதே விஷயங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கண்டுபிடிக்க குறைந்த கொழுப்பு, புரதம் நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு புரத குலுக்கல், ஒரு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட், டுனா போன்றவை) ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜாம் சாண்ட்விச். உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வெப்பமயமாதலின் இந்த அம்சத்தை பெரும்பாலான மக்கள் புறக்கணிக்கிறார்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மட்டுமே சாப்பிட முடியும் என்று நினைக்கிறார்கள்.
   • நீங்கள் இயக்க திட்டமிட்டால் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பைச் செய்வதற்கு 1 மணி நேரம் காத்திருக்கலாம்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் மனநிறைவு அல்லது பசியுடன் இருக்கக்கூடாது. குறிக்கோள் கொஞ்சம் அல்லது பசியுடன் இருக்க வேண்டும், ஆனால் தேவைப்பட்டால், பயிற்சிக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த சிற்றுண்டியை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

5. 
   

   
   உங்கள் பயிற்சிகளை கலக்கவும். ஒவ்வொரு இயக்கமும் உடற்பயிற்சியும் ஒரு தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளை உருவாக்க முடியும், ஆனால் மிக முக்கியமானது அவை உங்கள் இயக்க வரம்பை, ஒவ்வொரு தசையுடனும் நீங்கள் அடையக்கூடிய பகுதி. வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயற்கையாக வளர்த்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் தசைகள் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்.
   • இருப்பினும், உங்கள் சூடான அமர்வு ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும், மேலும் இது உங்களுக்கு நெகிழ்வாக இருக்க உதவினால் அதே பயிற்சிகளை செய்யலாம்.