உங்கள் இதய துடிப்பு ஆரோக்கியமாக இருந்தால் எப்படி சொல்வது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிதல்
• பகுதி 2 நீதிபதி அவரது இதய துடிப்பு ஆரோக்கியமாக இருந்தால்
• பகுதி 3 உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்தவும்

மனித இதயம் என்பது ஒரு கைமுட்டியின் அளவு, உடலில் ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை சுற்றுவதற்கு தொடர்ந்து துடிக்கிறது. இதய துடிப்பு என்பது நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயத்தின் சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு உங்கள் உடல்நிலையின் ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாகும். அதிக ஓய்வெடுத்தல் இதய துடிப்பு உள்ள ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இஸ்கிமிக் இதய நோயால் இறக்கும் ஆபத்து அதிகம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அறிந்து உங்கள் உயிரைக் காப்பாற்ற முடியும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிதல்

1. உட்கார்ந்து சில நிமிடங்கள் அமைதியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் இதய துடிப்பு மாறுபடும். எழுந்து நிற்பது கூட உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். எனவே, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதற்கு முன், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க நேரம் எடுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, காலையில் எழுந்தவுடன் உடனடியாக அதைச் செய்வது.
   • உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட வேண்டாம், ஏனெனில் அது அதிகமாக இருக்கக்கூடும், மேலும் நீங்கள் சரியான அளவீட்டைப் பெற முடியாது. நீங்கள் மன அழுத்தத்திலோ, கவலையிலோ, கோபத்திலோ இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக இதய துடிப்பு இருக்கலாம்.
   • காஃபினேட்டட் பானம் குடித்தபின் அல்லது வெப்பமான, ஈரப்பதமான சூழலில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கக்கூடும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் துடிப்பைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் ஆள்காட்டி விரல், நடுத்தர விரல் மற்றும் மோதிர விரலின் நுனியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மணிக்கட்டுக்குள் அல்லது உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்திலுள்ள துடிப்பை அழுத்தவும்.

3. 
   

   
   நீங்கள் ஒரு வலுவான துடிப்பை உணரும் வரை தமனிக்கு எதிராக உங்கள் விரல்களை அழுத்தவும். துடிப்பை உணர ஒரு கணம் ஆகலாம், அதைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் விரல்களை சிறிது நகர்த்த வேண்டியிருக்கும்.

4. 
   

   
   நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்டுபிடிக்க துடிப்பு அல்லது இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை 30 வினாடிகளுக்கு மேல் எண்ணி 2 அல்லது 10 வினாடிகளால் பெருக்கி 6 ஆல் பெருக்கினால் நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பு கிடைக்கும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 10 வினாடிகளில் 10 துடிப்புகளை எண்ணினால், அதை 6 ஆல் பெருக்கி, 60 இதயத் துடிப்பை ஓய்வில் பெறுவீர்கள்.
   • உங்கள் தாளம் ஒழுங்கற்றதாக இருந்தால், ஒரு முழு நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளை எண்ணுங்கள். நீங்கள் எண்ணத் தொடங்கும்போது, ​​முதல் துடிப்பு பூஜ்ஜியமாகவும், இரண்டாவது துடிப்பு முதல்தாகவும் கருதுங்கள்.
   • துல்லியமான முடிவைப் பெற பல முறை செய்யவும்.

பகுதி 2 நீதிபதி அவரது இதய துடிப்பு ஆரோக்கியமாக இருந்தால்

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் இதய துடிப்பு ஆரோக்கியமான வரம்பில் இருந்தால் மதிப்பிடுங்கள். ஒரு வயது வந்தவரின் சாதாரண இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிக்கிறது மற்றும் ஒரு குழந்தைக்கு நிமிடத்திற்கு 70 முதல் 100 துடிக்கிறது. இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வில் 80 க்கு மேல் உள்ள இதய துடிப்பு உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாக இருக்கலாம் என்று சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.
   • உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 80 துடிக்கிறது என்றால், இது பொதுவாக ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது சாதாரணமாகவோ கருதப்படுகிறது.

2. 
   

   
   உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 80 துடிப்புகளை விட அதிகமாக இருந்தால் மதிப்பிடுங்கள். இதுபோன்றால், நீங்கள் இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும், உடனடியாக மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.
   • ஓய்வில் அதிக இதயத் துடிப்பு என்பது ஒரு சாதாரண ஓய்வு தாளத்தை பராமரிக்க உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்கிறது என்பதாகும். அதிக ஓய்வெடுத்தல் இதய துடிப்பு இஸ்கிமிக் இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாக கருதப்படுகிறது.
   • 70 வயதிற்குட்பட்ட இதயத் துடிப்பு உள்ள பாடங்களைக் காட்டிலும், நிமிடத்திற்கு 70 முதல் 85 துடிப்பு வரை ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு கொண்ட பெரியவர்கள் ஆய்வின் போது இறப்பதற்கு 90% அதிக நிகழ்தகவு இருப்பதாக 10 ஆண்டு மருத்துவ ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
   • உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால், அதைக் குறைக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும் (கீழே உள்ள பகுதியைப் பார்க்கவும்).
   • சில மருந்துகள் (எடுத்துக்காட்டாக, தைராய்டு மருந்துகள் அல்லது தூண்டுதல்கள்) உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதில் உங்கள் தற்போதைய மருந்துகளின் தாக்கம் குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.
   • இந்த நிலைமைகளில் உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருப்பதால், சுற்றுப்புற வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதம் தற்காலிகமாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கக்கூடும். சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருப்பதாக இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

3. 
   

   
   உங்கள் இதய துடிப்பு 60 க்கும் குறைவாக இருந்தால் மதிப்பிடுங்கள். பொதுவாக, உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகளுக்குக் குறைவாக இருப்பதால் அல்ல, உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினை உள்ளது. சில சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் நிமிடத்திற்கு 40 துடிக்கும் இதய துடிப்பு கொண்டுள்ளனர்.
   • சிலருக்கு இயற்கையாகவே குறைந்த இதயத் துடிப்பு இருக்கும், மேலும் இது குறித்து ஆபத்தான அல்லது ஆபத்தான எதுவும் இல்லை.
   • சில மருந்துகள் (எ.கா. பீட்டா-தடுப்பான்கள்) உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும்.
   • உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து, உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு சராசரியை விடக் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டால் நீங்கள் ஏதாவது செய்ய வேண்டுமா என்று கேளுங்கள்.

பகுதி 3 உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்தவும்

1. 
   

   
   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் இருதய அமைப்பு வலுவடைவதால், உங்கள் இதயமும் வலுவடைகிறது, எனவே நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்க குறைந்த முயற்சி தேவை.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் அல்லது 75 நிமிட தீவிர ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த வழக்கமான வலிமை பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும்.
   • புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

2. 
   

   
   எடை குறைக்க. மந்தநிலை என்பது இதய நோய்க்கான மற்றொரு ஆபத்து காரணி, ஏனென்றால் உங்கள் உடல் பரந்த அளவில் இருப்பதால், உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை கொண்டு வர உங்கள் இதயம் அதிகமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் உயர் இதயத் துடிப்பை குறைக்க முடியும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடல் தேவைக்கு குறைவான கலோரிகளைப் பெறும்போது, ​​அது சேமித்து வைத்திருக்கும் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும்.
   • நீங்கள் 500 கலோரிகளை எரித்தால் (அல்லது உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் இருந்து 500 கலோரிகளை நீக்கினால்), நீங்கள் வாரத்திற்கு 3,500 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், இது 500 கிராம் கொழுப்புக்கு சமம். 5 கிலோவை இழக்க 10 வாரங்களுக்கு இந்த சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
   • கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் வாராந்திர திட்டத்தில் வழக்கமான ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவு உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
   • காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் சறுக்கும் பால் பொருட்களின் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் அளவைக் கண்டறியவும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை எண்ணவும் ஒரு அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற கால்குலேட்டர் மற்றும் கலோரிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும். தியானம், யோகா அல்லது தைச்சி போன்ற தளர்வு பயிற்சிகள் மற்றும் பிற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் காலப்போக்கில் உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். ஆரோக்கியமான இதயத் துடிப்பைப் பெற அவற்றை உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   • ஆட்டோஜெனிக் தளர்வு, முற்போக்கான தசை தளர்வு, காட்சிப்படுத்தல் அல்லது ஆழமான சுவாசம் போன்ற வெவ்வேறு தளர்வு முறைகளை முயற்சிக்கவும், உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் அட்டவணைக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • உங்களுக்கு அருகிலுள்ள பள்ளியில் யோகா அல்லது தைச்சி வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறுக அல்லது டிவிடிகளில், புத்தகங்களில் அல்லது யூடியூப்பில் வகுப்புகள் எடுத்து இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • ஹிப்னாஸிஸ், தியானம் மற்றும் மசாஜ் ஆகியவை உங்கள் மனதை அழிக்கவும், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும் உதவும்.

4. 
   

   
   புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது புகையிலை கொண்ட பிற தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். புகைபிடித்தல் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பிற உடல்நல அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது.
   • புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக நிகோடின் திட்டுகள், எனவே ஒரே நேரத்தில் நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
   • ஒரு திட்டத்தை அமைத்து உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள். இது பாதையில் இருக்கவும் உங்களுக்கு தேவையான ஆதரவை வழங்கவும் உதவும்.
   • ஆன்லைனில் அல்லது நேரில் ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேர்வதைக் கவனியுங்கள்.

• வழக்கமான உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்தும். புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் இதயம் மற்றும் தசைகள் வலுவடைவதால் மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பை இன்னும் துல்லியமாக அளவிட இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.

• உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 80 துடிப்புகளை தாண்டினால் அல்லது இதய செயலிழப்பு அறிகுறிகள் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை சந்திக்கவும்.